Wat je elke dag nodig hebt en hóe je dat invult: dat is natuurlijk voor iedereen anders. Want geen persoon is hetzelfde. Wel kunnen we een advies geven. Een waaraan je zelf verder invulling geeft.
Vul je gegevens hieronder in en ontdek jouw Schijf van Vijf-hoeveelheden. Vul de Schijf van Vijf in op jouw manier. Zoek je eigen balans. Zo is de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum voor iedereen.
In deze adviezen gaan we uit van een gemiddelde energiebehoefte, lengte en gewicht bij mannen en vrouwen.
In dit vak van de Schijf van Vijf vind je de dorstlessers water, thee en koffie zonder suiker. Elke dag 3 koppen zwarte of groene thee is goed voor je lichaam. Kraanwater is duurzaam en bevat geen calorieën.
Melk telt ook mee met de hoeveelheid die je drinkt.
Meer lezen over de Schijf van Vijf-adviezen en de ruimte daarbuiten? Bekijk wat in de Schijf van Vijf staat en wat niet.
De aanbevolen hoeveelheden die in de tool staan, vind je ook hieronder terug.
Neem dan elke dag 4-7 boterhammen, 3-4 porties zuivel en 40-50 gram oliën en vetten. En neem dan 2 keer per week vis. Ook heb je extra vitamine D en foliumzuur nodig. Lees meer over gezond eten tijdens de zwangerschap.
Neem dan elke dag 6-7 boterhammen, 50 gram ongezouten noten, 3-4 porties zuivel, 50 gram oliën en vetten en 2 liter water. De hoeveelheden gelden tot 6 maanden borstvoeding geven. Daarna drinkt je baby geleidelijk aan minder en heb je weer minder energie nodig. Lees meer over gezond eten als je borstvoeding geeft.
Of bekijk deze pdf met de aanbevolen hoeveelheden van alle leeftijden.
Eten volgens de Schijf van Vijf, dat is waarnaar we streven. Maar we begrijpen dat het niet altijd makkelijk is. Voor iedereen die gezonder en duurzamer wil eten raden we dan ook aan: doe het rustig aan. Stap voor stap. Bekijk onze tips om te beginnen met gezonder eten. We bieden opties. Kies wat bij jou past.
Wil jij eerst weten hoeveel jij al volgens de Schijf van Vijf eet? Vul dan het online eetdagboek Mijn Eetmeter in. Je krijgt ook direct tips voor stappen die je kunt zetten.
Wij baseren de hoeveelheden en wat je nodig hebt weer op adviezen van de Gezondheidsraad. Voor de hoeveelheid voedingsstoffen én om overgewicht en ziekten te voorkomen. Denk dan aan hart- en vaatziekten, vormen van kanker en diabetes type 2 (suikerziekte).
De volgende 10 voedingsschema’s zijn voorbeelden van dagmenu’s voor vrouwen tussen de 18 en 50 jaar. Ben je man of heb je een andere leeftijd? Jouw aanbevolen hoeveelheden vind je als je de Schijf van Vijf voor jou hierboven invult.
Ben jij aan het afvallen? We hebben ook speciale dagmenu’s voor bij het afvallen. Onderstaande menu’s kun je ook gebruiken als inspiratie. Kies dan bijvoorbeeld voor magere zuivel. Neem een boterham of opscheplepel pasta, rijst of couscous minder. Ga voor halvarine in plaats van margarine. En als jouw advies 25 gram noten is, neem dan 15 gram.
Heb je een dag meer tijd om in de keuken te staan? Verwen jezelf met een kop zelfgemaakte soep en smaakvolle groentesnacks.
1 (geroosterde) volkoren boterham besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje en 100% notenpasta
2 sneetjes volkoren knäckebröd besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, 1 belegd met Leidse (20+) komijnekaas en 1 met aardbeien
Glas karnemelk (150 ml)
Thee zonder suiker
Koffie met geklopte halfvolle melk
Volkoren beschuit besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje en belegd met aardbeien
Schijf meloen
Kop wortelsoep
2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, 1 met plakje 30+ kaas en 1 belegd met linten gegrilde courgette en basilicum
Glas halfvolle melk (150 ml)
Glas water met munt
Rauwkost met gegrilde groentedip
100 gram kipfilet
5 opscheplepels broccoli (250 gram)
4-5 opscheplepels volkoren penne (200-250 gram)
IJskoffie
Glas water
Geroosterde tomatenspiesjes met tijm
Handje ongezouten noten (25 gram)
Safia van ‘Healthy food bij Safia’ hielp ons met dit gezonde dagmenu. Geniet van de Marokkaanse smaken.
2 baghrir
Met 2 puntjes smeerkaas
(Marokkaanse munt)thee zonder suiker
Koffie of thee zonder suiker
Schaaltje druiven (125 gram)
1 tomaat, stukje paprika
1 ei
2 stukken Marokkaans volkorenbrood of 3 volkoren boterhammen, besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje
4 opscheplepels pompoen, courgette, winterwortel (200 gram)
4-5 opscheplepels gare volkoren couscous (250 gram)
2 opscheplepels gare kikkererwten (100 gram)
(Marokkaanse munt)thee zonder suiker of water
5 gedroogde dadels
Wij vinden het heerlijk om groente te nemen bij lunch én avondeten. En dat kan makkelijk en origineel.
Yoghurt met muesli, appel en rozijnen
1 sneetje donker roggebrood met halvarine of zachte margarine
1 plakje 30+ kaas
Koffie met halfvolle melk (100 ml halfvolle melk)
Wrap met zwarte bonen en geitenkaas
Plakje volkoren ontbijtkoek met halvarine
1 peer
Stukje zalmfilet
4-5 opscheplepels krieltjes (200-250 gram)
4 opscheplepels roerbakgroente (200 gram)
Schaaltje halfvolle yoghurt (150 ml) met 1 mandarijntje
Handje ongezouten pinda’s (25 gram)
Jurino Ignacio is een ster in de Antilliaanse keuken. Het belangrijkste vindt hij de liefde die in een gerecht gaat. En dat proef je in dit dagmenu dat hij samen met ons maakte.
4 arepa di pampuna
(Hibiscus)thee zonder suiker
Koffie met melk (100 ml halfvolle melk)
Schaaltje mango (halve mango)
2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje
2 plakjes 30+ kaas
1 opscheplepel volkorenpasta
1 opscheplepel groente
50 gram krabvlees (blik)
Schaaltje fruitmousse (mengsel van halve banaan, halve sinaasappel en 150 gram magere kwark)
2 opscheplepels zwarte oogbonen (100 gram)
4 opscheplepels groente (200 gram)
4-5 opscheplepels gare zilvervliesrijst (250 gram)
Halve bakbanaan uit de oven
Gülsah Kayar weet wat ze doet in de keuken. Qua smaak natuurlijk. En als diëtist zorgt ze er ook voor dat het gezond is. Wij werkten met haar aan dit menu.
1 tomaat
1 groene Turkse peper
2 eieren
Stuk bruin Turks brood of 2 volkoren boterhammen
2 blokjes (20 gram) magere Turkse kaas (30% vet)
Kom Ezogelin Corbasi
Neem 50 gram bulgur extra; 4-5 opscheplepels bulgur (200-250 gram)
100 gram rundvlees
Rauwkostsalade: stuk komkommer,1 tomaat
Glas ayran (75 ml Turkse yoghurt 3% vet)
Schaaltje magere yoghurt (150 gram) met 4 eetlepels granaatappelpitjes
Wissel je graag af tussen vega en vlees of eet je altijd vegetarisch? Met dit menu zit je goed!
Overnight oats met pindakaas
1 volkoren boterham met halvarine of zachte margarine
1 plakje 30+ kaas en tuinkers
Koffie
Broodje hummus met rode bieten en rucola
Trosje druiven (125 gram)
1 sneetje volkoren krentenbrood met halvarine of zachte margarine
1½ opscheplepel kikkererwten (75 gram)
2 volkoren boterhammen
Schaaltje magere kwark (150 ml) met een mandarijn in partjes
Handje ongezouten geroosterde cashewnoten (25 gram)
De klassieke AVG (aardappels, vlees, groente) mag natuurlijk niet ontbreken. Geniet van deze Hollandse hap.
2 sneetjes volkorenbrood besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, 1 met een plakje 30+ kaas en 1 met jam
Koffie met halfvolle koffiemelk
1 sneetje roggebrood besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje en met ½ plakje 30+ kaas
Dubbele volkoren boterham met halvarine of margarine uit een kuipje, ¼ avocado in dunne plakken met citroensap
Dubbele volkoren boterham met halvarine of margarine uit een kuipje, hüttenkäse en plakjes radijs
Appel
Paar worteltjes
1 varkensoester (100 gram) met champignons
5 opscheplepels rode bietjes (250 gram)
4-5 middelgrote aardappelen (280-350 gram)
Schaaltje (150 ml) halfvolle yoghurt met 1 kiwi in blokjes
Handje studentenhaver (25 gram)
Dit menu maakten we samen met Jennifer Jessica van 'Surinaams koken met Jen'. Zij bedenkt de meest heerlijke recepten!
Havermoutpap met rozijnen en kaneel
Verse gemberthee zonder suiker
Koffie met halfvolle melk (100 ml) of thee zonder suiker
1 banaan
2 bruine Surinaamse puntjes of volkoren pistolets besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje
Met tonijnsalade met tomaat
Stuk komkommer
(verse gember)thee zonder suiker
Glas komkommerwater met limoen
Schaaltje verse ananas
4 opscheplepels sperziebonen (200 gram)
½ eetlepel ongezouten pinda’s
Schaaltje halfvolle yoghurt (150 ml)
Handje ongezouten pistachenootjes (25 gram)
4 blokjes 30+ kaas (40 gram)
Handje bananenchips
Steeds meer mensen willen minder vlees eten. Wij laten graag zien hoe dat kan en hoe verrukkelijk dat is!
2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, 1 met een plakje 30+ kaas en 1 met een gekookt ei
Dubbele volkoren boterham besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, belegd met hüttenkäse en ¼ appel in plakjes
Rest van de appel
3 opscheplepels kidneybonen (150 gram)
Paar kerstomaatjes
Reepjes bleekselderij
1 sneetje volkoren knäckebröd besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje en belegd met hüttenkäse en plakjes banaan
4-5 opscheplepels zilvervliesrijst (200-250 gram)
3 opscheplepels courgette en wortel (150 gram)
2 opscheplepels champignons en oesterzwammen (100 gram)
30 gram walnoten
Speculaasje
Schaaltje (150 ml) halfvolle yoghurt met 3 abrikozen
Begin de dag al goed met een stevig ontbijt. Met dit menu kun je een drukke of sportieve dag wel aan.
Bord havermoutpap van 250 ml halfvolle melk met 1 eetlepel rozijnen en een mandarijntje
Sneetje mueslibrood besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje
Tosti van 2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, ½ banaan in plakken en 1 plak 30+ kaas
1 volkoren boterham besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje en rest van de banaan
Bruine bol met hummus en plakken tomaat
100 gram varkenspoelet
5 opscheplepels sperziebonen (250 gram)
Schaaltje (150 ml) halfvolle yoghurt met peer
2 blokjes 30+ kaas
Spreken de recepten in de dagmenu’s je aan? Meld je dan vooral aan voor onze receptennieuwsbrieven: Menu van de week en Vegetarische favorieten.