Vitamine D

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Daarnaast krijg je via voeding vitamine D binnen.

Verschillende vormen van vitamine D

Vitamine D komt in voedingsmiddelen voor in twee vormen: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3). Beiden worden gevormd onder invloed van ultraviolette straling (uv-straling). Deze straling is onderdeel van zonlicht.

Vitamine D2 wordt gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels. Vitamine D3 wordt gevormd in de huid van mensen en dieren. Daarom komt vitamine D3 van nature voor in dierlijke producten.  

In supplementen en verrijkte voedingsmiddelen wordt zowel vitamine D2 als vitamine D3 gebruikt. Beide vormen zijn actief, dus doen hun werk in het lichaam. Vitamine D3 heeft wel een iets sterkere werking dan vitamine D2.      

Hoe neemt het lichaam vitamine D op?

Vitamine D wordt in de darm het beste opgenomen als er ook vet of olie aanwezig is. In de lever wordt vitamine D omgezet in 25-hydroxyvitamine D. Deze vorm is niet actief in het lichaam, maar wordt bij bloedafname wel gebruikt om te bepalen of er een vitamine D-tekort is. In de nieren wordt 25-hydroxyvitamine D vervolgens omgezet in 1,25-dihydroxyvitamine D. Dit is de actieve vorm van vitamine D.  

De gemiddelde opname van vitamine D uit de voeding wordt geschat op 80%. Het lichaam kan vitamine D opslaan in vetweefsel en organen, zoals de lever.      

Waar zit vitamine D in?

Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Vlees en eieren bevatten ook vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt vitamine D ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten, maar niet aan olie. In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines.

Aan kunstmatige zuigelingenvoeding wordt volgens de geldende EU-richtlijn vitamine D toegevoegd (1 tot 2,5 microgram/100 kcal). 

Waarvoor heb je vitamine D nodig?

Vitamine D heeft verschillende functies in het lichaam:

• Vitamine D zorgt ervoor dat  calcium en  fosfor uit eten goed worden opgenomen en worden vastgelegd in de botten en tanden tijdens de groei. Vitamine D zorgt daardoor voor stevige botten en tanden.
• Vitamine D is nodig om botontkalking zoveel mogelijk te beperken, en daarmee het risico van osteoporose op latere leeftijd te verminderen.
• Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het in stand houden van een goede spierfunctie.
• Vitamine D is van belang voor een goede werking van het immuunsysteem. Het is nog onvoldoende aangetoond dat een vitamine D-supplement het risico op infecties zoals verkoudheid vermindert.

Lees ook: Beschermt vitamine D mij tegen verkoudheid?

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?

Voor iedereen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram vitamine D per dag binnenkrijgen.  

Veel mensen krijgen via de zon en voeding voldoende vitamine D binnen om aan 10 microgram per dag te komen. Het advies is om in het voorjaar, de zomer en het najaar elke dag een kwartier tot een half uur tussen 11.00 uur en 15.00 uur met in ieder geval je hoofd en handen onbedekt in de zon te zijn. Wanneer een groter deel van het lichaam wordt blootgesteld, volstaat kortere tijd. Het lichaam maakt dan vitamine D aan en legt een voorraad aan. In de wintermaanden staat in de Nederland de zon te laag om vitamine D aan te maken. Je gebruikt dan de voorraad die je hebt aangelegd.

Daarnaast krijg je vitamine D binnen als je eet volgens de Schijf van Vijf, met in ieder geval halvarine of margarine, vloeibaar bak- en braadvet en vette vis. Kijk in de Schijf van Vijf voor jou voor een advies op maat.

Wil jij nagaan hoeveel vitamine D jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek Mijn Eetmeter.

Heb ik een supplement met vitamine D nodig?

Sommige groepen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. Voor deze groepen wordt een supplement geadviseerd om zo aan voldoende vitamine D te komen. In de tabel hieronder zie je de adviezen voor een vitamine D-supplement per groep.      

Welk vitamine D-supplement kies ik?

Je kunt vitamine D-supplementen kopen in de vorm van druppels, capsules of tabletten bij de apotheek, drogist of supermarkt. Voor de werkzaamheid maakt het niet uit welke vorm je koopt. En goedkopere huismerken zijn even goed als de duurdere A-merken.  

Meestal staat op het etiket vitamine D3 (cholecalciferol) en soms D2 (ergocalciferol). Kies bij voorkeur een supplement met vitamine D3, de actievere vorm van vitamine D.

De hoeveelheid vitamine D in het supplement (in microgram) staat op het etiket. Microgram wordt meestal opgeschreven met de afkorting µg of mcg.

Je hoeft niet meer te nemen dan de aanbevolen hoeveelheden in bovenstaande tabel. Dat levert geen extra gezondheidswinst. Twijfel je over hoeveel pillen of druppels je nodig hebt? Vraag dan advies aan je apotheker.  

Worden vitamine D-supplementen vergoed vanuit de zorgverzekering?

Vitamine D-supplementen voorgeschreven door een arts vallen buiten de basisverzekering. Dit betekent dat je de supplementen zelf moet betalen. Vitamine D-supplementen zijn ook verkrijgbaar bij de drogist of de supermarkt. Bespreek met je arts of apotheker of je kunt overstappen op vitamine D-supplementen die je zelf koopt. Het is voor je gezondheid belangrijk dat je vitamine D blijft slikken. 

Zijn vitamine D-druppels met propylgallaat (E310) veilig voor mijn kind? 

In het verleden zijn berichten in de media verschenen over de stof propylgallaat (E 310) in vitamine D-druppels voor kinderen. Propylgallaat is een antioxidant, en kan ook in ander eten en drinken gebruikt worden.

Kinderen van 4 maanden en ouder krijgen via vitamine D-druppels in ieder geval niet te veel propylgallaat binnen. Voor baby’s onder de 4 maanden is dit (nog) niet bekend.

Wil je toch liever vitamine D-druppels geven zonder propylgallaat? Kijk dan op het etiket of daar geen ‘propylgallaat’ of ‘E 310’ op staat.   

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine D?

Een tekort aan vitamine D kan bij jonge kinderen rachitis (Engelse ziekte) veroorzaken. Deze ziekte zorgt voor afwijkingen aan het skelet. Bij volwassenen en ouderen kan door een vitamine D-tekort op den duur botontkalking of osteoporose en/of spierzwakte optreden.

Wat zijn de gevolgen van te veel vitamine D?

Je kunt alleen te veel vitamine D binnenkrijgen als je langdurig te veel supplementen gebruikt. Als je langere tijd grote hoeveelheden vitamine D gebruikt kunnen kalkafzettingen in het lichaam ontstaan. Dit kan leiden tot schade aan de nieren.

Met een normale voeding en het opvolgen van het advies voor inname van vitamine D is dit geen gevaar. Ook langdurige blootstelling aan zonlicht geeft geen risico op een teveel aan vitamine D. De huid regelt dan namelijk de aanmaak.

In de praktijk komt een overdosis vitamine D bij gezonde mensen zelden voor.

Aanvaardbare bovengrens

Omdat te veel vitamine D schadelijke gevolgen kan hebben, heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) een aanvaardbare bovengrens opgesteld. In de tabel hieronder zie je de aanvaardbare bovengrens van vitamine D voor verschillende leeftijden.

Leeftijd	Aanvaardbare bovengrens vitamine D  (microgram per dag)
tot 1 jaar	25
1 t/m 10 jaar	50
11 t/m 17 jaar	100
18 jaar en ouder	100

Wat is het maximale hoeveelheid vitamine D in supplementen?

In de Nederlandse Warenwet is vastgelegd hoeveel vitamine D er maximaal in een supplement mag zitten. Deze hoeveelheden zijn lager dan bovengenoemde aanvaardbare bovengrenzen, omdat je ook nog vitamine D binnenkrijgt via voeding.

Een supplement voor volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar mag maximaal 75 microgram vitamine D per dag bevatten. Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is de grens 20 microgram per dag en voor kinderen tot 1 jaar is dit 15 microgram.