Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek
A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W Y Z
Encyclopedie A-Z

Calcium

Calcium is een mineraal dat je nodig hebt voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit. Het helpt tegen botontkalking op latere leeftijd. Ook is calcium van belang voor goede werking van je zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in je lichaam. Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam.

Calcium zit vooral in melk en melkproducten zoals kaas, maar ook in graanproducten zoals brood en bepaalde groente.

Als je helemaal geen zuivel neemt, is de kans op een tekort aan calcium groot. Dit kan leiden tot een verstoorde botontwikkeling op jonge leeftijd en botontkalking na verloop van tijd.

Wat is calcium?

Calcium, ook wel bekend als kalk, is een mineraal.  

Hoe neemt het lichaam calcium op?

In zuivelproducten komt calcium vooral voor in de vorm van calciumfosfaat. Deze vorm neemt het lichaam goed op. In supplementen worden ook andere vormen gebruikt, zoals calciumcitraatmalaat. Het lichaam neemt deze vormen nog wat beter op, maar deze verschillen zijn zo klein dat ze niet van praktische betekenis zijn.

Vitamine D zorgt ervoor dat de darmen calcium goed opnemen en is nodig om het calcium in de botten vast te leggen. Daarentegen vermindert oxaalzuur de opname van calcium. Oxaalzuur zit in bepaalde groenten, zoals rabarber en spinazie. Ook de stof fytinezuur werkt de opname van calcium tegen. Fytinezuur zit vooral in granen. Zolang je voeding voldoende calcium levert en je gevarieerd eet, is het geen probleem om deze producten te eten.

Door zout, alcohol en cafeïne in onder andere koffie, thee en cola verlies je wat meer calcium via de urine. 

Waar zit calcium in?

Calcium zit vooral in melk en melkproducten, zoals kaas. Het zit ook in graanproducten, zoals volkorenbrood, en in bepaalde groene groenten, zoals boerenkool en spinazie.

Waarvoor heb je calcium nodig?

Calcium heeft verschillende functies in het lichaam:

  • Calcium is van belang voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit. Als je voldoende calcium binnenkrijgt, heb je op latere leeftijd minder kans op botontkalking of osteoporose.
  • Calcium draagt bij aan een goede werking van zenuwen en spieren.
  • Calcium speelt een rol bij de bloedstolling.
  • Calcium is belangrijk voor het transport van andere mineralen in de lichaamscellen, zoals natrium, kalium en magnesium.

Hoeveel calcium heb je per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) calcium voor mannen tussen de 29 en 69 jaar en voor vrouwen tussen de 25 en 50 jaar is 950 milligram. Val je buiten deze leeftijdscategorie? Bekijk hieronder de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium voor verschillende groepen.
Categorie/leeftijd Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium
(milligram per dag)
Kinderen
6-11 maanden 450
1-3 jaar 500
4-8 jaar 700
Mannen
9-17 jaar 1200
18-24 jaar 1000
25-69 jaar 950
70 jaar en ouder 1200
Vrouwen
9-17 jaar 1100
18-24 jaar 950
25-50 jaar 950
51-69 jaar 1100
70 jaar en ouder 1200
Zwangere vrouwen
18-24 jaar 1000
25 jaar en ouder, tot week 20 950
25 jaar en ouder, vanaf week 20 1000
Vrouwen die borstvoeding geven 1000

Bronnen:

- Volwassenen vanaf 18 jaar: Gezondheidsraad 2018
- Zwangere vrouwen: Gezondheidsraad 2021
- Overige leeftijden en vrouwen die borstvoeding geven: Gezondheidsraad 2014


Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende calcium binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.

Met de dagelijkse aanbevolen 2 tot 3 porties melk en melkproducten (1 portie = 150 gram) en 40 gram kaas krijg je zo’n 80-90% van de aanbevolen hoeveelheid calcium binnen. De rest haal je uit andere producten, zoals dranken (water, koffie, thee), graanproducten en groenten.

Wil je nagaan hoeveel calcium jij binnenkrijgt? Dat kan met ons gratis online eetdagboek Mijn Eetmeter.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan calcium?

Te weinig calcium is een risico voor:

  • Vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar
    Calcium wordt minder goed opgenomen in het bloed. De botten gaan langzaam ontkalken, waardoor oudere mensen vaker iets breken. Hoe meer calcium er op jonge leeftijd in de botten zit, hoe langer de botten stevig blijven. Beweging helpt tegen het ontkalken van botten op latere leeftijd. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen, maar bij vrouwen verloopt dit proces van botontkalking sneller na de menopauze.     
  • Kinderen
    Als kinderen minder dan 125 milligram calcium per dag binnenkrijgen, kan dit leiden tot verschijnselen van de Engelse ziekte (rachitis). Hierbij verloopt de botvorming onvolledig en ontstaan vervormingen van het skelet. Ook kan het leiden tot spierkrampen. Deze klachten zijn in veel gevallen het gevolg van te weinig  vitamine D, waardoor de calciumopname uit de voeding verstoord is, ook als de voeding voldoende calcium bevat.  

Witte plekjes op de nagels of het afbrokkelen van nagels zijn geen symptomen van een tekort aan calcium. De mogelijke oorzaak is een schimmelinfectie, zoals zwemmerseczeem.

Wat zijn de gevolgen van te veel calcium?

Bij inname van meer dan 2.500 milligram calcium per dag kunnen urinewegstenen ontstaan. Ook kan dit leiden tot verkalking van de nieren en bloedvaatwanden. Dit geldt vooral als je langdurig maagzuurneutraliserende tabletten met calciumbicarbonaat gebruikt, zoals Rennies.

Aanvaardbare bovengrens

De aanvaardbare bovengrens van calcium uit alle bronnen (voeding en supplementen) is voor volwassenen 2,5 gram per dag.