Mineralen

Wat zijn mineralen?

Mineralen krijg je in kleine hoeveelheden binnen via je eten en drinken. Ze leveren geen energie. Mineralen die je lichaam maar weinig nodig heeft heten spoorelementen.

Het lichaam kan mineralen en spoorelementen niet zelf aanmaken. Je moet ze daarom binnenkrijgen via je eten en drinken. De mineralen en spoorelementen die je lichaam nodig heeft worden essentiële mineralen en spoorelementen genoemd. Er bestaan aanbevelingen voor hoeveel hiervan je elke dag nodig hebt.

Welke mineralen heb je nodig?

De mineralen die je lichaam nodig heeft zijn:

Welke spoorelementen heb je nodig?

De spoorelementen die je lichaam nodig heeft zijn:

Welke spoorelementen heb je niet nodig?

Er bestaan ook spoorelementen die niet essentieel (onmisbaar) zijn. Het gaat om arseen, borium, kobalt, lithium, lood, nikkel, silicium, tin en vanadium. Hiervoor bestaan daarom ook geen aanbevelingen voor wat je elke dag nodig hebt. In grotere hoeveelheden dan van nature aanwezig in de voeding, zijn de meeste van deze stoffen giftig.

Hoe neemt het lichaam mineralen op?

Het lichaam neemt mineralen en spoorelementen op in de dunne darm. Hoeveel het lichaam opneemt hangt onder andere af van de vorm waarin mineralen aanwezig zijn en hoe goed ze oplossen in de darm. Het lichaam neemt over het algemeen mineralen uit voedingssupplementen gemakkelijker op dan mineralen uit eten en drinken.

Hoe goed je lichaam mineralen en spoorelementen opneemt, hangt ook af van wat je verder hebt gegeten en gedronken. Zo neemt het lichaam mogelijk minder ijzer, zink, mangaan en chroom op als je één van de volgende stoffen binnenkrijgt:

Oxaalzuur uit rabarber
Fytinezuur uit granen en peulvruchten
Polyfenolen uit thee en koffie

Aan de andere kant kan een combinatie van bepaalde stoffen de opname van mineralen en spoorelementen ook beter maken. Zo neemt het lichaam ijzer uit plantaardige producten mogelijk beter op als er ook vitamine C aanwezig is. En voor de opname van calcium is vitamine D nodig.

Maar in onderzoeken over langere tijd is (bijna) geen invloed te zien van specifieke voedingsstoffen op de opname van mineralen. Dat komt omdat een gevarieerd voedingspatroon stoffen bevat die de opname verbeteren en stoffen die de opname remmen. Ook is bij het vaststellen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) al rekening gehouden met de gemiddelde opname uit de darm. Hierbij is uitgegaan wat Nederlanders gemiddeld eten.

Waar zit welk mineraal in?

Naam		Komt vooral voor in
Mineralen
Calcium		Melk en melkproducten Groene groente
Chloride		Alle producten waaraan zout is toegevoegd: Kant-en-klaarproducten Brood Kaas Bewerkt vlees
Fosfor		Melk en melkproducten Vis Vlees Volkoren graanproducten en brood Peulvruchten
Kalium		Groente en fruit Aardappelen Vlees Vis Noten Melk en melkproducten Volkoren graanproducten en brood
Magnesium		Volkoren graanproducten en brood Melk en melkproducten Noten Groente Vlees
Natrium		Alle producten waaraan zout is toegevoegd: Kant-en-klaarproducten Brood Kaas Bewerkt vlees
Spoorelementen
Chroom		Groente en fruit Volkoren graanproducten en brood
Fluoride		Toegevoegd aan tandpasta
IJzer		Heemijzer: Vlees Non-heemijzer: Volkoren graanproducten en brood Groene bladgroente Peulvruchten Ei Noten
Jodium		Brood Zeevis Ei Melk en melkproducten Zeewier
Koper		Groente en fruit Vlees Volkoren graanproducten en brood
Mangaan		Volkoren graanproducten en brood Noten Peulvruchten Groente en fruit
Molybdeen		Volkoren graanproducten en brood Peulvruchten Noten
Selenium		Vis Bepaalde soorten noten Vlees Volkoren graanproducten en brood Melk en melkproducten
Zink		Vlees Kaas Volkoren graanproducten en brood Noten Schaal- en schelpdieren

Verlies van mineralen bij bereiden en bewaren

Er gaan geen mineralen en spoorelementen verloren door eten te verwarmen. Wel kunnen er mineralen en spoorelementen oplossen in water tijdens het koken. Gebruik daarom zo weinig mogelijk water bij het koken.

Waarvoor heb je verschillende mineralen nodig?

Mineralen en spoorelementen heb je nodig voor een normale groei en ontwikkeling, en voor een goede gezondheid. In de tabel hieronder lees je waarvoor verschillende mineralen belangrijk zijn in het lichaam.

Naam		In het lichaam onder andere belangrijk voor
Mineralen
Calcium		Opbouw en onderhoud van botten en tanden Goede werking van de spieren en zenuwen
Chloride		Regelen van de vochtbalans (samen met natrium en kalium)
Fosfor		Stevigheid van botten (samen met calcium) Energiestofwisseling
Kalium		Regelen van de vochtbalans (samen met natrium en chloride)
Magnesium		Vorming van botten en spieren Overdracht van zenuwprikkels
Natrium		Regelen van de vochtbalans (samen met kalium en chloride) Regelen van de bloeddruk Goede werking van de spieren en zenuwen
Spoorelementen
Chroom		Normaal houden van het bloedsuikergehalte Energiestofwisseling
Fluoride		Bescherming tegen tandbederf
IJzer		Vorming van hemoglobine Productie van energie door lichaamscellen Goede werking van het afweersysteem
Jodium		Productie van het schildklierhormoon
Koper		Vorming bindweefsel en botten Goede werking afweersysteem
Mangaan		Energiestofwisseling Behoud van sterke botten
Molybdeen		Stofwisseling
Selenium		Bescherming van cellen tegen beschadiging (antioxidant) Goede werking van de schildklier
Zink		Opbouw van eiwitten Groei en ontwikkeling van weefsel Goede werking van het afweersysteem

Hoeveel mineralen heb je per dag nodig?

De Gezondheidsraad geeft per mineraal aanbevelingen voor de hoeveelheid die gezonde mensen dagelijks nodig hebben. Deze aanbevelingen verschillen voor kinderen, mannen en vrouwen, omdat de behoefte aan voedingsstoffen voor deze groepen verschillend is. In de tabel hieronder vind je de aanbevolen dagelijks hoeveelheden (ADH) per mineraal en spoorelement voor volwassenen. Een overzicht van de aanbevelingen voor alle groepen vind je in onze factsheet.

Mineraal of spoorelement	Eenheid	Mannen vanaf 18 jaar	Vrouwen vanaf 18 jaar
Calcium	milligram per dag	18-24 jaar: 1.000 25-69 jaar: 950 vanaf 70 jaar: 1.200	18-24 jaar: 1.000 25-49 jaar: 950 50-69 jaar: 1.100 vanaf 70 jaar: 1.200
Kalium	milligram per dag	3.500	3.500
Magnesium	milligram per dag	350	300
IJzer	milligram per dag	11	voor de overgang: 16 na de overgang: 11
Jodium	microgram per dag	150	150
Koper	milligram per dag	0,9	0,9
Zink	milligram per dag	9	7
Aanbevelingen met een zwakke onderbouwing*
Fosfor	milligram per dag	550	550
Mangaan	milligram per dag	3	3
Molybdeen	microgram per dag	65	65
Selenium	microgram per dag	70	70
*De Gezondheidsraad heeft onderscheid gemaakt tussen sterker onderbouwde normen en zwak onderbouwde normen. Zwak onderbouwd betekent dat er te weinig gegevens beschikbaar zijn om een goede norm te kunnen afleiden. De voedingsnormen met een zwakke onderbouwing moet je niet gebruiken als streefwaarde, maar slechts als richtinggevend. Lees meer over hoe een aanbevolen hoeveelheid tot stand komt.

Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende mineralen en spoorelementen binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.

Wil je bekijken hoeveel mineralen en spoorelementen jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek Mijn Eetmeter.

Groepen die moeten letten op voldoende mineralen

Er zijn geen suppletieadviezen voor mineralen, maar er zijn wel een aantal groepen die extra moeten opletten of ze voldoende mineralen binnenkrijgen. Zo hebben jongeren, zwangere vrouwen, vrouwen die (hevig) menstrueren en vrouwen die borstvoeding geven extra ijzer nodig. Dit geldt ook voor vegetariërs en veganisten.

Daarnaast is het voor zwangere vrouwen, vegetariërs en veganisten belangrijk om voldoende calcium en jodium binnen te krijgen. Als je een extreem afvaldieet volgt is het goed om na te gaan of je voldoende mineralen binnenkrijgt.

Zijn mineralensupplementen nodig?

Er is voor de meeste mensen geen goede reden om extra mineralen te gebruiken. Het levert geen extra gezondheidsvoordeel op en kan zelfs schadelijk zijn. Wanneer zwangere vrouwen langdurig te weinig calcium of jodium binnenkrijgen via hun voeding, is het advies om deze mineralen aan te vullen met een supplement. Lees meer over de suppletieadviezen voor zwangere vrouwen.

Wil je een voedingssupplement gebruiken? Dan geldt het advies om niet meer dan 100% procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te nemen. Op het etiket geeft de referentie-inname (RI) aan wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is.

Heb je extra mineralen nodig als je medicijnen gebruik?

Gebruik je medicijnen? Dan kan het zijn dat je extra mineralen nodig hebt. Bepaalde medicijnen kunnen bij langdurig gebruik namelijk direct of indirect invloed hebben op de stofwisseling of de werking van mineralen. Vraag je (huis)arts om advies.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan mineralen?

Een tekort aan mineralen of spoorelementen komt in Nederland eigenlijk niet meer voor. Als het voorkomt is er sprake van een eenzijdig voedingspatroon, langdurige ziekte of chronisch medicijngebruik.

Krijg je een tekort aan mineralen als je de aanbevolen hoeveelheid niet haalt?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de hoeveelheid die voor vrijwel iedereen van een bepaalde groep voldoende is. Maar niet iedereen heeft evenveel van een bepaald mineraal of spoorelement nodig. Voor de meeste mensen is de ADH meer dan ze werkelijk nodig hebben. Als je dus iets minder eet dan de ADH hoeft dit niet tot een tekort te leiden.

Wat zijn de gevolgen van te veel mineralen?

Als je langdurig te veel mineralen of spoorelementen binnenkrijgt, kan dat schadelijk zijn voor je gezondheid. Van natrium, calcium, magnesium, jodium, koper, selenium, zink en molybdeen kan je te veel binnenkrijgen.

Een teveel aan mineralen krijg je alleen binnen als je langdurig supplementen met hoge doseringen gebruikt. Een uitzondering hierop vormt natrium. Vrijwel iedereen in Nederland krijgt te veel natrium binnen, doordat aan de meeste (bewerkte) voedingsmiddelen zout wordt toegevoegd. Een te hoge zoutinname verhoogt de bloeddruk en vergroot daardoor de kans op hart- en vaatziekten. Meer over de problemen die kunnen ontstaan als je te veel zout eet.

Aanvaardbare bovengrens

De Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) heeft een aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor mineralen en spoorelementen waarbij een langdurig hoge inname leidt tot schadelijke gezondheidseffecten. Dat geldt voor de mineralen calcium en magnesium, en de spoorelementen jodium, koper, selenium, zink en molybdeen. Verder adviseert de Gezondheidsraad om niet meer dan 2.400 milligram natrium per dag binnen te krijgen.

In onderstaande tabel zie je de aanvaardbare bovengrens voor volwassenen.

Mineraal of spoorelement	Aanvaardbare bovengrens vanaf 18 jaar (maximale hoeveelheid per dag)
Calcium	2.500 milligram
Magnesium	supplement van 250 milligram in aanvulling op de voeding
Jodium	600 microgram
Koper	5 milligram
Molybdeen	600 microgram
Selenium	255 microgram
Zink	25 milligram

Voor ijzer en fosfor zijn er aanwijzingen dat grote hoeveelheden in bepaalde omstandigheden ongewenste effecten hebben. Voor ijzer geldt dat bijvoorbeeld voor mensen met de erfelijke aandoening hemochromatose. Zij kunnen al snel te veel ijzer binnenkrijgen. Deze aandoening komt voor bij ongeveer 0,5% van de bevolking. Mensen met hemochromatose hebben een aangepast dieet nodig. Zij moeten zeker geen ijzertabletten slikken. Voor fosfor heeft de EFSA geconcludeerd dat volwassenen een inname van 3000 mg per dag goed verdragen.

Elke 2 weken tips en nieuwtjes over gezond, duurzaam en veilig eten