Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek
A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W Y Z
Encyclopedie A-Z

Magnesium

Magnesium is een mineraal dat voorkomt in graanproducten, groente, noten en melkproducten. Het is nodig voor onder andere de vorming van bot en spieren en speelt een rol bij de goede werking van spieren en overdracht van zenuwprikkels.

 Een tekort aan magnesium komt niet snel voor. Een te hoge inname aan magnesium ontstaat alleen bij gebruik van tabletten waarin magnesium zit, magnesiumzouten of mineraalwater waarin veel magnesium zit.

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal dat je lichaam onder andere nodig heeft voor de vorming van bot en spieren. In veel voedingsmiddelen zit magnesium zoals: graanproducten, groente, noten, melkproducten en vlees.

Opname van magnesium 

Je lichaam neemt magnesium op aan het einde van de dunne darm. De opname van magnesium uit de voeding varieert van 20 tot 60%. Dit hangt af van de hoeveelheid die in de voeding zit. Hoe meer er in de voeding zit, hoe lager het percentage dat je lichaam opneemt.

Voeding met een hoog gehalte aan fytaat vermindert de opname van magnesium. Fytaat is een stof dat voorkomt in volkoren graanproducten.

Waar zit magnesium in?  

Magnesium komt voor in verschillende voedingsmiddelen. Het zit in volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees. Ook water kan bijdragen aan de inname van magnesium.

magnesium
per portie 
Milligram

1 handje
ongezouten pinda’s
(25 gram)

54

1 grote lepel
gekookte spinazie
(50 gram)

39

1 grote lepel
gekookte volkorenpasta

(60 gram)

28

1 stukje
kipfilet
(gaar, 70 g)

25

1 snee
volkorenbrood
(35 gram)

19

1 glas
halfvolle melk
(150 ml)

18


Waar is magnesium goed voor?

Magnesium is nodig voor:

  • de vorming van bot en spieren.
  • de overdracht van prikkels in spieren en in zenuwbanen. 
  • het goed functioneren van spieren. 
  • een goede werking van een groot aantal enzymen. Enzymen zijn stoffen die nodig zijn om processen in het lichaam mogelijk te maken.
  • de energieproductie van de lichaamscellen. 

Magnesium-tekort

Een tekort aan magnesium komt niet snel voor. Magnesium zit namelijk in veel voedingsmiddelen. Het kan wel ontstaan als bijvoorbeeld je nieren of darmen slecht functioneren. 

Hoe herken je een magnesium tekort? 

Mogelijke symptomen bij magnesiumtekort zijn: 

  • algehele lusteloosheid of vermoeidheid
  • spierkrampen
  • hartritmestoornissen in extreme gevallen

Het is moeilijk vast te stellen of een magnesiumtekort de oorzaak is van deze symptomen. Een arts kan dit niet goed vaststellen omdat het magnesium in je bloed geen goede maat is om een magnesiumtekort vast te stellen. Maar 1% van de hoeveelheid magnesium in je lichaam zit in het bloed. Ongeveer de helft zit in botten en tanden. De rest in cellen, spieren, organen en zenuwweefsel. 

Te veel magnesium

Een overschot aan magnesium ontstaat alleen bij gebruik van tabletten waarin magnesium zit, magnesiumzouten of mineraalwater waarin veel magnesium zit. 

Bij meer dan 250 milligram magnesium per dag extra, dus naast de magnesium in je eten, kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan. 

Voedingsadvies

Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende magnesium binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.

Tekorten komen in Nederland nauwelijks voor. Wil jij nagaan hoeveel magnesium jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek ’de Eetmeter‘ op Mijn Voedingscentrum.

Hoeveel magnesium heb je dagelijks nodig? 

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium bij een volwassen man is 350 milligram. Bij een vrouw is dit 300 milligram. Deze hoeveelheid kun je halen uit normale voeding. 
Categorie/leeftijd Dagelijkse aanbeveling*

Kinderen

 

6-11 maanden

80

1-2 jaar

85

2-5 jaar

120

6-9 jaar

200

Mannen

 

9-13 jaar

280

14-17 jaar

350

Vanaf 18 jaar

350

Vrouwen

 

9-13 jaar

280

14-17 jaar

280

Vanaf 18 jaar

300

Zwangere vrouwen

280

Bij borstvoeding

280

 

Bronnen:

Volwassenen vanaf 18 jaar: Gezondheidsraad 2018.

Andere leeftijden, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: Gezondheidsraad 2014.

*milligram

Kun je teveel magnesium binnenkrijgen?

Er zit geen aanvaardbare bovengrens aan magnesium uit voeding. Neem je supplementen? Dan is de aanvaardbare bovengrens vastgesteld op 250 milligram per dag.