Botontkalking en osteoporose

Wat is botontkalking en osteoporose?

Botontkalking betekent dat het bot steeds minder sterk wordt. Dit kan uiteindelijk leiden tot osteoporose als de botdichtheid (sterkte van de botten) onder een bepaalde grens komt. Botontkalking komt vooral voor bij vrouwen na de overgang door hormoonveranderingen. Ook mannen krijgen op oudere leeftijd last van botontkalking, maar over het algemeen later en geleidelijker.

Botontkalking kan heel langzaam gaan of zelfs stilstaan en hoeft zeker niet te leiden tot osteoporose. Hoe snel het precies gaat, hangt af van enkele risicofactoren en van het eetpatroon.

Wat zijn risicofactoren van osteoporose?

Het risico op osteoporose, en daarmee op botbreuken, neemt toe bij:

• Een leeftijd van 50 jaar of ouder
• Een ouder met heupfractuur
• Een laag gewicht, met name bij een gewicht van minder dan 60 kilo of een BMI lager dan 20.
• verhoogd valrisico, bijvoorbeeld door moeite met dagelijkse activiteiten of slecht zien
• 1 of meer botfracturen gehad boven de 50 jaar
• Een lage botdichtheid
• Medicatie of ziekte die de botdichtheid vermindert
  
• Vroege overgang
• Te weinig calcium of vitamine D binnenkrijgen
• Verminderde opname van calcium en vitamine D door het lichaam
• Roken
• Meer dan 2 glazen alcohol per dag
• Minder bewegen

Wat kan ik doen om osteoporose te voorkomen?

Het is niet mogelijk om te genezen van osteoporose, maar je kunt het proces van botontkalking wel vertragen. Voor een goede botopbouw en tragere botontkalking is het van belang om: 

• Voldoende calcium te nemen. Calcium is de belangrijkste bouwstof voor botten.
• Voldoende vitamine D te nemen. Vitamine D bevordert de opname en vermindert de uitscheiding van calcium.
• Veel te bewegen. Beweging en belasting van de botten zorgt voor sterk botweefsel. 

Calcium 

Een gezond en gevarieerd eetpatroon met genoeg zuivel en verrijkte zuivelalternatieven levert calcium. Tijdens de groei is extra calcium nodig voor een optimale groei van het skelet en voor een goede botdichtheid (sterke botten). Kijk hoeveel zuivel en zuivelalternatieven jij nodig hebt in de Schijf van Vijf voor jou.

Meer calcium dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid is niet nodig. Dit heeft bij jongeren geen extra positief effect op de botopbouw en vermindert bij ouderen niet de kans op een botbreuk. 

Het maakt voor de hoeveelheid calcium niet uit of het magere, halfvolle of volle zuivel is. Calcium zit behalve in zuivel en verrijkte zuivelalternatieven ook in groente, noten en peulvruchten. Ook zijn er calciumtabletten. De huisarts kan hier meer over vertellen.

Twijfel je of je genoeg calcium binnenkrijgt? Vul dan een aantal dagen  Mijn Eetmeter in of vraag advies aan een diëtist.

Vitamine D

Naast calcium speelt vitamine D een belangrijke rol bij de botopbouw. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium beter wordt opgenomen in het bloed en in de botten wordt vastgelegd. Ook vermindert vitamine D de uitscheiding van calcium via de nieren.

Vitamine D zit in vette vis, zoals zalm, haring en regenboogforel. Ook leveren vlees en eieren wat vitamine D, maar een stuk minder. In Nederland wordt vitamine D ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie). In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarine en halvarine.

Voor sommige groepen geldt het advies om extra vitamine D te slikken, bijvoorbeeld voor kinderen tot 4 jaar, ouderen, vrouwen na de overgang en mensen met een donkere huidskleur. Bekijk de vitamine D adviezen.

Beweging

Als het lichaam beweegt, moeten de spieren, botten en gewrichten een inspanning leveren. Deze ‘botbelasting’ verhoogt de piekbotdichtheid op jonge leeftijd en vertraagt de botafbraak op oudere leeftijd. Elke week minimaal 2,5 uur bewegen helpt om de botten langer sterk te houden. Maar meer bewegen is altijd beter.

Beweging waarbij de zwaartekracht een rol speelt, zoals wandelen, belast de botten meer dan beweging waarbij dat niet zo is, zoals fietsen of zwemmen. Voor de botten is het dus beter om te wandelen dan om te fietsen. Maar het gaat er vooral om dat er wordt bewogen. Mensen die iets kiezen wat ze het leukst vinden, houden dat het langste vol. Lees meer over genoeg bewegen.

Andere voedingsstoffen

Behalve van calcium en vitamine D spelen ook andere voedingstoffen een rol bij de botopbouw:

• Magnesium is net als calcium van belang voor de vorming van de botten. Magnesium zit vooral in brood en graanproducten, groente, noten, zuivel en vlees.
• Er zijn steeds meer aanwijzingen dat vitamine K een rol speelt bij de aanmaak van botten. Vitamine K zit in groene bladgroenten, maar ook in andere groenten, fruit, zuivel, vlees, eieren en granen.
• Als je veel zout gebruikt, plas je natrium samen met calcium en magnesium uit. Zolang je voldoende calcium binnenkrijgt, zorgt zout eten niet voor problemen met je botten.

Alcohol en roken

Het is beter om geen alcohol te nemen, en als je het toch neemt niet meer dan 1 glas per dag. En rook niet. 

Medicijnen

In speciale gevallen bekijkt de huisarts of er medicijnen nodig zijn om verdere osteoporose te voorkomen.

Meer informatie over osteoporose