In de Schijf van Vijf voor jou-tool krijg je een advies voor hoeveel en wat je kunt eten, gebaseerd op gemiddelden voor jouw leeftijd en geslacht. Maar wat als je niet 'gemiddeld' bent? Of als je iets niet kunt of wilt eten?
Gemiddelde hoeveelheden
De Schijf van Vijf voor jou-tool is gericht op de gemiddelde Nederlander met een gezond gewicht. Als je als ‘gemiddeld’ persoon de aanbevolen hoeveelheden eet en drinkt, neem je genoeg van alle producten die gezondheidswinst opleveren en krijg je de benodigde voedingsstoffen binnen.
Er is bij de aanbeveling rekening gehouden met iets kleinere en grotere eters door een range te geven, zoals 4-5 sneden brood.
Extra ruimte
Naast de aanbevolen hoeveelheden heeft de gemiddelde Nederlander wat extra ruimte. Deze extra ruimte is op te vullen met producten uit de Schijf van Vijf óf met producten die niet in de Schijf van Vijf staan.
In de voorbeelden van dagmenu’s onder de Schijf van Vijf voor jou-tool zijn de aanbevolen hoeveelheden aangevuld tot een volledig dagmenu, met producten al dan niet uit de Schijf van Vijf.
Zo’n volledig dagmenu levert naast genoeg producten en voedingstoffen om gezond te blijven ook voldoende energie. Voor volwassen vrouwen tussen de 19 en 50 jaar komt een dagmenu uit op ongeveer 1.900 à 2.000 kilocalorieën (kcal) voor vrouwen die licht actief zijn. Dit is de gemiddelde energiebehoefte per dag. Op de foto’s bij de menu’s staat dit menu van 1.900 à 2.000 kcal afgebeeld.
Wat als je niet ‘gemiddeld’ bent?
De gemiddelde man is 1.81 meter en de gemiddelde vrouw is 1.67 meter lang. Als je kleiner en tenger bent heb je minder calorieën nodig. Omgekeerd geldt het ook: ben je groter dan gemiddeld en gespierd, dan heb je juist wat meer calorieën nodig. Ook als je veel beweegt en sport heb je meer nodig.
Ik heb minder nodig dan gemiddeld
Om op gezond gewicht te blijven als je kleiner bent dan gemiddeld of weinig beweegt, dan kun je minder eten en drinken van producten die buiten de Schijf van Vijf staan.
Daarnaast kun je de ondergrens van de aanbevolen hoeveelheden aanhouden. Als het advies bijvoorbeeld is 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten, dan kies je voor de 4.
Kom je aan, ook al eet je niet veel buiten de Schijf van Vijf en gebruik je de ondergrenzen? Beweeg meer of eet nog wat minder als meer bewegen niet lukt. Neem bijvoorbeeld 15 gram noten in plaats van 25 gram en kies voor halvarine en magere zuivel in plaats van margarine en halfvolle zuivel.
Ik heb meer nodig dan gemiddeld
Om niet ongewenst af te vallen als je groter bent dan gemiddeld of veel beweegt kun je gerust wat meer producten uit de Schijf van Vijf eten. Denk aan bijvoorbeeld een volkoren boterham, een opscheplepel volkoren graanproducten of een stuk fruit extra.
Wat als
je niet past in de categorie man of vrouw?
Ben jij bijvoorbeeld intersekse of trans persoon en herken jij je niet in deze adviezen? We snappen dat dit vervelend kan zijn. We werken op dit moment aan adviezen die beter bij jou passen. We verwachten dit in 2025 op de website te kunnen zetten.
Kan je een product vervangen?
Als je iets niet wil of kunt eten, dan kan de lijst met voedingsmiddelen en hoeveelheden vrij rigide overkomen. Het hangt van het product af hoe lastig het te vervangen is. Omdat iedereen zo anders is, kunnen onze aanbevelingen dus niet helemaal bij jou aansluiten.
Je kunt eetdagboek Mijn Eetmeter invullen om te zien of je alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Een diëtist kan je helpen met een advies op maat. Ook als je een ziekte, allergie of overgevoeligheid hebt kan een diëtist je helpen.
Voorbeelden van producten vervangen
We krijgen regelmatig vragen van mensen die iets niet kunnen of willen eten. We leggen per product uit waarom ze in de Schijf van Vijf staan en wat je eventueel zou kunnen doen om ze te vervangen.
Is het erg om iets niet te eten?
Eet je bijvoorbeeld helemaal geen groente en fruit, dan mis je de gezondheidsvoordelen die ze bieden, en krijg je minder voedingstoffen binnen dan je nodig hebt om alle processen in je lichaam optimaal te laten verlopen. Maar dat betekent niet meteen dat je ziek wordt: gezonde voeding verlaagt de kans op ziek worden. Er zijn echter nog meer factoren die bepalen hoe hoog je kans is op ziekte, zoals roken, bewegen en erfelijkheid.
Zoek je eigen balans
Dus, waar het voor iedereen op neerkomt: zoek je eigen balans. Jezelf wegen is de beste manier om te zien of je niet te veel of te weinig energie binnenkrijgt. Val je af, dan eet je te weinig. En kom je aan, dan eet je te veel.
Het is normaal dat je lichaamsgewicht kleine schommelingen maakt. Dit komt vooral door schommelingen in je vochthuishouding. Daarom kun je jezelf het beste maximaal 1 keer per week op dezelfde dag wegen. Het liefst ’s ochtends als je uit bed komt voordat je hebt gegeten en gedronken, nadat je naar de wc bent geweest en met zo min mogelijk kleding aan.
Kom je aan of val je af terwijl dat niet nodig is? Zoek dan naar jouw juiste hoeveelheden om te eten en drinken. Een diëtist of gewichtsconsulent kan je hierbij helpen.
Mijn Eetmeter
Een handig hulpmiddel is Mijn Eetmeter. Dit online eetdagboek geeft inzicht in hoeveel energie en voedingsstoffen je binnenkrijgt. Ga ermee aan de slag en download de
app.