Zout en natrium

Zeezout, Himalyazout en Keltisch zeezout bestaan net als keukenzout voor het grootste deel uit natrium en chloride. Verder zitten er in vergelijking met keukenzout ook wat meer andere mineralen in, bijvoorbeeld ijzer, kalium en magnesium. Maar omdat je weinig zout gebruikt, is de hoeveelheid die je daarvan binnenkrijgt verwaarloosbaar klein.   

Als je bijvoorbeeld 1 gram Himalayazout (ter illustratie voor de hoeveelheid: in van die kleine zakjes in restaurants zit vaak 1 gram zout) vergelijkt met broccoli, dan krijg je met 1 hap broccoli al ongeveer 10 keer meer ijzer, 60 keer meer kalium en 3 keer zoveel magnesium binnen. Met een half gekookt ei ongeveer 20 keer meer ijzer, 17 keer meer kalium en 2 keer zoveel magnesium. En met een banaan zelfs wel tot 187 keer meer kalium.   

Speciale soorten zout zoals Himalyazout of Keltisch zeezout heb je dus niet nodig om mineralen binnen te krijgen. Deze haal je al voldoende uit andere producten zoals groente en fruit.  

Liever een video hierover bekijken? Dat kan hieronder.

Het is belangrijk voldoende jodium binnen te krijgen voor de productie van schildklierhormonen in je lichaam. Alleen zit van nature niet veel jodium in onze voeding. Daarom wordt jodium aan bepaalde soorten zout toegevoegd, zoals verschillende varianten van keukenzout, ook wel tafelzout genoemd, en aan bakkerszout. Zout met toegevoegd jodium wordt ook wel gejodeerd zout genoemd. Het staat op het etiket van zout als jodium is toegevoegd.   

Bakkerszout is het zout dat wordt gebruikt in (biologisch) brood en broodvervangers. In bakkerszout zit meer jodium dan in keukenzout. In keukenzout waar jodium aan is toegevoegd zit 21 milligram jodium per kilo zout. In bakkerszout zit 65 milligram jodium per kilo zout. Als je (bijna) geen brood eet, of brood zonder gejodeerd zout, dan heb je kans op een jodiumtekort.  

In plaats van keukenzout zijn ook zoutmengsels te koop waarin een deel van het natrium is vervangen door bijvoorbeeld kalium. Hierdoor krijg je minder natrium binnen.  

Voor mensen bij wie de nieren niet goed werken, die diabetes hebben of bepaalde medicijnen gebruiken zoals bij hartfalen, kan een te hoge inname van kalium negatieve gezondheidseffecten geven. Val je in deze groep en wil je een zoutvervanger gebruiken? Overleg dan eerst met je arts, en lees altijd goed de bijsluiter van medicijnen, of het verstandig is zoutvervangers met kalium te gebruiken.   

Product	Hoeveelheid zout (gram)
1 pizza margherita met mozzarella (350 gram)	3,8
1 portie kant-en-klare nasi goreng (350 gram)	3,2
1 stukje varkensrookworst (100 gram)	2,2
1 soepkom heldere kippensoep (250 gram)	2,0
1 portie gorgonzola (voor 1 snee, 30 gram)	1,1
1 eetlepel ketjap manis (16 gram)	1,1
1 portie gerookte zalm (voor 1 snee, 25 gram)	0,6
1 plakje rauwe ham (12 gram)	0,6
1 zakje naturel chips (25 gram)	0,3
1 eetlepel curry (17 gram)	0,3
1 portie belegen 30+ kaas (voor 1 snee, 20 gram)	0,3
1 snee volkorenbrood (35 gram)	0,3
1 moot zalm (120 gram)	0,1
1 plakje rosbief (15 gram)	<0,1

Bijna al het natrium dat je via zout binnenkrijgt, wordt door je lichaam opgenomen. Ook als je heel veel zout eet. Dit gebeurt in je dunne en dikke darm. Daarna wordt het natrium via je bloed door je lichaam verdeeld. Natrium trekt water aan en beïnvloedt de hoeveelheid vocht in je lichaam. Je lichaam moet steeds met allerlei processen ervoor zorgen dat de hoeveelheid natrium en water in evenwicht blijft. Daarom krijg je bijvoorbeeld dorst als je veel zout hebt binnengekregen.   

Je nieren regelen de hoeveelheid natrium in je lichaam. Als je veel zout en daardoor natrium binnenkrijgt, zorgen je nieren dat je het te veel aan natrium uit plast. En als je weinig natrium binnenkrijgt, zorgen je nieren er juist voor dat natrium wordt opgeslagen. Ongeveer 95% van het natrium uit je eten plas je weer uit. Een klein beetje natrium raak je kwijt via poep. De hoeveelheid natrium die je verliest via zweet, kan sterk verschillen. Als je meer zweet doordat het warm is of doordat je heel intensief beweegt, verlies je ook meer natrium.   

Het is niet precies vastgesteld wat de minimale hoeveelheid natrium is die we nodig hebben voor het goed functioneren van ons lichaam, maar schattingen liggen rond 0,5 gram natrium oftewel ongeveer 1,5 gram zout per dag. En 3,75 gram zout wordt aangehouden als hoeveelheid die voor iedereen zeker voldoende is.  

Het komt zelden voor dat mensen een te kort aan natrium in hun lichaam hebben. Dat komt omdat in veel producten zout zit. En als iemand weinig zout binnenkrijgt, dan zorgt het lichaam er ook automatisch voor dat weinig natrium verloren gaat via plas, poep of zweet.  

Bij uitdroging door ernstige diarree of overgeven, kan wel een tekort aan natrium ontstaan. Symptomen ontwikkelen zich dan van een gevoel van onbehagen, slapte of niet lekker voelen, tot misselijkheid, braken, hoofdpijn, sufheid en een verminderd bewustzijn. In het ernstigste geval kunnen mensen stuiptrekkingen krijgen of zelfs in coma raken. Om uitdroging door diarree of overgeven te voorkomen, moet je meer drinken dan normaal. Het advies aan volwassenen is om dan 2 liter of meer te drinken per dag. Maar drink ook weer niet meer dan 3 liter per dag. Kijk voor meer informatie op thuisarts.nl. Ook voor wanneer en hoe je ORS (een oplossing van zouten en suiker in water) kunt gebruiken.  

Als het buiten heel warm is, hoef je niet meer zout te eten. Dat geldt voor iedereen, dus ook voor kinderen en ouderen. Je krijgt namelijk al voldoende zout binnen via je eten. De kans op een tekort aan zout is erg klein, ook op een warme dag.  

Het is bij warm weer wel belangrijk om voldoende te drinken. Door te zweten verliest je lichaam namelijk water. Het advies aan volwassenen is om op een heel warme dag zeker 2 liter te drinken, om uitdroging te voorkomen. Maar drink ook weer niet meer dan 3 liter per dag. Kijk voor meer informatie op thuisarts.nl.

Als je intensief hebt gesport, bijvoorbeeld een uur wielrennen of hardlopen, een les bootcamp of spinning, of een zware hockeytraining, dan hoef je niet meer zout te eten. Je krijgt namelijk al voldoende zout binnen via je eten. De kans op een tekort aan zout is erg klein, ook als je intensief sport.  

Het is wel belangrijk om voldoende water te drinken tijdens en na het sporten. Door te zweten verliest je lichaam water en dat moet je weer aanvullen. Hoeveel je moet drinken, hangt onder andere af van hoe intensief je sport. Lees meer over gezond eten en drinken rond het sporten. 

Als baby’s borstvoeding krijgen, krijgen ze daarmee van nature natrium binnen: gemiddeld 0,15 gram natrium per liter. Hoeveel zout degene die borstvoeding geeft zelf eet, heeft daar geen invloed op. Ook in flesvoeding (kunstvoeding) zit natrium: ongeveer 0,22 gram natrium per liter. Deze hoeveelheid is wettelijk vastgelegd.  

Zodra je kind ook vast voedsel gaat eten, is het advies om geen zout toe te voegen om te voorkomen dat dit een gewoonte wordt.

Op basis van de voedselconsumptiepeiling schat het RIVM in hoeveel zout Nederlanders gemiddeld binnenkrijgen. Volwassenen krijgen naar schatting gemiddeld 7 gram zout of meer per dag binnen. Mannen eten gemiddeld meer zout (7,8 gram per dag) dan vrouwen (6,1 gram per dag). Daarmee krijgt ongeveer 90% van de mannen en 60% van de vrouwen meer zout binnen dan de aanbevolen maximale hoeveelheid van 6 gram zout per dag. 

Deze cijfers moeten worden gezien als een schatting. Het is bijvoorbeeld lastig in te schatten hoeveel zout mensen toevoegen bij het koken of aan tafel. Daarnaast wordt de gemiddelde hoeveelheid zout in producten gebruikt zoals vermeld in het Nederlandse Voedingsstoffenbestand (NEVO). De daadwerkelijke hoeveelheid zout in een product van een bepaald merk kan hoger of lager liggen. 

De meest betrouwbare manier om de zoutinname te meten is om te kijken hoeveel zout mensen in 24 uur uitplassen. Een onderzoek waarin dit is gedaan laat zien dat de helft van de volwassenen in Noord-Nederland per dag 9,3 gram zout of meer binnenkrijgt. Mannen kregen gemiddeld 11 gram zout per dag binnen en vrouwen 8 gram.

De Gezondheidsraad heeft in 2015 vastgesteld dat er een duidelijke relatie is tussen de inname van zout en de bloeddruk. En dat als mensen hun zoutinname verminderen, dat dit hun bloeddruk verlaagt. Dit geldt voor alle mensen, maar het effect is sterker bij mensen met een hoge bloeddruk dan bij mensen met een normale bloeddruk. 

EFSA concludeerde in 2019 dat er sterk bewijs is dat inname van zout bijdraagt aan een hoge bloeddruk. Ook is bekend dat mensen met een hoge bloeddruk een hogere kans hebben op hart- en vaatziekten, en nierziekten. De Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO) concludeerde in 2026 dat er een verband is tussen een hoge zoutinname en verhoogde bloeddruk, hartaandoeningen, beroertes en nierziekten. En dat er daarnaast steeds meer bewijs is dat een hoge zoutinname kan leiden tot ziektes zoals maagkanker, obesitas en osteoporose.  

Het advies van de Gezondheidsraad aan volwassenen is om de inname van zout in ieder geval te beperken tot niet meer dan 6 gram per dag.   

Het komt heel weinig voor dat mensen in één keer zoveel zout binnenkrijgen dat een vergiftiging ontstaat. Als iemand in korte tijd extreem veel zout binnenkrijgt, stijgt de hoeveelheid natrium tot een veel te hoge hoeveelheid. Symptomen van een extreme hoeveelheid natrium in het lichaam ontwikkelen zich dan van dorst, misselijkheid, braken, hoofdpijn en sufheid tot in het ernstigste geval stuiptrekkingen of coma. Kijk voor meer informatie hierover op de website van het Nationaal Vergiftigingen Informatie Centrum. 

• Gezondheidsraad. Natrium - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag. publicatienr. A15/15. 2015.  
• EFSA Panel on Nutrition Novel Foods and Food Allergens, Dietary reference values for sodium. EFSA Journal, 2019. 17(9): p. e05778.  
• WHO, SHAKE the salt habit, second edition. Geneva: World Health Organization. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO. 2026.  
• National Academies of Sciences Engineering and Medicine., Dietary Reference Intakes for sodium and potassium. Washington, DC: The National Academies Press. doi: https://doi.org/10.17226/25353. 2019.  
• Blomhoff, R., et al., Nordic Nutrition Recommendations 2023: Integrating Environmental Aspects. 2023, Nordic Council of Ministers, Nordic Council of Ministers Secretariat.  
• Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Voedselconsumptiepeiling (VCP) 2019-2021.  
• NEVO-online versie 2025/9.0. 2025, RIVM: Bilthoven.