Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek

Planning: eten en drinken rond het sporten

Wanneer kun je het beste eten en drinken als je gaat sporten? Is het beter om voor of na het hardlopen, fietsen of voetballen te eten? Bekijk onze eet- en drinktips om optimaal te presteren tijdens een training of wedstrijd.

eten rondom sportmomenten

Eten en drinken vóór het sporten

Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd, met ongeveer een halve liter (500 ml) drinken. Dan heb je voldoende energie en vocht voor de inspanning.

Kleine maaltijd

Een grote maaltijd kun je beter niet vlak van tevoren eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van bloed naar het maag-darmkanaal. Als je direct erna sport, vragen je spieren ook om zuurstofrijk bloed. De 2 processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan.

Komt het zo uit dat je vlak voor het sporten toch een maaltijd eet, kies dan liever geen grote portie en geen producten die ook veel vet, eiwit of voedingsvezels bevatten. Ze blijven lang in je maag aanwezig en daar kun je tijdens het sporten last van krijgen.

Ook pittig eten, het eten van prei en ui of het drinken van koffie kan bij sommige mensen problemen met maag en darmen veroorzaken tijdens het sporten.

Iets kleins eten

Voor het sporten kun je iets kleins eten, dat voldoende energie en voedingsstoffen levert en waardoor je een hongergevoel kunt voorkomen. Bijvoorbeeld:

  • Een klein deel (minder dan de helft) van je maaltijd. Het grootste deel eet je na het sporten.
  • Een volkoren boterham met halvarine en notenpasta (100% noten, zonder toevoegingen)
  • Een volkoren knäckebröd met halvarine en 30+ kaas of geitenkaas
  • Een schaaltje magere yoghurt met stukjes vers fruit
  • Snackgroenten

Sporten op een lege maag

Sporten op een lege maag is niet verstandig. Je spieren krijgen dan te weinig energie en het is niet goed voor de spieropbouw. Het zorgt niet voor een snellere vetverbranding, zoals wel eens gedacht wordt. Je loopt het risico dat je tijdens het sporten minder energie hebt en daardoor eerder stopt. Sommige mensen vallen zelfs flauw, omdat het glucosegehalte in het bloed te veel daalt.

Voorkom uitdroging

Uitdroging is een veelvoorkomend probleem tijdens het sporten. Voldoende drinken is de eerste voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zo veel vocht nodig, als dat je bent verloren door te zweten. Zorg dat je voor de training of wedstrijd voldoende hebt gedronken.

Eten en drinken tijdens het sporten 

Eten is misschien lastig of zelfs onmogelijk tijdens het sporten. Als je langdurig en intensief traint kunnen sportrepen en sportgels je helpen om je energie op peil te houden. Als je korter dan een uur sport, heb je ze niet nodig. Je loopt dan het risico dat je te veel calorieën binnen krijgt, waardoor je juist in gewicht aankomt. Wanneer je sport om wat gewicht te verliezen is dat natuurlijk niet wenselijk. Hetzelfde geldt voor sportdranken. Lees meer oversportdrank, sportrepen en sportgels.

Als je langer dan een uur sport, is het belangrijk om tijdens het sporten water te blijven drinken. Begin daar al mee aan het begin van de inspanning. Als je dorst krijgt tijdens het sporten, heb je eigenlijk al te weinig gedronken. Een andere graadmeter is om na het sporten de kleur van je urine te bekijken. Is die erg donker van kleur, dan moet je de volgende keer meer drinken. Los van het sporten is het goed om in ieder geval elke dag 1,5 tot 2 liter vocht te drinken.

Eten en drinken na het sporten

Eet na het sporten een normale hoofdmaaltijd: een ontbijt, een lunch of een avondmaaltijd. Zij leveren alle voedingsstoffen die je nodig hebt, dus ook voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel. Drink daarbij voldoende vocht.

Video: Wat eet je voor/na sporten?

Bekijk de video over wat je kunt eten voor en na het sporten:

Als je vaak sport, heb je dan extra vitamines, mineralen of sportsupplementen zoals creatine nodig?

De meeste sporters zijn niet gebaat bij extra voedingssupplementen zoals vitamines, mineralen of sportsupplementen. Ook speciale sportvoedingsproducten zoals eiwit-shakes zijn meestal niet nodig. De meeste sporters hebben er meer baat bij om hun voedingspatroon te verbeteren, door te eten volgens de Schijf van Vijf.

Als je eet volgens de Schijf van Vijf, krijg je voldoende voedingsstoffen en energie binnen voor een goede sportprestatie. Van de meeste voedingssupplementen is bovendien niet bewezen dat ze positieve effecten hebben voor sporters. Ook kunnen supplementen gevaarlijke of verboden middelen bevatten.


In aanvulling op een gezond voedingspatroon kunnen enkele supplementen een positief effect hebben op de sportprestatie of herstel na inspanning. De sportsupplementen cafeïne en creatine(monohydraat) kunnen helpen nét nog wat meer uit de sportprestatie te halen.

Onder sporters zijn ook supplementen als bietensap, magnesium, beta-alanine of natriumbicarbonaat populair. Over het effect van deze supplementen is in de wetenschap nog geen consensus. Er is dus nog discussie over. Ook hebben sommige supplementen bijwerkingen die er voor zorgen dat de meeste sporters ze links laten liggen.

Lees meer over de zin en onzin van supplementen op www.allesoversport.nl of lees onze factsheet over Sport en voeding.

Goede voeding is de basis

Een multivitaminepil kan een gezond eetpatroon nooit evenaren. Een gevarieerde voeding bevat veel meer nuttige stoffen dan je uit een pil of ander supplement kan halen. Met een goede basisvoeding volgens de Schijf van Vijf ondersteun je het lichaam het beste bij het leveren van sportieve prestaties. Voor verreweg de meeste sporters zijn supplementen dus onnodig, zeker op recreatief niveau.

Uitzonderingen voor fanatieke sporters

Voor intensieve sporters en (top)atleten, die meer dan 3 keer per week 1 tot 2 uur of meer trainen, kunnen bepaalde supplementen helpen er nog nét wat meer uit te halen.

Vitamine C en sport

Extra vitamine C draagt bij aan behoud van je weerstand tijdens en na een intense lichamelijke inspanning. Hiervoor moet je, naast je gewone voeding, dagelijks extra minstens 200 mg vitamine C binnenkrijgen.

Cafeïne en sport

Cafeïne kan duursporters helpen beter te presteren. Door het oppeppende effect van de stof verbetert je uithoudingsvermogen; je voelt je energieker, minder moe, en het verbetert alertheid en focus. Te veel cafeïne kan ook nadelige effecten hebben zoals hoofdpijn, verhoogde hartslag, te hoge bloeddruk, maag- en darmklachten, rusteloosheid en slaapproblemen. Zowel de positieve als negatieve effecten verschillen per persoon. Sommige mensen zijn gevoeliger dan anderen.

Cafeïne zit van nature in koffie, thee en chocolade. In een grote kop koffie zit rond de 80 milligram cafeïne, in zwarte thee rond de 30 milligram, in groene thee rond de 20 milligram en in 30 gram pure chocola rond de 15 milligram. Ook in energiedranken zit cafeïne, rond de 80 milligram per blikje, maar dit is geen geschikte drank voor bij het sporten. Neem als volwassenen in ieder geval niet meer dan circa 200 milligram (3 milligram per kilo lichaamsgewicht) cafeïne in één keer. Dit komt neer op zo’n 3-4 kleine kopjes koffie of 2-3 grote koppen koffie. Voor de meeste mensen zal dit onder normale condities geen problemen geven. Over de hele dag, kunnen gezonde volwassenen ongeveer 400 milligram cafeïne per dag innemen zonder dat er negatieve effecten te verwachten zijn.

Er zijn supplementen met cafeïne te koop. Deze bevatten vaak hoge gehaltes cafeïne. Je kunt hierdoor meer cafeïne binnenkrijgen dan veilig is voor de gezondheid. Zeker als je naast supplementen met cafeïne ook (veel) andere producten met veel cafeïne neemt zoals koffie, thee of energiedrank. Binnen Europa is er geen wetgeving over hoeveel cafeïne er maximaal in voedingssupplementen mag zitten.

Creatine en sport

Creatine kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende maximale inspanningen met een intervalkarakter, zoals gewichtheffen of bij sprintjes kort op elkaar. Je spieren krijgen er een extra energievoorraad door. Een veel voorkomende bijwerking is een toename in gewicht, doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het is daarom belangrijk voldoende te drinken. Verder kan het maag- of darmklachten geven. Het blijkt overigens dat het innemen van extra creatine bij ongeveer een derde (30%) van de mensen geen effect heeft.

Wat zijn de risico’s van sportsupplementen?

Een te hoge inname van bepaalde stoffen zoals cafeïne, vitamines en mineralen kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Als je supplementen wilt slikken, gebruik dan in ieder geval niet meer dan 100% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Je vindt deze informatie op het etiket. Als je te veel supplementen of te hoog gedoseerde supplementen gebruikt, kan dat nadelige effecten hebben op je gezondheid.

Lees meer over de schadelijke effecten van te veel vitamines

Wat is het advies over het gebruik van supplementen door sporters?

Als je voedingssupplementen wilt gebruiken, koop ze dan bij bekende, betrouwbare drogisten of verkooppunten. Kruidenpreparaten raden we af, omdat het vaak ook niet duidelijk is wat er in zit en sommige kruiden kunnen gezondheidsrisico’s geven. In het algemeen kun je stellen dat geen enkel kruidenpreparaat een bewezen werking heeft.

Als je supplementen met cafeïne wilt gebruiken, zorg dan dat je niet te veel cafeïne binnenkrijgt. Wees zeker extra voorzichtig als je naast de supplementen ook andere producten met veel cafeïne gebruikt zoals koffie, thee en energiedrank. Neem als volwassene in ieder geval niet meer dan ongeveer 200 milligram cafeïne (3 milligram per kilo van je lichaamsgewicht) in 1 keer, en niet meer dan ongeveer 400 milligram cafeïne per dag in totaal.

Sommige sportvoedingssupplementen kunnen stoffen bevatten die op de dopinglijst voorkomen. Bij hoge concentraties kan dit leiden tot gezondheidsklachten. Bijvoorbeeld DMAA (dimethylamylamine) wordt soms aan voedingssupplementen toegevoegd. Deze supplementen claimen te helpen bij het afvallen of prestaties te verbeteren. De werking is nooit bewezen. De stof is verboden in Europa, omdat de veiligheid ervan niet is vastgesteld. DMAA staat op de dopinglijst. Lees meer over doping op de website van de Dopingautoriteit.

sluiten
Helpen sportdranken, sportrepen of sportgels je beter te presteren tijdens het sporten?

Voor een goede sportprestatie hebben de meeste sporters geen sportdranken, - repen of -gels nodig. Je kunt voldoende vocht en energie uit gewone voeding halen. Sportvoedingsproducten geven alleen maar extra calorieën, die je niet nodig hebt.

Sportdranken, -repen en –gels kunnen soms wel handig zijn voor intensieve sporters om snel vocht en energie binnen te krijgen tijdens langdurige trainingen of wedstrijddagen. Intensief wil zeggen; je sport langer dan een uur en gaat erg zweten

Voor de meeste sporters zijn sportdranken, -repen en -gels alleen maar onnodige extra calorie├źn. Alleen als je erg intensief sport kan het handig zijn.

Vocht en energie om te sporten

Om te sporten heb je energie en vocht nodig. Die haal je uit gewoon eten en drinken. Eet je volgens de Schijf van Vijf, dan hebben de meeste mensen automatisch voldoende energie om te sporten. Als je langdurig intensief sport, dat wil zeggen langer dan een uur en je gaat erg zweten, dan verbrand je veel waardoor je energievoorraad sneller uitgeput raakt. Als je langdurig intensief traint of een wedstrijddag hebt, moet je tussendoor koolhydraten binnenkrijgen om ervoor te zorgen dat je energie op peil blijft.

Gedurende inspanning gebruikt je lichaam 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, en dit moet aangevuld worden. Dit kan gewoon met bijvoorbeeld brood of fruit. Maar als dat niet lukt of je bent niet in de gelegenheid zoiets te eten tussendoor, bijvoorbeeld omdat je op de fiets zit, dan kunnen sportdranken, -repen of -gels handig zijn.

Sportvoedingsproducten bevatten energie en dus calorieën. In zogenaamde ‘sportdranken’ zitten al snel tussen de 130 en 200 kilocalorieën per flesje. Voor de meeste sporters zijn deze calorieën helemaal niet nodig. Zeker als je wilt afvallen, zijn dit alleen maar extra calorieën die je moet verbranden. Sportdranken zijn dus alleen bedoeld voor gebruik bij intensieve en langdurige inspanning en niet voor de gemiddelde recreatieve sporter.

Naast energie heb je vocht nodig tijdens een inspanning. Als je lichaam een tekort heeft aan vocht, heeft dit negatieve gevolgen voor je sportprestatie. Tijdens een lange, intensieve training of wedstrijd kun je veel vocht verliezen door zweten. Bij grote inspanning en bij hogere temperaturen kan dit oplopen tot 1 tot 2 liter per uur. Voldoende drinken is voor, tijdens en na het sporten dus heel belangrijk. Met water kun je dat vocht weer aanvullen. Bij intensieve en langdurige inspanning op hoog niveau, kunnen naast water ook sportdranken zinvol zijn om de vocht- en energiebalans op peil te houden.

Wat zijn sportdranken?

Er is geen wettelijke beschrijving waar sportdranken uit moeten bestaan. Maar deze dranken bevatten meestal koolhydraten in de vorm van suikers als glucose en sucrose om de glycogeenreserve aan te vullen, en zouten (elektrolyten) als natrium voor de elektrolytenbalans in het lichaam.

De glycogeenreserve is de hoeveelheid suikers die in (spier)weefsel en in de lever is opgeslagen. Bij een langdurige inspanning op hoog niveau zoals bij topsporters, kan de glycogeen voorraad opraken. Goed presteren lukt dan niet meer. Binnen het wielrennen wordt dit bijvoorbeeld ook wel aangeduid met ‘hongerklop’. De elektrolytenbalans in het lichaam wordt bepaald door de hoeveelheid zouten die binnenkomen via eten en drinken en de hoeveelheid zouten die het lichaam uitgaan via zweten. De elektrolytenbalans bepaalt mede de vochtbalans in het lichaam.

De verhouding suikers en zouten in sportdranken heeft invloed op hoe snel het lichaam vocht en energie kan opnemen. Sportdranken die voldoen aan bepaalde voorwaarden voor de samenstelling mogen als gezondheidsclaim

op het etiket hebben staan dat ze het uithoudingsvermogen bevorderen bij duursport. Deze dranken bevatten een bepaalde hoeveelheid en soort suikers, een bepaalde hoeveelheid natrium en hebben een bepaalde osmolaliteit . Met osmolaliteit wordt de hoeveelheid deeltjes per eenheid van de drank aangeduid. Op basis van hun osmolaliteit kunnen dranken worden ingedeeld als hypotoon, isotoon of hypertoon.

Wat zijn hypotone, isotone en hypertone dranken?

De soorten suikers, zouten en de verhouding waarin deze stoffen voorkomen in een drank, bepalen de osmolaliteit van de drank. De osmolaliteit geeft de hoeveelheid deeltjes (zoals glucose en natrium) in de drank aan. En dat bepaalt de snelheid waarmee je lichaam de drank kan opnemen.

Dranken kunnen worden onderverdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken. Dranken met een osmolaliteit tot 270 milliosmol per kilogram water (mOsm/kg) worden hypotone dranken genoemd: ze bevatten een lagere hoeveelheid deeltjes dan het vocht in ons lichaam (297 mOsm/kg). Dranken met een osmolaliteit tussen de 270 en 330 mOsm/kg water worden isotone dranken genoemd: ze bevatten een vergelijkbare hoeveelheid deeltjes als het vocht in ons lichaam.

Het vocht uit hypotone en isotone dranken kan het beste worden opgenomen in het lichaam. Hypertone dranken, zoals energiedranken, frisdranken en vruchtensappen, bevatten een hogere hoeveelheid deeltjes dan het vocht in ons lichaam. Hierdoor kan het lichaam het vocht uit deze dranken minder snel en goed opnemen. Deze dranken kunnen tijdens inspanning juist zelfs verder bijdragen aan uitdroging van het lichaam.

Wil je een sportdrank nemen tijdens een intensieve en langdurige inspanning, kies dan dus voor een hypotone of isotone soort: dit staat op het etiket aangegeven. Met deze sportdranken kun je het beste de vochtbalans van het lichaam aanvullen. Deze dranken bestaan bijvoorbeeld voor 4 tot 8% uit koolhydraten, oftewel suikers. Dat komt neer op zo’n 4 tot 8 gram suikers per 100 ml.

Zijn energiedranken sportdranken?

Energiedranken bevatten vaak veel suiker, waardoor je veel calorieën binnenkrijgt. Je krijgt er niet meer energie door, maar ze hebben een oppeppend effect door onder andere de cafeïne die er in zit.

Energiedranken met veel suiker zijn net als andere frisdranken en sappen hypertone dranken. Deze kun je beter niet nemen tijdens het sporten. Dranken die bijvoorbeeld (veel) meer dan 10 gram koolhydraten per 100 milliliter bevatten, blijven namelijk langer in de maag zitten, waardoor minder vocht beschikbaar is voor het lichaam om op te nemen. Ze kunnen zelfs tijdens intensieve en langdurige inspanning bijdragen aan verdere uitdroging van het lichaam. Ook kan het zorgen voor een klotsende buik en andere maag- en darmklachten.

Vocht en energie ná het sporten

Voor het op peil krijgen van je energie- en vochtbalans ná een sportinspanning blijkt dat het eten van een maaltijd met daarbij wat water net zo goed, of zelf nog beter, werkt dan het drinken van een sportdrank om eventuele tekorten aan te vullen. Lees meer over eten en drinken rondom sportmomenten.

sluiten
Moet ik meer eten als ik meer beweeg?
Als je eet volgens de Schijf van Vijf, krijg je voldoende voedingsstoffen binnen om goed te kunnen bewegen en sporten. Zeker op recreatief niveau. Het is dan niet nodig extra te eten. En zeker als je wilt afvallen, is het zonde als je de calorieën die je verbrand hebt, weer binnen krijgt door meer te gaan eten of drinken.

Alleen echt intensieve, fanatieke sporters en (top)atleten, die minstens 3 keer per week 1 tot 2 uur of meer trainen, moeten meer eten omdat ze veel energie gebruiken. Zeker duursporters op hoog niveau hebben een extreem hoog energieverbruik. Om hun energie in balans te houden, en dus goed te kunnen presteren en op gewicht te blijven, zullen zij meer moeten eten om het extra energieverbruik te compenseren. Dat kan prima met producten uit de Schijf van Vijf. Bijvoorbeeld met extra brood, pasta, zuivel of een extra maaltijd.               
sluiten
Is vegetarisch eten ongezond als je veel sport?

Vegetarisch eten is niet ongezond, ook niet als je veel sport. Als je veel sport en vegetariër bent, is het wel belangrijk om erop te letten dat je genoeg ijzer, vitamine B12, vitamine B1 en eiwit binnenkrijgt. Dit geldt voor alle vegetariërs. Je kunt dezelfde adviezen opvolgen als niet-sporters. Als je vaak fanatiek aan kracht- of duursport doet kan je wellicht nog wat meer eiwit gebruiken, maar dat kan je ook uit plantaardige bronnen halen.

Heb je extra eiwit nodig als je sport?

Vegetarisch eten kan prima, ook als je sport
sluiten