Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek

Plezier en ontspanning met beweging en sport

Bij het kiezen van een (sport)activiteit is het belangrijkste dat je het leuk vindt. Dan houd je het gemakkelijker vol. Er zijn zo veel verschillende manieren van bewegen, dat er altijd wel iets is wat bij je past, of dat nu stevig wandelen is, salsadansen of een bootcamp. Bekijk de voordelen, mogelijkheden en tips om met plezier te bewegen. 

teamsport en spelsport

Wil jij je lekker fit voelen? Bewegen en sporten helpt. Voldoende beweging en sporten heeft verschillende voordelen, bijvoorbeeld:

  • Je vermindert de kans op veelvoorkomende ziekten
  • Je spieren en gewrichten blijven soepeler
  • Het kan goed zijn voor je zelfvertrouwen en gevoel van eigenwaarde
  • Je lichaam kan beter omgaan met angst en stress
  • Bij ouderen vermindert het risico op vallen

Plezier telt!

Veel mensen sporten om er beter uit te zien. Dat lukt niet met een uurtje sporten in de maand. Je gaat pas na langere tijd resultaat zien en het werkt pas echt als je het regelmatig doet. Dat wil zeggen: meerdere keren per week trainen.

Natuurlijk kan het voorkomen dat je even niet zo gemotiveerd bent. Weet dan dit: ook al zie je het niet, elke keer als je sport, werk je wel degelijk aan je lichaam. Je conditie verbetert, je hebt meer kracht.

Kortom: je werkt aan je gezondheid. En het allerbelangrijkste: doe een sport die je leuk vindt. Dan is de kans dat je je het sporten volhoudt en je doel bereikt stukken groter.

Kies jij voor recreatief wandelen of fietsen?

In Nederland zijn ontelbaar veel wandel- en fietsroutes. Of je nu door de bossen, heide of een stad gaat, je bent lekker actief in de buitenlucht. Het werkt ontspannend. Zorg dat je met een gevulde maag begint en neem gezonde producten mee voor onderweg, bijvoorbeeld een lunchpakketje met belegde boterhammen, fruit en salade. Tijdens het wandelen of fietsen kun je behoorlijk wat vocht verliezen, zeker als je dit op een behoorlijk tempo doet. Vul dit tijdens de tocht aan door het drinken van voldoende vocht. Water is de beste keuze.

Kies jij voor teamsport of spelsport?

Samen kun je meer! Daag jezelf uit met een teamsport of spelsport. Daarbij kan de intensiteit in een training en bij een wedstrijd sterk wisselen. Je trekt soms een sprintje of je moet springen om een bal te halen en soms sta je even stil. Het heeft dus een intervalkarakter. Voorbeelden van teamsporten zijn voetbal, volleybal en hockey. Onder spelsporten verstaan we sporten als squash, badminton en (tafel)tennis.

Ook voor teamsporters en spelsporters is het belangrijk om te zorgen voor voldoende koolhydraten in de voeding om optimaal te kunnen presteren. Koolhydraatrijk eten betekent bijvoorbeeld voldoende brood, volkorenpasta of aardappelen bij de maaltijd. Bekijk hoe jij gezond eet met de Schijf van Vijf.

Als je aan teamsport of spelsport doet, dan kan voeding op trainings- of wedstrijddagen nog wel eens om speciale aandacht vragen. Je voeding moet namelijk voldoende energie bevatten om de inspanning te kunnen leveren en je wilt als sporter geen maag- en darmklachten krijgen. Het is dus belangrijk om de eetmomenten af te stemmen op de tijden dat je traint of een wedstrijd hebt. Lees alles over eten en drinken rondom het sporten.

Hoe begin ik met bewegen of sporten?
Om voldoende te bewegen voor je gezondheid, hoef je niet helemaal buiten adem te raken. Een activiteit telt mee als bewegen als je wel iets sneller gaat ademhalen en voelt dat je hart iets sneller gaat kloppen. Bijvoorbeeld als je stevig aan het wandelen of fietsen bent.

Bouw het beginnen met sporten of bewegen altijd rustig op. Word je duizelig of krijg je het benauwd? Doe het dan wat rustiger aan. Krijg je telkens weer klachten, neem dan contact op met je huisarts en zoek samen een activiteit die goed bij je past.


Volgens de Beweegrichtlijnen die in 2017 zijn opgesteld, dien je als volwassene minstens 150 minuten per week aan matige of zwaar intensieve inspanning te doen. Ook voor kinderen zijn er adviezen. Lees hoe je aan de beweegrichtlijnen kunt voldoen. Met deze 7 tips gaat bewegen bijna vanzelf:

1. Kies een activiteit die je leuk vindt

Tegenwoordig kun je allerlei verschillende soorten sport beoefenen. Voor mensen die niet van sporten houden kunnen andere bezigheden zorgen voor voldoende lichaamsbeweging. Bijvoorbeeld een volkstuin of landgoed helpen onderhouden, honden uitlaten, rondleidingen geven, dansen, wandelen, fietsen, zwemmen, een wandelmaatje voor iemand zijn, activiteitenbegeleider bij de scouting, meehelpen op een biologische boerderij: alles waarmee je flink in beweging komt telt. Idee: doe de sportkeuzetest en kom er binnen een paar minuten achter welke sport bij jou past.

2. Wissel af

Je hoeft niet altijd hetzelfde te doen. Ga de ene dag fietsen, de andere dag zwemmen, en dan weer eens wandelen of dansen.

3. Verwerk het in je routine

Toch zijn er wel voordelen als je elke dag hetzelfde doet. Als je altijd de trap neemt, een halte eerder uitstapt of met de fiets naar de supermarkt gaat, hoef je hier niet meer over na te denken. Je hoeft die beslissing niet telkens opnieuw te maken en daardoor beweeg je zonder dat je erover nadenkt.

4. Van je stoel

Op je werk of tijdens het televisiekijken zitten we soms lange tijd achter elkaar. Kom regelmatig van je stoel, haal een kop thee, loop langs bij een collega of maak een ommetje. Vergeet je in beweging te komen? Zet dan een alarm op je telefoon of computer om je te herinneren.

5. Zoek een maatje

Een ‘partner in crime’ is vaak een goede stok achter de deur en maakt bewegen leuker en makkelijker vol te houden. Beweeg samen met een vriend(in) of zoek bijvoorbeeld naar een activiteiten- of sportcentrum in de buurt. Er zijn ook sites om een maatje te zoeken.

6. Maak een plan

Je zit vol goede plannen, maar aan het einde van de week is er eigenlijk niks veranderd. Plan daarom beweging in. Zet in je agenda wanneer je wat gaat doen.

7. Doe het rustig aan

Ga niet te hard van start. Begin liever met 10 minuten en breid het als het goed gaat elke week met 5 minuten uit. Je houdt het dan makkelijker vol en voorkomt blessures. Bedenk dat alle begin moeilijk is, maar naarmate je vaker beweegt wordt je conditie beter en gaat het je makkelijker af.

Meer lezen?

Bekijk ook de pagina Beginnen met bewegen? Maak een beweegplan! Van Kenniscentrum Sport & Bewegen.
sluiten
Moet ik meer eten als ik meer beweeg?
Als je eet volgens de Schijf van Vijf, krijg je voldoende voedingsstoffen binnen om goed te kunnen bewegen en sporten. Zeker op recreatief niveau. Het is dan niet nodig extra te eten. En zeker als je wilt afvallen, is het zonde als je de calorieën die je verbrand hebt, weer binnen krijgt door meer te gaan eten of drinken.

Alleen echt intensieve, fanatieke sporters en (top)atleten, die minstens 3 keer per week 1 tot 2 uur of meer trainen, moeten meer eten omdat ze veel energie gebruiken. Zeker duursporters op hoog niveau hebben een extreem hoog energieverbruik. Om hun energie in balans te houden, en dus goed te kunnen presteren en op gewicht te blijven, zullen zij meer moeten eten om het extra energieverbruik te compenseren. Dat kan prima met producten uit de Schijf van Vijf. Bijvoorbeeld met extra brood, pasta, zuivel of een extra maaltijd.               
sluiten
Helpen sportdranken, sportrepen of sportgels je beter te presteren tijdens het sporten?

Voor een goede sportprestatie hebben de meeste sporters geen sportdranken, - repen of -gels nodig. Je kunt voldoende vocht en energie uit gewone voeding halen. Sportvoedingsproducten geven alleen maar extra calorieën, die je niet nodig hebt.

Sportdranken, -repen en –gels kunnen soms wel handig zijn voor intensieve sporters om snel vocht en energie binnen te krijgen tijdens langdurige trainingen of wedstrijddagen. Intensief wil zeggen; je sport langer dan een uur en gaat erg zweten

Voor de meeste sporters zijn sportdranken, -repen en -gels alleen maar onnodige extra calorie├źn. Alleen als je erg intensief sport kan het handig zijn.

Vocht en energie om te sporten

Om te sporten heb je energie en vocht nodig. Die haal je uit gewoon eten en drinken. Eet je volgens de Schijf van Vijf, dan hebben de meeste mensen automatisch voldoende energie om te sporten. Als je langdurig intensief sport, dat wil zeggen langer dan een uur en je gaat erg zweten, dan verbrand je veel waardoor je energievoorraad sneller uitgeput raakt. Als je langdurig intensief traint of een wedstrijddag hebt, moet je tussendoor koolhydraten binnenkrijgen om ervoor te zorgen dat je energie op peil blijft.

Gedurende inspanning gebruikt je lichaam 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, en dit moet aangevuld worden. Dit kan gewoon met bijvoorbeeld brood of fruit. Maar als dat niet lukt of je bent niet in de gelegenheid zoiets te eten tussendoor, bijvoorbeeld omdat je op de fiets zit, dan kunnen sportdranken, -repen of -gels handig zijn.

Sportvoedingsproducten bevatten energie en dus calorieën. In zogenaamde ‘sportdranken’ zitten al snel tussen de 130 en 200 kilocalorieën per flesje. Voor de meeste sporters zijn deze calorieën helemaal niet nodig. Zeker als je wilt afvallen, zijn dit alleen maar extra calorieën die je moet verbranden. Sportdranken zijn dus alleen bedoeld voor gebruik bij intensieve en langdurige inspanning en niet voor de gemiddelde recreatieve sporter.

Naast energie heb je vocht nodig tijdens een inspanning. Als je lichaam een tekort heeft aan vocht, heeft dit negatieve gevolgen voor je sportprestatie. Tijdens een lange, intensieve training of wedstrijd kun je veel vocht verliezen door zweten. Bij grote inspanning en bij hogere temperaturen kan dit oplopen tot 1 tot 2 liter per uur. Voldoende drinken is voor, tijdens en na het sporten dus heel belangrijk. Met water kun je dat vocht weer aanvullen. Bij intensieve en langdurige inspanning op hoog niveau, kunnen naast water ook sportdranken zinvol zijn om de vocht- en energiebalans op peil te houden.

Wat zijn sportdranken?

Er is geen wettelijke beschrijving waar sportdranken uit moeten bestaan. Maar deze dranken bevatten meestal koolhydraten in de vorm van suikers als glucose en sucrose om de glycogeenreserve aan te vullen, en zouten (elektrolyten) als natrium voor de elektrolytenbalans in het lichaam.

De glycogeenreserve is de hoeveelheid suikers die in (spier)weefsel en in de lever is opgeslagen. Bij een langdurige inspanning op hoog niveau zoals bij topsporters, kan de glycogeen voorraad opraken. Goed presteren lukt dan niet meer. Binnen het wielrennen wordt dit bijvoorbeeld ook wel aangeduid met ‘hongerklop’. De elektrolytenbalans in het lichaam wordt bepaald door de hoeveelheid zouten die binnenkomen via eten en drinken en de hoeveelheid zouten die het lichaam uitgaan via zweten. De elektrolytenbalans bepaalt mede de vochtbalans in het lichaam.

De verhouding suikers en zouten in sportdranken heeft invloed op hoe snel het lichaam vocht en energie kan opnemen. Sportdranken die voldoen aan bepaalde voorwaarden voor de samenstelling mogen als gezondheidsclaim

op het etiket hebben staan dat ze het uithoudingsvermogen bevorderen bij duursport. Deze dranken bevatten een bepaalde hoeveelheid en soort suikers, een bepaalde hoeveelheid natrium en hebben een bepaalde osmolaliteit . Met osmolaliteit wordt de hoeveelheid deeltjes per eenheid van de drank aangeduid. Op basis van hun osmolaliteit kunnen dranken worden ingedeeld als hypotoon, isotoon of hypertoon.

Wat zijn hypotone, isotone en hypertone dranken?

De soorten suikers, zouten en de verhouding waarin deze stoffen voorkomen in een drank, bepalen de osmolaliteit van de drank. De osmolaliteit geeft de hoeveelheid deeltjes (zoals glucose en natrium) in de drank aan. En dat bepaalt de snelheid waarmee je lichaam de drank kan opnemen.

Dranken kunnen worden onderverdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken. Dranken met een osmolaliteit tot 270 milliosmol per kilogram water (mOsm/kg) worden hypotone dranken genoemd: ze bevatten een lagere hoeveelheid deeltjes dan het vocht in ons lichaam (297 mOsm/kg). Dranken met een osmolaliteit tussen de 270 en 330 mOsm/kg water worden isotone dranken genoemd: ze bevatten een vergelijkbare hoeveelheid deeltjes als het vocht in ons lichaam.

Het vocht uit hypotone en isotone dranken kan het beste worden opgenomen in het lichaam. Hypertone dranken, zoals energiedranken, frisdranken en vruchtensappen, bevatten een hogere hoeveelheid deeltjes dan het vocht in ons lichaam. Hierdoor kan het lichaam het vocht uit deze dranken minder snel en goed opnemen. Deze dranken kunnen tijdens inspanning juist zelfs verder bijdragen aan uitdroging van het lichaam.

Wil je een sportdrank nemen tijdens een intensieve en langdurige inspanning, kies dan dus voor een hypotone of isotone soort: dit staat op het etiket aangegeven. Met deze sportdranken kun je het beste de vochtbalans van het lichaam aanvullen. Deze dranken bestaan bijvoorbeeld voor 4 tot 8% uit koolhydraten, oftewel suikers. Dat komt neer op zo’n 4 tot 8 gram suikers per 100 ml.

Zijn energiedranken sportdranken?

Energiedranken bevatten vaak veel suiker, waardoor je veel calorieën binnenkrijgt. Je krijgt er niet meer energie door, maar ze hebben een oppeppend effect door onder andere de cafeïne die er in zit.

Energiedranken met veel suiker zijn net als andere frisdranken en sappen hypertone dranken. Deze kun je beter niet nemen tijdens het sporten. Dranken die bijvoorbeeld (veel) meer dan 10 gram koolhydraten per 100 milliliter bevatten, blijven namelijk langer in de maag zitten, waardoor minder vocht beschikbaar is voor het lichaam om op te nemen. Ze kunnen zelfs tijdens intensieve en langdurige inspanning bijdragen aan verdere uitdroging van het lichaam. Ook kan het zorgen voor een klotsende buik en andere maag- en darmklachten.

Vocht en energie ná het sporten

Voor het op peil krijgen van je energie- en vochtbalans ná een sportinspanning blijkt dat het eten van een maaltijd met daarbij wat water net zo goed, of zelf nog beter, werkt dan het drinken van een sportdrank om eventuele tekorten aan te vullen. Lees meer over eten en drinken rondom sportmomenten.

sluiten