Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
sluit
Menu
Zoek

Eten en drinken bij conditietraining en duursport

Onder conditietraining en duursport verstaan we: een langere tijd op een intensieve manier bewegen. Denk aan langere afstanden hardlopen, wielrennen, schaatsen, roeien en zwemmen. Ook telt spinning (fietsen) in de sportschool en thuis op de hometrainer mee. Wat je eet en drinkt heeft een grote invloed op je prestaties als duursporter.

conditiesporten

In het algemeen is het belangrijk om te letten op de tijdstippen waarop je eet of drinkt. Sporten op een lege maag of sporten op een volle maag vermindert je prestatie. Bekijk onze eettips rondom je sportactiviteiten.

Conditie opbouwen

Als je begint met sporten, begin dan vooral in een rustig tempo. Een goede conditie moet je rustig opbouwen, omdat je lichaam moeten wennen aan grote inspanning. Je spieren bevatten mitochondriën, dit zijn de energiecentrales van de spier. De eerste keren dat je hardloopt of fietst, zijn deze mitochondriën nog niet gewend aan inspanning. Ze werken nog niet zo efficiënt. Als je vaker sport en een betere conditie krijgt, maken de spieren niet alleen meer mitochondriën aan, de mitochondriën gaan ook efficiënter werken. Hierdoor kan meer en sneller energie worden gevormd in de spieren. Naast een verbeterde werking van de mitochondriën, zorgt inspanning ook voor een verhoogde conditie door het verbeteren van de capaciteit van het hart en de longen.

Optimaal presteren met goede voeding

Als sporter heb je naast de nodige eiwitten en vetten ook voldoende koolhydraten nodig. Door het eten van koolhydraten houd je je glycogeenvoorraad  op peil. Hierdoor kan je langer sporten, voordat je de ‘man met de hamer tegenkomt’. Normaal gesproken is ‘de man met de hamer’ het teken dat je geen suikers meer paraat hebt. Ben je erg actief, dan heb je meer koolhydraten nodig. Hierbij moet je denken aan mensen die bijvoorbeeld trainen voor een marathon en elke week meerdere uren hardlopen. Als je daarbij vooral voor eten en drinken kiest dat in de Schijf van Vijf staat, krijg je ook de andere benodigde voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen binnen.

Wat is koolhydraatrijke voeding?

Afvallen met conditiesport

Conditietraining en duursport kan ondersteunend werken bij het afvallen, maar gezonder eten is het belangrijkst. Lees meer over afvallen met beweging en sport.

Veelgestelde vragen

Is bietensap gezond of gevaarlijk voor fanatieke sporters?

Bietensap wordt gebruikt door sommige duursporters. Het hoge gehalte nitraat in bietensap zou de prestaties en het uithoudingsvermogen verbeteren. Hier is nog weinig over bekend. We raden sporters aan om terughoudend te zijn met het gebruik van bietensap en andere nitraatrijke sportsupplementen.


Het mogelijke positieve effect van bietensap zou te maken hebben met positieve effecten van inname van nitraat op het zuurstofgebruik. Nitraat wordt in het lichaam omgezet in nitriet. Dit nitriet wordt weer omgezet in stikstof-monoxide, ook wel ‘nitric oxide’ (NO). NO zou voor betere doorbloeding zorgen van de spieren, waardoor het zuurstofaanbod toeneemt.

Gezondheidseffecten bietensap

Er zijn wel effecten gemeten, maar het blijkt niet voor alle sporters effecten te hebben. In gevallen waar effecten gemeten zijn, is dit bij submaximale duurinspanningen tussen de 12 en 40 minuten. Verbeteringen zijn gemeten tot enkele procenten. In de richtlijnen voor diëtisten die werken met wedstrijdatleten (Wardenaar Dieetbehandelingsrichtlijn Wedstrijdsporters, 2014) staat aangegeven dat bietensap mogelijk effectief is, maar dat meer onderzoek nodig is.

Geen gezondheidsclaims voor bietensap

Voor bietensap of andere nitraatrijke supplementen zijn geen gezondheidsclaims goedgekeurd. Als het gaat om de waardering van gezondheidseffecten van voeding en voedingssupplementen volgt het Voedingscentrum de beoordelingen van gezondheidsclaims van EFSA. In Europa geldt de gezondheidsclaimsverordening (1924/2006/EG). Die stelt dat er alleen gezondheidsclaims mogen worden gebruikt, indien er voldoende wetenschappelijke onderbouwing voor is. Hier vallen ook ‘sportclaims’ onder. De wetenschappelijke dossiers worden door EFSA getoetst en bij goedkeuring mogen de producten de gezondheidsclaims vermelden.

Overschrijding aanvaardbare inname

Bietensap en concentraten daarvan zijn niet meegenomen in de EFSA-veiligheidsevaluatie van nitraat in groente. Aangezien de inname van nitraat door bietensap bovenop de dagelijkse inname van nitraat via andere bronnen komt, zullen vaker overschrijdingen van de aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) voorkomen.

Advies: gebruik deze producten niet op dagelijkse basis

Er zijn weinig bijwerkingen van bietensap bekend. In een aantal gevallen worden maag-darmklachten gemeld. Bij sommige sporters kan de urine en ontlasting roze kleuren bij inname van geconcentreerd bietensap. De langetermijneffecten van het innemen van een hoge dosis nitraat op de gezondheid zijn tot nu toe nog onbekend. Bij onzekerheden over voedselveiligheid gaat het Voedingscentrum uit van het voorzorgsprincipe. Sporters wordt aangeraden terughoudend te zijn met bietensap en andere nitraatrijke sportsupplementen en deze niet op dagelijkse basis te gebruiken. Hiermee kunnen ADI-overschrijdingen over langdurige periodes worden voorkomen.

sluiten
Heb je extra eiwit (proteïne) nodig als je sport?

Als je aan krachttraining of duursport doet, is de behoefte van je lichaam aan eiwit groter dan als je niet sport. Maar de meeste sporters hebben geen speciale eiwit-shakes en eiwit-smoothies nodig, omdat je al voldoende eiwit binnenkrijg als je gezond en gevarieerd eet.

Na een intensieve inspanning moet je voldoende eiwit binnenkrijgen voor spiergroei en het herstellen van je spieren. Eiwit-shakes en eiwit-smoothies met bijvoorbeeld wei-poeder zijn producten die bedoeld zijn voor heel intensieve sporters zoals bodybuilders en andere fanatieke krachtsporters: recreatieve sporters hebben deze producten niet nodig.

De meeste sporters hebben geen speciale eiwit-shakes en eiwit-smoothies nodig, omdat je al voldoende eiwit binnenkrijg als je gezond en gevarieerd eet.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.

Wat meer eiwit bij krachtsport

Fanatieke krachtsporters die specifiek willen inzetten op het vergroten van de spiermassa krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen. De hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de sporter, en kan variëren van 1.2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Mogelijk kom je al aan deze hoeveelheid eiwit met je huidige voedingspatroon.

Gemiddelde inname mannen en vrouwen

Gemiddeld krijgen mannen tussen de 19 en 50 jaar oud 91 à 98 gram eiwit binnen. Met deze inname wordt dus al voorzien in de verhoogde hoeveelheid eiwit bij krachtsport met een lichaamsgewicht van 70 kilo. Vrouwen tussen de 19 en 50 jaar oud eten gemiddeld 68 à 72 gram eiwit. Deze eiwitinname ligt onder de verhoogde hoeveelheid eiwit bij krachtsport met een lichaamsgewicht van 70 kilo. Maar deze getallen zijn gemiddelden, wat betekent dat jouw eiwitinname hiervan kan verschillen. Daarnaast kan je gewicht anders zijn, waardoor jouw eiwitbehoefte ook anders is.

Eiwitten met de Schijf van Vijf

Als je wilt weten hoeveel eiwit je per dag eet, kun je een aantal dagen Mijn Eetmeter bijhouden. Wil je jouw eiwitinname verhogen? De aanvullende hoeveelheid eiwit die nodig is, kun je gemakkelijk via voeding uit de Schijf van Vijf binnenkrijgen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra magere of halfvolle kwark of yoghurt, een beker magere of halfvolle melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen. Wil je een persoonlijk advies, dan kun je terecht bij een diëtist die gespecialiseerd is in de begeleiding van sporters.

Leidt meer eiwit tot meer spiergroei?

Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht. Je haalt namelijk al voldoende eiwitten uit normale voedingsmiddelen, zoals melk, yoghurt en kaas, vlees, vis, eieren en tofu. Meer eiwitten eten of drinken dan je nodig hebt heeft geen zin: het zorgt niet voor een snellere spiergroei, zoals soms gedacht wordt. Wil je optimaal presteren? Bekijk onze tips voor het eten en drinken rondom sportmomenten.

6 tips voor sporters die heel intensief trainen

  1. Belangrijk is dat je basisvoeding in orde is. Eet dus volgens de Schijf van Vijf zodat je alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgt.
  2. De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Gebruik hiervoor de eetmomenten zoals ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog enkele eetmomenten tussendoor.
  3. Eet 3 tot 4 uur voor de krachttraining een maaltijd met voldoende eiwitten (bijvoorbeeld zuivel zoals melk, yoghurt en kaas, of vlees, vis, eieren of tofu) en koolhydraten (bijvoorbeeld volkorenbrood, -pasta en aardappels).
  4. Vooral producten met melkeiwitten (caseïne- en wei-eiwit) lijken het meest optimaal te zijn voor spiergroei.
  5. Als je niet in de gelegenheid bent om gezonde voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf te nemen na een inspanning, kan een eiwitshake of eiwitsupplement uitkomst bieden. Op allesoversport.nl lees je meer over eiwitshakes.
  6. Neem niet meer eiwit dan je nodig hebt. Meer nemen dan nodig kan ervoor zorgen dat je aankomt.
sluiten
Gaan vegetarisch eten en veel sporten samen?

Ook als je veel sport kun je vegetarisch eten. Het is als vegetariër wel belangrijk om erop te letten dat je genoeg ijzer, zink, omega 3-vetzuren, calcium, vitamine D, vitamine B12, eiwit en jodium binnenkrijgt. Je kunt dezelfde adviezen opvolgen als niet-sporters. Als je vaak fanatiek aan kracht- of duursport doet kan je wellicht nog wat meer eiwit gebruiken, maar dat kan je ook uit plantaardige bronnen halen.

Heb je extra eiwit nodig als je sport?

Vegetarisch eten kan prima, ook als je sport
sluiten
Als je vaak sport, heb je dan extra supplementen nodig?

De meeste sporters zijn niet gebaat bij extra voedingssupplementen zoals vitamines, mineralen of sportsupplementen zoals creatine. Ook speciale sportvoedingsproducten zoals eiwit-shakes zijn meestal niet nodig. Verder kan het gebruik van bepaalde pre- en post workout supplementen schadelijk zijn. De meeste sporters hebben er meer baat bij om hun voedingspatroon te verbeteren, door te eten volgens de Schijf van Vijf.

Als je eet volgens de Schijf van Vijf, krijg je voldoende voedingsstoffen en energie binnen voor een goede sportprestatie. Van de meeste voedingssupplementen is bovendien niet bewezen dat ze positieve effecten hebben voor sporters. Ook kunnen supplementen gevaarlijke of verboden middelen bevatten.


In aanvulling op een gezond voedingspatroon kunnen enkele supplementen een positief effect hebben op de sportprestatie of herstel na inspanning. De sportsupplementen cafeïne en creatine(monohydraat) kunnen helpen nét nog wat meer uit de sportprestatie te halen.

Onder sporters zijn ook supplementen als bietensap, magnesium, beta-alanine of natriumbicarbonaat populair. Over het effect van deze supplementen is in de wetenschap nog geen consensus. Er is dus nog discussie over. Ook hebben sommige supplementen bijwerkingen die er voor zorgen dat de meeste sporters ze links laten liggen.

Lees meer over de zin en onzin van supplementen op www.allesoversport.nl of lees onze factsheet over Sport en voeding.

Goede voeding is de basis

Een multivitaminepil kan een gezond eetpatroon nooit evenaren. Een gevarieerde voeding bevat veel meer nuttige stoffen dan je uit een pil of ander supplement kan halen. Met een goede basisvoeding volgens de Schijf van Vijf ondersteun je het lichaam het beste bij het leveren van sportieve prestaties. Voor verreweg de meeste sporters zijn supplementen dus onnodig, zeker op recreatief niveau.

Uitzonderingen voor fanatieke sporters

Voor intensieve sporters en (top)atleten, die meer dan 3 keer per week 1 tot 2 uur of meer trainen, kunnen bepaalde supplementen helpen er nog nét wat meer uit te halen.

Vitamine C en sport

Extra vitamine C draagt bij aan behoud van je weerstand tijdens en na een intense lichamelijke inspanning. Hiervoor moet je, naast je gewone voeding, dagelijks extra minstens 200 mg vitamine C binnenkrijgen.

Cafeïne en sport

Cafeïne kan duursporters helpen beter te presteren. Door het oppeppende effect van de stof verbetert je uithoudingsvermogen; je voelt je energieker, minder moe, en het verbetert alertheid en focus. Te veel cafeïne kan ook nadelige effecten hebben zoals hoofdpijn, verhoogde hartslag, te hoge bloeddruk, maag- en darmklachten, rusteloosheid en slaapproblemen. Zowel de positieve als negatieve effecten verschillen per persoon. Sommige mensen zijn gevoeliger dan anderen.

Cafeïne zit van nature in koffie, thee en chocolade. In een grote kop koffie zit rond de 80 milligram cafeïne, in zwarte thee rond de 30 milligram, in groene thee rond de 20 milligram en in 30 gram pure chocola rond de 15 milligram. Ook in energiedranken zit cafeïne, rond de 80 milligram per blikje, maar dit is geen geschikte drank voor bij het sporten. Neem als volwassenen in ieder geval niet meer dan circa 200 milligram (3 milligram per kilo lichaamsgewicht) cafeïne in één keer. Dit komt neer op zo’n 3-4 kleine kopjes koffie of 2-3 grote koppen koffie. Voor de meeste mensen zal dit onder normale condities geen problemen geven. Over de hele dag, kunnen gezonde volwassenen ongeveer 400 milligram cafeïne per dag innemen zonder dat er negatieve effecten te verwachten zijn.

Er zijn supplementen met cafeïne te koop. Deze bevatten vaak hoge gehaltes cafeïne. Je kunt hierdoor meer cafeïne binnenkrijgen dan veilig is voor de gezondheid. Zeker als je naast supplementen met cafeïne ook (veel) andere producten met veel cafeïne neemt zoals koffie, thee of energiedrank. Binnen Europa is er geen wetgeving over hoeveel cafeïne er maximaal in voedingssupplementen mag zitten.

Creatine en sport

Creatine kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende maximale inspanningen met een intervalkarakter, zoals gewichtheffen of bij sprintjes kort op elkaar. Je spieren krijgen er een extra energievoorraad door. Een veel voorkomende bijwerking is een toename in gewicht, doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het is daarom belangrijk voldoende te drinken. Verder kan het maag- of darmklachten geven. Het blijkt overigens dat het innemen van extra creatine bij ongeveer een derde (30%) van de mensen geen effect heeft.

Wat zijn de risico’s van pre- of post workout supplementen en andere sportsupplementen?

Een te hoge inname van bepaalde stoffen zoals cafeïne, vitamines en mineralen kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Als je supplementen wilt slikken, gebruik dan in ieder geval niet meer dan 100% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Je vindt deze informatie op het etiket. Als je te veel supplementen of te hoog gedoseerde supplementen gebruikt, kan dat nadelige effecten hebben op je gezondheid.

Lees meer over de schadelijke effecten van te veel vitamines

Wat is het advies over het gebruik van supplementen door sporters?

Als je voedingssupplementen wilt gebruiken, koop ze dan bij bekende, betrouwbare drogisten of verkooppunten. Kruidenpreparaten raden we af, omdat het vaak ook niet duidelijk is wat er in zit en sommige kruiden kunnen gezondheidsrisico’s geven. In het algemeen kun je stellen dat geen enkel kruidenpreparaat een bewezen werking heeft.

Als je supplementen met cafeïne wilt gebruiken, zorg dan dat je niet te veel cafeïne binnenkrijgt. Wees zeker extra voorzichtig als je naast de supplementen ook andere producten met veel cafeïne gebruikt zoals koffie, thee en energiedrank. Neem als volwassene in ieder geval niet meer dan ongeveer 200 milligram cafeïne (3 milligram per kilo van je lichaamsgewicht) in 1 keer, en niet meer dan ongeveer 400 milligram cafeïne per dag in totaal.

Sommige sportvoedingssupplementen, waaronder bepaalde pre- en post workout supplementen, kunnen stoffen bevatten die op de dopinglijst voorkomen. Ook bevatten ze soms te veel van bepaalde stoffen. Bij hoge concentraties kan dit leiden tot gezondheidsklachten. Bijvoorbeeld DMAA (dimethylamylamine) wordt soms aan voedingssupplementen toegevoegd. Deze supplementen claimen te helpen bij het afvallen of prestaties te verbeteren. De werking is nooit bewezen. De stof is verboden in Europa, omdat de veiligheid ervan niet is vastgesteld. DMAA staat op de dopinglijst. Lees meer over doping op de website van de Dopingautoriteit.

sluiten
Helpen sportdranken, sportrepen of sportgels je beter te presteren tijdens het sporten?

Voor een goede sportprestatie hebben de meeste sporters geen sportdranken, - repen of -gels nodig. Je kunt voldoende vocht en energie uit gewone voeding halen. Sportvoedingsproducten geven alleen maar extra calorieën, die je niet nodig hebt.

Sportdranken, -repen en –gels kunnen soms wel handig zijn voor intensieve sporters om snel vocht en energie binnen te krijgen tijdens langdurige trainingen of wedstrijddagen. Intensief wil zeggen; je sport langer dan een uur en gaat erg zweten

Voor de meeste sporters zijn sportdranken, -repen en -gels alleen maar onnodige extra calorieën. Alleen als je erg intensief sport kan het handig zijn.

Vocht en energie om te sporten

Om te sporten heb je energie en vocht nodig. Die haal je uit gewoon eten en drinken. Eet je volgens de Schijf van Vijf, dan hebben de meeste mensen automatisch voldoende energie om te sporten. Als je langdurig intensief sport, dat wil zeggen langer dan een uur en je gaat erg zweten, dan verbrand je veel waardoor je energievoorraad sneller uitgeput raakt. Als je langdurig intensief traint of een wedstrijddag hebt, moet je tussendoor koolhydraten binnenkrijgen om ervoor te zorgen dat je energie op peil blijft.

Gedurende inspanning gebruikt je lichaam 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, en dit moet aangevuld worden. Dit kan gewoon met bijvoorbeeld brood of fruit. Maar als dat niet lukt of je bent niet in de gelegenheid zoiets te eten tussendoor, bijvoorbeeld omdat je op de fiets zit, dan kunnen sportdranken, -repen of -gels handig zijn.

Sportvoedingsproducten bevatten energie en dus calorieën. In zogenaamde ‘sportdranken’ zitten al snel tussen de 130 en 200 kilocalorieën per flesje. Voor de meeste sporters zijn deze calorieën helemaal niet nodig. Zeker als je wilt afvallen, zijn dit alleen maar extra calorieën die je moet verbranden. Sportdranken zijn dus alleen bedoeld voor gebruik bij intensieve en langdurige inspanning en niet voor de gemiddelde recreatieve sporter.

Naast energie heb je vocht nodig tijdens een inspanning. Als je lichaam een tekort heeft aan vocht, heeft dit negatieve gevolgen voor je sportprestatie. Tijdens een lange, intensieve training of wedstrijd kun je veel vocht verliezen door zweten. Bij grote inspanning en bij hogere temperaturen kan dit oplopen tot 1 tot 2 liter per uur. Voldoende drinken is voor, tijdens en na het sporten dus heel belangrijk. Met water kun je dat vocht weer aanvullen. Bij intensieve en langdurige inspanning op hoog niveau, kunnen naast water ook sportdranken zinvol zijn om de vocht- en energiebalans op peil te houden.

Wat zijn sportdranken?

Er is geen wettelijke beschrijving waar sportdranken uit moeten bestaan. Maar deze dranken bevatten meestal koolhydraten in de vorm van suikers als glucose en sucrose om de glycogeenreserve aan te vullen, en zouten (elektrolyten) als natrium voor de elektrolytenbalans in het lichaam.

De glycogeenreserve is de hoeveelheid suikers die in (spier)weefsel en in de lever is opgeslagen. Bij een langdurige inspanning op hoog niveau zoals bij topsporters, kan de glycogeen voorraad opraken. Goed presteren lukt dan niet meer. Binnen het wielrennen wordt dit bijvoorbeeld ook wel aangeduid met ‘hongerklop’. De elektrolytenbalans in het lichaam wordt bepaald door de hoeveelheid zouten die binnenkomen via eten en drinken en de hoeveelheid zouten die het lichaam uitgaan via zweten. De elektrolytenbalans bepaalt mede de vochtbalans in het lichaam.

De verhouding suikers en zouten in sportdranken heeft invloed op hoe snel het lichaam vocht en energie kan opnemen. Sportdranken die voldoen aan bepaalde voorwaarden voor de samenstelling mogen als gezondheidsclaim

op het etiket hebben staan dat ze het uithoudingsvermogen bevorderen bij duursport. Deze dranken bevatten een bepaalde hoeveelheid en soort suikers, een bepaalde hoeveelheid natrium en hebben een bepaalde osmolaliteit . Met osmolaliteit wordt de hoeveelheid deeltjes per eenheid van de drank aangeduid. Op basis van hun osmolaliteit kunnen dranken worden ingedeeld als hypotoon, isotoon of hypertoon.

Wat zijn hypotone, isotone en hypertone dranken?

De soorten suikers, zouten en de verhouding waarin deze stoffen voorkomen in een drank, bepalen de osmolaliteit van de drank. De osmolaliteit geeft de hoeveelheid deeltjes (zoals glucose en natrium) in de drank aan. En dat bepaalt de snelheid waarmee je lichaam de drank kan opnemen.

Dranken kunnen worden onderverdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken. Dranken met een osmolaliteit tot 270 milliosmol per kilogram water (mOsm/kg) worden hypotone dranken genoemd: ze bevatten een lagere hoeveelheid deeltjes dan het vocht in ons lichaam (297 mOsm/kg). Dranken met een osmolaliteit tussen de 270 en 330 mOsm/kg water worden isotone dranken genoemd: ze bevatten een vergelijkbare hoeveelheid deeltjes als het vocht in ons lichaam.

Het vocht uit hypotone en isotone dranken kan het beste worden opgenomen in het lichaam. Hypertone dranken, zoals energiedranken, frisdranken en vruchtensappen, bevatten een hogere hoeveelheid deeltjes dan het vocht in ons lichaam. Hierdoor kan het lichaam het vocht uit deze dranken minder snel en goed opnemen. Deze dranken kunnen tijdens inspanning juist zelfs verder bijdragen aan uitdroging van het lichaam.

Wil je een sportdrank nemen tijdens een intensieve en langdurige inspanning, kies dan dus voor een hypotone of isotone soort: dit staat op het etiket aangegeven. Met deze sportdranken kun je het beste de vochtbalans van het lichaam aanvullen. Deze dranken bestaan bijvoorbeeld voor 4 tot 8% uit koolhydraten, oftewel suikers. Dat komt neer op zo’n 4 tot 8 gram suikers per 100 ml.

Zijn energiedranken sportdranken?

Energiedranken bevatten vaak veel suiker, waardoor je veel calorieën binnenkrijgt. Je krijgt er niet meer energie door, maar ze hebben een oppeppend effect door onder andere de cafeïne die er in zit.

Energiedranken met veel suiker zijn net als andere frisdranken en sappen hypertone dranken. Deze kun je beter niet nemen tijdens het sporten. Dranken die bijvoorbeeld (veel) meer dan 10 gram koolhydraten per 100 milliliter bevatten, blijven namelijk langer in de maag zitten, waardoor minder vocht beschikbaar is voor het lichaam om op te nemen. Ze kunnen zelfs tijdens intensieve en langdurige inspanning bijdragen aan verdere uitdroging van het lichaam. Ook kan het zorgen voor een klotsende buik en andere maag- en darmklachten.

Vocht en energie ná het sporten

Voor het op peil krijgen van je energie- en vochtbalans ná een sportinspanning blijkt dat het eten van een maaltijd met daarbij wat water net zo goed, of zelf nog beter, werkt dan het drinken van een sportdrank om eventuele tekorten aan te vullen. Lees meer over eten en drinken rondom sportmomenten.

sluiten
Is rode bietensap gezond?

Rode bietensap staat niet in de Schijf van Vijf. Dat komt omdat er in bietensap vrij veel suiker zit. In bietensap zitten ook vitamines en mineralen. Maar die krijg je ook binnen als je de bietjes eet.

glaasje bietensap

Suiker in bietensap

Als je sap drinkt krijg je ongemerkt veel suiker, en dus calorieën, binnen. Het is beter om groente en fruit te eten in plaats van te drinken. Je krijgt dan ook de vezels binnen en bent sneller verzadigd.

In een glas rode bietensap (200 ml) zit ongeveer 16 gram suiker. Dit komt neer op ongeveer 4 suikerklontjes en 68 kilocalorieën.

Bietensap en sport

Sommige duursporters, zoals hardlopers en wielrenners, drinken veel bietensap. Dit zou goed zijn voor het uithoudingsvermogen en de prestatie. In bietensap zit namelijk veel nitraat en dit kan positief werken voor de doorbloeding van de spieren, waardoor je lichaam meer zuurstof krijgt. Of bietensap echt goed is voor je sportprestaties, is niet goed genoeg onderzocht. Er zijn wel effecten gemeten, maar het helpt niet voor alle sporters. Lees meer over bietensap voor sporters.

En sommige mensen krijgen darmklachten. Ons advies is om terughoudend te zijn met het gebruik van bietensap en andere nitraatrijke sportsupplementen.

Kun je wel zeggen dat één product gezond is?

Je kunt eigenlijk van één product niet zeggen of het gezond is. Het hangt er namelijk altijd van af hoeveel of hoe vaak je het eet of drinkt. We kunnen dus wel zeggen of een product past in een gezonde voeding. Lees meer.

sluiten
Wat zijn de beste eettips voor hardlopers?

Als je gaat hardlopen of joggen is het belangrijk om goed te eten en te drinken. Met de volgende tips ben je goed voorbereid voor een trainingsronde of hardloopwedstrijd en kun je goed presteren.

hardlopen tips eten en drinken

Drink voor en na het hardlopen

Door voor, na en eventueel tijdens het hardlopen voldoende te drinken, blijft je vochtniveau op peil. Als je te weinig drinkt, kunnen je prestaties achteruit gaan. Wat ‘voldoende’ is hangt af van hoe intensief je sport en van de omgevingstemperatuur. Gemiddeld kun je 0,7 tot 1 liter per uur aanhouden. Als het warm is, is het extra belangrijk om genoeg te drinken.

Vul je energievoorraad op tijd aan

Als je langer dan 1 tot 1,5 uur achterelkaar hardloopt, kan je glycogeenvoorraad (energievoorraad in je spieren) uitgeput raken. Probeer dit te voorkomen als je wilt blijven presteren. De enige manier om die energievoorraad tijdens het sporten op peil te houden is door te eten en te drinken. In het bijzonder producten met koolhydraten, zoals brood, een banaan, een mueslireep of ontbijtkoek. Eten is vaak lastig als je aan het hardlopen bent, maar een flesje isotone sportdrank heeft hetzelfde effect. Tijdens een wedstrijd staan deze flesjes vaak bij de drankpunten.

Eet 2 uur voor de wedstrijd geen maaltijd meer

Het is belangrijk om ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen geen maaltijd meer te eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Die twee processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan. Lopen op een nuchtere maag is overigens ook niet aan te raden. Tot een uur voor het lopen kun je nog best iets eten, bijvoorbeeld een belegde boterham, een krentenbol of wat fruit.

Drink voldoende na het lopen

Een pittige training of hardloopwedstrijd kan een flinke belasting zijn voor je lichaam. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Je hebt vocht verloren door het zweten en de energievoorraad in je spieren is leeg. Drink voldoende na het lopen om je vochtbalans zo goed mogelijk te laten herstellen.

Eet binnen 2 uur na het sporten

Door binnen 2 uur na het hardlopen of sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit wat nodig is voor spierherstel. Je kunt er ook voor kiezen een normale hoofdmaaltijd te eten. Zo’n volledige maaltijd levert alle voedingsstoffen die je nodig hebt, dus ook voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel.
sluiten
Moet je meer zout eten als je intensief sport?

Als je intensief hebt gesport, bijvoorbeeld een uur wielrennen, een les bootcamp of spinning, een uur hardlopen of een zware hockeytraining, dan hoef je niet meer zout te eten. Je krijgt namelijk al voldoende zout binnen via je eten.

Het is wel belangrijk om voldoende water te drinken tijdens en na je uurtje sporten. Door te zweten verlies je namelijk vocht. Door te drinken vul je de hoeveelheid vocht in je lichaam weer aan. Het lichaam heeft voldoende vocht nodig: zo’n 1,5 a 2 liter per dag.

Als je intensief sport hoef je niet meer zout te eten. Je krijgt namelijk al voldoende zout binnen via je eten. Drink wel genoeg.

Tekort aan zout door sporten

De kans op een tekort aan zout is erg klein, ook als je intensief sport. Na het sporten hoef je de verloren hoeveelheid zout niet aan te vullen door extra zout te eten. Dit gaat vanzelf door bijvoorbeeld je normale maaltijd of een extra volkoren boterham met 30+ kaas te eten. Het is voldoende om alleen water te drinken tijdens en na trainingen of wedstrijden.

Sportdrank

Als je intensief sport op een warme dag, is voldoende water drinken extra belangrijk. Doordat je bij warme temperaturen nog meer zweet, verlies je nog meer vocht, en dus ook wat meer zout. Omdat eten tijdens intensieve inspanning lastig is, is het bij zeer warm weer verstandig een sportdrank te gebruiken. Zo houd je de voorraad energie, zout en mineralen en vocht op peil. Ook bij langdurige intensieve inspanning is dat slim. Denk aan een marathon lopen, een 4 uur durende wielrentocht, of een lange wedstrijddag.

Sportdranken kunnen worden onderverdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken. Je kunt het beste kiezen voor een hypotone of isotone sportdrank. Deze worden sneller opgenomen door het lichaam dan hypertone sportdranken.

Een kanttekening: Sportdrankjes bevatten vaak veel calorieën. Voor de meeste sporters die ongeveer een uur lang sporten zijn die extra calorieën eigenlijk niet nodig. Zeker niet als je ook nog wil afvallen.

Voorkom uitdroging

Uitdroging is erg gevaarlijk, en het komt meer voor bij sporters dan je misschien denkt. De verschijnselen zijn onder andere: dorst, sufheid, minder zweten, minder plassen, minder elasticiteit van de huid of flauwvallen door verlaging van de bloeddruk. Voor ernstige uitdroging is verwarring een aanwijzing.

Zorg dat je voor de training of wedstrijd voldoende hebt gedronken. En drink ook tijdens en na het sporten weer. Hoeveel je moet drinken, hangt onder andere af van hoe intensief je sport. Als je dorst krijgt tijdens het sporten, heb je eigenlijk al te weinig gedronken.

Nog een graadmeter: Als je urine licht is van kleur, dan heb je genoeg gedronken. Is je urine donkergeel? Dan moet je meer drinken.

sluiten