De meeste sporters zijn niet gebaat bij extra voedingssupplementen zoals vitamines, mineralen of sportsupplementen zoals creatine. Ook speciale sportvoedingsproducten zoals eiwit-shakes zijn meestal niet nodig. Verder kan het gebruik van bepaalde pre- en post workout supplementen schadelijk
zijn. De meeste sporters hebben er meer baat bij om hun voedingspatroon te verbeteren, door te eten volgens de Schijf van Vijf.
Als
je eet volgens de Schijf van Vijf, krijg je voldoende voedingsstoffen en energie binnen
voor een goede sportprestatie. Van de meeste voedingssupplementen is bovendien niet bewezen
dat ze positieve effecten hebben voor sporters. Ook
kunnen supplementen gevaarlijke of verboden middelen bevatten.
In
aanvulling op een gezond voedingspatroon kunnen enkele supplementen een
positief effect hebben op de sportprestatie of herstel na inspanning. De
sportsupplementen cafeïne en creatine(monohydraat) kunnen helpen nét nog wat
meer uit de sportprestatie te halen.
Onder sporters zijn
ook supplementen als bietensap, magnesium, beta-alanine of natriumbicarbonaat populair.
Over het effect van deze supplementen is in de wetenschap nog geen consensus. Er
is dus nog discussie over. Ook hebben sommige supplementen bijwerkingen die er
voor zorgen dat de meeste sporters ze links laten liggen.
Lees meer over de
zin en onzin van supplementen op www.allesoversport.nl of lees onze factsheet over Sport en voeding.
Goede voeding is de basis
Een multivitaminepil kan een
gezond eetpatroon nooit evenaren. Een gevarieerde voeding bevat veel meer
nuttige stoffen dan je uit een pil of ander supplement kan halen. Met een goede
basisvoeding volgens de Schijf van Vijf ondersteun je het lichaam het beste bij
het leveren van sportieve prestaties. Voor verreweg de meeste sporters zijn
supplementen dus onnodig, zeker op recreatief niveau.
Uitzonderingen voor fanatieke sporters
Voor intensieve sporters en (top)atleten, die meer dan 3 keer per week 1 tot 2 uur of meer trainen, kunnen bepaalde supplementen helpen
er nog nét wat meer uit te halen.
Vitamine C en sport
Extra vitamine C draagt bij aan behoud van je weerstand tijdens en na een intense
lichamelijke inspanning. Hiervoor
moet je, naast je gewone voeding, dagelijks extra minstens 200 mg vitamine C binnenkrijgen.
Cafeïne en sport
Cafeïne kan duursporters helpen beter te presteren. Door het oppeppende effect van de stof verbetert je uithoudingsvermogen; je voelt je energieker, minder moe, en het verbetert alertheid en focus. Te veel cafeïne kan ook nadelige effecten hebben zoals hoofdpijn, verhoogde hartslag, te hoge bloeddruk, maag- en darmklachten, rusteloosheid en slaapproblemen. Zowel de positieve als negatieve effecten verschillen per persoon. Sommige mensen zijn gevoeliger dan anderen.
Cafeïne zit van nature in koffie, thee en chocolade. In een grote kop koffie zit rond de 80 milligram cafeïne, in zwarte thee rond de 30 milligram, in groene thee rond de 20 milligram en in 30 gram pure chocola rond de 15 milligram. Ook in energiedranken zit cafeïne, rond de 80 milligram per blikje, maar dit is geen geschikte drank voor bij het sporten. Neem als volwassenen in ieder geval niet meer dan circa 200 milligram (3 milligram per kilo lichaamsgewicht) cafeïne in één keer. Dit komt neer op zo’n 3-4 kleine kopjes koffie of 2-3 grote koppen koffie. Voor de meeste mensen zal dit onder normale condities geen problemen geven. Over de hele dag, kunnen gezonde volwassenen ongeveer 400 milligram cafeïne per dag innemen zonder dat er negatieve effecten te verwachten zijn.
Er zijn supplementen met cafeïne te koop. Deze bevatten vaak hoge gehaltes cafeïne. Je kunt hierdoor meer cafeïne binnenkrijgen dan veilig is voor de gezondheid. Zeker als je naast supplementen met cafeïne ook (veel) andere producten met veel cafeïne neemt zoals koffie, thee of energiedrank. Binnen Europa is er geen wetgeving over hoeveel cafeïne er maximaal in voedingssupplementen mag zitten.
Creatine en sport
Creatine kan sporters helpen om beter te
presteren tijdens kortdurende maximale inspanningen met een intervalkarakter,
zoals gewichtheffen of bij sprintjes kort op elkaar. Je spieren krijgen er een extra
energievoorraad door. Een veel voorkomende bijwerking is een toename in gewicht,
doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het is daarom belangrijk
voldoende te drinken. Verder kan het maag- of darmklachten
geven. Het blijkt overigens dat het innemen
van extra creatine bij ongeveer een derde (30%) van de mensen geen effect heeft.
Wat zijn de risico’s van pre- of post workout supplementen en andere sportsupplementen?
Een te hoge inname van bepaalde stoffen zoals cafeïne, vitamines en mineralen kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Als je supplementen wilt slikken, gebruik dan in ieder geval niet meer dan 100% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Je vindt deze informatie op het etiket. Als je te veel supplementen of te hoog gedoseerde supplementen gebruikt, kan dat nadelige effecten hebben op je gezondheid.
Lees meer over de schadelijke effecten van te veel vitamines
Wat is het advies over het gebruik van supplementen door sporters?
Als je
voedingssupplementen wilt gebruiken, koop ze dan bij bekende, betrouwbare
drogisten of verkooppunten. Kruidenpreparaten raden we af,
omdat het vaak ook niet duidelijk is wat er in zit en sommige kruiden kunnen
gezondheidsrisico’s geven. In het algemeen kun je stellen dat geen enkel
kruidenpreparaat een bewezen werking heeft.
Als je supplementen met cafeïne wilt gebruiken, zorg dan dat je niet te veel cafeïne binnenkrijgt. Wees zeker extra voorzichtig als je naast de supplementen ook andere producten met veel cafeïne gebruikt zoals koffie, thee en energiedrank. Neem als volwassene in ieder geval niet meer dan ongeveer 200 milligram cafeïne (3 milligram per kilo van je lichaamsgewicht) in 1 keer, en niet meer dan ongeveer 400 milligram cafeïne per dag in totaal.
Sommige
sportvoedingssupplementen, waaronder bepaalde pre- en post workout supplementen, kunnen stoffen bevatten die op de dopinglijst
voorkomen. Ook bevatten ze soms te veel van bepaalde stoffen. Bij hoge concentraties kan dit leiden tot gezondheidsklachten.
Bijvoorbeeld DMAA (dimethylamylamine) wordt soms aan voedingssupplementen
toegevoegd. Deze supplementen claimen te helpen bij het afvallen of prestaties
te verbeteren. De werking is nooit bewezen. De stof is verboden in Europa,
omdat de veiligheid ervan niet is vastgesteld. DMAA staat
op de dopinglijst. Lees meer over doping op de website van de Dopingautoriteit.