Zout en natrium

Wat is zout (natrium)?

Als het over zout gaat, wordt meestal keukenzout bedoeld. De scheikundige naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). 1 gram keukenzout bestaat uit 0,4 gram natrium en 0,6 gram chloride. 

Zout of natrium?

De begrippen zout en natrium worden vaak door elkaar gebruikt. Dit komt doordat zout de belangrijkste bron van natrium in ons eten is. Als we het hebben over de gezondheidseffecten van zout, bedoelen we bijna altijd de effecten van natrium. Voor de duidelijkheid hebben we hieronder vooral over zout.

Welke soorten zout zijn er?

1. Keukenzout (tafelzout)

Dit is het gewone zout dat je in de keuken of aan tafel gebruikt. In Nederland wordt hier meestal jodium aan toegevoegd.

2. Bakkerszout

Dit zout wordt gebruikt in brood en broodvervangers. Aan dit zout mag in Nederland meer jodium worden toegevoegd dan aan keukenzout.

3. Zeezout, Himalayazout en Keltisch zout

Deze en andere speciale zoutsoorten bestaan net als keukenzout vooral uit natriumchloride. Er zit geen toegevoegd jodium in. Als je zout gebruikt is het advies om te kiezen voor zout met toegevoegd jodium. Lees meer over de gezondheidseffecten van zeezout, Himalayazout en Keltisch zout.

4. Jozo bewust of Lo Salt

Dit zijn zoutmengsels waarin een deel van het natrium is vervangen door kalium en magnesium. Mensen met slechte nieren kunnen dit zout beter niet gebruiken. Dat geldt ook voor mensen die bepaalde plaspillen of onstekingsremmers slikken. Overleg bij twijfel met je huisarts en lees altijd goed de bijsluiter van je medicijnen.

Waar zit zout (natrium) in?

Van nature zit er niet veel zout in ons eten. Het meeste zout wordt toegevoegd door fabrikanten. Dat doen ze bijvoorbeeld voor een betere smaak, houdbaarheid (vleesproducten, vis, zuurkool) of structuur (brood, kaas). Van het zout dat we binnenkrijgen zit ongeveer 80% al in ons eten en drinken. De andere 20% voegen we zelf toe aan ons eten.

In Nederland krijgen we vooral zout binnen via brood, vleesproducten en kaas. Dat komt niet omdat in deze producten het meeste zout zit, maar doordat we ze vaak en veel eten. Producten met veel zout zijn kant-en-klaarmaaltijden, pizza’s, soepen, sauzen en hartige snacks zoals chips.

Hieronder lees je hoeveel zout er in verschillende producten zit. Wil je weten hoeveel zout er in een ander product zit? Gebruik dan de gratis 'Kies Ik Gezond?'-app. Hierin kun je een product opzoeken of de streepjescode scannen. Ook kun je in de app producten vergelijken en zo makkelijk kiezen voor een product met minder zout.

Waarom heb je zout (natrium) nodig?

Natrium heeft verschillende functies in je lichaam:

• Natrium is belangrijk voor het regelen van de vochtbalans in je lichaam. Hierbij spelen ook chloride en kalium een belangrijke rol.
• Natrium is betrokken bij het regelen van je bloeddruk.
• Natrium is nodig voor een goede werking van je spier- en zenuwcellen.

Hoeveel zout heb je per dag nodig?

Hoeveel zout je precies nodig hebt, is moeilijk te zeggen. Dat hangt namelijk af van de hoeveelheid zout die je verliest met plassen of zweten en hoe actief je bent.

In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zout opgesteld. Door buitenlandse organisaties zoals het Amerikaanse National Academy of Sciences, Engeneering and Medicine (NASEM) is wel een adequate inname (AI) voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout. Dit is de hoeveelheid die nodig is om het zout dat je onder normale omstandigheden verliest je bijvoorbeeld je urine en zweet weer aan te vullen. Voor kinderen liggen de hoeveelheden lager.

Voor mensen die extreem veel zweet verliezen door extreme omstandigheden kunnen andere adviezen gelden. Denk bijvoorbeeld aan wedstrijdsporters of mensen die zwaar werk doen in extreme hitte en veel zweten. Over het algemeen is het nemen van extra zout niet nodig, omdat onze voeding al veel zout bevat.

Bekijk ook:

• Moet je meer zout eten als je intensief sport?
• Moet je meer zout eten als het warm is?

Extreem weinig of veel zout

Er zijn voorbeelden bekend van mensen die kunnen leven met heel weinig of juist heel veel zout. Zo werd in Brazilië bij sommige mensen vastgesteld dat ze 0,5 gram zout per dag binnenkregen. En mensen in het noorden van Japan bleken meer dan 25 gram zout per dag te nemen.

Hoeveel zout mag je maximaal per dag?

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium.

Als je eet volgens de Schijf van Vijf en weinig of geen zout toevoegt bij het koken, krijg je voldoende en niet te veel zout binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.

Wil je nagaan hoeveel zout je binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek Mijn Eetmeter.

Eet je te veel zout? Je eet minder zout door slim te kiezen in de winkel en zelf je eten smaak te geven zonder zout.  Bekijk alle tips om minder zout te eten.

Hoeveel zout mogen baby’s en kinderen?

Voor baby's en kinderen ligt het advies voor de maximale hoeveelheid zout en natrium lager. De nieren van baby’s en kinderen kunnen namelijk nog niet veel zout aan. In de tabel hieronder zie de maximale hoeveelheid voor verschillende leeftijden. 

Als kinderen te veel zout binnenkrijgen, kunnen ze op latere leeftijd last krijgen van hun nieren. Het advies is daarom om geen zout toe te voegen aan het eten van je baby of kind. Het is beter om kinderen niet te laten wennen aan een zoute smaak. 

Hoeveel zout eten we in Nederland?

Op basis van de voedselconsumptiepeiling schat het RIVM in hoeveel zout Nederlanders gemiddeld binnenkrijgen. Volwassenen krijgen naar schatting krijgen gemiddeld 7 gram zout of meer per dag binnen. Mannen eten gemiddeld meer zout (7,8 gram per dag) dan vrouwen (6,1 gram per dag). Daarmee krijgt ongeveer 90% van de mannen en 60% van de vrouwen meer zout binnen dan de aanbevolen maximale hoeveelheid van 6 gram zout per dag.

Deze cijfers moeten worden gezien als een indicatie van de zoutinname. Het is bijvoorbeeld lastig in te schatten hoeveel zout er wordt toegevoegd tijdens het koken en aan tafel. Daarnaast wordt de gemiddelde hoeveelheid zout in producten gebruikt zoals vermeld in het Nederlandse Voedingsstoffenbestand (NEVO). De daadwerkelijke hoeveelheid zout in een product van een bepaald merk kan hoger of lager liggen.

De meest betrouwbare manier om de zoutinname te meten is door te kijken hoeveel zout er in 24 uur wordt uitgeplast. Een onderzoek waarin dit is gedaan laat zien dat de helft van de volwassenen in Noord-Nederland per dag 9,3 gram zout of meer binnenkrijgt. Mannen kregen gemiddeld 11 gram zout per dag binnen en vrouwen 8 gram.           

Wat zijn de gevolgen van te weinig zout?

Een tekort doordat je te weinig zout binnenkrijgt via je eten komt zelden voor. In veel producten zit namelijk zout. Bovendien zorgt je lichaam dat je zo min mogelijk zout uitplast als je weinig zout binnenkrijgt. Ook als je door overmatig zweten veel zout verliest, krijg je niet snel een tekort als je verder normaal eet.

Een zouttekort kan wel ontstaan bij uitdroging, bijvoorbeeld door ernstige diarree of overgeven.

Bij een tekort aan zout kun je last krijgen van:

• Lusteloosheid
• Misselijkheid en overgeven
• Hoofdpijn
• Verwardheid of sufheid
• Epileptische aanvallen

Om uitdroging door diarree of overgeven te voorkomen, is het belangrijk om veel te drinken en daarbij zout te eten. Je kan daarvoor de speciale zoutoplossing Oral Rehydration Salt (ORS) gebruiken. Dit kun je kopen bij de apotheek of drogist.

Wat zijn de gevolgen van te veel zout?

Als je te veel zout binnenkrijgt, kan dat negatieve effecten hebben op je gezondheid. Dat kan gaan om: 

• Verhoogde bloeddruk. Te veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in je bloedvaten, wat de druk op je bloedvaten verhoogt. Je hart moet harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten helpt om je bloeddruk te verlagen. Als je 4,5 gram zout (1,8 gram natrium) per dag minder eet, daalt de bovendruk gemiddeld met 2 mmHg. Bij mensen met een verhoogde bloeddruk is dit effect zelfs 2,5 keer groter. 
• Hart- en vaatziekten. Minder zout eten kan mogelijk de kans op hart- en vaatziekten verkleinen.
• Nierziekten. Te veel zout kan leiden tot nierziekten. Je nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel zout binnenkrijgt, moeten je nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen. Door het harde werken kunnen je nieren beschadigen. 
• Maagkanker. Er zijn aanwijzingen dat te veel zout het risico op maagkanker kan vergroten, maar het wetenschappelijke bewijs is nog niet sterk genoeg om van een verband te spreken. 
• Botontkalking. Bij te veel zout plas je het teveel aan zout samen met calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit. Als je voldoende calcium via je voeding binnenkrijgt, is dit meestal geen probleem.

Wie moeten extra letten op hun zoutinname?

Voor sommige groepen is het extra belangrijk om niet te veel zout binnen te krijgen. Dit gaat om:

• Mensen met hoge bloeddruk: als je een hoge bloeddruk hebt, is het bloeddrukverhogende effect van zout sterker.
• Mensen met overgewicht: als je overgewicht hebt, is er een groter risico op een hoge bloeddruk.
• Ouderen: als je ouder wordt gaat de werking van je nieren achteruit. Daardoor verwijderen ze minder natrium uit het lichaam.