Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
sluit
Menu
Zoek
Apps en tools
!

Schijf van Vijf krijgt doorontwikkeling

Tot half april verwerken we nieuwe wetenschappelijke inzichten over gezond, duurzaam en veilig eten. Tot die tijd blijft de Schijf van Vijf gewoon bruikbaar. Lees meer

Vezels

In het kort

  • Voedingsvezels (vezels) zijn belangrijk voor de gezondheid. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering, verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker en kunnen bijdragen aaneen verzadigd gevoel na het eten.
  • Er zitten veel vezels in groente, fruit, aardappelen, volkoren graanproducten, peulvruchten en noten. In dierlijke producten zitten van nature geen vezels.
  • Omdat er veel verschillende typen vezels zijn met elk hun eigen goede eigenschappen, is het belangrijk om vezels uit verschillende producten te eten.  
  • Hoeveel vezels je nodig hebt, hangt af van je energiebehoefte. Volwassen vrouwen hebben in ieder geval 25 gram vezels per dag nodig en volwassen mannen minimaal 30 gram per dag.

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels (kortweg vezels) is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet door onze darmen worden verteerd of opgenomen. In ons eten zit niet één soort vezel, maar een mengsel van Verschillende soorten vezels met allerlei verschillende eigenschappen. Sommige zijn oplosbaar, sommige kunnen vloeistoffen wat dikker maken, sommige houden vocht vast en anderen dragen vooral bij aan het vormen van de ontlasting.

Ook zijn er vezels die worden afgebroken door bacteriën in de dikke darm ( microbioom). Dit worden fermenteerbare vezels genoemd. Zowel fermenteerbare als niet-fermenteerbare vezels zijn belangrijk voor onze gezondheid.

Fermenteerbare vezels:

  • Worden door de bacteriën in de dikke darm ( microbioom) afgebroken.
  • Leveren een beetje energie. Bij de fermentatie komt namelijk energie vrij, gemiddeld ongeveer 2 kilocalorieën per gram vezel. De darmcellen kunnen deze energie gebruiken.
  • Worden omgezet in bepaalde vetzuren, zoals butyraat en acetaat. Butyraat is een belangrijke energiebron voor de cellen in de darmwand.
  • Houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert.
  • Kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Dit is goed voor de bloedvaten. Dit effect is aangetoond voor de vezelsoorten b-glucanen en pectine, die onder andere voorkomen in haver, gerst en fruit.

Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 70% van de voedingsvezels die we eten in de dikke darm wordt gefermenteerd. Sommige fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd.

Niet-fermenteerbare vezels:

  • Worden niet afgebroken door de bacteriën in de darmen en verlaten het lichaam ongewijzigd.
  • Leveren geen energie.
  • Vergroten het volume van de darminhoud en bevorderen zo de stoelgang.
sluiten

Waar zitten veel vezels in?

Vezels komen vooral uit de celwand van planten en zitten daarom van nature alleen in plantaardige producten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, volkoren graanproducten zoals brood en pasta, peulvruchten en noten. Dierlijke producten bevatten van nature geen vezels.

Soms worden vezels toegevoegd aan een product, bijvoorbeeld aan zuivelproducten. Vezels kunnen ook gebruikt worden om een ander ingrediënt, zoals suiker, (deels) te vervangen.

Wat betekent ‘bron van vezel’ of ‘rijk aan vezel’?

Als er op de verpakking staat dat een product een ‘bron van vezel’ is, dan moet het tenminste 3 gram vezel per 100 gram bevatten of 1,5 gram per 100 kilocalorieën. Als er staat ‘rijk aan vezel’ dan geldt dat een product tenminste 6 gram vezel per 100 gram moet bevatten, of 3 gram per 100 kilocalorieën.

Hoeveel vezels zitten er in…?

Wil je eten hoeveel vezels bepaalde producten bevatten? Gebruik hieronder de Caloriechecker. Naast het aantal vezels en calorieën zie je ook hoeveel vet, verzadigd vet, eiwit en koolhydraten er in een product zitten.

Of gebruik de 'Kies Ik Gezond?'-app om producten te scannen, zoeken en te vergelijken. Je ziet eenvoudig hoeveel gram vezels een product bevat en kunt producten met elkaar vergelijken op vezelgehalte.

Caloriechecker

Energie
Vet
- waarvan verzadigd
Koolhydraten
- waarvan suikers
Vezels
Eiwit
Zout

Waarom zijn vezels gezond?

Het eten van veel vezelrijke producten heeft verschillende positieve effecten op je gezondheid. Hieronder lees je meer over de verschillende effecten.

Belangrijk om te weten is dat de meeste onderzoeken naar vezels kijken naar het effect van producten met veel vezels, zoals volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten. Daarom is de rol van vezels op zichzelf niet altijd duidelijk. Voor je gezondheid is het dus belangrijk om producten met veel vezels te eten, en niet de vezels alleen.

Het eten van vezelrijke producten verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Mensen die veel vezels eten kunnen ruim 20% minder kans hebben op risico op hart- en vaatziekten, zoals coronaire hartziekten en beroerte, dan mensen die weinig vezels eten. Boven een inname van 25 gram vezels per dag is dit effect het grootst. Het lijkt erop dat hoe meer vezels, hoe lager het risico. Elke 7 gram meer vezels per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op bepaalde hartziekten, zoals een hartinfarct. Het is waarschijnlijk dat dit vooral door vezels uit volkoren graanproducten komt. Ook zijn er aanwijzingen dat vezels in groenten een rol kunnen spelen. Daarnaast is aangetoond dat specifieke vezels in fruit (pectine) en in haver en paddenstoelen (beta-glucanen) een positief effect hebben op het (LDL-) cholesterol, wat goed is voor de gezondheid van de bloedvaten. De totale vezelinname lijkt ook een rol te spelen bij het verlagen van de bloeddruk. 
sluiten
Onderzoek laat zien dat mensen die veel vezels eten een kleinere kans op diabetes type 2 hebben dan mensen die weinig vezels eten. Boven een inname van 25 gram vezels per dag is dit effect het grootst. Het lijkt erop dat hoe meer vezels, hoe lager het risico. Elke 10 gram meer vezels per dag hangt samen met een ongeveer 5% lager risico op diabetes type 2. Het is waarschijnlijk dat dit vooral door de vezels uit volkoren graanproducten komt. Ook zijn er aanwijzingen dat vezels uit fruit een rol spelen.
sluiten

Mensen die veel vezels eten hebben zo’n 15% lager risico op darmkanker dan mensen die weinig vezel eten. Boven een inname van 25 gram vezel per dag is dit effect het grootst. Het lijkt erop dat hoe meer vezels, hoe lager het risico. Elke 10 gram meer vezels per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op darmkanker.  

Ook verkleint het eten van veel vezels mogelijk voor het risico op borstkanker.  

sluiten

Vezels zijn belangrijk om de darmen gezond te houden en zorgen voor een goede stoelgang. Als vezels door de bacteriën in de darm worden gefermenteerd, ontstaan korte-keten vetzuren zoals butyraat. Butyraat is een belangrijke voedingsstof voor de cellen van de darmwand.

Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Hierdoor krijgt de ontlasting de juiste substantie, en voorkom je obstipatie maar ook een te slappe ontlasting. Omdat vezels veel vocht opnemen, is voldoende drinken daarbij heel belangrijk. Zo zorgen ze voor een soepele ontlasting. Ook geven vezels volume aan de ontlasting en zorgen ze ervoor dat de darmen in beweging blijven. Met een betere stoelgang help je obstipatie, aambeien of uitstulpingen van de dikke darmwand te voorkomen.

sluiten
Mensen die voldoende vezels eten blijken een wat lager lichaamsgewicht te behouden dan mensen die veel minder vezels eten. De precieze rol hierin van vezels is lastig te bepalen. De voeding kan bijvoorbeeld lager zijn in energie als er veel vezelrijke voedingsmiddelen in zitten. Ook is niet duidelijk of het type vezel een rol speelt. Bepaalde type vezels dragen bijvoorbeeld bij aan het volle gevoel dat je hebt na een maaltijd. Maar het is onvoldoende duidelijk of dat uiteindelijk ook leidt tot minder energie-inname gedurende de dag.
sluiten

Hoeveel vezels heb ik nodig?

Hoeveel vezels je nodig hebt hangt samen met me energiebehoefte: hoe meer energie jouw lichaam nodig heeft, hoe meer vezels je voeding moet leveren. Vrouwen hebben in ieder geval 25 gram vezels per dag nodig en mannen in ieder geval 30 gram per dag. Welke hoeveelheid het beste past bij jouw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau, kun je in de tabellen hieronder vinden.

Op de pagina's Hoeveel calorieën heb ik nodig? en Hoeveel calorieën heb ik nodig als ik actief of zeer actief ben? staat omschreven wanneer je aan welk activiteitenniveau voldoet.

Tabellen met aanbevolen hoeveelheden

Leeftijd (jaar) en/of categorie  Aanbevolen hoeveelheid (gram per dag) bij licht actieve leefstijl  Aanbevolen hoeveelheid (gram per dag) bij matig actieve leefstijl  Aanbevolen hoeveelheid (gram per dag) bij actieve leefstijl   Aanbevolen hoeveelheid (gram per dag) bij zeer actieve leefstijl
 1  9      
 2  12      
 3  13      
 4  15  17  19   
 5  16  18  20   
 6  17  19  22   
 7  18  20  23  
 8  19  21  24  
 9  21  24  27  
 10    25  28  32
 11    26  29  32
 12    27  31  34
 13    28  32  36
 14    31  35  39
 15    32  36  40
 16    33  37  41
 17    33  37  41
 18-29  29  33  37  41
 30-39  27  31  35  39
 40-49  27  31  35  38
 50-59  27  31  34  38
 60-69  25  28  32  35
 70+  25  28  32  35
 Zwanger
 1e trimester  +1  +1  +1   +1 
 2e trimester  +4  +4  +4   +4 
 3e trimester  +8  +8  +8  +8
 Borstvoeding geven
 0-6 maanden  +5  +5  +5  +5

*Gebaseerd op een gemiddeld gezond gewicht in Nederland (referentiegewicht)

Bronnen:

  • Gezondheidsraad, Richtlijnen voor Vezelconsumptie 2006
  • Gezondheidsraad, Voedingsnormen voor Energie 2022
    • sluiten
    Leeftijd (jaar) en/of categorie  Aanbevolen hoeveelheid (gram per dag) bij licht actieve leefstijl  Aanbevolen hoeveelheid (gram per dag) bij matig actieve leefstijl  Aanbevolen hoeveelheid (gram per dag) bij actieve leefstijl   Aanbevolen hoeveelheid (gram per dag) bij zeer actieve leefstijl
     1  10      
     2  12      
     3  14      
     4  16  18  21  
     5  17  20  22  
     6  18  21  23  
     7  19  21  25  
     8  20  23  26  
     9  22  25  29  
     10    27  30  32
     11    27  31  34
     12    29  33  37
     13    32  36  39
     14    36  40  45
     15    39  43  48
     16    41  47  52
     17    42  47  53
     18-29  35  41  46  51
     30-39  34  38  43  48
     40-49  34  39  43  48
     50-59  34  39  44  49
     60-69  31  35  39  44
     70+  30  35  39  44

    *Gebaseerd op een gemiddeld gezond gewicht in Nederland (referentiegewicht)

    Bronnen:

    • Gezondheidsraad, Richtlijnen voor Vezelconsumptie 2006
    • Gezondheidsraad, Voedingsnormen voor Energie 2022
    sluiten

    Wil je weten hoeveel vezels jij binnenkrijgt? Houd dan een aantal dagen een eetdagboek bij in Mijn Eetmeter.

    Tips om voldoende vezels te eten

    Als je eet volgens de Schijf van Vijf eet je allerlei verschillende vezelrijke producten en profiteer je optimaal van wat de verschillende typen vezels je te bieden hebben. Bekijk in de Schijf van Vijf voor jou hoeveel van deze producten je elke dag nodig hebt.

    In deze video geven we je 5 tips om voldoende vezels te eten. Liever lezen? Onder de video vind je de tekst.

    1. Vervang witbrood, witte pasta en rijst door de volkorenvariant

    Het zijn vooral de vezels uit volkoren graanproducten die de kans op ziekten verkleinen. Volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkorenpasta, zilvervliesrijst… ze zitten veel voller met vezels dan de witte varianten. Bekijk meer volkoren-tips.

    2. Eet minimaal 250 gram groente per dag

    Groente kan altijd en overal. Lees hoe je meer groente kunt eten.

    3. Eet 200 gram fruit per dag

    Lukt het niet altijd om zoveel fruit te eten als je zou willen? Probeer deze tips om genoeg fruit te eten.

    4. Kies vaker voor peulvruchten

    Bruine bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten, witte bonen, zwarte bonen, oogbonen: hun populariteit stijgt. En dat is terecht. Er zitten veel vezels in, en ze zijn een goede vleesvervanger Ze verdienen daarom een plek in ieders weekmenu. Lees meer over peulvruchten en hoe je ze klaar kunt maken.

    5. Eet elke dag een handje noten

    Elke dag een handje ongezouten noten is goed voor de gezondheid. Ze bevatten vezels en gezonde vetten. Eet ze tussendoor of voeg ze toe aan de salade, strooi ze over de pasta of door de stamppot. Lees meer over noten.

    En ook belangrijk:

    Drink voldoende

    Vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel. Het is dus belangrijk dat je ook voldoende drinkt.

    Bouw het langzaam op

    Als je lichaam nog niet gewend is aan veel vezels, kan dat in het begin zorgen voor darmklachten. Denk aan kramp en winderigheid. Dat komt doordat de bacteriën in de dikke darm bij het verwerken van vezels gas vormen. Voeg daarom stap voor stap meer vezels toe aan je voedingspatroon. Zo hebben je darmen de tijd om te wennen aan meer vezels.