Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek

Schijf van Vijf-vak: brood, graanproducten en aardappelen

Hoofdadvies: kies vooral volkoren

De meeste mensen eten genoeg uit dit vak. Daar zijn we blij mee! Maar we zien ook dat er nog winst valt te halen. Als mensen vaker witte producten wisselen voor volkoren. Volkorenproducten zitten vol met belangrijke voedingsstoffen zoals vezels. En die zijn goed voor je!

Schijf van Vijf - brood

Inhoud

Van wit naar volkoren gaan?

Ben jij gewend om veel witte graanproducten te eten, zoals witbrood, witte pasta, witte couscous en witte rijst? Vervang ze door de volkoren varianten. Wil jij ervoor gaan? Wij geven 3 tips.

Tip 1: maak een eetwissel

Je hoeft echt niet in één keer al je witte producten in te wisselen voor de volkorenvariant. Doe dat stap voor stap. Hieronder vind je een aantal Eetwissels. Met welke begin jij?

Tip 2: gun jezelf tijd om te wennen

Volkoren smaakt anders dan wit. En dat kan echt wel even wennen zijn. Daar mogen wij onszelf ook de tijd voor geven. Blijf het gewoon proberen als je het niet meteen lekker vindt. Je kunt het ook langzaam opbouwen. Bijvoorbeeld door eerst je witte rijst met zilvervliesrijst te mengen. Vervang eerst een kwart, daarna de helft, enzovoorts. Of door te beginnen met 1 volkoren boterham per dag en dat langzaam uit te breiden naar meer boterhammen. Je kunt ook bruinbrood nemen, dat is gemaakt van een mix van volkorenmeel en witte bloem.

Tip 3: gebruik onze recepten

In onze recepten gebruiken we altijd de volkorenvariant. Lekker makkelijk! Bekijk onze volkorenrecepten. Óf meld je aan voor ons Menu van de week en Vegetarische favorieten. Dan krijg je elke week de lekkerste recepten in je mailbox. Volkorenbrood nog lekkerder maken? Bekijk ook onze ideeën voor broodbeleg.

Hoeveel brood, graanproducten en aardappelen per dag?

  • Vrouwen tussen de 18 en 50 jaar krijgen het advies om elke dag 4 tot 5 bruine of volkoren boterhammen te eten. Mannen 6 tot 8 boterhammen.
  • En om daarnaast elke dag 4 tot 5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen te eten.

Andere leeftijd? In de Schijf van Vijf voor jou zie je wat jij nodig hebt.

Alle producten uit dit vak geven weer andere voedingsstoffen. Dus wissel door de week heen lekker af. Je kunt ook een keer havermout of muesli nemen in plaats van brood.

Overzicht brood, graanproducten en aardappelen in de Schijf van Vijf

  • Alle soorten volkorenbrood. Dus ook de volkoren varianten van bolletjes, broodjes, simit, Turks brood, Marokkaans brood, krentenbrood, mueslibrood, enzovoorts.
  • Staat er geen ‘volkoren’ op het brood, maar is het wel bruin? Bruine broodsoorten moeten minimaal 4,5 gram vezel per 100 gram bevatten om in de Schijf van Vijf te staan.
  • Havermout, muesli en andere volkoren ontbijtgranen zonder toegevoegd zout en niet meer dan 16 gram suiker per 100 gram.
  • Volkorenpasta, volkoren mie en volkoren noedels.
  • Zilvervliesrijst (volkoren rijst), bruine rijst, volkoren couscous, bulgur en quinoa met minimaal 4,5 gram vezel per 100 gram.
  • Volkoren wraps met minimaal 4,5 gram vezel per 100 gram.
  • Aardappelen en aardappelproducten zonder toegevoegd zout en niet gefrituurd.

We geven hierboven een overzicht. Wil je zeker weten dat een product in de Schijf van Vijf staat? Download dan onze gratis app ‘Kies Ik Gezond?’.

Niet in de Schijf van Vijf

Alle witte graanproducten staan dus niet in de Schijf van Vijf. Sommige bruine of volkoren producten vallen ook buiten de Schijf van Vijf doordat er te veel suiker, zout of verzadigd vet inzit.

Totaaloverzicht

Wil je uitgebreid zien wat wel en niet in de Schijf van Vijf staat? Bekijk dan het volledige overzicht van alle vakken.

Bekijk ook onze video over de vakken van de Schijf van Vijf:

Waarom is volkoren gezond?

Je risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 (suikerziekte) en darmkanker maak je al kleiner door het eten van 2 opscheplepels volkoren graanproducten of 3 volkoren boterhammen per dag. Daarnaast leveren graanproducten en brood energie. En veel voedingstoffen, zoals vezel, eiwit, B-vitamines, ijzer en jodium.

Aardappelen zijn geen volkorenproducten, maar wel een prima aanvulling hierop. Ze leveren vezels en er zit onder andere vitamine C en vitamine B6 in.

Brood

Brood is verder de belangrijkste bron van jodium in Nederland. Dat komt omdat in het meeste brood bakkerszout zit waaraan jodium is toegevoegd. Eet je geen brood, dan is het heel lastig om genoeg jodium binnen te krijgen. In biologisch en glutenvrij brood zit soms geen bakkerszout, kijk op het etiket of vraag het na bij de bakker. Als je zelf brood bakt, gebruik dan bakkerszout. Lees meer over jodium of over eten zonder brood.

Hoe kies ik duurzamer?

Als je volkoren eet, dan kies je vanzelf ook al duurzamer. Je eet dan namelijk de hele graankorrel of rijstkorrel. Bij ‘wit’ is het buitenste deel van de graankorrel of rijstkorrel eraf gehaald. En juist in dat deel zitten de vezels. Eet je volkoren, dan verspil je dus minder.

Je kunt verder letten op keurmerken, op het gebied van milieu en eerlijke handel:

  • Demeter
  • EKO
  • Europees biologisch
  • Fairtrade (voor rijst)
  • Sustainable Rice Platform (SRP)

Meer lezen of hulp?

Verdieping: Meer hulp bij stappen zetten om gezonder te eten: