Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg
Menu van de Week Recept van de dag

2 personen
0-15 minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op twee manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Lekker eten met minder zout
Een praktisch boek voor iedereen die minder... Bestel nu € 9,95
Populair
Gezond eten met de Schijf van Vijf
Geheel vernieuwd! Iedereen weet dat gezond... Bestel nu € 9,95
Ga naar

Zo voorkom je kerstkilo's

Tijdens de feestdagen liggen allerlei verleidingen op de loer. Je agenda staat vol met afspraken: etentjes met vrienden, uitgebreide ontbijtsessies en familiebrunches. Met lekkere hapjes en drankjes. Zo weersta je de verleiding beter. Bekijk onze tips

Mineralen

Mineralen zijn net als vitamines stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Ze leveren geen energie.

De meeste mineralen krijg je binnen via eten en drinken. In Nederland komen mineralentekorten bijna niet voor. Wel zijn er groepen waarbij de voorziening van bepaalde mineralen extra aandacht vraagt, zoals voor ijzer bij vrouwen die veel bloed verliezen tijdens de menstruatie, jongeren, en zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven. Dit geldt ook voor personen die weinig of geen dierlijke producten, zoals vegetariërs en veganisten.
Voor mensen die afvallen, of langdurig medicijnen gebruiken, kan aanvulling met mineralen/spoorelementen wenselijk zijn.

Voor vrijwel alle personen geldt dat ze teveel natrium binnen krijgen, via zout of keukenzout.

Omschrijving

Mineralen zijn net als vitamines stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Ze leveren geen energie.

Mineralen komen voor in de natuur, bijvoorbeeld in gesteenten. Planten en dieren nemen deze mineralen op, waardoor ze in eten en drinken terecht komen.

Het lichaam moet mineralen binnen krijgen via het eten en drinken. Er wordt wel een onderscheid gemaakt tussen mineralen en spoorelementen. Dat heeft te maken met de hoeveelheid die het lichaam dagelijks nodig heeft: voor mineralen gaat het om grammen, bij spoorelementen om micro- of milligrammen.

Indeling

Dit zijn mineralen: calcium, chloor, fosfor, kalium, natrium en magnesium.

Daarnaast bestaan er spoorelementen: mineralen waarvan het lichaam maar heel weinig nodig heeft. Dat zijn: chroom, fluoride, ijzer, jodium, koper, mangaan, molybdeen, seleen en zink.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden

De Gezondheidsraad heeft  Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden opgesteld voor:

  • Calcium
  • Fosfor
  • IJzer
  • Jodium
  • Koper
  • Magnesium
  • Seleen
  • Zink

Je hebt er elke dag enkele microgrammen tot honderden milligrammen van nodig.

De Gezondheidsraad heeft geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden opgesteld voor:

  • Natrium
  • Kalium
  • Chloor
  • Chroom
  • Fluoride
  • Mangaan
  • Molybdeen

Natrium, kalium en chloor worden ook wel elektrolyten genoemd. Er is eigenlijk nooit een tekort aan deze mineralen. Ze komen in alle voedingsmiddelen voor. De behoefte hangt af van de vochtbalans. Alleen door veel vochtverlies, bijvoorbeeld bij diarree, zweten of bij nierproblemen, kan extra van deze mineralen nodig zijn. Voor natrium ( zout) geldt wel een advieswaarde voor maximale inneming, namelijk maximaal 2,4 gram per dag of 6 gram zout per dag.

Voor chroom, mangaan en molybdeen heeft het Amerikaanse Institute of Medicine wel aanbevelingen opgesteld die ook voor de Nederlandse situatie bruikbaar zijn. Het Amerikaanse Institute of Medicine is vergelijkbaar met de Nederlandse Gezondheidsraad.

Arseen, borium, kobalt, lithium, lood, nikkel, silicium, tin en vanadium worden niet beschouwd als essentiele (noodzakelijke) spoorelementen en zijn hiervoor geen aanbevelingen opgesteld. In grotere hoeveelheden dan van nature aanwezig in de voeding, zijn de meeste van deze stoffen giftig.

Effect van voedselbereiding

Mineralen en spoorelementen zijn stabiel bij verhitting. Het enige verlies dat kan optreden bij bereiding is uitloging: het oplossen in (kook)vocht. Daarom geldt als bereidingsadvies (bij koken) zo weinig mogelijk water te gebruiken.

Bewaren

Door  bewaren van eten gaan geen mineralen verloren.

Opname

Het lichaam neemt mineralen en spoorelementen, zoals calcium, koper, jodium en selenium goed op, afhankelijk van de vorm waarin ze aanwezig zijn Hoeveel het lichaam opneemt, hangt onder andere af van de oplosbaarheid in de darm, en van de voedingssamenstelling.

De opname kan worden beperkt in combinatie met oxaalzuur uit rabarber, fytinezuur uit granen en peulvruchten en polyfenolen uit thee en koffie. Dat geldt vooral voor ijzer, zink, mangaan en chroom. De opname van ijzer uit plantaardige bronnen worden bevorderd door vitamine C. IJzer uit vlees is vooral heemijzer en dat is goed beschikbaar.

De opname van calcium is afhankelijk van de vitamine D voorziening in het lichaam.

In langetermijnonderzoek blijkt de invloed van andere voedingsstoffen op de opname van mineralen niet of nauwelijks aantoonbaar. Waarschijnlijk komt dat doordat een gevarieerd eetpatroon zowel stoffen bevat die de opname bevorderen als stoffen die deze remmen. Ook is bij het schatten van de gemiddelde behoefte al rekening gehouden met de gemiddelde opname uit de darm op basis van de gemiddelde samenstelling van de in Nederland gebruikelijke voeding.

Voor groepen waar de ijzervoorziening krap kan zijn, zoals bij vrouwen en jongvolwassenen die geen of weinig vlees eten, wordt geadviseerd bij het eten iets met vitamine C te nemen, bijvoorbeeld vruchtensap, groente of fruit. Vitamine C bevordert de ijzeropname uit eten en drinken.

Voedingssupplementen

Het lichaam neemt over het algemeen mineralen uit voedingssupplementen gemakkelijker op dan mineralen uit eten. De meeste mensen hebben echter geen mineralenpillen nodig, want ze krijgen al voldoende mineralen binnen door gevarieerd te eten. Er gelden voor mineralen en spoorelementen dan ook geen suppletieadviezen.
Wel zijn er groepen waarbij de voorziening van bepaalde mineralen extra aandacht vraagt, zoals:

  • Vrouwen die zwanger zijn of die borstvoeding geven: ijzer
  • Jongeren onder de 22 jaar: ijzer
  • Vegetariërs en veganisten: ijzer
  • Mensen die weinig of eenzijdig eten:
  • Mensen die extreem afvallen of anorexia-patiënten: alle mineralen

Medicijngebruik

Daarnaast geldt dat mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, extra mineralen nodig hebben. De medicijnen kunnen bij langdurig gebruik direct of indirect invloed hebben op de stofwisseling of de werking van mineralen. Deze mensen kunnen hun huisarts vragen welke mineralen ze extra nodig hebben.

Voor deze medicijnen geldt dat een tekort aan mineralen kan ontstaan:

  • Bloeddrukverlagers of diuretica: natrium, kalium, magnesium en zink

Gezondheidseffecten

Mineralen en spoorelementen zijn onmisbaar voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Ook zijn ze belangrijk voor herstel na ziekte. Het is een misverstand om te denken dat het nemen van nog meer mineralen/spoorelementen dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) nog beter is voor de gezondheid.

Van sommige mineralen en spoorelementen vitamines kan iemand te veel binnenkrijgen. Ze kunnen dan schadelijk zijn. Dat geldt voor de mineralen natrium, calcium, fosfaat en magnesium, en de spoorelementen ijzer, jodium, koper, mangaan, molybdeen, seleen en zink.

Een teveel aan mineralen en spoorelementen vitamines krijgt iemand alleen bij langdurig gebruik van supplementen met veel meer dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Uitzondering is natrium. Doordat aan de meeste (bewerkte) voedingsmiddelen zout wordt toegevoegd krijgt vrijwel iedereen teveel natrium binnen, wat bloeddrukverhogend werkt en de kans op hart- en vaatziekten verhoogt.

Tekorten aan mineralen en spoorelementen

Een tekort aan mineralen of spoorelementen komt in de westerse samenleving eigenlijk niet meer voor, tenzij er sprake is van eenzijdige eetgewoonte, of langdurige ziekte of chronisch medicijngebruik

Een tekort ontwikkelt zich geleidelijk. De eerste verschijnselen doen zich voor na enkele weken, afhankelijk van de lichaamsvoorraad. Voorbeelden zijn vermoeidheid, lusteloosheid of concentratieproblemen. Pas na enkele maanden kunnen zich meer specifieke verschijnselen voordoen. Deze verschillen per vitamine.

Een tekort kan alleen met zekerheid worden vastgesteld na bloedonderzoek. Daarbij wordt het gehalte van een mineraal/spoorelement in bijvoorbeeld de urine of het bloed worden gemeten. Het meten van stoffen in andere weefsels of uitscheidingen van het lichaam, zoals haar, teennagels of ontlasting, geeft geen betrouwbare informatie over de mineralenstatus.

Meer informatie

Nederlandse Voedingsnormen 1989 en 1999
Voedselconsumptiepeiling: Zo eet Nederland 1998
Voedingsnormen: calcium. Den Haag: Gezondheidsraad; publicatie nr 2000/12.
Institute of Medicine (IOM). Standing Committee on the scientific evaluation of dietary reference intakes:
IOM rapporten uit 1997 (calcium, magnesium, fluoride); 2000 (selenium); 2001 (diverse spoorelementen); 2004 ( natrium, kalium, chloor)
Naar een voldoende inname van vitamines en mineralen. Gezondheidsraad; publicatie nr 2009/06

Betrouwbare informatie over voedingssupplementen, incl. mineralen en spoorlementen (Engelstalig)
http://ods.od.nih.gov
http://lpi.oregonstate.edu