Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Menu van de Week Recept van de dag
Coq à l'orange
2 personen
30+ minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
 

IJzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam.

IJzer komt in eten voor in 2 vormen: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer zit in dierlijke en plantaardige producten. Heemijzer wordt wat beter opgenomen. 

Mensen die meer risico lopen op een ijzertekort zijn: vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ook voor jonge kinderen en vegetariërs is het van belang extra te letten op ijzer. Een ijzertekort is te herkennen aan vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Bij een vermoeden van een ijzertekort is het aan te raden naar de huisarts te gaan.

Omschrijving

IJzer is een mineraal

Heemijzer en non-heemijzer in voeding

IJzer komt in het eten voor in 2 vormen: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten. Non-heemijzer komt voor in dierlijke en plantaardige producten. Het grootste deel van het ijzer dat we eten is non-heemijzer, ongeveer 90%. Zo’n 10% is heemijzer.

Bronnen van ijzer

Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. In rund- of lamsvlees zit meer ijzer dan in varkensvlees of kip. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke producten als in plantaardige voedingsmiddelen, zoals brood en volkorenproducten, peulvruchten, noten en donkergroene groenten zoals spinazie, postelein, paksoi, andijvie en snijbiet. Ei en vleesvervangers bevatten alleen non-heemijzer.

IJzer per portie

Milligram

 

Totaal ijzer

Non-heemijzer

Heemijzer

1 stukje runderlap (bereid, 70 gram)

1,9

0,6

1,2

1 plak tahoe (bereid, 75 gram)

1,7

1,7

0

1 handje ongezouten cashewnoten (25 gram)

1,7

1,7

0

1 gekookt ei (50 gram)

1,2

1,2

0

1 grote lepel kidneybonen (60 gram)

1,2

1,2

0

1 grote lepel gekookte spinazie (50 gram)

1,2

1,2

0

1 zoute haring (75 gram)

1,1

0,4

0,7

1 grote lepel gekookte volkorenpasta (60 gram)

1,0

1,0

0

1 snee volkorenbrood (35 gram)

0,7

0,7

0

1 stukje kipfilet (bereid, 70 gram)

0,5

0,4

0,1

1 grote lepel gekookte boerenkool (50 gram)

0,5

0,5

0

Opname van ijzer

Je lichaam neemt ijzer op in het eerste stuk van de dunne darm, het duodenum. De opname van ijzer uit de voeding varieert en is afhankelijk van de vorm waarin het voorkomt in het eten (heemijzer of non-heemijzer), de aanwezigheid van andere voedingsstoffen en de ijzervoorraad in je lichaam.

Opname van heemijzer

Van heemijzer neemt het lichaam uit een voeding gemiddeld ongeveer 25% op.

Opname van non-heemijzer

De hoeveelheid non-heemijzer die je lichaam opneemt kan variëren tussen de 1 en 10%. Dit hangt af van de oplosbaarheid van het non-heemijzer in de dunne darm. Hoe beter oplosbaar, hoe beter het wordt opgenomen. Bepaalde stoffen in de voeding verhogen de oplosbaarheid en daarmee de opname van non-heemijzer. Andere stoffen vormen samen met non-heemijzer een onoplosbaar complex zodat het non heemijzer minder goed wordt opgenomen.

Rol van voedingsstoffen bij de opname van ijzer

Vitamine C zorgt dat je non-heemijzer uit plantaardige bronnen beter opneemt in het lichaam. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet, neemt je lichaam ijzer dus gemakkelijker op.

Daarnaas3t verminderen de volgende stoffen de opname van non-heemijzer:

  • Fytaat in granen en peulvruchten
  • Polyfenolen in thee of koffie

Calcium vermindert de opname van heemijzer en non-heemijzer.

De effecten van deze voedingsstoffen op de opname van ijzer zijn vaak op zichzelf bestudeerd. Wanneer je naar het totale voedingspatroon op de lange termijn kijkt, dan zijn er geen specifieke voedingsstoffen die je hoeft te vermijden in verband met een remmend effect op de opname van ijzer. Met een gevarieerd eetpatroon krijg je ook voedingsmiddelen binnen die de opname stimuleren en het remmende effect weer op kunnen heffen. Bij het vaststellen van de aanbevolen hoeveelheden van ijzer is hiermee rekening gehouden.

Effect van de ijzervoorraad in het lichaam

De hoeveelheid ijzer in het lichaam is 3 tot 4 gram. Ongeveer 25% hiervan is opgeslagen in lever, milt en beenmerg. De ijzervoorraad is de belangrijkste factor die bepaalt hoeveel ijzer wordt opgenomen. Als de voorraad afneemt, neemt de opname van ijzer door het lichaam uit de dunne darm toe. Onderzoek heeft laten zien dat de opname van heemijzer verhoogd wordt tot ruim 42% als de voorraden bijna zijn uitgeput. 

Opname uit gemiddelde voeding

De opname van de totale hoeveelheid ijzer uit een gemiddelde westerse voeding wordt geschat op ruim 15%. Gemiddeld neemt een vegetariër 10% ijzer op uit de voeding, omdat zij hoofdzakelijk het non-heemijzer binnenkrijgen dat het lichaam minder goed opneemt. 

Gezondheidseffecten

IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam. IJzer is verder nodig om in onze cellen energie te producerenen ijzer draagt bij aan een normale werking van het afweersysteem.

IJzertekort

De kans dat iemand een ijzertekort heeft, is niet zo groot. Het lichaam zorgt zelf dat het meer ijzer uit eten haalt als er een tekort dreigt. De ernstigste vorm van ijzertekort is bloedarmoede. 

Er zijn wel groepen die een grotere kans hebben op een ijzertekort: meisjes/vrouwen in de vruchtbare leeftijd, doordat ze bloed verliezen als ze ongesteld zijn, en vrouwen die zwanger zijn of die borstvoeding geven. Ook voor jonge kinderen en vegetariërs is het van belang extra te letten op ijzer.  

Symptomen bij ijzertekort

  • snel vermoeid
  • bleke huid
  • snel buiten adem
  • last van rusteloze benen, een drang om ze te bewegen

Vaak treden deze symptomen van een ijzertekort al op voordat er sprake is van bloedarmoede. Heb je deze klachten langere tijd? Ga dan naar je huisarts.

Bloedarmoede

Een ijzertekort wordt vaak geassocieerd met bloedarmoede door een laag hemoglobinegehalte in het bloed. Bloedarmoede is niet altijd en alleen het gevolg van een ijzertekort. Een laag hemoglobinegehalte in het bloed kan ook ontstaan door een tekort aan foliumzuur of vitamine B12 of als gevolg van inwendig bloedverlies, bijvoorbeeld door een infectie. Ook bij een ontsteking in de dunne darm, zoals bij coeliakie of de ziekte van crohn, kan het hemoglobinegehalte van het bloed laag zijn. Het lichaam neemt het ijzer in eten dan niet goed op. Uit studies in het buitenland blijkt dat een echt ijzertekort, met bloedarmoede als gevolg, bijna niet voorkomt in westerse landen. Bij bepaalde aandoeningen, zoals malaria doet extra ijzer meer kwaad dan goed. Het is daarom belangrijk alleen ijzertabletten te nemen na overleg met de arts.

IJzertekort bij kinderen en zwangeren

Kinderen hebben voldoende ijzer nodig om hun denkvermogen en spiercoördinatie te ontwikkelen. Bij jonge kinderen kan ijzergebrek leiden tot een minder goed functionerend geheugen en verstoord leergedrag veroorzaken.

Bij vrouwen die net zwanger zijn, kan een ijzertekort leiden tot een kortere zwangerschapsduur.

Te veel ijzer

Te veel ijzer kan schadelijk zijn voor de lever. Hierdoor neemt mogelijk de kans op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 toe. Bij het slikken van meer dan 45 milligram ijzer per dag, kunnen acute maagdarmproblemen optreden zoals misselijkheid, overgeven en diarree.

Hemochromatose 

Mensen met de erfelijke aandoening hemochromatose kunnen al snel te veel ijzer binnenkrijgen. Deze aandoening komt voor bij ongeveer 0,5 % van de bevolking. Hemochromatosepatiënten hebben een aangepast dieet nodig. Zij moeten zeker geen ijzertabletten slikken. 

Voedingsadvies

Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijgen de meeste mensen voldoende ijzer binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat. 

Wil jij nagaan hoeveel ijzer jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek ’Mijn Eetmeter‘ op Mijn Voedingscentrum.

IJzer bij vegetarisch eten

Vegetariërs krijgen over het algemeen alleen non-heemijzer binnen waardoor de opname door het lichaam wat lager is. Bij deze groepen is er soms sprake van lagere ijzervoorraden dan bij de algemene bevolking, maar dat niveau is nog steeds voldoende. Er is daarom geen reden om voor vegetariërs hogere hoeveelheden ijzer aan te bevelen. Bij het kiezen van vleesvervangers wordt geadviseerd varianten met voldoende ijzer te nemen. Bekijk wat goede vleesvervangers zijn.

Aanbevolen hoeveelheden 

Hoeveel ijzer  heb je dagelijks nodig om gezond te blijven?

Categorie/leeftijd

Dagelijkse aanbevelingen van ijzer (milligram)

Kinderen

 

6-11 maanden

8

1-2 jaar

8

2-5 jaar

8

6-9 jaar

9

Mannen

 

9-13 jaar

11

14-18 jaar

11

19-50 jaar

9

50-70 jaar

9

> 70 jaar

9

Vrouwen

 

9-13 jaar

11

14-18 jaar

15*

19-50 jaar

15*

Vrouwen na de overgang

50-70 jaar

9

> 70 jaar

9

Zwangere vrouwen

*

Vrouwen die borstvoeding geven

15*

   
 Bron: Nordic Nutrition Recommendations 2012

*Er zijn groepen die meer kans hebben op een ijzertekort:
- meisjes/vrouwen in de vruchtbare leeftijd, doordat ze bloed verliezen als ze ongesteld zijn.
- vrouwen die zwanger zijn of die borstvoeding geven.

Daarom is de aanbeveling voor deze groepen hoger. Bij zwangere vrouwen is het niet bekend hoeveel extra ijzer ze precies nodig hebben. 

Aanvaardbare bovengrens

De Europese Voedsel Autoriteit EFSA heeft geen aanvaardbare bovengrens 

afgeleid voor ijzer. Het Scandinavische Nordic Council hanteert voor volwassenen een aanvaardbare bovengrens van 25 milligram ijzer per dag uit voeding en supplementen. Het Amerikaanse Institute of Medicine 45 milligram per dag. Het is vrijwel onmogelijk om via de voeding te veel ijzer binnen te krijgen.

IJzerpillen

Een gevarieerde voeding levert voor de meeste mensen voldoende ijzer. Het advies is om geen multivitamines of andere supplementen te nemen. Als je dat wel doet, neem dan niet meer dan eenmaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). De ADH staat op het etiket. Het is niet raadzaam om ijzerpillen met (veel) meer ijzer te nemen, tenzij je (huis)arts of verloskundige dit adviseert.
 

De lekkerste kerstrecepten
2 menu's voor jou

Wil je inspiratie voor een kerstmenu waar je helemaal de blits mee maakt? Met onze driegangenmenu's maak je zeker indruk. Ook in vega-variant.