Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg
Menu van de Week Recept van de dag
Bollyburgers
2 personen
15-30 minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op twee manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Lekker eten met minder zout
Een praktisch boek voor iedereen die minder... Bestel nu € 9,95
Populair
Gezond eten met de Schijf van Vijf
Geheel vernieuwd! Iedereen weet dat gezond... Bestel nu € 9,95
Ga naar

Waar zitten meer calorie├źn in?

Een tosti of een boterham met ham en kaas?

'De Waarheid op tafel' geeft antwoord op veelgestelde vragen over brood. Zoals deze van Celine: "Ik denk dat een tosti meer calorieën bevat dan een dubbele boterham met ham en kaas." Wat denk jij?

 

Bekijk het antwoord

IJzer

IJzer is een mineraal dat in 2 vormen voorkomt in eten: als heemijzer en als non-heemijzer. IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, dat nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en is beter beschikbaar voor het lichaam dan non-heemijzer uit plantaardige producten.

IJzer zit vooral in rund- en lamsvlees, volkorenbrood, broccoli en sperziebonen. Mensen die sneller een ijzertekort hebben zijn: vrouwen in de menstruatieperiode, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, jongeren onder de 22 jaar en vegetariërs en veganisten. Een ijzertekort is te herkennen aan vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Bij een ijzertekort is het aan te raden met de huisarts te overleggen over ijzerpillen.

Omschrijving

IJzer is een mineraal dat in 2 vormen voorkomt in eten: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer zit vooral in plantaardige voedingsmiddelen, zoals groente en brood.

Opname

Het lichaam neemt heemijzer uit vlees beter op dan non-heemijzer uit plantaardige producten.

  • Heemijzer

Van heemijzer neemt het lichaam naar schatting 25% op, ongeacht wat je er verder bij eet.

In rund- of lamsvlees zit meer ijzer dan in varkensvlees of kip. In de meeste vleesvervangers zit voldoende ijzer. Dat geldt niet voor bijvoorbeeld kaas(producten), die ongeveer 0,1 milligram ijzer per portie van 50 gram leveren.

  • Non-heemijzer

Hoeveel non-heemijzer je opneemt hangt af van de producten die je eet. De opname in het lichaam kan per product variëren tussen de 1 en 10% en hangt af van de oplosbaarheid van de vorm waarin het ijzer aanwezig is. Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer uit plantaardige bronnen in het lichaam. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet, neemt je lichaam ijzer gemakkelijker op.

Gemiddeld neemt een vegetariër 10% ijzer op uit de voeding. Bij een veganist kan dit minder zijn. Verder hangt de opname van non-heemijzer af van het soort non-heemijzer en de productie van voldoende maagzuur.

Voedingsstoffen die de opname van non-heemijzer vermoedelijk afremmen:

  • Tannine in rode wijn, thee en druiven
  • Voedingsvezels

Voedingsstof die de opname van heemijzer afremt:

  • Calcium, maar calcium remt de opname van non-heemijzer niet of nauwelijks. Als je calciumsupplementen gebruikt heeft dat geen effect op de totale ijzervoorraad in het lichaam. Op de lange termijn is de remmende werking van calcium op de ijzeropname nauwelijks aan te tonen. Waarschijnlijk komt dat doordat je met een gevarieerd eetpatroon zowel stoffen binnenkrijgt die de ijzeropname bevorderen als stoffen die deze remmen. Bovendien is bij het schatten van de gemiddelde ijzeropname al rekening gehouden met de Nederlandse eetgewoonten, zoals het drinken van melk bij de lunch.

Voedingsstof die de opname van non-heemijzer bevordert:

  • Vitamine C. Fruit bij de broodmaaltijd zorgt ervoor dat ijzer uit brood gemakkelijker wordt opgenomen.

Andere stoffen in bepaalde producten belemmeren de opname van ijzer. Ze zorgen ervoor dat het ijzer onoplosbare vorm komt, waardoor de opname in het lichaam wordt bemoeilijkt. Dat zijn:

Gezondheidseffecten

IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, dat nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling.

IJzertekort

Een ijzertekort herken je aan deze verschijnselen:

  • snel vermoeid
  • bleke huid
  • snel buiten adem
  • last van rusteloze benen, een drang om ze te bewegen

De kans dat iemand een ijzertekort heeft, is niet zo groot. Het lichaam zorgt zelf dat het meer ijzer uit eten haalt als er een tekort dreigt.
De verschijnselen ontstaan vaak pas als er langere tijd minder ijzer actief is in het lichaam en de voorraad in de milt en de lever is geslonken.

Toch zijn er groepen die meer kans hebben op een ijzertekort:

Een ijzertekort is met name schadelijk voor kinderen. Zij hebben voldoende ijzer nodig om hun denkvermogen en spiercoördinatie te ontwikkelen. De effecten van een ijzertekort treden al op voordat er sprake is van bloedarmoede. Bij jonge kinderen kan ijzergebrek een gestoorde geheugenfunctie en leergedrag veroorzaken. Bij vrouwen die net zwanger zijn, kan een ijzertekort leiden tot een kortere zwangerschapsduur.

De ernstigste vorm van ijzertekort is ijzergebreksanemie. Dat komt voor wanneer er zelfs in het beenmerg nog maar weinig ijzer zit. Omdat hierdoor het hemoglobinegehalte in bloed laag wordt en daardoor minder zuurstoftransport mogelijk is, voel je je snel moe en lusteloos.

Met deze adviezen is een ijzertekort te voorkomen:

  • Eet regelmatig vlees. Vooral rund- of lamsvlees bevatten veel ijzer.
  • Eet volkorenbrood, volkorenpasta en peulvruchten, zoals bruine bonen en linzen 
  • Neem bij elke maaltijd groenten of fruitsoorten die rijk zijn aan vitamine C, want dan neemt het lichaam ijzer gemakkelijker op
  • Slik ijzerpillen als je veganistisch eet
  • Kies bij voorkeur vleesvervangers die ijzer bevatten
  • Blijf je klachten houden? Ga dan naar je huisarts.

IJzerpillen

Veganisten of mensen die veel bloed verloren hebben kunnen ijzerpillen nemen. Het advies is om geen multivitamines of andere supplementen te nemen die meer dan eenmaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ( ADH) bevatten.

De ADH staat op het etiket. Het is niet raadzaam om ijzerpillen met veel meer ijzer te nemen, tenzij de huisarts dit adviseert.

Categorie/leeftijd

Dagelijkse aanbevelingen van ijzer (milligram)

Kinderen

 

6-11 maanden

8

1-2 jaar

8

2-5 jaar

8

6-9 jaar

9

Mannen

 

9-13 jaar

11

14-18 jaar

11

19-50 jaar

9

50-70 jaar

9

> 70 jaar

9

Vrouwen

 

9-13 jaar

11

14-18 jaar

15

19-50 jaar

15/9*

50-70 jaar

9

> 70 jaar

9

Zwangere vrouwen

**

Vrouwen die borstvoeding geven

15

   
 Bron: Nordic Nutrition Recommendations 2012

* Vrouwen die nog menstrueren krijgen de aanbeveling van 15 mg en vrouwen
na de menopauze het advies van 9 mg.

 ** Tijdens zwangerschap heeft een vrouw meer ijzer nodig. 

Bloedarmoede

Een ijzertekort wordt vaak geassocieerd met bloedarmoede door een laag hemoglobinegehalte in het bloed. Vaak treden de verschijnselen van een ijzertekort al op voordat er sprake is van bloedarmoede. Daardoor wordt het tekort vaak niet meteen herkend. Bloedarmoede is niet altijd en alleen het gevolg van een ijzertekort. Een laag hemoglobinegehalte in het bloed kan ook ontstaan door een tekort aan foliumzuur of vitamine B12 of als gevolg van inwendig bloedverlies, bijvoorbeeld door een infectie. Ook bij een ontsteking in de dunne darm, zoals bij coeliakie of de ziekte van crohn, kan het hemoglobinegehalte van het bloed laag zijn. Het lichaam neemt het ijzer in eten dan niet goed op. Uit studies in het buitenland blijkt dat een echt ijzertekort, met bloedarmoede als gevolg, bijna niet voorkomt in westerse landen. Bij bepaalde aandoeningen, zoals malaria doet extra ijzer meer kwaad dan goed. Het is daarom belangrijk alleen ijzertabletten te nemen na overleg met de arts.

Te veel ijzer

Te veel ijzer kan schadelijk zijn voor de lever. Hierdoor neemt mogelijk de kans op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes toe. Mensen met de erfelijke aandoening hemochromatose kunnen al snel te veel ijzer binnenkrijgen. Deze aandoening komt voor bij ongeveer 0,5 % van de bevolking. Hemochromatosepatiënten hebben een aangepast dieet nodig. Zij moeten zeker geen ijzertabletten slikken. Bij het slikken van meer dan 45 milligram ijzer per dag, kunnen acute maagdarmproblemen optreden zoals misselijkheid, overgeven en diarree.