Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Menu van de Week Recept van de dag
Herfstachtig genieten
2 personen
30+ minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
 

Wat zijn gezonde vleesvervangers als je meer vegetarisch wilt eten?

Als je een gezond vegetarisch gerecht wilt maken, kun je vlees of vis vervangen door bijvoorbeeld eieren, noten, peulvruchten of producten op basis van soja (tofu of tempé/tempeh), lupine of tarwe-eiwit (seitan). Je kunt ook kiezen voor een kant-en-klare vleesvervanger zoals een vegetarische burger, groenteburger, vegetarisch gehakt, vegetarische balletjes (o.a. falafel) of vleesstukjes, of een vleesvervanger van merken zoals de Vegetarische Slager, Quorn, Valess, Tivall, Vivera of een huismerk van je supermarkt.

Vegetarische burger met koriandersaus

Veel kant-en-klare vleesvervangers zijn echter niet zo gezond, omdat ze veel zout en verzadigd vet bevatten. In vleesvervangers op basis van soja zit wel voldoende vitamine B1. IJzer en vitamine B12 worden soms toegevoegd, maar lang niet altijd. Lees het etiket om te beoordelen of de vleesvervanger een gezonde keuze is en voldoet aan de criteria van de Schijf van Vijf.

Wil je een gezonde vleesvervanger eten, dan kun je op de volgende punten letten:

Een gezonde kant-en-klare vleesvervanger bevat:

  • Niet te veel verzadigd vet: ≤ 2,5 g/100 g
  • Niet te veel zout: ≤ 1,1 g/100 g
  • Geen toegevoegd suiker
  • Voldoende ijzer: ≥ 0,8 mg/100 g
  • Voldoende B12: ≥ 0,24 mcg/100 g en/of
  • Voldoende B1: ≥ 0,06 mg/100 g
  • Voldoende eiwit: ≥ 12% van de energiewaarde
    Bereken dit door de hoeveelheid eiwit per 100 gram (bv. 6) te vermenigvuldigen met 4 (6 x 4 = 24). Vervolgens deel je de uitkomst van de vorige som door de hoeveelheid calorieën per 100 gram (bv. 200) door (24 : 200 = 0,12) en dat vermenigvuldig je met 100 (0,12 x 100 = 12). Het getal dat daar uitkomt is het % van de energiewaarde. Als dit 12 of meer is, dan zit er voldoende eiwit in de vleesvervanger.
Bekijk ook de pagina Hoe eet ik minder vlees of vegetarisch? Hier lees je hoe je weekmenu eruit kan zien bij een vegetarisch, veganistisch of flexitarisch eetpatroon. En hoe je ervoor zorgt dat je voldoende eiwitten, vitamine B1 en B12 en ijzer binnenkrijgt. Zoek je een vegetarisch recept, kijk dan in de receptenzoeker van het Voedingscentrum. In de encyclopedie lees je meer over vleesvervangers.

Elke 2 weken de laatste updates
Meld je aan en ontvang

Ontvang elke 2 weken tips en nieuwtjes over gezond, duurzaam en veilig eten in je mailbox.