Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Menu van de Week Recept van de dag

2 personen
0-15 minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
Veelgestelde vragen Je wilt een antwoord op deze vraag: Hoe eet ik minder vlees of vegetarisch?
Gezond eten zonder vlees of met minder vlees is niet moeilijk. Ook zonder vlees eet je volgens de Schijf van Vijf. Daarbij let je erop dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in vlees, maar ook in andere producten. Precies weten hoe het zit? Bekijk de exacte criteria voor alternatieven voor vlees.

Overzicht alternatieven voor vlees

Alternatieven met genoeg eiwit, ijzer en vitamine B1  Hoeveel is vergelijkbaar met 100 gram (1 stuk) bereid vlees? Waar let je op? 
Met vitamine B12     
Eieren   2 eieren  Als vegetariër kun je 3-4 eieren per week eten. Eet je wel wat vlees, houd het dan op 2-3 per week.  
     
Vis  100 gram  Eet je geen vlees en geen vis? Lees dan hieronder meer bij ‘Eet je geen vlees en geen vis?’ 
     
Sommige kant-en-klare vegetarische stukjes, balletjes en burgers  100 gram  Zit er (toegevoegd) ijzer en vitamine B12 in? Daarnaast moet er minder dan 1,1 gram zout inzitten. Kijk daarom op het etiket. Bijna alle producten bevatten te veel zout.  
     
Zonder vitamine B12 Informatie      
Peulvruchten en producten gemaakt van de peulvrucht sojaboon (tofu en tempé)  75 gram Informatie   Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine bonen, kikkererwten en linzen. Lees meer over peulvruchten en hoe je ze klaarmaakt.  
   
Noten, pinda's en pitten  25 gram (een handje)  Noten zijn heel gezond, maar overdrijf het niet. Er zitten veel calorieën in noten. Welke noten zijn goed om te eten? 

Eet je geen vlees, maar wel vis?

Een voorbeeld van een weekmenu zonder vlees is bijvoorbeeld: elke week 2 keer een portie peulvruchten, 1 keer vis (bij voorkeur vette vis) en 3-4 eieren. Neem verder elke dag een portie noten en op 2 dagen 2 porties noten. 

Eet je geen vlees en geen vis?

Eet je geen vis? Neem het voorbeeld van het weekmenu hierboven bij ‘Eet je geen vlees, maar wel vis?’ en kies dan in plaats van vis elke week een extra vegetarische keuze uit de tabel hierboven. Maar je kunt vis niet helemaal 1 op 1 vervangen, omdat de gezondheidsvoordelen van vis uniek zijn. Lees meer over het vervangen van vis.

Eet je flexitarisch?

Eet jij op sommige dagen geen vlees? Dan kun jij jezelf een flexitariër noemen. Eet op de dagen dat je geen vlees bijvoorbeeld een portie noten of peulvruchten. 

Eet je veganistisch?

Als je helemaal geen dierlijke producten neemt heb je met vitamine B12 verrijkte producten of vitamine B12-pillen nodig. Let op, want sommige vitamine B12 pillen zijn niet veganistisch, omdat er bijvoorbeeld gelatine gebruikt is als vulmiddel. Als veganist heb je nog iets meer eiwit nodig dan vegetariërs (30% meer dan mensen die vlees eten).

Extra tips voor ijzer

IJzer uit vlees neemt het lichaam makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten, zoals groente en brood. Dat komt doordat er 2 vormen van ijzer zijn. In vlees komt ijzer voor als heemijzer. In plantaardige producten als non-heemijzer. 2 tips voor genoeg ijzer in je lijf:

1. Eet groente en fruit bij de maaltijd. Daar zit vitamine C in, en dat zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt
2. Eet naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met ijzer, zoals: 

  • Groente. Vooral groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla 
  • Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta 
  • Seitan
  • Aardappelen 

Aandacht voor vitamine B12

Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Vegetariërs zijn voor vitamine B12 daarom afhankelijk van het eten van eieren, kaas en melkproducten. Neem naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met vitamine B12, zoals: 

  • Melk, yoghurt en kwark
  • Kaas
  • Sojadranken met toegevoegd vitamine B12
  • Als je geen of weinig dierlijke producten neemt: vitamine B12-tabletten of met vitamine B12 verrijkte producten

Hoe het zit met eiwit

Vegetariërs hebben 20% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dat klinkt veel, maar in de praktijk eten de meeste mensen veel meer eiwit dan nodig is en vormt eiwit geen enkel probleem als je minder of geen vlees eet. Wel moet je als vegetariër opletten dat je eiwit uit verschillende bronnen neemt. Dat komt doordat de kwaliteit van het eiwit verschilt tussen verschillende producten. Eet daarom naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met eiwit. Zo is granen met peulvruchten een gouden combinatie. Waarom dat zo is lees je in de uitgebreide uitleg over eiwit en vegetarisch eten.

Andere producten met eiwit: 

  • Melk, yoghurt en kwark
  • Kaas
  • Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta 

Wil je weten of je genoeg binnenkrijgt?

Wil je weten of je genoeg ijzer, vitamine B1, vitamine B12 en eiwit binnenkrijgt? Ga dan aan de slag met de Eetmeter via Mijn Voedingscentrum of de app. In dit online eetdagboek houd je bij wat je eet en drinkt op een dag. Om te zien of je genoeg binnenkrijgt moet je meerdere dagen de Eetmeter invullen.

Denk je dat je een tekort hebt?

Ben je veel moe, zie je bleek, voel je wel eens tintelingen in je vingers of heb je last van spierzwakte? Het kan zijn dat je dan een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12. Een tekort aan eiwit en vitamine B1 komt nauwelijks voor. Als je een tekort vermoedt, ga dan naar je huisarts.
Veelgestelde vragen

Gezond en lekker broodbeleg

Originele ideeën Doperwtjesspread, geraspte wortel met rozijnen, gegrilde groente, zuivelspread met vijg en nog veel meer. Wat lijkt jou het lekkerste?
 
Meer vragen over gezonde voeding en voedingsstoffen
Is plantaardig vet altijd gezonder?Zijn peulvruchten een goede vleesvervanger?
Krijg je puistjes van varkensvlees?Bevat een tosti meer calorieën dan een dubbele boterham met kaas?
Is speltbrood gezonder dan tarwebrood?Zijn gluten slecht voor je?
Welke noten zijn goed om te eten?Ik wil of kan geen noten eten, kan ik noten vervangen?
Wat zijn peulvruchten en hoe maak ik ze klaar? Hoe ongezond is sap?
Welke koffie kan ik het beste drinken?Welke thee kan ik het beste drinken?
Hoe donkerder het brood, hoe gezonder?Wat is een vezelrijke voeding?
Kan mijn kind overgevoelig zijn voor suiker?Kun je groente en fruit vervangen door een multivitamine?
Heb je vet uit eten nodig?Is verse groente gezonder dan groente uit pot of blik?
Waarom is het advies margarine en geen roomboter?Hoeveel calorieën heb ik nodig?
Is brood een dikmaker?Wat zijn gezonde tussendoortjes?
Waarom is vette vis gezond?Kan ik groente vervangen door fruit in mijn eetpatroon?
Waar kan ik persoonlijk dieetadvies krijgen?Wat verstaan we onder suiker?
Wat doet suiker in je lichaam?Zijn bepaalde suikers beter dan anderen?
Is suiker slecht voor je?Is suiker verslavend?
Hoe kan ik minder suiker eten?Mag ik vis met spinazie of sla eten?
Hoeveel cafeïne mag ik binnenkrijgen?Mag ik spinazie opnieuw opwarmen?
Is het goed voor mijn hart om dagelijks rode wijn te drinken?Is melk drinken gezond?
Zijn kant-en-klaarmaaltijden ongezond?Hoeveel eieren per dag of per week?
Welke vetten zijn ongezond?Hoeveel water moet ik per dag drinken?
Waarom is het advies om mijn brood te besmeren?Is meergranenbrood gezonder dan volkorenbrood?
Wat is zout eigenlijk?Heb je zout nodig?
Is zeezout beter dan keukenzout?Hoeveel zout mag ik eten?
Moet je meer zout eten als je zweet?Maakt zout dik?
Word je dik van suiker?Is biologisch eten gezonder?
Is kokosolie gezonder dan zonnebloemolie?Is light-chips gezonder dan gewone chips?
Krijg je voldoende eiwit binnen als je minder vlees eet?Hebben champignons dezelfde voedingswaarde als vlees?
Is kaas een goede vegetarische optie?Vergroot rood vlees de kans op kanker?
Krijg je ijzertekort als je minder vlees eet?Is het slim om suikervrij dieet te volgen?
Heeft een vitale 50-plusser extra vitamines nodig?Is te veel vitamines slikken schadelijk?
Moeten kinderen tot 4 jaar dagelijks vitamines slikken?Neemt het lichaam ijzer beter op uit vlees dan uit groente?
Zijn koolhydraten slecht voor je?Hoe herken je betrouwbare informatie over voeding op internet?
Wat is het verschil tussen risico en gevaar?Heb ik extra vitamines en mineralen nodig?
Heb ik extra vitamine D nodig?Hoeveel ongekookte groente heb ik nodig voor 250 gram klaargemaakte groente?
Bestaan superfoods?Hoe kan ik genoeg groente eten?
Hoe kan ik genoeg fruit eten?Hoe krijg ik voldoende vezels binnen?
Hoe krijg ik voldoende jodium binnen?Hoe eet ik minder vlees of vegetarisch?
Waarom hebben vegetariërs en veganisten meer eiwit nodig?Ik wil of kan geen zuivelproducten zoals melk nemen, kan ik melk vervangen?
Ik wil of kan geen vis eten, kan ik vis vervangen?Hoe maak je verrassende variaties van water, thee en koffie?
Wat is beter: bronwater, mineraalwater of kraanwaterWat doet vet met je lichaam?
Wat is een gezond ontbijt?Wat is een gezonde lunch?
Wat is een gezonde warme maaltijd?Heb ik sportdrank nodig om mijn energie op peil te houden?
Hebben krachtsporters extra eiwit nodig?Is vegetarisch eten ongezond als je veel sport?
Hoeveel calorieën zitten erin?Ik kan of wil geen brood eten, kan ik brood vervangen?
Krijg ik voldoende vezels binnen als ik volkorenbrood eet?Zitten in een smoothie alle vitamines die je nodig hebt?
Wat is gezond en lekker broodbeleg?Is verzadigd vet slecht voor je?
Is rietsuiker gezonder dan gewone suiker?Verhogen eieren het cholesterol?
Is onbewerkt zonder pakjes, zakjes en kant-en-klaarmaaltijden altijd gezonder?Hoe eet ik minder zout?
Bevatten eieren dezelfde voedingsstoffen als vlees?Bevatten groenten tegenwoordig minder voedingsstoffen dan vroeger?
Hoeveel suiker zit er in sap en frisdrank?Is creme fraiche gezonder dan slagroom?
Is oude kaas vetter dan jonge kaas?Is superfruit met veel antioxidanten gezond?
Zit er veel zout in mosterd?Moet iedereen dezelfde hoeveelheden eten?
Waarom heb ik minder eten nodig naarmate ik ouder word?Moet ik anders gaan eten na de overgang (menopauze)?
Kan ik opvliegers voorkomen door anders te eten?