Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Menu van de Week Recept van de dag
Heerlijk gekruid
2 personen
30+ minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
Veelgestelde vragen Je wilt een antwoord op deze vraag: Hoe eet ik minder vlees of vegetarisch?
Gezond eten zonder vlees of met minder vlees is niet moeilijk. Ook zonder vlees eet je volgens de Schijf van Vijf. Daarbij let je erop dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in vlees, maar ook in andere producten. Precies weten hoe het zit? Bekijk de exacte criteria voor alternatieven voor vlees.

Overzicht alternatieven voor vlees

Alternatieven met genoeg eiwit, ijzer en vitamine B1  Hoeveel is vergelijkbaar met 100 gram (1 stuk) onbereid vlees? Waar let je op? 
Met vitamine B12     
Eieren   2 eieren  Als vegetariër kun je 3-4 eieren per week eten. Eet je wel wat vlees, houd het dan op 2-3 per week.  
     
Vis  100 gram  Eet je geen vlees en geen vis? Lees dan hieronder meer bij ‘Eet je geen vlees en geen vis?’ 
     
Sommige kant-en-klare vegetarische stukjes, balletjes en burgers  100 gram  Zit er (toegevoegd) ijzer en vitamine B12 in? Daarnaast moet er minder dan 1,1 gram zout inzitten. Kijk daarom op het etiket. Bijna alle producten bevatten te veel zout.  
     
Zonder vitamine B12 Informatie      
Peulvruchten en producten gemaakt van de peulvrucht sojaboon (tofu en tempé)  75 gram Informatie   Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine bonen, kikkererwten en linzen. Lees meer over peulvruchten en hoe je ze klaarmaakt.  
   
Noten, pinda's en pitten  25 gram (een handje)  Noten zijn heel gezond, maar overdrijf het niet. Er zitten veel calorieën in noten. Welke noten zijn goed om te eten? 

Eet je geen vlees, maar wel vis?

Een voorbeeld van een weekmenu zonder vlees is bijvoorbeeld: elke week 2 keer een portie peulvruchten, 1 keer vis (bij voorkeur vette vis) en 3-4 eieren. Neem verder elke dag een portie noten en op 2 dagen 2 porties noten. 

Eet je geen vlees en geen vis?

Eet je geen vis? Neem het voorbeeld van het weekmenu hierboven bij ‘Eet je geen vlees, maar wel vis?’ en kies dan in plaats van vis elke week een extra vegetarische keuze uit de tabel hierboven. Maar je kunt vis niet helemaal 1 op 1 vervangen, omdat de gezondheidsvoordelen van vis uniek zijn. Lees meer over het vervangen van vis.

Eet je flexitarisch?

Eet jij op sommige dagen geen vlees? Dan kun jij jezelf een flexitariër noemen. Eet op de dagen dat je geen vlees bijvoorbeeld een portie noten of peulvruchten. 

Eet je veganistisch?

Als je helemaal geen dierlijke producten neemt heb je met vitamine B12 verrijkte producten of vitamine B12-pillen nodig. Let op, want sommige vitamine B12 pillen zijn niet veganistisch, omdat er bijvoorbeeld gelatine gebruikt is als vulmiddel. Als veganist heb je nog iets meer eiwit nodig dan vegetariërs (30% meer dan mensen die vlees eten).

Extra tips voor ijzer

IJzer uit vlees neemt het lichaam makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten, zoals groente en brood. Dat komt doordat er 2 vormen van ijzer zijn. In vlees komt ijzer voor als heemijzer. In plantaardige producten als non-heemijzer. 2 tips voor genoeg ijzer in je lijf:

1. Eet groente en fruit bij de maaltijd. Daar zit vitamine C in, en dat zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt
2. Eet naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met ijzer, zoals: 

  • Groente. Vooral groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla 
  • Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta 
  • Seitan
  • Aardappelen 

Aandacht voor vitamine B12

Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Vegetariërs zijn voor vitamine B12 daarom afhankelijk van het eten van eieren, kaas en melkproducten. Neem naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met vitamine B12, zoals: 

  • Melk, yoghurt en kwark
  • Kaas
  • Sojadranken met toegevoegd vitamine B12
  • Als je geen of weinig dierlijke producten neemt: vitamine B12-tabletten of met vitamine B12 verrijkte producten

Hoe het zit met eiwit

Vegetariërs hebben 20% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dat klinkt veel, maar in de praktijk eten de meeste mensen veel meer eiwit dan nodig is en vormt eiwit geen enkel probleem als je minder of geen vlees eet. Wel moet je als vegetariër opletten dat je eiwit uit verschillende bronnen neemt. Dat komt doordat de kwaliteit van het eiwit verschilt tussen verschillende producten. Eet daarom naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met eiwit. Zo is granen met peulvruchten een gouden combinatie. Waarom dat zo is lees je in de uitgebreide uitleg over eiwit en vegetarisch eten.

Andere producten met eiwit: 

  • Melk, yoghurt en kwark
  • Kaas
  • Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta 

Wil je weten of je genoeg binnenkrijgt?

Wil je weten of je genoeg ijzer, vitamine B1, vitamine B12 en eiwit binnenkrijgt? Ga dan aan de slag met de Eetmeter via Mijn Voedingscentrum of de app. In dit online eetdagboek houd je bij wat je eet en drinkt op een dag. Om te zien of je genoeg binnenkrijgt moet je meerdere dagen de Eetmeter invullen.

Denk je dat je een tekort hebt?

Ben je veel moe, zie je bleek, voel je wel eens tintelingen in je vingers of heb je last van spierzwakte? Het kan zijn dat je dan een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12. Een tekort aan eiwit en vitamine B1 komt nauwelijks voor. Als je een tekort vermoedt, ga dan naar je huisarts.
Veelgestelde vragen

Eten veilig (ver)kopen op Koningsdag

Geef ziekmakers geen kans

Weer of geen weer, in Nederland gaan wij met Koningsdag de straat op! Waar moet je nu op letten als je op straat eten koopt of verkoopt?