Vegetarisch eten zonder vlees, maar met zuivel, ei en vis kan prima als je zwanger bent. Let er wel op dat je genoeg van de voedingsstoffen ijzer, jodium, calcium, eiwitten en vitamine B1, B2, B12 en (vis)vetzuren binnenkrijgt.
Als je weinig of geen vlees of vis eet is het belangrijk om het op een goede manier te vervangen en goed op je vitamine B12-inname te letten. Vul deze eventueel aan met een vitamine B12-supplement. Als het je niet lukt om twee keer per week vis te eten, slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250-450 mg DHA.
Daarnaast is het gebruik van voldoende zuivel belangrijk. Dit levert
calcium, jodium en belangrijke vitamines zoals vitamine B2. Als je geen zuivel gebruikt, kies dan voor volwaardige vervangers zoals
een sojadrank die verrijkt is met calcium en vitamine B12. Lees hoe je gezond vegetarisch eet.
Als je veganistisch eet en je bent zwanger, dan raden we je aan om naar een diëtist te gaan.
Vis eten tijdens je zwangerschap
Eet je wel vis? Blijf dit dan vooral doen tijdens de zwangerschap. Twee keer per week vis eten verlaagt het risico op vroeggeboorte. De vetzuren in vis zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht bij ongeboren baby's. Kies één keer per week voor vette vis zoals zalm en forel en één keer voor magere vis zoals tilapia en schol. Eet je geen vis of lukt het niet om twee keer per week vis te eten? Slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250-450 mg DHA.
Let op: bepaalde vis kun je beter niet eten. Vissen zoals tonijn, makreel, sardines en paling kun je beter vermijden. In deze tabel zie je wat je wel en niet kunt eten tijdens je zwangerschap.
Veganistisch eten en zwangerschap
Zwangere vrouwen die
weinig of geen dierlijke producten gebruiken, hebben een groter risico om te
weinig ijzer, jodium, calcium, vitamine B12 en omega-3
(vis)vetzuren binnen te krijgen. Dit zijn belangrijke
voedingsstoffen die bijdragen aan de ontwikkeling van het ongeboren kind. Vlees,
vis en zuivel zijn hiervoor belangrijke bronnen.
Als je veganistisch eet is het
moeilijker om de aanbevelingen te halen. Veganistisch eten tijdens de
zwangerschap wordt daarom in verschillende andere landen afgeraden. Wil je toch
veganistisch eten? Kijk dan altijd samen met een diëtist naar wat haalbaar is
voor jou en welke aanvullingen jij nodig hebt.
Zuivel vervangen?
Als je ervoor kiest zuivel te vervangen door een plantaardig alternatief, kies dan voor een sojadrink die is verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Sojadrink bevat vaak geen jodium. Let erop dat je voldoende jodiumrijke producten eet zoals brood. Vegetariërs kunnen jodium ook halen uit ei en vis. Twijfel je of je genoeg jodiumrijke producten binnenkrijgt vul dan een aantal dagen de Eetmeter in.
Heb
je Mijn Eetmeter meerdere dagen ingevuld en zie je dan dat je te weinig jodium
binnenkrijgt? Probeer om meer producten met veel jodium te nemen. Lukt dat
niet? Neem dan elke dag een supplement met 100 tot 200 microgram jodium voor de
rest van je zwangerschap.
Zeewier
Wees
terughoudend om vaak zeewier als vleesvervanger of groente te eten. Zeewieren
kunnen namelijk sterk variëren in de hoeveelheid zware metalen, jodium en zout
en het is niet altijd duidelijk hoeveel er daarvan in zit.
Soja en isoflavonen?
In sojaproducten zitten zogenaamde isoflavonen. Als je hier te veel van neemt, dan kan dat mogelijk invloed hebben op de ontwikkeling van de geslachtsorganen van de baby. Als je ervoor kiest zuivel te vervangen door een plantaardig alternatief, neem dan niet meer dan 4 glaasjes of schaaltjes (van 150 ml) sojadrink/yoghurt per dag.
Eet daarnaast maximaal tweemaal per week andere
sojaproducten zoals tofu, tempé of sojabonen. Als je
(koe)melk drinkt of yoghurt eet, is het geen probleem om vaker tofu, tempé of
sojabonen te eten. Lees hier meer over isoflavonen en zwangerschap.
Vitamine C bij de maaltijd
Tijdens de zwangerschap heb je meer ijzer nodig, maar je lichaam neemt ijzer uit plantaardige producten minder goed op dan uit vlees en vis. Neem daarom bij elke maaltijd groente of fruit voor de vitamine C, want dan neemt het lichaam ijzer gemakkelijker op.
Bekijk ook de video over vegetarisch eten tijdens de zwangerschap