Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg
Menu van de Week Recept van de dag
Kiplekker
2 personen
30+ minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op twee manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Lekker eten met minder zout
Een praktisch boek voor iedereen die minder... Bestel nu € 9,95
Populair
Gezond eten met de Schijf van Vijf
Geheel vernieuwd! Iedereen weet dat gezond... Bestel nu € 9,95
Ga naar

Wat werkt beter bij afvallen?

De Waarheid op Tafel

Bram denkt: "Als je wilt afvallen helpt minder eten beter dan meer bewegen."

Wat denk jij?

Calcium

Calcium is een mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam.

Calcium zit in melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten. Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt is de kans op te weinig calcium groot. De kans op een verstoorde botontwikkeling op jonge leeftijd, en op botontkalking na verloop van tijd neemt dan toe.

Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam.

Omschrijving

Calcium zit in melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten.

Opname

Vitamine D stimuleert de opname van calcium uit de darmen en het vastleggen ervan in het botweefsel.

Door alcohol, cafeïne in koffie, thee en cola en zout verliest het lichaam wat meer calcium via de urine. Ook voedingsvezel, spinazie en rabarber verminderen de opname van calcium in het lichaam. Deze groenten bevatten namelijk oxaalzuur wat met calcium een onoplosbare verbinding vormt in de darm. Zolang je voeding voldoende calcium levert en je gevarieerd eet, hoeft dat echter geen probleem op te leveren voor de calciumbalans in het lichaam en de botstofwisseling.

Calcium in zuivelproducten is voornamelijk aanwezig als calciumfosfaat. Deze vorm en andere calciumzouten die van nature aanwezig zijn in eten, worden goed opgenomen door de darm. In supplementen worden ook andere calciumverbindingen gebruikt zoals calcium citraat malaat wat een iets betere beschikbaarheid heeft dan de natuurlijke calciumzouten. Deze verschillen zijn echter niet van praktische betekenis.

 Nutriënt 1-3 jaar 4-8 jaar 9-13 jaar 14-18 jaar 19-30 jaar 31-50 jaar 51-70 jaar >70 Zwanger  Borstvoedend
                     
Calcium g/dag                    
                     
Man  0,5  0,7  1,2  1,2  1  1  1,1  1,2    
Vrouw  0,5  0,7  1,1  1,1  1  1  1,1  1,2  1                  1
max.  2,5  2,5  2,5  2,5  2,5  2,5  2,5  2,5  2,5 2,5 

Gezondheidseffecten

Calcium of kalk is een mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Als je voldoende calcium binnenkrijgt, heb je op latere leeftijd minder kans op botontkalking of osteoporose.

Calcium is ook nodig voor een goede werking van zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in de lichaamscellen, zoals natrium, kalium en magnesium.

Bij meer dan 2.500 milligram calcium per dag kunnen urinewegstenen ontstaan. Er kan ook verkalking van de nieren en bloedvaatwanden optreden. Dit geldt met name als langdurig maagzuurneutraliserende tabletten met calciumbicaronaat, zoals Rennies worden gebruikt.

Uit meer recent onderzoek komen aanwijzingen dat dagelijks gebruik van calciumsupplementen met meer dan 500 milligram het risico op een hartinfarct zou doen toenemen. Dit effect geldt niet voor calcium uit de voeding. Hoewel er nog de nodige vragen zijn over dit onderzoek wordt aangeraden om uit voorzorg geen hooggedoseerde calciumtabletten te slikken, of alleen op advies van een arts.

Calciumtekort

Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt is de kans op te weinig calcium groot. Je kan dan na verloop van tijd botontkalking krijgen. Te weinig calcium is een risico voor:

  • Ouderen: calcium wordt minder goed opgenomen in het bloed. De botten gaan langzaam ontkalken, waardoor oude mensen vaker iets breken. Hoe meer kalk er op jonge leeftijd in de botten zit, hoe langer de botten stevig blijven. Beweging helpt tegen het ontkalken van botten op latere leeftijd. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen, maar bij vrouwen verloopt dit proces van botontkalking sneller na de menopause. Onder ouderen vallen vrouwen boven de 50 jaar en mannen van boven de 70 jaar.
  • Kinderen: verschijnselen van de Engelse ziekte (rachitis), waarbij de botvorming onvolledig verloopt en skeletvervorming optreedt, kunnen zich voordoen als kinderen minder dan 125 milligram calcium per dag gebruiken. Ook kunnen ze last hebben van spierkrampen. Deze aandoeningen zijn in veel gevallen het gevolg van te weinig vitamine D waardoor de calciumopname uit de voeding verstoord is ook als de voeding voldoende calcium bevat.

Witte plekjes op de nagels of het afbrokkelen van nagels zijn geen tekens van een calciumgebrek. De mogelijke oorzaak is een schimmelinfectie, zoals zwemmerseczeem.