Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Menu van de Week Recept van de dag
Heerlijk gekruid
2 personen
30+ minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
 

Magnesium

Magnesium is een mineraal dat onder andere nodig is voor de vorming van bot en spieren. Het speelt ook een rol bij de overdracht van zenuwprikkels en een goede werking van de spieren.

Magnesium zit in brood en graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees. 

Een tekort aan magnesium komt niet snel voor. Een te hoge inname aan magnesium ontstaat alleen bij gebruik van tabletten waarin magnesium zit, magnesiumzouten of mineraalwater waarin veel magnesium zit.

Omschrijving

Magnesium is een mineraal.

Opname van magnesium 

Je lichaam neemt magnesium op aan het einde van de dunne darm. De opname van magnesium uit de voeding varieert van 20 tot 60%. Dit hangt af van de hoeveelheid die in de voeding zit. Hoe meer er in de voeding zit, hoe lager het percentage dat wordt opgenomen.

Voeding met een hoog gehalte aan fytaat vermindert de opname van magnesium. Fytaat is een stof dat voorkomt in volkoren graanproducten.

Bronnen van magnesium 

Magnesium komt voor in verschillende voedingsmiddelen. Het zit in volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees. Ook water kan bijdragen aan de inname van magnesium.

Gezondheidseffecten

Magnesium is nodig voor:

  • de vorming van bot en spieren.
  • de overdracht van prikkels in spieren en in zenuwbanen. 
  • het goed functioneren van spieren. 
  • een goede werking van een groot aantal enzymen. Enzymen zijn stoffen die nodig zijn om processen in het lichaam mogelijk te maken.
  • de energieproductie van de lichaamscellen. 

Te weinig magnesium

Een tekort aan magnesium komt niet snel voor. Magnesium zit namelijk in veel voedingsmiddelen. Het kan wel ontstaan als bijvoorbeeld je nieren of darmen slecht functioneren. Klachten die kunnen ontstaan bij magnesiumtekort zijn: 

  • algehele lusteloosheid of vermoeidheid
  • spierkrampen
  • hartritmestoornissen in extreme gevallen

Het is moeilijk vast te stellen of een magnesiumtekort de oorzaak is van deze verschijnselen. Een arts kan dit niet goed vaststellen omdat het magnesium in je bloed geen goede maat is om een magnesiumtekort vast te stellen. Maar 1% van de hoeveelheid magnesium in je lichaam zit in het bloed. Ongeveer de helft zit in botten en tanden. De rest in cellen, spieren, organen en zenuwweefsel. 

Te veel magnesium

Een overschot aan magnesium ontstaat alleen bij gebruik van tabletten waarin magnesium zit, magnesiumzouten of mineraalwater waarin veel magnesium zit. 
Bij meer dan 250 milligram magnesium per dag extra, dus naast de magnesium in je eten, kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan. 

Magnesium per portie

Milligram

1 handje ongezouten pinda’s (25 gram)

54

1 grote gekookte spinazie (50 gram)

39

1 grote lepel gekookte volkorenpasta (60 gram)

28

1 stukje kipfilet (gaar, 70 g)

25

1 snee volkorenbrood (35 gram)

19

1 glas halfvolle melk (150 ml)

18


Voedingsadvies

Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende magnesium binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.

Tekorten komen in Nederland nauwelijks voor. Wil jij nagaan hoeveel magnesium jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek ’de Eetmeter‘ op Mijn Voedingscentrum.

Aanbevolen hoeveelheden 

Hoeveel magnesium heb je dagelijks nodig om gezond te blijven?

Categorie/leeftijd

Dagelijkse aanbeveling magnesium (milligram)

Kinderen

 

6-11 maanden

80

1-2 jaar

85

2-5 jaar

120

6-9 jaar

200

Mannen

 

9-13 jaar

280

14-18 jaar

350

19-50 jaar

350

50-70 jaar

350

> 70 jaar

350

Vrouwen

 

9-13 jaar

280

14-18 jaar

280

19-50 jaar

280

50-70 jaar

280

> 70 jaar

280

Zwangere vrouwen

280

Vrouwen die borstvoeding geven

280

 

Aanvaardbare bovengrens

Voor magnesium uit de normale voeding is geen aanvaardbare bovengrens opgesteld. Voor magnesiumsupplementen is een aanvaardbare bovengrens vastgesteld van 250 milligram per dag. 

Eten veilig (ver)kopen op Koningsdag

Geef ziekmakers geen kans

Weer of geen weer, in Nederland gaan wij met Koningsdag de straat op! Waar moet je nu op letten als je op straat eten koopt of verkoopt?