Elke week in je mailbox

7 gezonde en lekkere recepten

De Menu van de Week nieuwsbrief staat vol met lekkere recepten. Meld je aan en je ontvangt elke donderdag een weekmenu in je mailbox.

Aanmelden

Zink

Zink is een spoorelement dat onderdeel is van een groot aantal enzymen in het lichaam die betrokken zijn bij de stofwisseling. Zink is ondermeer nodig bij de opbouw van eiwitten, de groei en ontwikkeling van weefsel, en een goede werking van het afweer-/immuunsysteem.

Zink komt in kleine hoeveelheden voor in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen.

Voor zover bekend komt in Nederland geen zinktekort of zinkoverschot voor.

Inhoud

Omschrijving

Zink is een mineraal en onderdeel van vele enzymen in het lichaam. Zink zorgt voor de opbouw van eiwitten, groei en vernieuwing van weefsel, de stofwisseling en een goede werking van het afweer- en immuunsysteem.

Zink komt in kleine hoeveelheden voor in veel verschillende voedingsmiddelen. Het zit in vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen.

Hoeveel zink heb je per dag nodig?

Aanbevelingen ijzer, magnesium, koper, selenium, zink

Categorie/leeftijd	fosfor	ijzer**	magnesium	koper*	selenium	zink

	mg/dag	mg/dag	mg/dag	mg/dag	µg/dag	mg/dag

Mannen
19-22	700-1400	11	300-350	1,5-3,5	50-150	10
22-50	700-1400	9	300-350	1,5-3,5	50-150	10
50-.65	700-1150	9	300-350	1,5-3,5	50-150	10
>65	700-1150	9	300-350	1,5-3,5	50-150	10

Vrouwen***
19-22	700-1400	16	250-300	1,5-3,5	50-150	9
22-50	700-1400	15	250-300	1,5-3,5	50-150	9
50-65	700-1150	8	250-300	1,5-3,5	50-150	9
>65	700-1150	8	250-300	1,5-3,5	50-150	9

Zwangeren
1 t/m 3 maanden	800-1600	11	300-350		75-150	12
4 t/m 6 maanden	800-1600	15	300-350		75-150	15
7 t/m 9 maanden	800-1600	19	300-350	2,0-3,5	75-150	15

Borst-voedend
1e maand	900-1800	20	300-400	2,0-3,5	75-150	20
2e – 3e maand	900-1800	20	300-400	2,0-3,5	75-150	20
Na 3e maand	900-1800	20	300-400	2,0-3,5	75-150	16

* Deze aanbeveling voor koper wordt volgens nieuwere inzichten te hoog geacht. Meer recente aanbevelingen op basis van nieuwe onderzoeksgegevens, zoals die van het Amerikaanse Institute of Medicine, komen veel lager uit. Het gaat om 0,9 milligram per dag voor volwassen mannen en vrouwen, 1 milligram voor zwangeren en 1,3 milligram per dag voor vrouwen die borstvoeding geven. Voor kinderen gelden aanbevelingen vanaf 0,2 milligram per dag voor zuigelingen, oplopend tot de waarde voor volwassenen.

**Bij het opstellen van de ADH’s voor ijzer is uitgegaan van een gemiddelde opname van ijzer uit een voeding die vlees bevat.

***Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben vanwege het bloedverlies bij de menstruatie meer ijzer nodig dan mannen in dezelfde leeftijd. Dit levert een ‘extra’ verlies op van gemiddeld ca 0,5 mg/dag. Dit kan aanzienlijk hoger zijn bij veel bloedverlies.

Ook tijdens de zwangerschap en bij het geven van borstvoeding is extra ijzer nodig. Dit in verband met de groei van de placenta en het ongeboren kind, en compensatie van de ijzerverliezen via de moedermelk. Dit wordt gedeeltelijk gecompenseerd door een hogere opname van ijzer en het uitblijven van de menstruatie.

Gezondheidseffecten

Zinktekort

In Nederland zijn geen gevallen bekend van mensen met symptomen van een tekort aan zink. Een tekort aan zink is te herkennen aan deze verschijnselen:

afwijkingen aan de huid, slijmvliezen en skelet
anders ruiken en proeven
achterblijvende groei en ontwikkeling van het geslacht
verminderde afweer tegen infecties en nachtblindheid

Te veel zink

Het is vrijwel onmogelijk om te veel zink binnen te krijgen via eten. Als je langdurig elke dag een hoge dosis zinktabletten gebruikt, kan een tekort aan koper ontstaan. Als bovengrens voor een aanvaardbare veilige inneming van zink geldt: