Hier let je op na je 70ste

Ook als je boven de 70 bent, helpt de Schijf van Vijf je om gezond, lekker en gevarieerd te eten. Vul de Schijf van Vijf voor jou in en ontdek jouw aanbevolen hoeveelheden. Op deze pagina lees je waar je met voeding extra op kunt letten als je ouder wordt.

Minder eten nodig

Als je ouder wordt, heb je minder energie nodig en daarom ook minder eten. Het is daarom extra belangrijk dat wat je eet voldoende voedingstoffen bevat, zoals eiwit, vitamines en mineralen. Kies dus vooral producten die in de Schijf van Vijf staan. Probeer producten die veel calorieën en weinig voedingstoffen bevatten, zoals frisdrank, alcohol en snacks, niet te veel en niet te vaak te nemen.

Eet je meer plantaardig of vegetarisch? Bekijk dan hoe je dit op een gezonde manier doet op oudere leeftijd.

Goed zorgen voor je botten

Bij botontkalking worden je botten sneller afgebroken dan opgebouwd. Zo worden je botten steeds minder sterk. Op een gegeven moment kunnen botten zo zwak worden dat je spreekt van osteoporose. Je hebt dan meer kans op botbreuken. Botontkalking komt vooral voor bij vrouwen na de overgang, door hormoonveranderingen. Ook mannen krijgen op oudere leeftijd last van botontkalking, maar over het algemeen later en minder snel.

Je zorgt goed voor je botten door:

• Voldoende calcium te nemen. Calcium is de belangrijkste bouwstof voor botten. Het zit in melk, melkproducten zoals kaas en in verrijkt zuivelalternatieven. Ook in groente, noten en peulvruchten zit een beetje calcium.

• Een vitamine D-supplement te slikken. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium beter wordt opgenomen. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Vitamine D zit ook in eten, vooral in vette vis en wat kleinere hoeveelheden in vlees en eieren. Ook wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Vanaf je 70ste is het advies om iedere dag een supplement met 20 microgram vitamine D te nemen.

• Voldoende te bewegen. Beweging en belasting van de botten zorgt voor sterk botweefsel.

Voldoende eiwit voor je spieren

Als de afbraak van je spieren sneller gaat dan de opbouw ervan, verlies je spierkracht en spiermassa. Dat noemen we sarcopenie. Ouder worden is de belangrijkste oorzaak, maar ook weinig bewegen of ziekte kunnen een rol spelen. Het proces van sarcopenie start al op jongvolwassen leeftijd. Dit gaat langzaam, maar na tientallen jaren zorgt het toch voor een merkbare afname van de spierkracht en spiermassa. Op oudere leeftijd kan dit zorgen voor fysieke problemen, zoals moeite met traplopen of het opstaan uit een stoel. Ook kan het leiden tot vallen en botbreuken.

Je kunt de afname van je spierkracht en spiermassa vertragen door te blijven bewegen en genoeg eiwit te nemen. Eiwit zit vooral veel in melk(producten), verrijkte soja- en erwtendrink, vis, vlees, eieren, peulvruchten, noten, tofu en tempé. Bekijk ook onze eiwitrijke recepten voor maaltijden met minimaal 25 gram eiwit.

Wil je weten of je voldoende eiwit eet? Vul dan een aantal dagen Mijn Eetmeter in.

Vezels voor een goede stoelgang

Veel ouderen hebben problemen met de stoelgang. Voor een goede stoelgang is het belangrijk om veel vezels te eten. Er zitten veel vezels in groente, fruit, aardappelen, volkoren graanproducten, peulvruchten en noten. Het is belangrijk daarbij voldoende water te drinken. Lees meer over hoe je voldoende vezels eet.

Gebruik weinig zout

Bij het ouder worden gaat de werking van je nieren achteruit. Hierdoor verwijderen de nieren zout minder goed uit het lichaam. Daarom is het belangrijk om de hoeveelheid zout in je eten en drinken te beperken. Zo voorkom je een hoge bloeddruk en schade aan je nieren. Een hoge bloeddruk verhoogt de kans op hart- en vaatziekten.

Drink voldoende

Voor een goede nierfunctie en een makkelijke stoelgang is het van belang om voldoende te drinken. Bij warm weer is het extra belangrijk om goed te drinken.

Vraag om hulp als je wilt afvallen

Het is als je ouder bent dan 70 niet verstandig om op eigen houtje af te vallen. Overleg altijd eerst met je huisarts. Lees meer over afvallen na je 70ste.

Let op onbedoeld gewichtsverlies

Merk je dat je onbedoeld gewicht verliest? Dit kan verschillende oorzaken hebben, zoals vaker ziek zijn, minder eetlust, een verminderde geur of smaak, sneller vol zitten, minder dorst ervaren of kauw- en slikproblemen.

Als je gewicht verliest, krijg je te weinig energie en voedingstoffen binnen. Dit noemen we ondervoeding. Je lichaam gebruikt dan reservevoorraden uit vet- en spierweefsel, waardoor vet en spieren worden afgebroken. Vooral de afbraak van spieren is nadelig: dagelijkse activiteiten kunnen moeilijker worden en de kans om te vallen neemt toe. Andere gevolgen zijn je sneller moe voelen, minder zin hebben in eten, sneller en ernstiger ziek worden, langere hersteltijd na een ziekte en langzamere genezing van wonden.

Houd je gewicht in de gaten en neem contact op met je huisarts als je zonder dat het de bedoeling was meer dan 4 kilo bent afgevallen in het afgelopen half jaar. Kijk voor meer informatie op goedgevoedouderworden.nl.

Eten bij ziekte en aandoeningen

Heb je een ziekte of aandoening? Dan kunnen voor jou aangepaste adviezen gelden, bijvoorbeeld als je een hoge bloeddruk, verhoogd cholesterol of diabetes type 2 hebt. Je arts kan hier advies over geven en je eventueel doorverwijzen naar een diëtist.

Voldoende bewegen

Bewegen verkleint de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en symptomen van de depressie. Ook is het aannemelijk dat er een verband is tussen bewegen en een lagere kans op verschillende vormen van kanker.

Als je ouder bent, heb je door beweging ook een kleinere kans op botbreuken en verbeter je je spierkracht en loopsnelheid. Ook is het aannemelijk dat veel bewegen als je ouder wordt, samengaat met een lagere kans op cognitieve achteruitgang, dementie en de ziekte van Alzheimer.

Hoeveel bewegen?

Het advies is om minimaal 2,5 uur per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Denk bij matig intensief bewegen aan fietsen, stevig wandelen, zwemmen en tuinieren. Onder zwaar intensief bewegen valt bijvoorbeeld wielrennen of hardlopen. Meer bewegen en intensiever bewegen is nog beter.

Onderdeel van het advies is om minimaal 2 keer per week bot- en spierversterkende activiteiten te doen, zoals traplopen, wandelen en krachtraining. De meeste sporten vallen hier ook onder. Bepaalde oefeningen kunnen zorgen voor een betere balans, zoals op een been staan, tai chi of yoga.

Voorkom te veel stilzitten

Voor iedereen is het beter om niet te veel stil te zitten. Ben je niet zo mobiel omdat je bijvoorbeeld ziek bent, pijn hebt of een operatie hebt gehad? Kijk of het lukt om toch te bewegen. Een korte wandeling door je huis, een keer de trap op en af, of een rondje door de buurt helpt al.

Lees meer over bewegen voor ouderen op Allesoversport.nl.

Meer informatie over ouderen en voeding

Bekijk ook onze factsheet: ouderen en voeding.

Belangrijkste bronnen