Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Populair
Ga naar
 

Vezels

Voedingsvezels (vezels) zijn belangrijk voor de gezondheid. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering, een verzadigd gevoel na het eten en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.  

In groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten zitten veel voedingsvezels. Per dag wordt geadviseerd zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels te eten. Omdat er veel verschillende typen vezels zijn met elk hun eigen goede eigenschappen, is het belangrijk om vezels uit verschillende typen voedingsmiddelen te eten.  

Omschrijving

Voedingsvezels (kortweg vezels) is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet in  door onze darmen worden verteerd of opgenomen. Ons voedsel bevat niet één enkel vezeltype, maar een mengsel van vele verschillende soorten vezels. Al deze verschillende soorten vezels hebben verschillende effecten in ons lichaam. 

Vezels in voeding

Voedingsvezels komen vooral uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur, volkoren couscous en zilvervliesrijst) rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst. In dierlijke producten zit geen vezel.

Toegevoegde vezels

Vezels kunnen ook later zijn toegevoegd aan een product, denk aan zuivelproducten waaraan vezels zijn toegevoegd. Dat kan door uit vezelhoudende producten de vezels te halen en aan andere producten toe te voegen die van zichzelf weinig vezel bevatten. Vezels worden soms ook gebruikt om een ander ingrediënt zoals suiker, (deels) te vervangen.  

Verschillende typen vezels 

Vezels hebben allerlei verschillende eigenschappen. Sommige zijn oplosbaar, sommige kunnen vloeistoffen wat dikker maken, sommige houden vocht vast en anderen dragen vooral bij aan het vormen van de ontlasting. Ook zijn er vezels die worden afgebroken door bacteriën in de dikke darm: fermenteerbare vezels. Vaak hebben vezels meerdere eigenschappen en ook vaak in meer of mindere mate. Ze zijn bijvoorbeeld goed oplosbaar en goed fermenteerbaar, of goed oplosbaar en nauwelijks fermenteerbaar.

Fermenteerbare vezels 

Vezels worden niet verteerd door het maag-darmkanaal zoals andere voedingsstoffen. Dat betekent dat ons lichaam vezels niet als voedingstof in het bloed opneemt, maar dat ze onverteerd in de dikke darm belanden. Daar worden bepaalde typen vezels afgebroken door bacteriën. Dat heet fermentatie. Fermenteerbaar is dus iets anders dan verteerbaar.  

Bij fermentatie komen ook stoffen en energie vrij die ons lichaam kan gebruiken. Vezels die niet gefermenteerd worden verlaten ongewijzigd het lichaam. Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 70% van de voedingsvezels die we eten in de dikke darm wordt gefermenteerd. Zowel fermenteerbare als niet-fermenteerbare voedingsvezels zijn belangrijk voor de gezondheid en hebben specifieke eigenschappen.  

Fermenteerbare vezels:

  • worden door de bacterieen in de dikke darm (microbiota) afgebroken.
  • leveren een beetje energie. Bij de fermentatie komt namelijk energie vrij, gemiddeld ongeveer 2 kilocalorieën per gram vezel. De darmcellen kunnen deze energie gebruiken.
  • worden omgezet in  bepaalde  vetzuren, zoals butyraat en acetaat. Butyraat is een belangrijke energiebron voor de cellen in de darmwand.
  • houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert.
  • kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Dit is goed voor de bloedvaten. Dit effect is aangetoond voor b-glucanen en pectine, soorten fermenteerbare vezels die onder andere voorkomen in haver, gerst en fruit. 

Fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd.  

Niet-fermenteerbare vezels: 

  • worden niet afgebroken door de bacteriën in de darmen en verlaten het lichaam ongewijzigd. 
  • leveren geen energie.
  • vergroten het volume van de darminhoud, wat de stoelgang bevordert.

Gezondheidseffecten

Er zijn diverse gezondheidseffecten van vezels onderzocht. De meeste onderzoeken hebben gekeken naar verbanden met het eten van voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vezels zoals volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten.
Daarom is de rol van vezel op opzichzelfstaand niet altijd duidelijk. Het is dus belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vezels, en niet de vezels alleen. 

Goed tegen hart- en vaatziekten

Het eten van vezelrijke producten vermindert het risico op hart- en vaatziekten.
Vergeleken met een lage vezelinname kan het risico op hart- en vaatziekten, zoals coronaire hartziekten en beroerte, ruim 20% lager zijn als mensen veel vezels eten.  Boven een inname van 25 gram vezel per dag is dit effect het grootst. Het lijkt erop dat hoe meer vezels men eet, hoe lager het risico. 

Elke 7 gram meer vezels per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op bepaalde hartziekten, zoals een hartinfarct. Het is waarschijnlijk dat dit vooral door vezels uit volkorengraanproducten komt. Ook zijn er aanwijzingen dat groentevezel een rol kan spelen. Daarnaast is aangetoond dat specifieke vezels in fruit (pectine) haver en paddenstoelen (beta-glucanen), een positief effect hebben op het (LDL-)cholesterol, wat goed is voor de gezondheid van de bloedvaten. De totale vezelinname lijkt ook een rol te spelen bij het verlagen van de bloeddruk. 

Diabetes type 2 voorkomen 

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die veel vezels eten een 15% kleinere kans op diabetes type 2 hebben dan mensen die weinig vezels eten. Boven een inname van 25 gram vezel per dag, is dit effect het grootst. Het lijkt erop dat hoe meer vezels men eet, hoe lager het risico. Elke Een 10 gram meer vezels per dag hangt samen met een ongeveer 5% lager risico op diabetes type 2. Het is waarschijnlijk dat dit vooral door de vezels uit volkorengraanproducten komt. Ook zijn er aanwijzingen dat fruitvezel een rol kan spelen. 

Lager risico op kanker 

Er is een gunstige verband tussen het eten van vezelrijke producten en het voorkomen van darmkanker. Het risico op darmkanker is zo’n 15% verlaagd bij mensen die veel vezel eten in vergelijking met mensen die weinig vezel eten. Boven een inname van 25 gram vezel per dag is dit effect het grootst. Het lijkt er verder op dat hoe meer vezels men eet, hoe lager het risico. Elke 10 gram meer vezels per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op darmkanker. Ook het risico op borstkanker is mogelijk verlaagd met een hogere vezelinname.

Goede darmfunctie en stoelgang 

Vezels  zijn belangrijk om de darmen gezond te houden en zorgen voor een goede stoelgang. Als vezels door de bacteriën in de darm worden gefermenteerd, ontstaan korte-keten vetzuren zoals butyraat. Butyraat is een belangrijke voedingsstof voor de cellen van de darmwand. 

Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Hierdoor krijgt de ontlasting de juiste substantie, en voorkom je obstipatie maar ook een te slappe ontlasting. Omdat vezels veel vocht opnemen, is voldoende drinken daarbij  heel belangrijk. Zo zorgen ze voor een soepele ontlasting. Ook geven vezels volume aan de ontlasting en zorgen ze ervoor dat de darmen in beweging blijven. Met een betere stoelgang  help je obstipatie, aambeien of uitstulpingen van de dikke darmwand te voorkomen. 

Behoud van gezond gewicht 

Er is te weinig onderzoek om een duidelijke uitspraak te doen over het effect van voedingsvezel op het behoud van een gezond lichaamsgewicht. Bepaalde type vezels dragen bij aan het volle gevoel dat je hebt na een maaltijd. Maar het is onvoldoende duidelijk of dat uiteindelijk ook leidt tot minder energie-inname gedurende de dag. 

Studies waarin mensen veel vezelrijke producten eten vinden wel dat ze makkelijker op gewicht blijven. Dat kan ook komen doordat ze in het algemeen gezonder zijn gaan eten. Over de directe rol van vezel is nog onvoldoende bewijs.

Etiket

Als er op de verpakking staat dat een product een ‘bron van vezel’ is, dan moet een voedingsmiddel tenminste 3 gram vezel per 100 gram bevatten of 1,5 gram per 100 kilocalorieën. Als er staat ‘rijk aan vezel’ dan geldt dat een product tenminste 6 gram vezel per 100 gram moet bevatten, of 3 gram per 100 kilocalorieën. 

Voedingsadvies

1. Eet volgens de Schijf van Vijf 

Vanwege de positieve effecten op de gezondheid geldt het advies om veel vezelrijke producten te eten. 

Er zitten veel vezels in:

volkorenproducten, zoals brood, volkorenpasta en zilvervliesrijst 
groente
fruit
peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen 
noten

Als je eet volgens de Schijf van Vijf eet je allerlei verschillende vezelrijke producten en profiteer je optimaal van wat de verschillende typen vezels je te bieden hebben. Bekijk in de  Schijf van Vijf voor jou hoeveel van deze producten je elke dag nodig hebt. 

De volgende adviezen zijn specifiek gericht op een goede vezelinname:  

2. Vervang witbrood, witte pasta en rijst door de volkorenvariant

Het is aangetoond dat volkoren graanproducten  de kans op hart-en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker verkleinen. Volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren pasta, zilvervliesrijst… ze zitten veel voller met vezels dan de witte varianten. 

3. Eet minimaal 250 gram groente per dag

Groente kan altijd en overal. Lees hoe je meer groente kunt eten. 

4. Eet 200 gram fruit per dag

Lukt het niet altijd om zoveel fruit te eten als je zou willen?  Probeer deze tips. 

5. Kies vaker voor peulvruchten

Bruine bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten, witte bonen, zwarte bonen, oogbonen: hun populariteit stijgt. En dat is terecht. Er zitten veel vezels in, en ze zijn een goede vleesvervanger Ze verdienen daarom een plek in ieders weekmenu. Lees  meer over peulvruchten en hoe je ze klaar kunt maken. 

6. Eet elke dag een handje noten

Elke dag een handje ongezouten noten is goed voor de gezondheid. Ze bevatten vezels en gezonde vetten. Eet ze tussendoor of voeg ze toe aan de salade, strooi ze over de pasta of door de stamppot. Lees meer over noten.

En ook belangrijk:

7. Drink voldoende

Vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel. Het is dus belangrijk dat je ook voldoende drinkt. 

Hoeveelheid vezels in voedingsmiddelen

Weten hoeveel vezels bepaalde producten bevatten? Gebruik hieronder de Caloriechecker. Naast het aantal vezels en calorieën zie je ook hoeveel vet, verzadigd vet, eiwit en koolhydraten er in een product zitten.

Caloriechecker

Energie
Vet
- waarvan verzadigd
Koolhydraten
- waarvan suikers
Vezels
Eiwit
Zout
Meld je aan voor onze nieuwsbrief

Ontvang elke 2 weken tips en nieuwtjes over gezond, duurzaam en veilig eten in je mailbox.