Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek
A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W Y Z
Encyclopedie A-Z

Vitamines

Vitamines zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in ons eten en drinken. We hebben vitamines nodig voor een normale groei en ontwikkeling, en om gezond te blijven. Vitamines leveren geen energie. 

Ons lichaam kan vitamines niet, of niet genoeg, zelf aanmaken. Daarom staan ze bekend als essentiële (onmisbare) voedingsstoffen.

In Nederland komen vitaminetekorten bijna niet voor. Wel hebben verschillende groepen mensen extra vitamines nodig. Een teveel aan vitamines kan schadelijk zijn voor de gezondheid. 

Wat zijn vitamines?

Vitamines krijg je in kleine hoeveelheden binnen via je eten en drinken. Dat wisselt van enkele microgrammen tot tientallen milligrammen. Vitamines leveren geen energie. Het lichaam kan vitamines niet, of niet genoeg, zelf aanmaken. Daarom staan ze bekend als essentiële (onmisbare) voedingsstoffen.  

Hoewel het lichaam vitamines in principe niet zelf kan maken, zijn er een paar uitzonderingen:

  • Kleine hoeveelheden vitamine K maak je aan in de darm.
  • Het lichaam zet voorlopers van vitamines uit de voeding om, zoals de provitamine A (carotenoïden) in vitamine A en provitamine D in vitamine D. In geval van vitamine D gebeurt dat in de huid onder invloed van zonlicht.
  • Het lichaam kan zelf niacine (vitamine B3) aanmaken uit het aminozuur tryptofaan.

Welke vitamines zijn er?

Er zijn 13 stoffen die de naam vitamine hebben. Vitamines zijn in te delen in vitamines die in vet oplosbaar zijn en vitamines die in water oplosbaar zijn.

Vetoplosbare vitamines:

Deze vitamines haal je vooral uit producten die vet bevatten, zoals oliën en vetten, vis, vlees, noten en melk(producten).

Wateroplosbare vitamines:

Deze vitamines haal je uit groente, fruit, brood en volkorenproducten, noten, peulvruchten, vlees, vis en melk(producten).

Bioactieve stoffen

Bioactieve stoffen zijn stoffen die van nature in planten voorkomen. Deze stoffen hebben een bepaalde functie in het lichaam, maar lijkt je lichaam niet per se nodig te hebben. Er zijn namelijk geen effecten of aandoeningen bekend als gevolg van een tekort. Er zijn ook geen aanbevolen hoeveelheden voor deze stoffen vastgesteld. Waarschijnlijk kunnen ook andere voedingstoffen hun rol vervullen. Daarom zijn het geen vitamines. Voorbeelden van bioactieve stoffen zijn flavonoïden en carotenoïden. Lees meer over bioactieve stoffen.

Vitamines die geen vitamines zijn

Er zijn stoffen die vitamine zijn genoemd maar die geen vitamine zijn. Bijvoorbeeld omdat het lichaam ze zelf voldoende kan aanmaken en dus geen onmisbare voedingsstof zijn. Of stoffen waarvan de werking niet is aangetoond.

Meer over vitamines die geen vitamines zijn
Stof Uitleg
Orootzuur
(vitamine B13)
Orootzuur kan het lichaam zelf aanmaken. Het speelt een rol bij de vorming van DNA.  
Pangaminezuur
(vitamine B15)
Pangaminezuur kan het lichaam zelf aanmaken en er zijn geen aanwijzingen dat het onmisbaar is. Het is beter om geen supplementen met pangaminezuur te gebruiken, omdat er weinig bekend is over de hoeveelheid die iemand binnen mag krijgen.
Laetrile
(vitamine B17)
Laetrile zit in abrikozenpitten. Het zou tegen kanker beschermen, maar dit is nooit aangetoond. Er is geen functie van laetrile bij de mens bekend. Het wordt afgeraden om supplementen met laetrile te gebruiken. Laetrile kan schadelijk zijn als je er te veel van binnenkrijgt.
Vitamine F Met vitamine F worden de vetzuren  linolzuur en  alfa-linoleenzuur bedoeld. Vitamine F is daarom geen vitamine. Linolzuur en alfa-linoleenzuur moet je via je voeding binnenkrijgen. Ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten.
Carnitine Carnitine zit in moedermelk en wordt toegevoegd aan babyvoeding. Pasgeboren baby's maken deze stof namelijk nog niet (genoeg) aan. Maar al snel na de geboorte kan het lichaam voldoende carnitine maken. Carnitine is nodig voor het transport van vetzuren naar de cellen. Supplementen met carnitine zorgen niet voor gezondheidswinst of meer energie. 
 Inositol  Inositol, soms ook wel vitamine B8 genoemd, kan het lichaam zelf aanmaken. Het speelt een rol bij het vetzuurmetabolisme. Het wordt afgeraden om supplementen met inositol te gebruiken, omdat er niet bekend is of een te veel schadelijk kan zijn.

sluiten

Hoe neemt het lichaam vitamines op?

Het lichaam neemt vitamines op in de dunne darm.

Vetoplosbare vitamines neemt het lichaam het beste op als er ook vet of olie aanwezig is. We kunnen vetoplosbare vitamines in het lichaam opslaan. Vooral van vitamine A kan het lichaam een grote voorraad aanleggen in de lever. Via de urine of de gal kunnen vetoplosbare vitamines het lichaam verlaten.

Wateroplosbare vitamines kan het lichaam niet of nauwelijks opslaan. Een uitzondering daarop is vitamine B12. Een teveel aan wateroplosbare vitamines verlaat het lichaam via de urine. Daardoor komt het bijna nooit voor dat je te veel van deze vitamines binnenkrijgt. Van vitamine B6 en foliumzuur kun je wel te veel binnenkrijgen.

Het lichaam neemt vitamines uit voedingssupplementen vaak gemakkelijker op dan vitamines uit eten en drinken. De opname van foliumzuur uit eten is bijvoorbeeld 30% tot 50% lager dan die van synthetisch foliumzuur (PMG) in supplementen.

Waar zit welke vitamine in?

Naam Komt vooral voor in
Vetoplosbare vitamines
Vitamine A

Vitamine A

  • Vlees, lever
  • Vette vis
  • Melk en melkproducten
  • Ei
  • Margarine, halvarine en bak- en braadproducten

Pro-vitamine A

  • Wortel en groene bladgroente
Vitamine D
  • Vlees
  • Vette vis
  • Ei
  • Margarine, halvarine en bak- en braadproducten
Vitamine E
  • Plantaardige olie zoals zonnebloemolie
  • Margarine, halvarine en bak- en braadproducten
  • Noten en zaden
Vitamine K
  • Groente en fruit (vooral groene bladgroente)
  • Kwark en kaas
Wateroplosbare vitamines
Thiamine
(vitamine B1)
  • Volkoren graanproducten en brood
  • Aardappelen
  • Vlees
Riboflavine
(vitamine B2)
  • Melk en melkproducten
  • Vlees
Niacine
(vitamine B3)
  • Vlees
  • Vis
  • Volkoren graanproducten en brood
  • Aardappelen
  • Groente
Pantotheenzuur
(vitamine B5)
  • Vlees
  • Volkoren graanproducten en brood
  • Peulvruchten
  • Melk en melkproducten
  • Groente en fruit
Vitamine B6
  • Vlees
  • Vis
  • Ei
  • Volkoren graanproducten en brood
  • Aardappelen
  • Peulvruchten
  • Groente
Biotine
(vitamine B6)
  • Ei
  • Lever
  • Noten en zaden
  • Melk en melkproducten
Foliumzuur
(vitamine B11)
  • (Groene) groente
  • Volkoren graanproducten en brood
  • Vlees
  • Melk en melkproducten
Vitamine B12
  • Vlees
  • Vis
  • Ei
  • Melk en melkproducten
Vitamine C
  • Groente en fruit
  • Aardappelen

Verlies van vitamines bij bereiden en bewaren

Bij het bereiden en bewaren van eten kunnen vitamines verloren gaan. Het gaat hierbij vooral om de wateroplosbare vitamines. Het verlies kan oplopen van 10 tot 50% of meer.

De hoeveelheid verlies verschilt per vitamine en is van veel factoren afhankelijk. Bijvoorbeeld het type voedingsmiddel, hoe heet het is bereid, de hoeveelheid water, blootstelling aan zonlicht of blootstelling aan zuurstof na snijden, persen of pureren.

Aan de andere kant kan het lichaam sommige vitamines uit gesneden en gekookte groentes makkelijker opnemen. Bij het vaststellen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) is rekening gehouden met de hoeveelheid die ons lichaam uit de voeding opneemt.

Waarvoor heb je verschillende vitamines nodig?

Vitamines heb je nodig voor een normale groei en ontwikkeling, en voor het behouden van een goede gezondheid. In de tabel hieronder lees je waarvoor verschillende vitamines belangrijk zijn in het lichaam.

Naam In het lichaam onder andere belangrijk voor
Vetoplosbare vitamines
Vitamine A
  • Goede werking van de ogen en het afweersysteem
  • Normale groei
  • Gezond houden van de huid
Vitamine D
  • Opname van calcium uit de voeding
  • Behoud van sterke botten en tanden
  • Goede werking van de spieren en het afweersysteem
Vitamine E

Bescherming van cellen tegen beschadiging (antioxidant)

Vitamine K
  • Goede bloedstolling
  • Behoud van sterke botten
Wateroplosbare vitamines
Thiamine
(vitamine B1)
  • Vrijmaken van energie uit de voeding
  • Goede werking van de hartspier, zenuwen en hersenen
Riboflavine
(vitamine B2)
  • Vrijmaken van energie uit de voeding
  • Gezond houden van de huid
Niacine
(vitamine B3)
  • Vrijmaken van energie uit de voeding
  • Gezond houden van de huid
  • Goede werking van de zenuwen en hersenen
Pantotheenzuur
(vitamine B5)
Vrijmaken van energie uit de voeding
Vitamine B6
  • Opbouw en afbraak van aminozuren
  • Regelen van de werking van bepaalde hormonen
  • Normale groei
  • Goede werking van het afweersysteem en de zenuwen
Biotine
(vitamine B6)
  • Vrijmaken van energie uit de voeding
  • Gezonde houden van de huid en het haar
  • Goede werking van de zenuwen
Foliumzuur
(vitamine B11)
  • Normale groei
  • Goede werking van het lichaam
  • Aanmaak van witte en rode bloedcellen
  • Verkleinen van de kans op geboorteafwijkingen
Vitamine B12
  • Aanmaak van rode bloedcellen
  • Goede werking van de zenuwen
Vitamine C
  • Bescherming van cellen tegen beschadiging (antioxidant)
  • In stand houden van de weerstand

Hoeveel vitamines heb je per dag nodig?

De Gezondheidsraad geeft per vitamine aanbevelingen voor de hoeveelheid die gezonde mensen dagelijks nodig hebben. Deze aanbevelingen verschillen voor kinderen, mannen en vrouwen, omdat de behoefte aan voedingsstoffen voor deze groepen verschillend is. In de tabel hieronder vind je de aanbevolen dagelijks hoeveelheden (ADH) per vitamine voor volwassenen. Een overzicht van de aanbevelingen voor alle groepen vind je in onze factsheet.

Vitamine Eenheid Mannen
vanaf
18 jaar
Vrouwen
vanaf
18 jaar
Vitamine A microgram per dag 800 680
Vitamine D microgram per dag 10 10
Vitamine K microgram per dag 70 70
Thiamine
(vitamine B1)
milligram per MJ* 0,1 0,1
Riboflavine
(vitamine B2)
milligram per dag 1,6 1,6
Niacine
(vitamine B3)
milligram per MJ* 1,6 1,6
Vitamine B6 milligram per dag t/m 50 jaar: 1,5
vanaf 51 jaar: 1,8
1,5
Foliumzuur
(vitamine B11)
microgram per dag 300 300
Vitamine B12 microgram per dag 2,8 2,8
Vitamine C milligram per dag 75 75
Aanbevelingen met een zwakke onderbouwing**
Vitamine E milligram per dag 13 11
Pantotheenzuur
(vitamine B5)
milligram per dag 5 5
Biotine
(vitamine B8)
microgram per dag 40 40
* De hoeveelheid thiamine en niacine die je nodig hebt hangt af van de hoeveelheid energie (calorieën) die je binnenkrijgt.
** De Gezondheidsraad heeft onderscheid gemaakt tussen sterker onderbouwde normen en zwak onderbouwde normen. Zwak onderbouwd betekent dat er te weinig gegevens beschikbaar zijn om een goede norm te kunnen afleiden. De voedingsnormen met een zwakke onderbouwing moet je niet gebruiken als streefwaarde, maar slechts als richtinggevend. Lees meer over hoe een aanbevolen hoeveelheid tot stand komt.

Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende vitamines binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.

Wil je bekijken hoeveel vitamines jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek Mijn Eetmeter.

Groepen die extra vitamines nodig hebben

Er zijn een aantal groepen mensen die meer vitamines nodig dan voeding en in geval van vitamine D zonlicht kunnen leveren. Die groepen krijgen het advies een vitaminesupplement te nemen. De adviezen zijn samengevat in onderstaande tabel.

Wie? Wat? Hoeveel? (microgram)
Baby's
tot 3 maanden die borstvoeding krijgen of minder dan 500 ml kunstvoeding vitamine K 150
Kinderen
0 t/m 3 jaar vitamine D 10
Meisjes en vrouwen
4 t/m 49 jaar met een donkere (getinte) huidskleur vitamine D 10
4 t/m 49 jaar die overdag niet veel in de zon komen of de huid bedekken vitamine D 10
50 t/m 69 jaar vitamine D 10
70 jaar en ouder vitamine D 20
die zwanger willen worden en in de eerste 10 weken van de zwangerschap foliumzuur 400
tijdens de zwangerschap vitamine D 10
Jongens en mannen
4 t/m 69 jaar met een donkere (getinte) huidskleur vitamine D 10
4 t/m 69 jaar die overdag niet veel in de zon komen of de huid bedekken vitamine D 10
70 jaar en ouder vitamine D 20
Veganisten vitamine B12 tot de ADH is bereikt*
*Dit kan ook met voedingsmiddelen met toegevoegd vitamine B12.

Zijn vitaminesupplementen en multivitamines nodig?

Behalve voor de groepen in bovenstaande tabel is er voor veel mensen geen goede reden om extra vitamines (en mineralen) te gebruiken in de vorm van supplementen. Het levert geen extra gezondheidsvoordeel op en kan zelfs schadelijk zijn.

Wil je toch een voedingssupplement gebruiken? Dan is het advies om niet meer dan 100% procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te nemen. Op het etiket geeft de referentie-inname (RI) aan wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is.

Voor sommige groepen kan een aanvulling met een supplement nuttig zijn, maar daarvoor bestaat geen officieel advies. Dit gaat om de volgende groepen:

  • Ouderen die weinig eten
  • Mensen die eenzijdig eten (dit kan onder andere voorkomen bij alcoholisten)
  • Mensen die een extreem afvaldieet volgen

Voor deze groepen is het vooral belangrijk om hun leefstijl te verbeteren en eetpatroon aan te passen.

Heb je extra vitamines nodig als je medicijnen gebruik?

Gebruik je medicijnen? Dan kan het zijn dat je extra vitamines nodig hebt. Bepaalde medicijnen kunnen bij langdurig gebruik namelijk direct of indirect invloed hebben op je stofwisseling of de werking van vitamines. Vraag je (huis)arts om advies.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamines?

Een tekort aan vitamines kan slecht zijn voor je gezondheid. Denk aan scheurbuik bij een tekort aan vitamine C. In Nederland komen vitaminetekorten normaal gesproken bijna niet voor. Tekorten kunnen wel ontstaan als de opname van vitamines is verstoord, bijvoorbeeld bij ziekte.  

Krijg je een tekort aan vitamines als je de aanbevolen hoeveelheid niet haalt?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de hoeveelheid die voor vrijwel iedereen van een bepaalde groep voldoende is. Maar niet iedereen heeft evenveel van een bepaalde vitamine nodig. Voor de meeste mensen is de ADH meer dan ze werkelijk nodig hebben. Als je dus iets minder eet dan de ADH hoeft dit niet tot een tekort te leiden.

Wat zijn de gevolgen van te veel vitamines?

Als je te veel vitamines binnenkrijgt, kan dat slecht zijn voor je gezondheid. Krijg je bijvoorbeeld lange tijd te veel vitamine B6 binnen, dan kan je last krijgen van gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in de handen en voeten. Ook kun je te veel binnenkrijgen van: niacine (vitamine B3), foliumzuur (vitamine B11), vitamine A, vitamine D en vitamine E. Een teveel aan deze vitamines krijg je alleen binnen als je supplementen met hoge doseringen gebruikt. Een uitzondering hierop is vitamine A. Een teveel hiervan kun je ook binnenkrijgen door het eten van lever.

Aanvaardbare bovengrens

De Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) heeft een aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor vitamines waarbij een langdurig hoge inname leidt tot schadelijke gezondheidseffecten. Dit geldt voor vitamine A, vitamine D, vitamine E, niacine, vitamine B6 en foliumzuur.

In onderstaande tabel zie je de aanvaardbare bovengrenzen voor volwassenen.

Vitamine Aanvaardbare bovengrens vanaf 18 jaar (maximale hoeveelheid per dag)
Vitamine A 3.000 microgram
Vitamine D 100 microgram
Vitamine E 300 milligram
Niacine (vitamine B3) 900 milligram*
Vitamine B6 12 milligram
Foliumzuur (vitamine B11) 1.000 microgram
*Dit geldt voor nicotinamide, een vorm die vooral voorkomt in je eten en in supplementen. Voor nicotinezuur geldt een aanvaardbare bovengrens van 10 milligram per dag.

Voor vitamine C zijn er aanwijzingen dat grote hoeveelheden mogelijk ongewenste effecten hebben. Daarbij moet je bijvoorbeeld denken aan darmklachten bij meer dan 1 gram vitamine C. Maar voor deze vitamine is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld.