Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Menu van de Week Recept van de dag
De beste saus maak je zelf
2 personen
15-30 minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
 

Vitamines

Vitamines zijn net als mineralen stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Ze leveren geen energie.

Het lichaam kan zelf geen vitamines maken, met uitzondering van vitamine D, maar dat is niet voor iedereen, en onder alle omstandigheden voldoende. Er zijn 13 stoffen die de naam vitamine hebben.

In Nederland komen vitaminetekorten bijna niet voor. Wel hebben sommige groepen mensen extra vitamines nodig.

Omschrijving

Vitamines zijn stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze leveren geen energie.

Vitamines krijg je in kleine hoeveelheden binnen via eten. Dat kan variëren van enkele microgrammen tot tientallen milligrammen. Het lichaam kan zelf geen vitamines maken, behalve kleine hoeveelheden vitamine k in de darm. Ook kan het lichaam bepaalde voorlopers van vitamines uit de voeding, zoals de provitamine A carotenoïden en provitamine D omzetten in respectievelijk vitamine A en D. In geval van vitamine D gebeurt dat in de huid onder invloed van zonlicht. Deze hoeveelheden zijn echter niet voor iedereen, en onder alle omstandigheden voldoende.

Indeling

Er zijn 13 stoffen die de naam vitamine hebben. Dat zijn de vitamines A, C, D, E, K en 8 soorten vitamine B, namelijk: B1 ( thiamine), B2 ( riboflavine), B3 ( niacine), B5 ( pantotheenzuur), B6, B8 ( biotine), foliumzuur (B11) en B12.

Vitamines zijn in te delen in vitamines die in water oplosbaar zijn en vitamines die in vet oplosbaar zijn.

De vetoplosbare vitamines komen vooral voor in voedingsvetten. Het lichaam kan deze vitamines in beperkte mate opslaan, alleen van vitamine A kan het lichaam een grote voorraad aanleggen in de lever. Deze vitamines worden uitgescheiden via de urine of de gal. Vitamines die in vet oplosbaar zijn: A, D, E en K.

Vitamines die in water oplosbaar zijn, kan het lichaam niet of nauwelijks opslaan, met uitzondering van vitamine B12. Een teveel aan deze vitamines verlaat het lichaam via de urine. Daardoor komt het bijna nooit voor dat je teveel van deze vitamines binnenkrijgt.

In water oplosbare vitamines zijn: alle B-vitamines en vitamine C.

Oorsprong

De vitamines zijn in het begin van de 20ste eeuw ontdekt door de Poolse biochemicus Casimir Funk. Hij kwam erachter dat sommige stoffen die stikstof bevatten onmisbaar zijn om ziekten te voorkomen, zoals beri-beri. Hij noemde deze stoffen vitamines, een combinatie van het Latijnse vita dat leven betekent, en amine voor het aanduiden van een stikstofbevattende stof. Later werd bekend dat niet alle vitamines stikstof bevatten. Toen was de term al algemeen aanvaard.

Antioxidanten

Vitamine A, C en E worden gerekend tot de antioxidanten.

Halfvitamines en onzinvitamines

Een aantal stoffen die in de voeding voorkomen wordt wel vitamine of halfvitamine genoemd. Dat zijn onder andere choline, inositol, carnitine en rutine. Deze verbindingen zijn niet essentieel voor mensen. Het lichaam kan deze stoffen zelf in voldoende mate aanmaken of de functie ervan kan door andere voedingsstoffen worden vervuld. Sommige van deze stoffen, zoals choline en carnitine, worden toegevoegd aan volledige zuigelingenvoeding. Dat is omdat de eigen productie bij pasgeboren baby's soms wat later op gang komt.

Soms wordt de naam vitamine of een vitaminefunctie ten onrechte geclaimd voor andere chemische verbindingen, vaak om commerciële redenen. Dit gebeurde in het verleden voor vitamine B15 ( pangaminezuur) en vitamine B17 ( laetrile). Wetenschappelijk gezien ontbreekt hiervoor ieder argument.

Verder is pyrroloquinolino quinon (PQQ) als een 'nieuwe' vitamine genoemd. Deze stof is betrokken bij de functie van enkele eiwitten (enzymen). PQQ blijkt essentieel te zijn voor bepaalde micro-organismen en muizen. Waarschijnlijk hebben mensen geen PQQ nodig.

Na de ontdekking van de vitamines en spoorelementen zijn er nog enkele stoffen gevonden die essentieel blijken te zijn voor de mens. Een voorbeeld zijn essentiële vetzuren. Ze krijgen ook wel eens de naam vitamine F. Deze naam is alleen nooit officieel toegevoegd aan de lijst met vitamines.

Ook nu worden nieuwe stoffen gevonden die in onze voeding voorkomen en door het lichaam worden opgenomen. Het gaat om de zogenaamde bioactieve stoffen, zoals de flavonoïden. Ze hebben mogelijk wel een functie, maar zijn voor zover nu bekend, niet essentieel. Er zijn namelijk geen effecten of aandoeningen bekend als gevolg van een tekort, en er zijn ook geen aanbevolen hoeveelheden voor deze stoffen vastgesteld.

Hoeveelheid

Van vitamines hebben we, afhankelijk van het type vitamine, elke dag enkele microgrammen tot tientallen milligrammen nodig. De behoefte aan vitamine C is bijvoorbeeld hoog, ongeveer 70 milligram, die aan vitamine B12 laag: ongeveer 2 microgram. Om voldoende vitamines binnen te krijgen, is het vooral belangrijk voldoende en gevarieerd te eten.

In Nederland geeft de Gezondheidsraad per vitamine aanbevelingen voor de hoeveelheid die gezonde mensen dagelijks nodig hebben. Deze voedingsnormen worden gegeven als aanbevolen dagelijkse hoeveelheden ( ADH) of als adequate inname (AI).

Alleen voor vitamine K is in Nederland nog geen ADH vastgesteld. Door een Amerikaanse commissie wordt een aanbeveling gedaan van 90 tot 120 microgram per dag.

De behoefte van kinderen, mannen en vrouwen aan vitamines verschilt. Ook van persoon tot persoon kan de behoefte flink verschillen. De één neemt meer vitamines op uit eten en drinken dan de ander. Ook kan de stofwisseling per persoon verschillend werken. Ook erfelijke aanleg speelt een rol. Daarom is in de ADH een ruime marge ingebouwd en gelden er aparte ADH’s voor mannen en vrouwen en per leeftijdsgroep. Wie zich houdt aan de ADH's, krijgt zeker voldoende binnen. Slechts een enkeling heeft wellicht wat meer nodig. Maar voor de meeste mensen is minder dan de ADH ook al genoeg.

Bereiden

Bij het bereiden van eten gaan vitamines verloren. Dat kan oplopen van 10 tot 50% of meer. Zo kan het gehalte aan vitamine C en foliumzuur (B11) in eten sterk teruglopen bij lang koken of koken in veel water. Dit hangt sterk af van het type voedingsmiddel, de bereidingstemperatuur, de hoeveelheid (kook)vocht, blootstelling aan zuurstof et cetera.

In gesneden, gepureerde of uitgeperste producten gaat vitamine C verloren bij blootstelling aan de lucht. In zure producten, zoals sinaasappelsap, blijft vitamine C relatief goed behouden.

Bij vlees en aardappelen is het verlies kleiner dan bij bladgroenten, zoals spinazie en broccoli. Dat komt door de structuur. Compacte producten houden vitamines beter vast dan producten met een losse structuur.

Daartegenover staat dat het lichaam vitamines uit gesneden en gekookte groente gemakkelijker opneemt. Dat geldt ook als je groente goed kauwt.

Vitamines uit gekookte en gesneden groente komen gemakkelijker vrij in het maag-darmkanaal, waardoor de kans groter is dat ze worden opgenomen in de darmwand. De mate waarin het lichaam vitamines opneemt, wordt ook wel biobeschikbaarheid genoemd.

Om vitamines te behouden, geldt het volgende bereidingsadvies:

  • Verhit eten en drinken niet langer dan nodig is om ze gaar te koken, te bakken of te braden
  • Kook met weinig water

Bewaren

Door bewaren van eten gaan vitamines verloren. Daarom gelden de volgende bewaaradviezen:

  • Bewaar producten bij voorkeur op een koele plaats of in de vriezer
  • Bewaar gesneden groente niet te lang, want anders wordt vooral vitamine C en foliumzuur afgebroken
  • Stel en eten en drinken zo min mogelijk bloot aan (zon)licht

Wisselwerking met andere voedingsstoffen

Sommige vitamines en mineralen kunnen de opname van andere vitamines beïnvloeden. Zo is de opname van calcium afhankelijk van de hoeveelheid vitamine D in het lichaam. Ook andere stoffen uit de voeding spelen een rol. Vetoplosbare vitamines worden bijvoorbeeld het beste opgenomen in combinatie met wat vet. En alcohol verstoort de opname van foliumzuur, terwijl vitamine C die juist bevordert.

In langetermijnonderzoek is de invloed van andere voedingsstoffen op de opname van vitamines niet of nauwelijks aantoonbaar. Waarschijnlijk komt dat doordat een gevarieerd eetpatroon zowel stoffen bevat die de opname bevorderen als stoffen die deze remmen. Bovendien is bij het schatten van de gemiddelde behoefte al rekening gehouden met de Nederlandse eetgewoonten, zoals het drinken van melk bij de lunch.

Alleen voor mensen die een ijzertekort hebben, kan het handig zijn om rekening te houden met de werking van vitamine C. Vitamine C bevordert de ijzeropname uit eten en drinken. Daarom wordt mensen met een ijzertekort aangeraden voldoende groente en fruit te eten.

Voedingssupplementen

Het lichaam neemt vitamines in voedingssupplementen gemakkelijker op dan vitamines in eten. De opname van foliumzuur uit eten is bijvoorbeeld 30 tot 50% lager dan die van synthetisch foliumzuur (PMG).

De meeste mensen hebben geen vitaminepillen nodig, want ze krijgen al voldoende vitamines binnen door gevarieerd te eten. Alleen de speciale groepen die extra vitamines nodig hebben, kunnen gebruik maken van vitaminesupplementen.

Extra vitamines

Er zijn een paar groepen die niet genoeg vitamines binnenkrijgen via eten en drinken. Zij hebben meer vitamines nodig dan eten en drinken en zonlicht kunnen leveren. Voor hen geldt het advies om extra vitamines te slikken:

  • Baby’s tot 3 maanden: vitamine K
  • Kinderen tot 4 jaar: vitamine D
  • Vrouwen die zwanger willen worden: foliumzuur
  • Zwangere vrouwen:foliumzuur en D
  • Ouderen: vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar: vitamine D
  • Mensen met een donkere huid: vitamine D
  • Mensen die weinig buiten komen: vitamine D
  • Veganisten: vitamine B12

Daarnaast zijn er groepen waarvoor aanvulling met een multivitamine- of mineralensupplement wenselijk kan zijn, maar waarvoor geen officieel advies bestaat:

  • Ouderen die weinig eten
  • Mensen die eenzijdig eten (dit kan onder andere voorkomen bij alcoholisten)
  • Mensen die een extreem afvaldieet volgen  

Voor deze groepen is het vooral belangrijk om hun leefstijl te verbeteren en eetpatroon aan te passen.

  • Ouderen: vooral bij ouderen met maag-/darminfecties kan de opname van vitamine B12 uit de voeding onvoldoende zijn. Omdat vitamine B12 uit een supplement wel goed wordt opgenomen, kan voor deze groep extra vitamine B12 zinvol zijn. 

Medicijngebruik

Daarnaast geldt dat mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, extra vitamines nodig hebben. De medicijnen kunnen bij langdurig gebruik direct of indirect invloed hebben op de stofwisseling of de werking van vitamines. Medicijngebruikers kunnen hun arts vragen welke vitamines zij extra nodig hebben.

Afvallen zonder dieet

Nieuw boek vol met adviezen, tips en recepten

Wil jij blijvend kilo’s kwijt te raken? Het boek 'Alles over afvallen' helpt je om op een gezonde manier af te vallen zonder dat daar een dieet aan te pas komt.