Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg
Menu van de Week Recept van de dag
Koud kunstje van gesmoorde groente
2 personen
30+ minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op twee manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Lekker eten met minder zout
Een praktisch boek voor iedereen die minder... Bestel nu € 9,95
Populair
Gezond eten met de Schijf van Vijf
Geheel vernieuwd! Iedereen weet dat gezond... Bestel nu € 9,95
Ga naar

Waar zitten meer calorie├źn in?

Een tosti of een boterham met ham en kaas?

'De Waarheid op tafel' geeft antwoord op veelgestelde vragen over brood. Zoals deze van Celine: "Ik denk dat een tosti meer calorieën bevat dan een dubbele boterham met ham en kaas." Wat denk jij?

 

Bekijk het antwoord

Vitamine B12

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Vitamine B12 wordt ook wel cobalamine genoemd.

Bij mensen die helemaal geen dierlijke producten gebruiken, zoals veganisten, is er een grote kans op een tekort aan vitamine B12. Ook ouderen met de maagziekte atrofische gastritis of mensen met een tekort aan het maageiwit Intrinsic Factor lopen het risico op een tekort.

Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een vorm van bloedarmoede: macrocytaire anemie. Ook kan het tekort neurologische gevolgen hebben, zoals tintelingen in de vingers, paraestesie, geheugenverlies, coördinatiestoornissen of ataxie en spierzwakte in de benen.

Omschrijving

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 is voor opname in het lichaam afhankelijk van Intrinsic Factor, een eiwit dat in de maag wordt gemaakt. Vitamine B12 is de enige in water oplosbare vitamine die in het lichaam wordt opgeslagen. Vitamine B12 wordt ook wel cobalamine genoemd.

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.

Bij mensen die helemaal geen dierlijke producten gebruiken, zoals veganisten, is er een grote kans op een tekort aan vitamine B12.

Algen en zeewieren bevatten een op vitamine B12 lijkende stof, maar deze stof heeft geen vitaminewerking.

Naam

Vitamine B12 is ook bekend als cobalamine. De naam van de natuurlijke vormen van vitamine B12 die voorkomen in eten en drinken zijn respectievelijk methyl-, hydroxy- en S-adenosylcobalamine. Voor toevoeging vitamine B12-supplementen wordt cyanocobalamine of hydroxycobalamine gebruikt. Al deze vormen zijn even actief.

Bereiden

Vitamine B12 is oplosbaar in water en redelijk stabiel bij verhitten. Gekookte melk, maar ook een goed doorbakken stukje vlees bevat nog voldoende vitamine B12.

 Vitamine B12 per portie  Microgram
 1 glas halfvolle melk (150 ml)  0,6
 1 schaaltje halfvolle yoghurt (200 ml) 1
 1 stukje rundvlees (gaar, 75 gram)  2,5
 1 stukje varkensvlees (gaar, 75 gram)  0,8
 1 stukje kabeljauw (gaar, 100 gram)  2,0
 1 ei (50 gram)  0,6

Gezondheidseffecten

Te weinig vitamine B12

Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een vorm van bloedarmoede: macrocytaire anemie. Ook kan het tekort neurologische gevolgen hebben, zoals tintelingen in de vingers, paraestesie, geheugenverlies, coördinatiestoornissen of ataxie en spierzwakte in de benen.

Een tekort ontstaat als je geen dierlijke producten eet of een tekort hebt aan de stof Intrinsic Factor. Dit eiwit zorgt voor de opname van vitamine B12 in de dunne darm. Ook bij maagdarminfecties en bij aandoeningen waarbij de productie van maagzuur verminderd is, kan de opname van vitamine B12 door de darm zijn verlaagd. Ook gebruik van het geneesmiddel metformine door diabetespatiënten kan de opname van vitamine B12 remmen.

Een tekort kan bijvoorbeeld ontstaan na een operatieve verwijdering van een deel van de maag, waarin het eiwit voorkomt. Vitamine B12-injecties kunnen dan het tekort opheffen.

Ook kan het voorkomen dat het lichaam antistoffen aanmaakt tegen deze vitamine, waardoor de opname in het lichaam wordt geremd.

Bij ouderen komt nog wel eens een tekort aan vitamine B12 voor. De oorzaak hiervan kan een gebrek aan Intrinsic Factor zijn of een maagaandoening: atrofische gastritis.

Atrofische gastritis begint meestal met een verminderde maagzuurproductie waardoor bacteriën in de maag terechtkomen. Ze veroorzaken spijsverteringsproblemen, waardoor B-vitamines onvoldoende in het lichaam worden opgenomen.

Omdat het lichaam B12 opslaat en dus een voorraadje heeft, wordt een tekort pas na lange tijd merkbaar, vaak pas na enkele maanden, of zelfs een jaar. Je lichaam maakt eerst de voorraad op.

Te veel vitamine B12

De kans op nadelige gevolgen van te veel vitamine B12 is heel klein. Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij mensen die langdurig te veel vitamine B12 innamen. Het lichaam zorgt ervoor dat er niet te veel vitamine B12 uit het maagdarmkanaal in het lichaam wordt opgenomen.

Veganisten

Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Veganisten wordt daarom aangeraden vitamine B12-tabletten te slikken. Vegetariërs die wel zuivelproducten gebruiken krijgen in principe welvoldoende B-12 binnen als ze voldoende van die producten gebruiken.

Er is ook sojamelk met toegevoegd vitamine B12 te koop. Ook gistextract, zoals Marmite, bevat (toegevoegd) vitamine B12 en kan als aanvulling worden genomen.
Maar 100 gram gistextract levert nog niet de helft van de dagelijkse behoefte van een volwassene. Algen en zeewieren bevatten een op vitamine B12 lijkende stof, maar deze stof heeft geen vitaminewerking.

Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?

 Nutriënt 1-3 jaar  4-8 jaar   9-13 jaar 14-18 jaar   19-30 jaar  31-50 jaar  51-70 jaar  > 70 jaar Zwanger   Borstvoedend
                     
 Vit B12 mcg/dag                    
                     
 Man  0,7  1,3 2,8  2,8  2,8  2,8  2,8   -
 Vrouw 0,7   1,3 2,8  2,8  2,8  2,8  2,8  3,2   3,8
 max.  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -