Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek
A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W Y Z
Encyclopedie A-Z

Vitamine D

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Het is nodig om calcium uit de voeding op te nemen. Vitamine D is daarom belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Vitamine D zit ook in eten, vooral in vette vis. Ook wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. 

Voor jonge kinderen, ouderen, mensen met een donkere huidskleur, mensen die weinig buiten komen en zwangere vrouwen geldt het advies om extra vitamine D via een supplement te nemen.   

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Daarnaast krijg je via voeding vitamine D binnen.

Verschillende vormen van vitamine D

Vitamine D komt in voedingsmiddelen voor in twee vormen: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3). Beiden worden gevormd onder invloed van ultraviolette straling (uv-straling). Deze straling is onderdeel van zonlicht.

Vitamine D2 wordt gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels. Vitamine D3 wordt gevormd in de huid van mensen en dieren. Daarom komt vitamine D3 van nature voor in dierlijke producten.  

In supplementen en verrijkte voedingsmiddelen wordt zowel vitamine D2 als vitamine D3 gebruikt. Beide vormen zijn actief, dus doen hun werk in het lichaam. Vitamine D3 heeft wel een iets sterkere werking dan vitamine D2.      

Hoe neemt het lichaam vitamine D op?

Vitamine D wordt in de darm het beste opgenomen als er ook vet of olie aanwezig is. In de lever wordt vitamine D omgezet in 25-hydroxyvitamine D. Deze vorm is niet actief in het lichaam, maar wordt bij bloedafname wel gebruikt om te bepalen of er een vitamine D-tekort is. In de nieren wordt 25-hydroxyvitamine D vervolgens omgezet in 1,25-dihydroxyvitamine D. Dit is de actieve vorm van vitamine D.  

De gemiddelde opname van vitamine D uit de voeding wordt geschat op 80%. Het lichaam kan vitamine D opslaan in vetweefsel en organen, zoals de lever.      

Waar zit vitamine D in?

Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Vlees en eieren bevatten ook vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt vitamine D ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten, maar niet aan olie. In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines.

Aan kunstmatige zuigelingenvoeding wordt volgens de geldende EU-richtlijn vitamine D toegevoegd (1 tot 2,5 microgram/100 kcal). 

Vitamine D per portie Microgram
1 stukje regenboogforel (bereid in de magnetron, 100 gram) 9,4
1 stukje zalm (bereid in de magnetron, 100 gram) 4,6
1 stukje gerookte makreel (voor 1 snee brood, 40 gram) 3,3
1 gekookt ei (50 gram) 0,9
1 stukje rundertartaar (bereid, 70 gram) 0,6
margarine/halvarine (voor 1 snee brood, 5 gram) 0,4
1 stukje varkensfilet (bereid, 70 gram) 0,2
ongezouten roomboter (voor 1 snee brood, 5 gram) 0,02

Voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D voor kinderen

In Nederland mag aan voedingsmiddelen vitamine D worden toegevoegd. Hierbij geldt een maximaal verrijkingsniveau van 4,5 microgram/100 kilocalorieën om een te hoge inname te vermijden. Er zijn vooral verrijkte zuivelproducten voor jonge kinderen op de markt, zoals toetjes, kwark, yoghurt, pap en peutermelk.

Wanneer je als ouder extra vitamine D geeft in de vorm van druppels, capsules of tabletten, dan krijgt je kind al voldoende vitamine D binnen. Bovendien weet je met een vitamine D-supplement ook precies hoeveel je kind binnenkrijgt. Het is dan niet nodig om voedingsmiddelen met extra vitamine D te geven.

Waarvoor heb je vitamine D nodig?

Vitamine D heeft verschillende functies in het lichaam:

  • Vitamine D zorgt ervoor dat  calcium en  fosfor uit eten goed worden opgenomen en worden vastgelegd in de botten en tanden tijdens de groei. Vitamine D zorgt daardoor voor stevige botten en tanden.
  • Vitamine D is nodig om botontkalking zoveel mogelijk te beperken, en daarmee het risico van osteoporose op latere leeftijd te verminderen.
  • Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het in stand houden van een goede spierfunctie.
  • Vitamine D is van belang voor een goede werking van het immuunsysteem. Het is nog onvoldoende aangetoond dat een vitamine D-supplement het risico op infecties zoals verkoudheid vermindert.

Lees ook: Beschermt vitamine D mij tegen verkoudheid?

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?

Voor iedereen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram vitamine D per dag binnenkrijgen.  

Veel mensen krijgen via de zon en voeding voldoende vitamine D binnen om aan 10 microgram per dag te komen. Het advies is om in het voorjaar, de zomer en het najaar elke dag een kwartier tot een half uur tussen 11.00 uur en 15.00 uur met in ieder geval je hoofd en handen onbedekt in de zon te zijn. Wanneer een groter deel van het lichaam wordt blootgesteld, volstaat kortere tijd. Het lichaam maakt dan vitamine D aan en legt een voorraad aan. In de wintermaanden staat in de Nederland de zon te laag om vitamine D aan te maken. Je gebruikt dan de voorraad die je hebt aangelegd.

Daarnaast krijg je vitamine D binnen als je eet volgens de Schijf van Vijf, met in ieder geval halvarine of margarine, vloeibaar bak- en braadvet en vette vis. Kijk in de Schijf van Vijf voor jou voor een advies op maat.

Wil jij nagaan hoeveel vitamine D jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek Mijn Eetmeter.

Extra vitamine D voor bepaalde groepen

Sommige groepen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. Voor deze groepen wordt een supplement geadviseerd om zo aan voldoende vitamine D te komen. In de tabel hieronder zie je de adviezen voor een vitamine D-supplement per groep.      

Suppletie-adviezen vitamine D per dag
Groep  Leeftijd
(jaar) 
Wie uit
deze groep
Vitamine D
supplement
in microgram 
Kinderen  0 t/m 3 Iedereen 10
Mannen  4 t/m 69

Met een
donkere
(getinte)
huidskleur

10
  4 t/m 69  Als je overdag
niet veel in de
zon komt of de
huid bedekt 
10 
  70 en ouder  Iedereen  20
Vrouwen 4 t/m 49
Met een
donkere
(getinte)
huidskleur
10
  4 t/m 49 Als je overdag
niet veel in de
zon komt of de
huid bedekt
10
  50 t/m 69
Iedereen 10
  70 en
ouder
Iedereen 20
Zwangere
vrouwen
  Iedereen 10

Waarom hebben deze groepen extra vitamine D nodig?

Voor jonge kinderen is aangetoond dat een vitamine D-supplement het risico op de ziekte rachitis vermindert.

Bij ouderen verkleint een supplement met vitamine D het risico op vallen en botbreuken.

Voor zwangere vrouwen lijkt een vitamine D-supplement de kans te verkleinen op:

  • Zwangerschapsdiabetes
  • Een kind met een te laag geboortegewicht
  • Astma-achtige symptomen bij het kind

Mensen met een getinte of donkere huid maken minder vitamine D aan in de zon. Ook als de huid niet vaak in de zon komt, bijvoorbeeld omdat iemand weinig buitenkomt of een sluier draagt, wordt er geen vitamine D aangemaakt.

Vitamine D-supplementen

Je kunt vitamine D-supplementen kopen in de vorm van druppels, capsules of tabletten bij de apotheek, drogist of supermarkt. Voor de werkzaamheid maakt het niet uit welke vorm je koopt. En goedkopere huismerken zijn even goed als de duurdere A-merken.  

Meestal staat op het etiket vitamine D3 (cholecalciferol) en soms D2 (ergocalciferol). Kies bij voorkeur een supplement met vitamine D3, de actievere vorm van vitamine D.

De hoeveelheid vitamine D in het supplement (in microgram) staat op het etiket. Microgram wordt meestal opgeschreven met de afkorting µg of mcg.

Je hoeft niet meer te nemen dan de aanbevolen hoeveelheden in bovenstaande tabel. Dat levert geen extra gezondheidswinst. Twijfel je over hoeveel pillen of druppels je nodig hebt? Vraag dan advies aan je apotheker.  

Worden vitamine D-supplementen vergoed vanuit de zorgverzekering?

Vitamine D-supplementen voorgeschreven door een arts vallen buiten de basisverzekering. Dit betekent dat je de supplementen zelf moet betalen. Vitamine D-supplementen zijn ook verkrijgbaar bij de drogist of de supermarkt. Bespreek met je arts of apotheker of je kunt overstappen op vitamine D-supplementen die je zelf koopt. Het is voor je gezondheid belangrijk dat je vitamine D blijft slikken. 

Zijn vitamine D-druppels met propylgallaat (E310) veilig voor mijn kind? 

In het verleden zijn berichten in de media verschenen over de stof propylgallaat (E 310) in vitamine D-druppels voor kinderen. Propylgallaat is een antioxidant, en kan ook in ander eten en drinken gebruikt worden.

Kinderen van 4 maanden en ouder krijgen via vitamine D-druppels in ieder geval niet te veel propylgallaat binnen. Voor baby’s onder de 4 maanden is dit (nog) niet bekend.

Wil je toch liever vitamine D-druppels geven zonder propylgallaat? Kijk dan op het etiket of daar geen ‘propylgallaat’ of ‘E 310’ op staat.   

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine D?

Een tekort aan vitamine D kan bij jonge kinderen rachitis (Engelse ziekte) veroorzaken. Deze ziekte zorgt voor afwijkingen aan het skelet. Bij volwassenen en ouderen kan door een vitamine D-tekort op den duur botontkalking of osteoporose en/of spierzwakte optreden.

Wat zijn de gevolgen van te veel vitamine D?

Je kunt alleen te veel vitamine D binnenkrijgen als je langdurig te veel supplementen gebruikt. Als je langere tijd grote hoeveelheden vitamine D gebruikt kunnen kalkafzettingen in het lichaam ontstaan. Dit kan leiden tot schade aan de nieren.

Met een normale voeding en het opvolgen van het advies voor inname van vitamine D is dit geen gevaar. Ook langdurige blootstelling aan zonlicht geeft geen risico op een teveel aan vitamine D. De huid regelt dan namelijk de aanmaak.

In de praktijk komt een overdosis vitamine D bij gezonde mensen zelden voor.

Aanvaardbare bovengrens

Omdat te veel vitamine D schadelijke gevolgen kan hebben, heeft de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) een aanvaardbare bovengrens opgesteld. In onderstaande tabel zie je de aanvaardbare bovengrens van vitamine D voor verschillende leeftijden.

Leeftijd Aanvaardbare bovengrens vitamine D (microgram per dag)
tot 1 jaar  25
1-10 jaar  50
11-17 jaar  100 
18 jaar en ouder 100

Wat is het maximale hoeveelheid vitamine D in supplementen?

In de Nederlandse Warenwet is vastgelegd hoeveel vitamine D er maximaal in een supplement mag zitten. Deze hoeveelheden zijn lager dan bovengenoemde aanvaardbare bovengrenzen, omdat je ook nog vitamine D binnenkrijgt via voeding.

Een supplement voor volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar mag maximaal 75 microgram vitamine D per dag bevatten. Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is de grens 20 microgram per dag en voor kinderen tot 1 jaar is dit 15 microgram.