Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg
Menu van de Week Recept van de dag
Met reepjes pittige chorizo
2 personen
15-30 minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op twee manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Populair
Ga naar

Een appel schillen wegens bestrijdingsmiddelen

Is dat nodig?

Het antwoord op deze vraag vind je op de Waarheid op Tafel. Bekijk ook andere prikkelende vragen over bijvoorbeeld brood, eieren en vlees.

Wat denk jij?

Foliumzuur

Foliumzuur is een van de weinige vitamines waarvan Nederlanders niet altijd genoeg binnenkrijgen, vooral zwangere vrouwen. Foliumzuur wordt ook wel vitamine B11 genoemd.

Foliumzuur is nodig voor de groei en goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Foliumzuur is ook belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind.

Vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn wordt aangeraden dagelijks 400 tot 500 microgram foliumzuur te slikken. Zij kunnen daarmee het risico op een neurale-buisdefect (NBD) bij hun kind verkleinen.

Omschrijving

Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Foliumzuur draagt bij aan de vorming van het zenuwstelsel, dat vanaf de eerste dag na de bevruchting wordt aangelegd. Foliumzuur verkleint de kans op geboorteafwijkingen als het neurale-buisdefect (NBD) of open ruggetje, een hazenlip en open gehemelte.

Foliumzuur komt van nature voor in groenten, vooral de groene soorten, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel. Door gevarieerd te eten kan iedereen voldoende foliumzuur binnenkrijgen, behalve zwangere vrouwen.

Het is voor hen niet mogelijk de gewenste hoeveelheid erbij te eten. Het zou dan bijvoorbeeld gaan om dagelijks minstens 50 bruine bonen of ongeveer een halve kilo spruitjes. Daarom wordt hen aangeraden om foliumzuurtabletten, of multivitamines met extra foliumzuur (apart voor zwangeren) te slikken.

Naam

Foliumzuur is ook bekend als vitamine B11, folaat of citrovorumfactor. De naam voor de natuurlijke vormen van foliumzuur in eten en drinken is tetrahydrofolaten. De vorm waarin foliumzuur aanwezig is in supplementen is pteroylmonoglutaminezuur (PMG).

Zwangerschap

Foliumzuur verkleint de kans op geboorteafwijkingen als het neurale-buisdefect (NBD) of open ruggetje, een hazenlip en open gehemelte.

Voor wie zwanger wil worden is het belangrijk dagelijks 400 tot 500 microgram foliumzuur te slikken, ongeacht hoeveel foliumzuur je via het eten binnenkrijgt. Hiermee moet ongeveer 4 weken voor de mogelijke bevruchting worden begonnen. Voor veel vrouwen is dat het moment dat ze stoppen met de anticonceptiepil. Er zijn tabletten verkrijgbaar met 400 tot 500 microgram foliumzuur.

Na de tiende week van de zwangerschap is extra foliumzuur niet meer nodig. Het is dan 8 weken na de bevruchting, maar artsen en verloskundigen spreken van 10 weken. Zij tellen vanaf de eerste dag van de laatste menstruatie. Na die tiende week van de zwangerschap kunnen zwangere vrouwen gewoon volgens de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voedingsmiddelen eten. Ook kunnen zij zonder risico foliumzuur-tabletten blijven slikken.

Sommige vrouwen weten pas laat dat ze zwanger zijn. Daardoor wordt misschien veel langer foliumzuur gebruikt dan volgens het advies nodig is. Dat is geen probleem.

Ook als het lang duurt voordat iemand zwanger is, is het goed om foliumzuur te blijven slikken. Zelfs als het maanden, een jaar of langer duurt om zwanger te worden. Zelfs bij maximaal 1000 microgram per dag, is er geen risico op een teveel aan foliumzuur.

In lever, leverworst en paté zit veel foliumzuur, maar ook veel vitamine A. Te veel vitamine A is schadelijk voor ongeboren kinderen. Het is daarom aan te raden geen lever te nemen als je zwanger bent.

Opname

Het lichaam neemt foliumzuur uit een pil gemakkelijker op dan uit bijvoorbeeld groente of aardappelen. Daarnaast hangt de opname in het bloed ook af van de werking van het maag-, gal en alvleeskliersap in het lichaam. De mate waarin een voedingsstof wordt opgenomen heet de biobeschikbaarheid.

De biobeschikbaarheid is voor natuurlijk foliumzuur in bijvoorbeeld aardappelen, 30 tot 50% lager dan die van een pil.

Dit komt doordat foliumzuur in voeding verschilt van die in een pil. In voeding is foliumzuur in de polyglutamaatvorm aanwezig. Deze polyglutamaten moeten in de darm eerst in de monoglutamaat worden omgezet door een darmenzym, voordat ze kunnen worden opgenomen.
Het lichaam slaat foliumzuur op in de lever. Gemiddeld heeft een volwassene 12 tot 28 milligram foliumzuur in voorraad. Deze voorraad kan ongeveer 6 weken in de behoefte van het lichaam voorzien.

Het foliumzuurgehalte van het bloed kan worden gemeten. Ook kan worden gekeken naar het hemoglobinegehalte (Hb) en andere bloedwaardes zoals het aantal rode bloedlichaampjes en het homocysteïnegehalte.

Andere voedingsstoffen hebben invloed op de opname van foliumzuur.

  • Alcohol: Langdurig overmatig gebruik van alcohol heeft meestal een foliumzuurtekort tot gevolg. De stof ethanol in alcohol verstoort de opname van foliumzuur.
  • Vitamine B12: Een langdurig tekort aan vitamine B12 leidt tot een tekort aan foliumzuur. Daardoor kan bloedarmoede ontstaan.
  • Vitamine C: Vitamine C bevordert de opname van foliumzuur in het lichaam. Bovendien houden producten met meer vitamine C bij verhitting meer foliumzuur vast dan producten met een lager gehalte vitamine C.

Bewaren

Bij invriezen en ontdooien kan 0 tot 40% foliumzuur via smeltvocht verloren gaan. Als het smeltvocht niet wordt weggegooid maar bij het koken wordt gebruikt, blijft er meer foliumzuur over.

Bereiden

Foliumzuur is oplosbaar in water. Bij verhitting kan 30 tot 80% van het foliumzuur verloren gaan. Onnodig verlies van foliumzuur is te voorkomen door het eten in zo min mogelijk water te koken en niet langer te verhitten dan nodig. Bij stomen en bereiding in de magnetron is het verlies aan foliumzuur ongeveer 0 tot 40%, afhankelijk van de bereidingstijd.

Vlees en aardappelen verliezen bij bewaren en bereiden minder foliumzuur dan bladgroenten, zoals spinazie, maar ook broccoli. Dat heeft te maken met de structuur van het product. Hoe compacter de structuur, hoe kleiner het verlies.

Na bereiding, bijvoorbeeld het fijnsnijden van een product, kan de biobeschikbaarheid van foliumzuur toenemen. D is de mate waarin je lichaam foliumzuur opneemt. Ook goed kauwen helpt om de opname in het lichaam te verbeteren.

Bij fijnsnijden van de groente neemt wel de kans op afbraak van foliumzuur toe. Het is daarom beter gesneden groenten niet te lang te bewaren.

Verrijkt voedsel

Als alternatief voor tabletten zou foliumzuur ook aan brood en/of melk toegevoegd kunnen worden. In Amerika en Canada gebeurt dat al, maar in Europa bestaat er geen verplichte toevoeging.

Wel mag op vrijwillige basis foliumzuur aan voedingsmiddelen worden toegevoegd met als maximum (in Nederland) 100 mcg per 100 kcal. De Gezondheidsraad heeft geadviseerd verrijking alleen in een beperkt aantal producten toe te staan om te voorkomen dat kinderen te veel foliumzuur binnenkrijgen.

De hoeveelheid foliumzuur die mag worden toegevoegd, en de producten mogen worden verrijkt moet nog door de EU worden vastgelegd.

Gezondheidseffecten

Sommige gezondheidseffecten die aan foliumzuur worden toegeschreven, zijn nog niet bewezen.

Hart- en vaatziekten

Het slikken van foliumzuur zou het risico op hart- en vaatziekten verlagen door verlaging van het homocysteïnegehalte. Dit is echter niet bevestigd in een onderzoek met personen met een verhoogd risico. Het slikken van extra foliumzuur verlaagt wel het homocysteïnegehalte in het bloed, maar niet de kans op hart- en herseninfarcten.

Kanker

Er zijn aanwijzingen dat foliumzuur beschermt tegen dikkedarmkanker. Er zijn daarnaast ook aanwijzingen dat ‘teveel’ foliumzuur het risico op darmkanker juist zou verhogen. Zowel te weinig als teveel foliumzuur lijken dus ongewenst. De resultaten uit het onderzoek zijn niet eenduidig. Er is niet voldoende bewijs om aan het onderzoek conclusies te verbinden.

Dementie

In wetenschappelijk onderzoek is een relatie gevonden tussen een laag foliumzuur-gehalte en dementie (Alzheimer en non-Alzheimer). Er is echter nog niet voldoende bewijs om hier conclusies aan te verbinden.

Depressiviteit

Foliumzuur zou mogelijk een gunstig effect kunnen hebben op depressiviteit. Er is niet voldoende bewijs om hier conclusies aan te verbinden.

Tekort foliumzuur

Een ernstig tekort aan foliumzuur kan bloedarmoede, darmstoornissen, vermoeidheid en geboorteafwijkingen veroorzaken.

Ziekteverschijnselen zoals bloedarmoede treden op na ongeveer 20 weken foliumzuurarme voeding.

Teveel foliumzuur

Er zijn geen aanwijzingen dat te veel foliumzuur uit de voeding schadelijk is. Dat is wel het geval voor synthetisch foliumzuur (PMG) dat in tabletten zit. Suppletie met PMG kan namelijk het opsporen van afwijkingen aan het zenuwstelsel bij mensen met een vitamine B12-tekort bemoeilijken (maskeren).

Als bovengrens voor een aanvaardbare, veilige inneming van foliumzuur-tabletten geldt:

  • 200 microgram per dag voor kinderen van 1 tot 3 jaar.
  • 1000 microgram per dag voor volwassenen.

Er zijn aanwijzingen dat foliumzuursuppletie, bij hogere doseringen, het risico op darmkanker zou verhogen. De resultaten uit onderzoek zijn echter niet eenduidig, en ook te weinig foliumzuur zou het risico verhogen Er is daarom nog onvoldoende bewijs voor een conclusie.

Foliumzuur mcg/dag*
                     
1-3 jaar 4-8 jaar 9-13 jaar 14-18 jaar 19-30 jaar  31-50 jaar  51-70 jaar  >70 jaar  Zwanger  Borstvoedend
                     
Man 85 150 225 300 300 300 300 300 - -
Vrouw 85 150 225 300 300  300 300 300 400 400
max. 200 350 600 900 1000 1000  1000  1000  1000 1000 
* Bij foliumzuur is de gemiddelde behoefte gebaseerd op het handhaven van een wenselijk geacht foliumzuurniveau in het bloed en het voorkomen van een te hoog homocysteïnegehalte van het bloed. Hierbij is uitgegaan van een gemiddelde opname van 50% foliumzuur uit de voeding