Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
Omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten en passen in een gezonde voeding.
ALA zit in plantaardige oliën, vooral in lijnzaadolie. Verder zit het een beetje in vlees en groene bladgroente. EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren.
Omschrijving
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die ook bekendstaan als n-3-vetzuren. De bekendste omega 3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is een plantaardig omega 3-vetzuur. EPA en DHA staan vooral bekend als visvetzuren.
Bronnen van omega 3-vetzuren
ALA is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam het niet zelf kan maken en je dit vetzuur via de voeding binnen moet krijgen.
- Vooral lijnzaadolie bevat veel ALA.
- ALA komt verder voor in raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige (dieet)margarines.
- In kleine hoeveelheden zit ALA in vlees en in groene bladgroenten.
EPA en DHA staan bekend als visvetzuren maar kunnen ook uit andere voedingsmiddelen gehaald worden. Vis is de belangrijkste bron.
- EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren. De vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring, sardines en forel zijn belangrijke bronnen. Witte (magere) vis bevat ook visvetzuren, maar minder dan de vette vissoorten.
- Er zijn visoliecapsules op de markt met EPA en DHA.
- Aan sommige voedingsmiddelen wordt EPA of DHA toegevoegd, zoals aan bepaalde soorten margarines.
- Eieren en sommige vleessoorten leveren EPA en DHA. De gehaltes kunnen sterk variëren en zijn afhankelijk van het gebruikte veevoer.
- Vissen kunnen EPA en DHA niet zelf maken, maar halen die weer uit algen. Tegenwoordig kan EPA en DHA ook direct uit algen gehaald worden. Dit wordt gebruikt in supplementen, medicinale preparaten en voor toevoeging aan voedingsmiddelen.
- Het lichaam maakt zelf EPA en DHA aan uit ALA. Dit levert slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op.
Gezondheidseffecten
Hart- en vaatziekten
Uit onderzoek blijkt dat het eten van een portie vis per week samenhangt met een lagere kans op sterfte aan hartziekten. Dit wordt ondersteund door onderzoek naar supplementen met visvetzuren, waaruit blijkt dat een inname van 1 gram per dag van EPA en DHA het risico op sterfte aan hartziekten verkleint met ongeveer 10% bij personen met (een hoog risico op) hart- en vaatziekten. Lees meer het beoordelen van risico’s.
Bloeddruk
Uit onderzoek met supplementen blijkt dat ongeveer 4 gram per dag EPA en DHA de systolische bloeddruk (bovendruk) verlaagt met ongeveer 4,5 mm Hg bij mensen met een verhoogde bloeddruk die verder geen medicijnen gebruiken.
Cholesterol
Ondanks dat de inname van DHA en EPA goed is voor hart en bloedvaten is er bewijs gevonden dat 2 gram DHA per dag het LDL-cholesterol verhoogt met ongeveer 0,20 mmol/l. Te veel LDL-cholesterol is juist niet goed voor de bloedvaten. Meer onderzoek is nodig om dit mechanisme te begrijpen en om de relevantie ervan te beoordelen.
Zwangerschap en borstvoeding
Het eten van vis en het visvetzuur docohexaeenzuur (DHA) tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van het kind. Deze gezondheidseffecten gelden voor het eten van vis en niet voor het slikken van visoliecapsules. ALA is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van kinderen. Wanneer de moeder gezond eet volgens de Schijf van Vijf krijgt het kind tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding genoeg omega 3-vetzuren binnen.
Te vroeg geboren baby’s maken zelf nog niet voldoende omega 3-vetzuren aan. Daarom worden deze toegevoegd aan voeding voor te vroeg geboren baby’s.
Gedragsstoornissen, depressie en dementie
Het slikken van omega 3-vetzuren helpt mogelijk bij slecht leergedrag, depressiviteit en dementie, maar onderzoeksresultaten zijn tegenstrijdig. Er is onvoldoende bewijs dat het slikken van omega 3-vetzuren positieve effecten heeft op gedragsstoornissen zoals hyperactiviteit (ADHD).
Reuma
Er is onvoldoende bewijs dat het gebruik van visoliecapsules helpt bij aandoeningen zoals reuma.
Kanker
Er zijn aanwijzingen dat te veel ALA het risico op prostaatkanker verhoogt. Dit zou alleen bij een hele hoge inname het geval zijn. Onderzoeken zijn tegenstrijdig.
Een hoge inname van EPA zou gewichtsverlies door afbraak van spier- en vetweefsel bij kankerpatiënten kunnen vertragen of beperken. Hier is onvoldoende bewijs voor.
Overig
DHA is nodig voor een normale hersenfunctie en gezichtsvermogen.
Voedingsadvies
ALA
Voor ALA heeft de Gezondheidsraad een
adequate inname
vastgesteld. Het advies geldt dat 1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt van ALA komt. Voor een vrouw die 2.000 kilocalorieën per dag binnenkrijgt, komt dit neer op zo’n 2 gram ALA per dag. Voor een man die gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag eet, komt dit neer op zo’n 3 gram.
Visvetzuren EPA en DHA
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Deze aanbeveling kan worden gehaald door per week 1 portie vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm.
Alternatief voor vis: visolie(capsules)
Voor mensen die geen vis willen of kunnen eten, zijn producten die zijn verrijkt met visolie of visoliecapsules een alternatief. Vissen halen de omega 3-vetzuren uit de algen die ze eten. Omega 3 is dus ook rechtstreeks uit algen te winnen. Er zijn supplementen met omega 3-vetzuren uit algen, maar dat is relatief duur.
Visoliecapsules zijn rijk aan de visvetzuren EPA en DHA. Er zijn sterke aanwijzingen dat het gezondheidseffect van vis toe te schrijven is aan de vetzuren. Maar misschien zijn er meer stoffen in vis die voor het gunstige effect zorgen. Vis eten is daarom beter dan visoliecapsules slikken.
Advies voor mensen met bloedverdunners
Er aanwijzingen dat vanaf enkele grammen DHA en/of EPA per dag de bloedstolling minder snel verloopt. Mensen die bloedverdunners gebruiken worden geadviseerd een arts te raadplegen bij gebruik van meer dan 1 gram per dag.
Meer advies
Bij
vetten staan de adviezen voor alle typen vet bij elkaar.
Duurzaamheidsaspecten
Vis voor visolie kan daarvoor speciaal gevangen zijn (denk hierbij ook aan de walvisjacht), het kan om bijvangsten gaan of om afval van visverwerking. Een duurzame oplossing is om de resten van bijvoorbeeld zalm bestemd voor zalmfilet te gebruiken. Lees bij vis meer over de duurzaamheidsaspecten.