Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek
A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W Y Z
Encyclopedie A-Z

Niacine (vitamine B3)

Niacine (vitamine B3) is een wateroplosbare vitamine. Het is belangrijk voor de energievoorziening van het lichaam en de aanmaak van vetzuren. Er zijn twee vormen van niacine: nicotinezuur en nicotinamide. Niacine zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen. 

Een tekort aan niacine kan leiden tot pellagra. Dat is een ziekte waar je huidaandoeningen, diarree en dementie van kunt krijgen. De kans op een tekort is zeer klein.

Als je te veel nicotinezuur via supplementen binnenkrijgt, kan dat zorgen voor verwijding van je bloedvaten. Een zeer grote hoeveelheid nicotinamide kan leiden tot schade aan lever en ogen.

Wat is niacine (vitamine B3)?

Niacine, ook wel bekend als vitamine B3, is een wateroplosbare vitamine.

Verschillende vormen van niacine

Er zijn twee vormen van niacine: nicotinamide en nicotinezuur. In het verleden werd niacine ook wel pellagra preventing (PP) factor genoemd. In eten en supplementen is niacine voornamelijk aanwezig als nicotinamide.

Waar zit niacine (vitamine B3) in?

Niacine zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen.

Verder kan het lichaam zelf niacine aanmaken uit het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan is een onderdeel van alle eiwitten die in voeding zitten.

Waarvoor heb je niacine (vitamine B3) nodig?

Niacine heeft verschillende functies in het lichaam:

  • Niacine is nodig om je lichaam van energie te voorzien.
  • Niacine speelt een rol bij de aanmaak van vetzuren in het lichaam.

Hoeveel niacine (vitamine B3) heb je per dag nodig?

De hoeveelheid niacine die je nodig hebt hangt af van de energie (hoeveelheid calorieën) die je binnenkrijgt via je eten en drinken. De Gezondheidsraad geeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) niacine daarom per hoeveelheid energie.

Wanneer je uitgaat van de aanbevelingen voor energie uit de Schijf van Vijf is de aanbevolen hoeveelheid niacine 15-19 milligram per dag voor volwassen mannen en 12-14 milligram per dag voor volwassen vrouwen. Voor zwangere vrouwen en kinderen zijn deze hoeveelheden anders.  

In onderstaande tabel zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van niacine (vitamine B3) voor verschillende groepen.

Categorie/leeftijd Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niacine
Kinderen
6-11 maanden 2 mg/dag
1-3 jaar 4 mg/dag
4-8 jaar 7 mg/dag
Mannen
9-13 jaar 11 mg/dag
14-17 jaar 17 mg/dag
18 jaar en ouder 1,6 mg/MJ
Vrouwen
9-13 jaar 11 mg/dag
14-17 jaar 13 mg/dag
18 jaar en ouder 1,6 mg/MJ
Zwangere vrouwen 1,6 mg/MJ (16 mg/dag)
Vrouwen die borstvoeding geven 20 mg/dag

Bronnen:

- Volwassenen vanaf 18 jaar: Gezondheidsraad 2018
- Zwangere vrouwen: Gezondheidsraad 2021
- Overige leeftijden en vrouwen die borstvoeding geven: Gezondheidsraad 2014


Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende niacine (vitamine B3) binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.

Wil je nagaan hoeveel niacine jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek Mijn Eetmeter.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan niacine (vitamine B3)?

Een tekort aan niacine (vitamine B3-tekort) kan leiden tot pellagra. Dat is een ziekte waar je huidaandoeningen, diarree en dementie van kunt krijgen. De kans op een tekort is in de westerse samenleving heel erg klein. Het eten hier bevat een ruime hoeveelheid niacine.

In delen van de wereld waar maïs het hoofdvoedsel is, kan gemakkelijker een tekort ontstaan. Dit komt doordat mais een bepaalde vorm van niacine bevat die het lichaam niet goed kan opnemen. Bovendien bevat maïs nauwelijks het aminozuur tryptofaan, waaruit het lichaam zelf niacine maakt. 

Wat zijn de gevolgen van te veel niacine (vitamine B3)?

Als je te veel (hoog gedoseerde) supplementen met nicotinezuur neemt, kunnen je bloedvaten verwijden. Hiervan kun je opvliegers krijgen. Dit effect zie je niet met nicotinamide, maar een zeer grote hoeveelheid nicotinamide kan wel zorgen voor schade aan de lever en ogen.

Aanvaardbare bovengrens

Omdat een te hoge inname van niacine negatieve gezondheidseffecten heeft, heeft de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) een aanvaardbare bovengrens voor niacine vastgesteld. Hoeveel niacine je maximaal mag binnenkrijgen, hangt af van de vorm waarin het aanwezig is: nicotinezuur of nicotinamide. Voor nicotinezuur ligt de aanvaardbare bovengrens veel lager dan voor nicotinamide, omdat het een bloedvat-verwijdend effect heeft.

In onderstaande tabel zie je de aanvaardbare bovengrenzen van nicotinezuur en nicotinamide voor verschillende leeftijden.

Leeftijd

Aanvaardbare bovengrens niacine (milligram per dag)

   Nicotinezuur Nicotinaminde
1-3 jaar 2 150
4-6 jaar 3 220
7-10 jaar 4 350
11-14 jaar 6 500
15-17 jaar 8 700
18 jaar en ouder 10 900