Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
sluit
Menu
Zoek

Sappen en smoothies

In het kort

  • Sappen zoals sinaasappelsap, appelsap en diksap staan niet in de Schijf van Vijf.
  • Ook smoothies staan niet in de Schijf van Vijf.
  • Het advies van de Gezondheidsraad is: drink zo min mogelijk dranken met suiker. Veel dranken met suiker drinken, vergroot namelijk de kans op overgewicht en diabetes type 2. Hier vallen ook dranken onder waar van nature suiker in zit, zoals sappen en smoothies.
  • Groente en fruit kun je beter eten dan drinken. Door groente en fruit te eten in plaats van te drinken, krijg je sneller een vol gevoel.
  • We raden aan om in plaats van sappen en smoothies (kraan)water, thee en koffie zonder suiker te drinken. Deze dranken staan wel in de Schijf van Vijf. Het zijn gezondere en duurzamere keuzes.

Hieronder zie je dat in sap ongeveer evenveel suiker zit als in frisdrank.

Suikerklontjes in 150 milliliter sinaasappelsap (3,5), frisdrank (3,5) en appelsap (4) Suikerklontjes in 150 milliliter sinaasappelsap, frisdrank en appelsap

Zijn sappen en smoothies gezond en duurzaam?

Sappen zijn dranken zoals sinaasappelsap (versgeperst en uit een pak), appelsap, diksap, gembershots en groentesappen. Smoothies zijn gemaakt met fruit of groente. Er kunnen ook zuivel(alternatieven) inzitten zoals yoghurt of sojadrank. Sappen en smoothies vallen onder dranken met suiker, net als frisdranken. Want in sappen en smoothies zit gemiddeld evenveel suiker als in frisdranken met suiker.

Sappen en smoothies staan niet in de Schijf van Vijf. Het advies van de Gezondheidsraad is om zo min mogelijk dranken met suiker te drinken. Volgens de Gezondheidsraad vergroot het drinken van veel dranken met suiker de kans op overgewicht en diabetes type 2.

Groente en fruit kun je beter eten dan drinken. Sappen en smoothies heb je dan ook niet nodig in een gezond voedingspatroon. Maar kant-en-klare sappen en smoothies uit de winkel hebben wel een negatieve impact op het milieu. Dat komt doordat ze gemaakt moeten worden, verpakt en getransporteerd.

We raden aan in plaats van sappen en smoothies (kraan)water, thee en koffie zonder suiker te drinken. Deze dranken staan wel in de Schijf van Vijf, en zijn een gezondere en duurzamere keuze.

Veelgestelde vragen over sappen en smoothies en gezondheid

Gemiddeld zit er zoveel suiker in:

  • Glas sinaasappelsap (200 milliliter, versgeperst en uit een pak): ongeveer 18 gram suiker. Dat is te vergelijken met 4,5 suikerklontjes.
  • Aardbei-banaansmoothie (275 gram): ongeveer 22 gram suiker. Dat is te vergelijken met zo’n 5,5 suikerklontjes.

Zonder dat je het misschien echt goed doorhebt, krijg je met een glas sap of smoothie dus snel veel suiker en daardoor ook veel calorieën binnen.

Wil je van sappen en smoothies uit de winkel weten hoeveel suiker erin zit? Zoek dit op in onze gratis ‘Kies Ik Gezond?’-app.

sluiten

Groente en fruit leveren veel voedingsstoffen waaronder vitamines en mineralen. Maar het is gezonder om groente en fruit te eten dan te drinken. Door fruit en groente te eten krijg je namelijk sneller een vol gevoel, dan als je dezelfde hoeveelheid groente of fruit drinkt. Dat komt doordat je bij het eten moet kauwen, het eten langer duurt, en het meer verzadigend werkt.
Sappen en smoothies drink je zo weg, en geven een minder vol gevoel. Beeld je maar eens in: 4 gepureerde sinaasappels drink je zo op, maar dezelfde 4 sinaasappels opeten lukt niet zo snel.  

Uitzonderingen

Aan de andere kant kunnen sappen en smoothies wel helpen om makkelijker voedingsstoffen binnen te krijgen. Dat kan nodig zijn voor sommige groepen mensen die moeite hebben om genoeg te eten. Bijvoorbeeld bij mensen die een bepaalde medische behandeling ondergaan, ouderen die moeite hebben met eten, of mensen met ondervoeding. Lees meer op de pagina Hoe kan ik gezond aankomen? 
sluiten

Sommige mensen drinken een sap omdat ze denken daarmee te kunnen voorkomen dat ze ziek worden. Bijvoorbeeld granaatappelsap zou, vanwege de antioxidanten, helpen tegen hartziekten of bepaalde soorten kanker. Maar hiervoor is onvoldoende goed bewijs.

Er is ook geen goed bewijs dat sap drinken helpt tegen griep. Lees meer over het zorgen voor een goede weerstand.

Er zijn ook mensen die cranberrysap drinken omdat ze willen voorkomen dat ze een blaasontsteking krijgen. Of cranberrysap helpt om een blaasontsteking te voorkomen, is niet zeker. Op thuisarts.nl lees je adviezen bij blaasontsteking.

sluiten
In een glas appelsap (200 milliliter) zit gemiddeld ongeveer 21 gram suiker. Deze hoeveelheid suiker is hetzelfde als in een glas cola, en te vergelijken met meer dan 5 suikerklontjes. Naast suiker, levert appelsap verder eigenlijk weinig andere voedingsstoffen. Je kunt beter een appel eten dan appelsap drinken.
sluiten

Diksap heeft bij sommige mensen een gezond imago, maar het is net als appelsap ook vooral suiker. Het lijkt gezond doordat fabrikanten bijvoorbeeld op de verpakking zetten ‘100% fruit’, en ‘vrij van toegevoegde suikers’. Maar diksap bestaat meestal vooral uit heel geconcentreerd appelsap.

Al het water wordt uit het sap gehaald, waardoor eigenlijk alleen de suiker uit de appel overblijft. In diksap voor 1 glas (36 gram) zit gemiddeld ongeveer 25 gram suiker. Dat is vergelijkbaar met meer dan 6 suikerklontjes. Verder zitten er weinig andere voedingsstoffen in.

sluiten

In een glas rode bietensap (200 ml) zit ongeveer 16 gram suiker. Dit komt neer op een hoeveelheid suiker die te vergelijken is met ongeveer 4 suikerklontjes.

Sommige duursporters, zoals hardlopers en wielrenners, drinken veel bietensap. Dit zou goed zijn voor het uithoudingsvermogen en de prestatie. In bietensap zit namelijk veel nitraat en dit kan positief werken voor de doorbloeding van de spieren, waardoor je lichaam meer zuurstof krijgt.

Of bietensap echt goed is voor je sportprestaties, is niet goed genoeg onderzocht. Er zijn wel effecten gemeten, maar het helpt niet voor alle sporters. En sommige mensen krijgen darmklachten. Het advies van het Voedingscentrum is om terughoudend te zijn met het gebruik van bietensap. Lees meer over bietensap voor sporters.

sluiten
Bij het maken van zowel sappen als smoothies uit fruit en groente gaan voedingsstoffen verloren. Vooral bij het maken van sap, want daar worden ook de vezels nog eens uitgehaald. In een smoothie zitten dus wel meer vezels dan in sap. Bij sappen én smoothies gaat vitamine C verloren doordat er zuurstof bijkomt.
sluiten
Groente bevat minder suiker dan fruit. Toch zit in groentesmoothies vaak ook veel suiker, bijvoorbeeld doordat sap uit fruit wordt toegevoegd voor de smaak. Ook bevatten sommige groentesoorten van zichzelf relatief veel suiker zoals tomaat, rode biet, wortel en rabarber.  
sluiten

Video: Hoe gezond zijn sappen en smoothies?

Liever een video dan tekst lezen? Deze video geeft een samenvatting van deze pagina.

Wat zijn tips om minder sappen of smoothies te drinken?

Af en toe een glas sap of smoothie is geen probleem. Het advies is: niet te veel en niet te vaak. Lees meer over je ruimte buiten de Schijf van Vijf.

Wil je minder sappen of smoothies drinken? Als jijzelf of je kind het niet gewend is om bijvoorbeeld water te drinken, dan kan dat voelen als een grote stap. Maak de stap kleiner voor jezelf. Probeer eens deze tips:

Maak je een smoothie? Maak van een smoothie die je drinkt een smoothiebowl die je eet. We hebben deze recepten voor je:

Andere interessante pagina's

Deze onderwerpen hebben te maken met sappen en smoothies:

Belangrijkste bronnen

Of lees meer over hoe wij als Voedingscentrum onderzoek vertalen naar de praktijk.