Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
sluit
Menu
Zoek

Wat geef ik mijn kind als avondeten en toetje? (4-13 jaar)

Je kind is volop in de groei. Daarom is het belangrijk om bij het avondeten te eten en drinken volgens de Schijf van Vijf. Ook een gezond toetje kan erbij horen, bijvoorbeeld magere of halfvolle yoghurt met fruit. Zo krijgt je kind alle producten en voedingsstoffen binnen die nodig zijn.

Maar hoeveel kun je opscheppen voor je kind? Moet het bord leeg? Hier vind je tips voor gezond en gevarieerd avondeten. En is je kind fan van toetjes? Bekijk dan de tips voor gezonde nagerechten.

Wat is gezond avondeten voor je kind?

Maak je een warme maaltijd volgens de Schijf van Vijf, dan varieer je volop.

  • Kies steeds andere soorten groenten
  • Wissel af met aardappelen en volkorenproducten, zoals volkorenpasta, volkoren couscous, volkoren bulgur en zilvervliesrijst.
  • Wissel af met vis, peulvruchten, vlees, ei en noten.
  • Kies voor gezonde onverzadigde vetten zoals bak- en braadvet uit een knijpfles of olie.

Samen koken met kinderen

Voor een gezonde eetopvoeding is samen koken een echte aanrader. Kinderen die helpen koken proeven sneller van het eten. En kinderen die vroeg leren koken kunnen later zelf makkelijker een gezonde maaltijd op tafel zetten.

Of je kind nou 4 jaar is of al aan het puberen: ieder kind kan wel iets doen in de keuken. Van simpel husselen tot het (bijna) helemaal zelf bereiden van een gerecht en alles ertussen. Voor je het weet heb je een sterkok in huis! Meer tips om samen te koken.

Je kind is volop in de groei. Daarom is het belangrijk om bij het avondeten te eten en drinken volgens de Schijf van Vijf. Ook een gezond toetje kan erbij horen.

Hoeveel kan ik opscheppen?

Jouw kind eet minder dan jij. Schep daarom voor je kind minder op. Hieronder zie je het verschil tussen een portie voor een volwassene en een kind van 4-8 jaar.

<h2>Voor een kind van 4-8 jaar:</h2> <ul> <li>2-3 opscheplepels groente (100-150 gram)</li> <li>2-3 opscheplepels volkoren couscous (120-180 gram</li> <li>50-60 gram gebakken kabeljauw</li> <li>glas water</li> </ul> <h2>Voor een volwassene:</h2> <ul> <li>4-5 opscheplepels groente (200-250)</li> <li>4-5 opscheplepels volkoren couscous met peterselie en lente-ui (240-300 gram)</li> <li>100 gram gebakken kabeljauw</li> <li>glas water</li> </ul> <h2>Voor een kind van 4-8 jaar:</h2> <ul> <li>2-3 opscheplepels groente (100-150 gram)</li> <li>2-3 opscheplepels volkorenpasta (120-180 gram)</li> <li>50 gram kipfilet</li> <li>glas water</li> </ul> <h2>Voor een volwassene:</h2> <ul> <li>4-5 opscheplepels groente (200-250 gram)</li> <li>4-5 opscheplepels volkorenpasta (240-300 gram)</li> <li>100 gram kipfilet</li> <li>glas water</li> </ul>

Ook benieuwd naar de porties voor een kind van 9-13 jaar? Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor jouw kind.

Moet mijn kind het bord leegeten?

Sommige kinderen eten meer dan andere. Ook kan het van week tot week verschillen hoeveel trek je kind heeft. Kinderen voelen goed aan hoeveel ze nodig hebben, zeker als ze nog jong zijn. Daarom hoeft het bord niet leeg als je kind geen trek meer heeft. Meer tips voor een gezonde opvoeding.

Wat zijn gezonde toetjes voor je kind?

Fruittoetjes

Een fruittoetje helpt om makkelijker aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1,5 stuks (4 tot 8 jaar) of 2 stuks (vanaf 9 jaar) te komen. Maak het extra leuk door bijvoorbeeld je kind zelf fruitspiesjes te laten maken. Het beste is fruit van het seizoen, bijvoorbeeld in de zomer stukjes aardbei of blauwe bessen, en peer of appel in de winter. Dan ben je nog goed bezig voor het klimaat ook.

Zuiveltoetjes

Een schaaltje halfvolle of magere yoghurt of magere kwark is gezond en lekker. Zo helpt het toetje ook mee om elke dag genoeg melkproducten binnen te krijgen. Een klein schaaltje (150 ml) is genoeg voor je kind. Maak om te variëren eens een bevroren yoghurt, oftewel frozen yoghurt. En voeg stukjes vers fruit toe aan de yoghurt, zoals appel of banaan.

Plantaardige toetjes

Is je kind allergisch voor koemelk of wil je om een andere reden geen producten met koemelk geven? Kies dan voor sojayoghurt met voldoende eiwit, en toegevoegd calcium en vitamine B12.

Gezonde toetjes met magere kwark of halfvolle yoghurt. Lekker met fruit, zoals aardbei, mango of banaan.

Kan ik mijn kind kindertoetjes uit de supermarkt geven?

Je kent ze wel: die speciale kindertoetjes uit de supermarkt. Het zijn kleurige kleine kuipjes met bijvoorbeeld tekenfilmfiguren of dieren erop. Af en toe kun je ze wel geven, maar liever niet te vaak. Er kan veel suiker of verzadigd vet inzitten en veel calorieën.

De verschillen tussen de toetjes kunnen groot zijn. Onze tip: als je ze koopt, vergelijk dan de etiketten met elkaar. Hier kun je opletten:

  • Hoe groot 1 portie is. Kies voor een klein toetje van 50 tot 100 milliliter.
  • Hoeveel calorieën erin zitten. Kies er een van maximaal 100 calorieën per portie.
  • Hoeveel suiker erin zit. Kies een toetje zonder snoepjes en waar het minste suiker in zit. Hiervoor kijk je op het etiket bij ingrediënten onder koolhydraten, bij ‘waarvan suikers’.
  • Welke zuivel de basis is. Kies voor een toetje op basis van magere of halfvolle yoghurt of magere kwark. Toetjes met volle yoghurt of kwark of slagroom bevatten meer verzadigd vet.

Je kind belonen met een toetje?

Het is beter om een toetje niet als beloning te gebruiken als je kind bijvoorbeeld alle groente heeft opgegeten. Lees meer over waarom je beter niet kunt belonen met eten.

De hele dag gezond

Hoe ziet een gezonde dag eruit? Het draait natuurlijk niet alleen om het avondeten. Hoe je op elk moment eet volgens de Schijf van Vijf lees je op de pagina’s:

Vraag en antwoord

Kan mijn kind vegetarisch eten?

Je kind kan prima vegetarisch eten. Zorg er wel voor dat je het vlees goed vervangt, zodat je kind voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt.

Je kind kan prima vegetarisch eten. Zorg wel dat hij genoeg vitamine B1 en B12 en ijzer binnenkrijgt.

Vlees vervangen

Kies elke dag voor ei, tempé, tofu of peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen.

Noten zijn ook goede vleesvervangers, maar let dan wel op verstikkingsgevaar. Geef kinderen tot en met 4 jaar alleen notenpasta en pindakaas (zonder suiker en zout). En wees voorzichtig met kinderen tot en met 8 jaar. Eet noten aan tafel en blijf erbij. Of geef bij twijfel alleen gemalen noten, pindakaas en notenpasta.

Vis

Eet je kind geen vlees, maar wel vis? Zorg dan dat je 1 keer per week vis geeft.

Groente

In groente zit ook ijzer. Dus geef je kind elke dag ook volop groente. In de Schijf van Vijf voor jou kun je zien hoeveel jouw kind nodig heeft. In groente zit plantaardig ijzer. Het lichaam neemt dit minder makkelijk op. Vitamine C helpt om ijzer uit de voeding te halen. Geef je kind daarom bij elke maaltijd ook fruit, dan neemt het lichaam van je kind het ijzer beter op.

Kant-en-klare vleesvervangers

Ook kun je af en toe een kant-en-klare vleesvervanger nemen, zoals vegetarische reepjes of balletjes. Kijk voor je deze koopt goed op het etiket of ze wel een goede vleesvervanger zijn. In een goede vegetarische keuze zit in elk geval eiwit, ijzer en vitamine B1 of vitamine B12. Kijk verder op het etiket hoeveel zout er inzit. De nieren van kinderen tot 4 jaar kunnen dat nog niet goed verwerken. En ook voor oudere kinderen is te veel zout ongezond. Wat zijn goede vleesvervangers?

Helemaal geen dierlijke producten

Wil je je kind helemaal geen dierlijke producten te eten geven, dus ook geen melk, kaas en eieren? Geef je kind dan een vitamine B12-supplement en vraag advies aan een kinderdiëtist. Het is erg belangrijk dat je kind geen voedingsstoffen tekort komt, omdat je kind nog in de groei is.

sluiten
Is alcohol in eten schadelijk voor kinderen of zwangeren?

Gerechten waarin alcoholische drank is verwerkt zijn niet geschikt voor zwangeren of kinderen. Er blijft altijd wat alcohol achter, ondanks dat er alcohol verdampt of vervliegt. Uit voorzorg adviseren we daarom om dit soort gerechten niet te eten als zwangere vrouw of te geven aan kinderen.

Alcohol in gerechten verdampt nooit helemaal na verhitting.

Er zijn veel manieren om alcohol te gebruiken in recepten. Denk aan saus van rode of witte wijn, likeur in tiramisu, geflambeerde banaan, likeurbonbons en mosselen gestoofd in bier. In dit soort recepten kan een kleine hoeveelheid alcohol zitten.

Alcohol na het koken en stoven

Na meer dan 2 uur stoven van gerechten waaraan alcohol is toegevoegd, is meer dan 90% van de alcohol verdwenen. Bij korter verhitten blijft meer alcohol achter: circa 40% na 15 minuten verhitten.

Alcohol na het flamberen

Na flamberen blijft ongeveer 75% van de alcohol aanwezig in het gerecht. Flamberen is het in brand steken van een van te voren verwarmde sterk alcoholische drank, die over een bereid gerecht wordt gegoten.

Alcohol bij het bewaren

Bij bewaren in de koelkast of bij kamertemperatuur van gerechten of sauzen waarin alcohol is verwerkt neemt het alcoholgehalte met 10 tot 20% af.

Alcohol en zwangerschap

Als je zwanger bent, kun je beter helemaal geen alcohol drinken, ook geen half glaasje. Meer informatie over alcohol en zwangerschap èn een gratis online cursus over dit onderwerp vind je op www.alcoholvrijzwanger.nl.

sluiten
Is de BMI (Body Mass Index) van mijn kind gezond?
Wil je weten of je kind een gezond gewicht heeft? De BMI (Body Mass Index) geeft hiervoor een indicatie. De BMI wordt op dezelfde manier berekend als voor volwassenen. Alleen zijn de grenzen voor ondergewicht, gezond gewicht en (ernstig) overgewicht zijn anders dan bij volwassenen. Daarnaast veranderen deze grenzen bij kinderen met de leeftijd mee en verschillen voor jongens en meisjes. Wanneer je de BMI-meter hieronder invult krijg je direct een advies voor je kind. De BMI-meter is voor kinderen vanaf 2 jaar.

Wat te doen bij ondergewicht of (ernstig) overgewicht?

Vraag advies aan de huisarts, schoolarts of op het consultatiebureau wanneer je kind ondergewicht of (ernstig) overgewicht heeft. Ook bij twijfels of vragen over het gewicht van je kind kan je altijd terecht bij de huisarts, jeugdverpleegkundige, schoolarts of het consultatiebureau. Ga niet zelf aan de slag om je kind te laten aankomen of afvallen. Het is namelijk belangrijk dat kinderen de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen om te kunnen groeien. Een arts kan je kind eventueel doorverwijzen naar de juiste zorgverlener voor hulp, bijvoorbeeld naar een kinderdiëtist of een kinderarts.

BMI zelf berekenen voor kinderen

Je kunt de BMI zelf uitrekenen door het gewicht van je kind in kilo’s te delen door de lichaamslengte in het kwadraat. Je kind is bijvoorbeeld 1,20 meter lang en weegt 22 kilo, dan bereken je de BMI als volgt: 22 kilo / (1,20 x 1,20 meter) = 15,3.

BMI verschilt per leeftijd en geslacht

BMI grenzen veranderen met de leeftijd en verschillen voor jongens en meisjes. Dit komt vanwege groei en de verandering in spier- en vetmassa. In de afbeeldingen hieronder zie je hoe de BMI-grenzen veranderen met de leeftijd.

Hindostaanse kinderen

Voor kinderen van Hindostaanse afkomst worden andere BMI grenzen gebruikt. Zo zijn Hindostaanse kinderen bijvoorbeeld lichter door hun lichaamsbouw. Op de pagina Hindostaanse kinderen en BMI staat een overzicht van deze BMI grenzen met bijbehorend advies.

Lees meer over gezond gewicht voor je:
sluiten
Waarom adviseren jullie ook voor kinderen magere of light-varianten van zuivel en vlees?

Als je je kind halfvolle of magere melkproducten en mager vlees (zoals kip of mager gehakt) geeft, dan krijgt hij minder verzadigd vet binnen. Volle melkproducten (zoals volle melk, volle yoghurt, roomboter en 48+kaas) en vet vlees (speklap, gehakt, worst) bevatten vooral verzadigd vet. Dat is niet goed voor de gezondheid. Ook bij jonge kinderen verhoogt verzadigd vet het LDL-cholesterol van het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten.

Jonge kinderen zijn volop in de groei en hebben vetten nodig. Vet is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en onmisbare vetzuren. Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed. Geef ze vooral beleg en andere producten met onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zitten bijvoorbeeld in margarine, olijfolie, notenpasta, 100% pindakaas, vis en avocado.

Wat zijn light-producten en zijn ze gezond?

sluiten