10 tips voor een gezonde eetopvoeding
De eerste levensjaren zijn belangrijk voor het aanleren van gezonde eetgewoonten. Kinderen hebben daar een leven lang profijt van. Want zodra iets een gewoonte wordt, gaat het vanzelf. Net zoals leren fietsen en zwemmen, kost het aanleren van gezonde eetgewoonten tijd, geduld en aandacht. Op deze pagina geven we 10 tips die hierbij kunnen helpen.
1.
Geef het goede voorbeeld
Kinderen doen hun ouders na. Dat geldt voor alle leeftijden.
Als jij gezond eet, zal je kind dat ook eerder doen. Je bewust zijn van jouw
voorbeeldrol is de eerste stap.
Wat helpt?
- Bedenk eerst welke gewoontes je belangrijk vindt om je kind aan te leren. Laat dat gedrag vervolgens zelf zien. Eet bijvoorbeeld fruit en snackgroente als tussendoortje en drink water of thee zonder suiker. En snoep of snack niet te veel waar je kind bij is.
- Laat je kind zien dat je geniet van gezond eten. Groente eten is geen ‘moetje’ maar lekker en leuk!
- Bedenk dat je ook een voorbeeld kan zijn met hoe je eet. Zorg bijvoorbeeld dat je eet met aandacht, zonder televisie of telefoon.
sluiten
2. Laat je kind veel proeven
Veel kinderen lusten niet alles meteen. Proeven is de sleutel tot meer leren lusten. Soms moet een kind wel 10 keer hetzelfde proeven voordat het aan een nieuwe smaak is gewend. Ook als je kind al iets ouder is kan het nog steeds nieuwe smaken leren accepteren, maar hoe vroeger je begint, hoe makkelijker het zal gaan.
Wat helpt?
- Bied je kind veel verschillende producten aan om te proeven.
- Blijf de producten aanbieden, bijvoorbeeld elke week
hetzelfde tot je kind de smaak accepteert.
- Maak eten op verschillende manieren klaar. Misschien vindt
je kind iets uit de oven wel lekkerder dan gekookt.
- Bied nieuw eten aan naast iets wat je kind al lust. Prak het
niet door elkaar, want dan proeft je kind de smaak niet meer goed en leert het
niet wennen aan de nieuwe smaak.
- Moedig je kind aan om te proeven, maar dwing niet om alles
om te eten.
Nieuwe dingen proeven lukt
het beste als je kind lekker in het vel zit. Is je kind niet in goeie doen? Dan
kun je ervoor kiezen vandaag niet te proeven. Het is niet de bedoeling dat het
een strijd wordt.
- Nieuwe
dingen proeven lukt het beste als je kind lekker in het vel zit. Is je kind
niet in goeie doen? Dan kun je ervoor kiezen vandaag niet te proeven. Het is
niet de bedoeling dat het een strijd wordt.
sluiten
3.
Iedereen eet hetzelfde
Laat je kind zo snel mogelijk mee-eten met de pot. Vindt je kind iets minder lekker en heeft het nog trek na de maaltijd? Ga dan niet mee in de wens van je kind om iets anders klaar te maken. Zodra je daaraan begint zul je merken dat je hier lastig vanaf komt.
Wat helpt?
- Als je weet dat je kind iets echt niet lekker vindt, kun je
er wel voor zorgen dat er voor het hele gezin ook een andere (groente) optie is
om uit te kiezen. Stimuleer je kind wel altijd om even te proeven.
- Dwing je kind niet om het bord leeg te eten.
-
Het is niet altijd
makkelijk, maar wees consequent.
sluiten
4. Zorg voor vaste eet- en drinkmomenten
Vaste eetmomenten aan tafel zorgen voor duidelijkheid en geven structuur aan de dag. Dat geeft een gevoel van rust voor je kind. Een voorbeeld van een goede dagindeling is: ontbijt, tussendoortje, lunch, tussendoortje en warme maaltijd. Hierdoor leert je kind om niet de hele dag door te eten en drinken of hierom te vragen. Dat is ook beter voor de tanden.
Wat helpt?
- Hou rekening met je kind als je een dagprogramma bedenkt.
Ieder kind is anders. Misschien eet je kind tijdens de lunch wat meer dan
tijdens het avondeten, of helpt het om het avondeten wat vroeger op de avond te
doen, omdat je kind anders te moe is. Probeer uit wat werkt voor je kind.
- Sommige kinderen hebben lang nodig om uit hun spel te komen.
Als ze geconcentreerd bezig zijn, is het lastig om ineens om te schakelen naar
eten. Het helpt om kinderen bijvoorbeeld 5 minuten voor het eten te
waarschuwen, zodat ze tijd hebben om af te ronden waar ze mee bezig zijn. Of je
kind voor het eten met iets te laten spelen waar ze makkelijker mee kunnen
stoppen.
- Door de (hoofd) eetmomenten altijd aan tafel te doen leert
je kind: nu is het tijd om iets te eten. Dat is niet alleen fijn voor
structuur, maar hierdoor zal je kind ook minder vaak om eten vragen gedurende
de dag.
- Laat de maaltijd niet te
lang duren, zeker als het niet zo makkelijk gaat. Hou bijvoorbeeld aan dat
jullie maximaal 20 of 30 minuten aan tafel zitten. Zitten jullie lekker te
eten? Dan is het natuurlijk geen probleem om langer aan tafel te zitten.
sluiten
5.
Eet met aandacht
Het gebruik van schermen zoals een telefoon of iPad is niet
meer weg te denken in ons dagelijks leven. Toch is het beter om deze niet te
gebruiken tijdens het eten. Afleiding tijdens het eten zorgt ervoor dat we
minder aandacht besteden aan het eten. Hierdoor kan het gebeuren dat een kind
te veel of juist te weinig eet. Dit geldt ook voor volwassenen, maar kinderen
zijn hiervoor extra gevoelig.
Wat helpt?
- Door er niet mee te beginnen zal een kind er ook niet om vragen.
- Als deze gewoonte erin is geslopen kun je dit proberen af te bouwen, bijvoorbeeld door het scherm eerst te vervangen door een leuk woordspelletje of boekje dat met eten te maken heeft. Daarna kun je proberen helemaal geen afleiding te hebben, maar gezellig met elkaar te kletsen.
sluiten
6.
Zorg voor een gezonde thuisomgeving
Als er vooral gezond eten en drinken in huis is, wordt het
makkelijker om gezond te eten. De omgeving waarin we leven is erg bepalend voor
ons gedrag. Met een gezonde thuisomgeving wordt je kind niet continu verleid om
ongezond te eten, maar vooral gestimuleerd om gezond te eten. Dat geldt
natuurlijk ook voor jezelf. Bovendien leer je je kind op deze manier dat gezond
eten de normaalste zaak van de wereld is.
Wat helpt?
- Haal minder snoep, koek, chips en frisdranken in huis. En
als het in huis is, leg het uit het zicht.
- Zorg voor genoeg lekkere, gezonde tussendoortjes in huis.
- Zorg dat het gezonde eten
makkelijk te pakken is. Zet de fruitschaal in het zicht, bijvoorbeeld midden op
tafel. Of zet een bakje met gesneden fruit of groente klaar als je kind uit
school komt.
sluiten
7.
Gebruik eten niet als beloning of troost
Je kent het waarschijnlijk wel: als jij je groente eet, mag je een toetje. Het werkt op de korte termijn vaak best goed, maar het is niet zo handig om eten in te zetten als beloning. Eten krijgt daardoor een emotionele lading en kan in de toekomst bijvoorbeeld leiden tot emotie-eten. Dat geldt ook voor troosten met eten. Beloon of troost liever met aandacht.
Wat helpt?
-
Geef een kus, een
knuffel of zing een liedje.
- Of gebruik stickers als beloning of troost.
- Hoe ouder je kind, hoe beter het leert praten over
emoties. Als ouder kun jij helpen om emoties een plek te geven door ze te
benoemen, bijvoorbeeld ‘boos’, ‘teleurgesteld’.
sluiten
8.
Maak duidelijke regels over eten en
drinken en wees consequent
Door regels te maken over eten, weet je kind waar die aan toe is. Dat geeft rust voor jou en je gezin. Eten doen we aan tafel bijvoorbeeld, of als tussendoortje eten we fruit of groente, of in de supermarkt mag je één ding uitzoeken wat je lekker vindt. En wat doe je bijvoorbeeld bij speelafspraakjes? Mag er gesnoept worden als je kind een vriendje mee naar huis neemt? Ook voor dit soort situaties zijn regels duidelijk.
Wat helpt?
- Bepaal vooraf welke regels voor jou of jullie belangrijk zijn. Denk hierbij ook na over uitzonderingen zoals een verjaardag of uitje.
- Stel positieve regels op. Benoem het gedrag dat je wilt zien, in plaats van het gedrag dat je niet wilt zien.
- Consequent zijn voelt misschien streng, maar het helpt bij het scheppen van duidelijkheid. Mag je kind iets de ene keer wel en de andere keer niet? Dan is het voor je kind lastig om te weten waar het aan toe is en zal er vaker gevraagd (of gezeurd) worden om eten.
- Afhankelijk van de leeftijd van je kind kun je je kind betrekken bij het maken van regels. Vanaf 4-6 jaar zul je merken dat dit steeds makkelijker kan. Bijvoorbeeld: de regel is één snoepje per dag, je kind mag kiezen wanneer. Is je kind jonger? Dan bepaal jij, maar kan het wel helpen om kort uit te leggen waarom je de regel maakt.
sluiten
9.
Laat je kind helpen bij het voorbereiden
of klaarmaken van eten
Je kunt je kind van jongs af aan al op allerlei manieren
betrekken bij het voorbereiden of klaarmaken van eten. Denk aan boodschappen
doen, helpen met koken of kiezen wat jullie gaan eten. Dat is leuk, leerzaam en
meestal helpt het ook bij de bereidheid tot proeven.
Wat helpt?
- Meehelpen kan op allerlei manieren en op elke leeftijd. Voor
de wat jongere kinderen kun je denken aan samen roeren in de pan of groente wassen. Een iets ouder kind kan helpen met het dekken van de tafel of een
product uit het schap in de supermarkt pakken. Het hoeft helemaal niet
ingewikkeld of groot te zijn.
- Door je kind twee opties te
geven voor het avondeten, heeft je kind het gevoel te hebben gekozen wat jullie
gaan eten. Jij kunt natuurlijk twee geschikte opties aanbieden. Win-win.
sluiten
10.
Maak de gezonde maaltijd leuk
Plezier tijdens het eten is belangrijk! Je kind gaat de maaltijd dan associëren met iets leuks. Op die manier verleid je je kind als het ware om gezond te eten. Ook ligt er minder druk op het kind, wat meestal goed werkt bij bereidheid tot proeven.
Wat helpt?
- Het voelt misschien tegenstrijdig: geen nadruk leggen op het eten en of iets gezond is, maar eigenlijk zeg je daarmee: dit is iets heel gewoons. Zo wordt gezond eten de normaalste zaak van de wereld en voelt je kind geen druk om te eten.
- Je kunt groente leuke namen geven, zoals broccoliboompjes of groene frietjes voor sperziebonen.
- Maak water drinken leuk door wat fruit, zoals citroen, munt of komkommer in de karaf te doen.
- Je kunt ook iets leuks maken van de broodtrommel. Bekijk deze leuke broodtrommel-ideeën.
sluiten