Wat geef ik mijn kind voor ontbijt, lunch en broodbeleg? (4 t/m 13 jaar)

Volkorenbrood en bruinbrood zijn de gezondste keuzes. Je kunt dit afwisselen met volkoren knäckebröd, havermout of muesli. Gezond beleg is bijvoorbeeld 100% pindakaas, 30+ kaas, groente en fruit. Denk ook aan halfvolle melk en fruit voor erbij.

Een gezond ontbijt en een gezonde lunch helpt je kind alle voedingstoffen binnen te krijgen die nodig zijn om goed te groeien. Bekijk op deze pagina alle tips voor de broodmaaltijden.

Gezond met brood

Brood eten is goed voor kinderen. Je kind krijgt zo goede stoffen binnen. Denk aan koolhydraten, eiwitten, vezels, jodium, B-vitamines en ijzer. Wat kan een kind elke dag eten?

• Een kind van 4 t/m 8 jaar: ongeveer 2 tot 4 sneetjes
• Een kind van 9 t/m 13 jaar: ongeveer 3 tot 6 sneetjes

Volkorenbrood en bruinbrood zijn de gezondste keuzes. Daarin zitten lekker veel vezels. Vezels zijn goed voor de darmen en de spijsvertering. In volkorenbrood zitten de meeste vezels.

Maak je eigen broodbeleg: 8 groente- en fruitspreads

Lekker én leuk om te maken voor je kind. Ook leuk om samen te maken. Bekijk ze:

Wat is gezond broodbeleg voor je kind?

In de Schijf van Vijf staan de volgende goede keuzes voor het broodbeleg:

• Halvarine of margarine uit een kuipje op elke boterham.
• Hartig mager beleg. Bijvoorbeeld 20+ en 30+ kaas, 20+ of 30+ smeerkaas met minder zout, verse geitenkaas, ei, hüttenkäse en light zuivelspread.
• Notenpasta en pindakaas met 100% pinda’s of noten, zonder toegevoegd zout of suiker.
• Hummus zonder zout.
• Vis, zoals makreel, haring, zalm, heilbot, bokking en sardines.
• Groente en fruit, zoals tomaat, komkommer, paprika, avocado, banaan, appel en aardbei.

Tip: geef dubbele boterhammen, of wissel af en doe op iedere helft ander beleg.

Broodbeleg buiten de Schijf van Vijf

Deze belegsoorten staan buiten de Schijf van Vijf. Kies hier maximaal één keer per dag uit.

• Vegetarische smeerworst, vleeswaar zoals kipfilet, magere knakworst of een plakje ham.
• Salades op brood zoals komkommersalade, farmersalade.
• Appelstroop, halvajam en honing, vruchtenhagel, hagelslag. Geef liever een product met minder suiker, zoals halvajam.

Lees meer over broodbeleg voor volwassenen. Je vindt daar ook waarom een belegsoort een goede of minder goede keuzes is.

Goede voorbeelden van broodbeleg voor je kind

Hier zie je een paar goede voorbeelden van broodbeleg. Ook zie je wat een normale hoeveelheid is voor op het brood.

• Linksboven: zuivelspread met schijfjes aardbei en geraspte wortel met rozijnen.
• Rechtsboven: notenpasta zonder toegevoegd zout en suiker met schijfjes komkommer en 30+ kaas met plakjes tomaat.
  
• Linksonder: plakjes banaan en hummus zonder toegevoegd zout met reepjes paprika.
• Rechtsonder: schijfjes appel en ei met kerstomaatjes.

Voor de afwisseling: havermout, muesli, ei, yoghurt

Je kunt brood ook eens afwisselen met volkoren knäckebröd, havermout of muesli. Of kies en andere volkoren ontbijtgranen zonder toegevoegd zout en met weinig of geen toegevoegd suiker.

Bekijk 16 heerlijke en makkelijk te maken ontbijtrecepten.

En: melk en fruit

Halfvolle of magere melk zijn goede dranken voor bij ontbijt en lunch. Fruit eten kan ook op deze momenten, uit het vuistje of op brood. Bekijk voorbeelden van lunch en ontbijt in de voorbeelddagmenu’s.

Tips voor een rustige start

Last van ochtendstress? Onze tips voor een rustig ontbijt:

• Neem de tijd voor ontbijt. Eet ook op schooldagen samen aan tafel voor een goede start.
• Zet de wekker een kwartiertje eerder als het niet lukt om te ontbijten.
• Zet ’s avonds alvast ontbijtspullen klaar.
• Smeer ’s avonds alvast brood voor op school en leg het in de koelkast.
• Zorg ervoor dat de schooltassen ’s avonds al ingepakt klaar staan.

Slechte ontbijter?

Heeft je kind ’s ochtends weinig trek heeft in een boterham? Probeer dan eens havermoutpap of yoghurt met muesli. Je kunt ook een deel van het ontbijt als eerste tussendoortje geven.

Lunch op school

Bekijk onze voorbeelden van lekkere lunchtrommels

Waarom is een gezonde lunch en ontbijt belangrijk?

Je kind is volop in de groei. Daarom is het belangrijk om bij het ontbijt en bij de lunch te eten en drinken volgens de Schijf van Vijf. Dan krijgt je kind alle producten en voedingsstoffen binnen die goed voor haar of hem zijn.

Het ontbijt geeft je kind weer energie na de nacht. De kans is ook kleiner dat je kind later op de ochtend trek krijgt in snoep of koek. De lunch geeft energie om de hele middag te leren en te spelen.

De hele dag gezond

Hoe ziet een gezonde dag eruit? Het draait natuurlijk niet alleen om het ontbijt en de lunch. Hoe je op elk moment eet volgens de Schijf van Vijf lees je op de pagina’s:

• Avondeten en toetje
• Drinken
• Tussendoor
• Eten bij anderen en op uitjes
• Eten op school en traktaties

Vraag en antwoord