Kijk eerst of jij vitamine D bij moet slikken. Zie de tabel onderaan de pagina. Geldt er voor jou geen advies? Vitamine D haal je deels uit voeding, vooral uit vette vis, vlees, eieren en halvarine of margarine. Maar het grootste deel van de vitamine D maak je in de huid aan onder invloed van zonlicht.
Vitamine D en zon
Je kunt het volgende doen om onder invloed van zonlicht voldoende vitamine D aan te maken:
- Probeer van maart tot en met oktober elke dag tussen 11:00 en 15:00 een kwartier tot een half uur buiten te zijn.
- Ga deze 15 tot 30 minuten naar buiten met een onbedekt gezicht en onbedekte handen. Je lichaam legt een voorraad vitamine D aan. In de winter gebruik je deze voorraad.
Twijfel je of je voldoende in de zon komt?
Kom je nou niet elke dag buiten tussen 11:00 en 15:00? Het advies is niet zo zwart/wit. Ook buiten deze tijden maakt je huid vitamine D aan, alleen minder snel. En als je meer huid onbedekt laat, maak je juist sneller vitamine D aan. Blijf je langer buiten, dan maakt je huid ook meer vitamine D aan.
- Dus kom je sommige dagen niet buiten? Als je dan bijvoorbeeld in het weekend wel veel buiten komt, dan maak je ook voldoende vitamine D aan.
- Draag je buiten altijd een mondkapje? Dit is gezichtsbedekking. Maar als je dan wat langer buiten blijft of blote armen of benen hebt, dan maak je ook voldoende vitamine D aan.
Twijfel je alsnog of je voldoende zonlicht vangt? Dan kan het geen kwaad om een vitamine D-supplement te gebruiken. Hou je daarbij aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram per dag.
Vitamine D in voeding
Je kunt vitamine D ook voor een deel uit voeding halen. Eet dus gezond en gevarieerd volgens de Schijf van Vijf. Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring en zalm. Ook leveren vlees en eieren vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie).
Wie krijgt het advies een vitamine D supplement te slikken?
De volgende groepen krijgen het advies om vitamine D te slikken, om botten en tanden sterk te houden. En zwangeren om de kans op een baby met te laag geboortegewicht te verkleinen.
| Groep |
Vitamine D-supplement (microgram) |
| Kinderen van 0 t/m 3 jaar |
10 |
| Iedereen van 4 t/m 69 jaar met een donkere (getinte) huidskleur |
10 |
| Iedereen van 4 t/m 69 jaar die overdag niet veel in de zon komt of de huid bedekt |
10 |
| Vrouwen van 50 t/m 69 jaar |
10 |
| Iedereen van 70 jaar en ouder |
20 |
| Zwangeren |
10 |
Waarvoor heb je vitamine D nodig?
Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is daarom belangrijk voor stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een normale werking van het immuunsysteem en een goede werking van de spieren.