Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek

Wat kun je doen om voldoende vitamine D binnen te krijgen?

Kijk eerst of jij vitamine D bij moet slikken. Zie de tabel onderaan de pagina. Geldt er voor jou geen advies? Vitamine D haal je deels uit voeding, vooral uit vette vis, vlees, eieren en halvarine of margarine. Maar het grootste deel van de vitamine D maak je in de huid aan onder invloed van zonlicht.

Vitamine D en zon

Je kunt het volgende doen om onder invloed van zonlicht voldoende vitamine D aan te maken:

  • Probeer van maart tot en met oktober elke dag tussen 11:00 en 15:00 een kwartier tot een half uur buiten te zijn.
  • Ga deze 15 tot 30 minuten naar buiten met een onbedekt gezicht en onbedekte handen. Je lichaam legt een voorraad vitamine D aan. In de winter gebruik je deze voorraad.

Kijk eerst of jij vitamine D bij moet slikken. Hoef jij dat niet? Zorg dat je van maart tot en met oktober elke dag 15-30 minuten in de zon komt.

Twijfel je of je voldoende in de zon komt?

Kom je nou niet elke dag buiten tussen 11:00 en 15:00? Het advies is niet zo zwart/wit. Ook buiten deze tijden maakt je huid vitamine D aan, alleen minder snel. En als je meer huid onbedekt laat, maak je juist sneller vitamine D aan. Blijf je langer buiten, dan maakt je huid ook meer vitamine D aan.

  • Dus kom je sommige dagen niet buiten? Als je dan bijvoorbeeld in het weekend wel veel buiten komt, dan maak je ook voldoende vitamine D aan.
  • Draag je buiten altijd een mondkapje? Dit is gezichtsbedekking. Maar als je dan wat langer buiten blijft of blote armen of benen hebt, dan maak je ook voldoende vitamine D aan.

Twijfel je alsnog of je voldoende zonlicht vangt? Dan kan het geen kwaad om een vitamine D-supplement te gebruiken. Hou je daarbij aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram per dag.

Vitamine D in voeding

Je kunt vitamine D ook voor een deel uit voeding halen. Eet dus gezond en gevarieerd volgens de Schijf van Vijf. Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Ook leveren vlees en eieren vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie).

Mag of wil je niet naar buiten vanwege corona?

Als je niet buiten mag of wil komen vanwege de maatregelen rondom het coronavirus, probeer dan in de tuin of op je balkon te zitten. Heb je geen buitenruimte? Ga dan voor een open raam zitten zodat de zon direct op je huid schijnt. Als dat niet lukt, en blijf je volledig binnen, dan kun je een vitamine D-supplement nemen. Neem dan niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram. Als je weer naar buiten mag, kun je weer stoppen met het slikken van vitamine D.

Wie krijgt het advies een vitamine D supplement te slikken?

De volgende groepen krijgen het advies om vitamine D te slikken, om botten en tanden sterk te houden. En zwangere vrouwen om de kans op een baby met te laag geboortegewicht te verkleinen.

Suppletie-adviezen vitamine D per dag
Groep  Leeftijd
(jaar) 
Wie uit
deze groep
Extra vitamine D
in microgram
(mcg) 
Kinderen  0 t/m 3 Iedereen  10
Vrouwen 4 t/m 49
Met een
donkere
(getinte)
huidskleur
 10
  4 t/m 49 Als je overdag
niet veel in de
zon komt of de
huid bedekt
 10
  50 t/m 69
Iedereen  10
  70 en
ouder
Iedereen  20
Zwangere
vrouwen
  Iedereen  10
Mannen 4 t/m 69
Met een
donkere
(getinte)
huidskleur 
 10
  4 t/m 69

Als je overdag
niet veel in de
zon komt of de
huid bedekt

 10
  70 en
ouder
Iedereen  20

Kom je door corona niet of nauwelijks buiten, dan kan het zijn dat je nu in een risicogroep valt en het advies krijgt een vitamine D-supplement te nemen.

Waarvoor heb je vitamine D nodig?

Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is daarom belangrijk voor stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een normale werking van het immuunsysteem en een goede werking van de spieren.