Omega 3

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die ook bekendstaan als n-3-vetzuren. De bekendste omega 3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is een plantaardig omega 3-vetzuur. EPA en DHA worden ook wel visvetzuren genoemd.

Bronnen van ALA

ALA is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat ons lichaam het niet zelf kan maken en we dit vetzuur via de voeding binnen moeten krijgen. 

Vooral lijnzaadolie bevat veel ALA. Ook zit het in raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige (dieet)margarines. Verder bevatten vlees en in groene bladgroenten kleine hoeveelheden ALA.

Bronnen van EPA en DHA

Ons lichaam kan EPA en DHA zelf maken uit ALA, maar dit levert slechts een kleine hoeveelheden. We krijgen EPA en DHA vooral binnen via vis, maar ze zitten ook in andere producten.

EPA en DHA staan bekend als visvetzuren, omdat ze vooral in vis en in schaal- en schelpdieren zitten. Met name vette vissoorten, zoals zalm, haring, sardines en forel, bevatten veel visvetzuren. Vissen kunnen EPA en DHA niet zelf maken, maar halen dit uit algen.

Er zijn ook visoliecapsules te koop met EPA en DHA. De visvetzuren die hierin zitten worden tegenwoordig vaak direct uit algen gehaald. Dit wordt gebruikt in supplementen, maar ook in medicinale preparaten en voor toevoeging aan producten. EPA of DHA worden bijvoorbeeld toegevoegd aan bepaalde soorten margarines.

Verder zit er EPA en DHA in eieren en sommige vleessoorten. Hoeveel kan sterk variëren en is afhankelijk van het gebruikte veevoer. 

Waar zijn omega 3-vetzuren goed voor?

Hart- en vaatziekten

Uit onderzoek blijkt dat het eten van 1 portie vis per week samenhangt met een lagere kans op sterfte aan hartziekten. Dit wordt ondersteund door onderzoek naar supplementen met visvetzuren. Daaruit blijkt dat een inname van 1 gram per dag van EPA en DHA het risico op sterfte aan hartziekten met ongeveer 10% verkleint bij personen met (een hoog risico op) hart- en vaatziekten. Lees meer over het beoordelen van risico’s.

Bloeddruk

Uit onderzoek met supplementen blijkt dat ongeveer 4 gram EPA en DHA per dag de systolische bloeddruk (bovendruk) verlaagt met zo'n 4,5 mm Hg bij mensen met een verhoogde bloeddruk die verder geen medicijnen gebruiken. 

Cholesterol

Ondanks dat de inname van DHA en EPA goed is voor hart en bloedvaten, is er bewijs dat 2 gram DHA per dag het LDL-cholesterol verhoogt met ongeveer 0,20 mmol/l. Te veel LDL-cholesterol is juist niet goed voor de bloedvaten. Meer onderzoek is nodig om dit mechanisme te begrijpen en om de relevantie te beoordelen.

Zwangerschap en borstvoeding

Tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding is het eten van vis en het visvetzuur DHA belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van het kind. Daarnaast vermindert het de kans op vroeggeboorte. Omega 3-vetzuur ALA is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van kinderen.

Een gezond voedingspatroon volgens de Schijf van Vijf tijdens de zwangerschap en bij borstvoeding levert voldoende omega 3-vetzuren voor het kind. Lees meer over gezond eten tijdens de zwangerschap en bij borstvoeding.

Te vroeg geboren baby’s maken zelf nog niet voldoende omega 3-vetzuren aan. Daarom worden deze toegevoegd aan voeding voor te vroeg geboren baby’s. 

Gedragsstoornissen, depressie en dementie

Er is onvoldoende bewijs dat het nemen van supplementen met omega 3-vetzuren helpt bij slecht leergedrag, gedragsstoornissen zoals hyperactiviteit (ADHD), depressiviteit en dementie. Onderzoeken over deze onderwerpen laten tegenstrijdige resultaten zien. De kans is klein dat het nemen van supplementen met visvetzuren helpt tegen depressieve symptomen bij mensen zonder depressie en tegen cognitieve achteruitgang bij mensen met een goede cognitieve gezondheid.

Reuma 

Er is onvoldoende bewijs dat het nemen van visoliecapsules helpt bij aandoeningen zoals reuma.

Kanker

Er zijn aanwijzingen dat te veel ALA het risico op prostaatkanker verhoogt. Dit zou alleen bij een hele hoge inname het geval zijn. Bovendien laten onderzoeken tegenstrijdige resultaten zien.

Verder zijn er aanwijzingen dat een hoge inname van EPA zou gewichtsverlies door afbraak van spier- en vetweefsel bij kankerpatiënten kunnen vertragen of beperken. Ook hier is onvoldoende bewijs voor.

Overig

DHA is nodig voor een normale hersenfunctie en gezichtsvermogen.

Wat is het voedingsadvies voor omega 3-vetzuren?

ALA

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om 1% van de calorieën die ze op een dag nodig hebben uit ALA te halen. Voor iemand die 2.000 kilocalorieën per dag binnenkrijgt, komt dit neer op zo’n 2 gram ALA per dag. Bij 2.500 kilocalorieën is dat zo'n 3 gram. 

Visvetzuren EPA en DHA

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Er zijn geen aparte adviezen voor EPA en DHA. Als je 1 keer per week vis eet, krijg je voldoende visvetzuren binnen. Kies bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm. In visoliecapsules zitten de soorten EPA en DHA vaak gemengd. 

Alternatief voor vis: omega 3- of visolie(capsules)

Omdat het niet precies duidelijk is waarom vis gezond is, kun je het niet 1 op 1 vervangen. Mensen die geen vis willen of kunnen eten kunnen ervoor kiezen om visvetzuren binnen te krijgen via producten die zijn verrijkt met omega 3 of capsules van visolie of algenolie.

Er zijn sterke aanwijzingen dat het gezondheidseffect van vis toe te schrijven is aan de vetzuren. Maar misschien zijn er meer stoffen in vis die voor het gunstige effect zorgen. Vis eten is daarom beter dan visolie- of algenolie capsules slikken.

Visoliecapsules zijn rijk aan de visvetzuren EPA en DHA. Er zijn sterke aanwijzingen dat het gezondheidseffect van vis toe te schrijven is aan de vetzuren. Maar misschien zijn er meer stoffen in vis die voor het gunstige effect zorgen. Vis eten is daarom beter dan visoliecapsules slikken. 

Advies voor zwangeren 

Als je zwanger bent, is vis eten zowel goed voor jou als voor je kind. Het advies is daarom om tijdens je zwangerschap 2 keer per week vis te eten. En dan gaat het om 1 keer in de week vette vis en 1 keer per week magere vis.

Wil je geen vis eten of lukt het niet om 2 keer per week vis te eten? Dan is het advies om tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250 tot 450 milligram DHA te nemen.  Lees meer over vis eten tijdens de zwangerschap.

Advies voor mensen met hart- en vaatziekten

Als je een hart- en vaatziekte hebt, is het advies om iets meer vis te eten, namelijk 1 tot 2 keer vis per week in plaats van 1 keer. Lees meer over vis eten bij hart- en vaatziekten.

Advies voor mensen met bloedverdunners

Er aanwijzingen dat vanaf enkele grammen DHA en/of EPA per dag de bloedstolling minder snel verloopt. Als je bloedverdunners gebruikt en meer dan 1 gram EPA en DHA per dag neemt, is het belangrijk dit goed met je arts te bespreken.

Is visolie duurzaam?

Vis voor visolie kan daarvoor speciaal gevangen zijn (denk hierbij ook aan de walvisjacht). Het kan ook gaan om bijvangsten of afval van visverwerking. Een duurzame oplossing is om de resten van bijvoorbeeld zalm bestemd voor zalmfilet te gebruiken. Lees meer over de duurzaamheidsaspecten bij vis.