Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg
Menu van de Week Recept van de dag
Feestelijke groenteparade
2 personen
15-30 minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op twee manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Lekker eten met minder zout
Een praktisch boek voor iedereen die minder... Bestel nu € 9,95
Populair
Gezond eten met de Schijf van Vijf
Geheel vernieuwd! Iedereen weet dat gezond... Bestel nu € 9,95
Ga naar

Tip

Eiwitten per product De Eettabel geeft van meer dan 1600 veelgebruikte producten aan hoeveel eiwit er in zit. Maar ook hoeveel kcal, zout, vezels, etc. Handig! Bestel direct!

Eiwitten

Veel levensmiddelen bevatten eiwit. Eiwit is belangrijk. Het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren. 

Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. 

Volwassen personen hebben gemiddeld ongeveer 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sommige groepen hebben wat meer nodig. Dat zijn vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ook mensen met bepaalde aandoeningen of wonden en kracht- en duursporters hebben iets meer nodig.

Omschrijving

Eiwit is, net als koolhydraten en vet, een voedingsstof. Eiwit levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een ander woord voor eiwit is “proteïne”.

Bijna alle levensmiddelen bevatten eiwit. Het komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten.

De eiwitkwaliteit per product verschilt. Die hangt af van hoe goed het lichaam het kan verteren en van de hoeveelheid essentiële aminozuren.

Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. In totaal kan eiwit in eten 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt. Daardoor is elk eiwit uniek. Er zijn vele duizenden combinaties mogelijk van aminozuren.

Eiwitten kunnen ook voorkomen in combinatie met andere stoffen. Bijvoorbeeld samen met vetzuren en cholesterol in lipoproteïnes.

Een aminozuur is opgebouwd uit koolstof (C), zuurstof (O), stikstof (N) en soms ook zwavelmoleculen (S). Aminozuren kunnen op allerlei manieren aan elkaar gekoppeld zijn. Deze verbindingen zijn de zogenaamde peptiden. Korte aminozuurketens heten ”polypeptiden”.

De algemene structuur van een aminozuur is:

Een aminozuur bevat dus een amine (NH2) en een carboxyl-(zuur)groep (COOH). R is de restketen die voor elk aminozuur anders is.

Van de 22 aminozuren kan het lichaam er 13 zelf maken. De andere 9 moet je via eten binnenkrijgen. Dat zijn de zogenaamde essentiële aminozuren. Daarnaast zijn er 6 “semi-essentieel”.

Dat wil zeggen dat het lichaam ze normaal gesproken zelf kan maken. Alleen onder bepaalde omstandigheden, zoals bij sommige aandoeningen en ziekten, kan het lichaam er niet genoeg van maken. Dan is aanvulling via het eten nodig.

Essentiële aminozuren:

Histidine
Isoleucine
Leucine
Lysine
Methionine
Fenylalanine
Threonine
Tryptofaan
Valine

Niet essentiële aminozuren:

Alanine
Asparaginezuur
Cysteïne
Cystine
Glutaminezuur
Tyrosine
Hydroxyproline

Semi-essentiële aminozuren:

Arginine
Asparagine
Glutamine
Glycine
Serine
Proline

Ornithine en citrulline worden in supplementen soms aangeduid als aminozuur. Dat zijn ze niet. Het zijn stofwisselingsproducten die in het lichaam uit aminozuren kunnen worden gevormd. Ook taurine wordt wel als aminozuur aangeduid maar is dat niet. Het bevat geen zuur (carboxyl-)groep.

Bekende eiwitten in voeding zijn bijvoorbeeld caseïne in melk en zuivelproducten. 
Bekende groepen lichaamseigen eiwitten zijn onder andere globulines, albumine, keratines, en histonen.

Functies van eiwit

Weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit, bijvoorbeeld spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit. Het lichaam bouwt dit eiwit op uit aminozuren. Vooral bij kinderen wordt veel weefsel opgebouwd. Maar ook in de zwangerschap en bij het aanmaken van borstvoeding.

Er is ook eiwit nodig voor bestaande cellen. Die vernieuwen zich namelijk steeds. Daarbij breekt het lichaam eiwit af om dit door nieuw eiwit te vervangen. Bij een volwassene is dat per dag zo’n 200 tot 300 gram. Zo verwijdert het lichaam onder andere beschadigd eiwit, dat tot een verstoorde celfunctie en celgroei zou kunnen leiden. Bij (brand)wonden is extra eiwit nodig om de weefsels te herstellen.

Het lichaam gebruikt de aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuw eiwit op te bouwen. Maar daarbij gaan ook aminozuren verloren. Daarnaast verliest het lichaam steeds kleine hoeveelheden eiwit met haren, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Dit moet steeds worden aangevuld. Dat geldt nog eens extra bij aandoeningen die gepaard gaan met een verhoogde eiwitafbraak of aminozuurverliezen.

Eiwitten zijn ook betrokken bij veel regelprocessen in het lichaam. Zo zijn alle enzymen eiwitten. Enzymen zetten allerlei stoffen in het lichaam om in andere, zoals bij de spijsvertering. Ook antilichamen, beter bekend als afweerstoffen, zijn eiwitten, net als veel hormonen, zoals insuline.

Eiwitten spelen ook een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel. Hemoglobine bijvoorbeeld, dat zuurstof vanuit de longen naar de weefsels vervoert.
Sommige cellen bevatten zogenaamde “receptoreiwitten”. Daaraan kunnen bepaalde stoffen zich hechten. Deze eiwitten spelen zo een rol bij de overdracht van signalen.

Enkele aminozuren uit eiwit zijn voorlopers van neurotransmitters. Dit zijn stoffen die een rol hebben in zenuw- en hersencellen en betrokken zijn bij de overdracht van prikkels. Voorbeelden zijn tryptofaan, als voorloper van serotonine, en tyrosine, als voorloper van dopamine.

Eiwit levert energie: per gram 4 kilocalorieën. Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren omzetten in glucose. Dat gebeurt vooral als het over te weinig glucose beschikt. Bijvoorbeeld wanneer je heel lang niets hebt gegeten, of als je heel weinig koolhydraten eet. Maar ook als je meer eiwit eet dan je lichaam nodig heeft. De overtollige aminizuren worden dan uitgeplast. 

Eiwit in eten kan helpen om niet te zwaar te worden. Mensen die veel eiwit eten, blijken wat minder te eten. Dat komt omdat eiwit goed verzadigt: je krijgt niet zo snel weer honger.

Plantaardige bronnen zijn:

Dierlijke bronnen zijn:

Vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30%. Vis scoort ook goed. Aardappels en rijst bevatten juist lage hoeveelheden.

Vaak staat op het etiket hoeveel eiwit het product bevat per 100 gram of 100 ml, en soms ook per portie. Als eiwit aan een product is toegevoegd, hoort dit in de ingrediëntendeclaratie te staan, samen met de bron, bijvoorbeeld tarwe-eiwit, soja hydrolysaat.

Een hydrolysaat is een product waarin het eiwit al gedeeltelijk is gesplitst in kleinere eiwit(peptide-)ketens en aminozuren. In Nederland is het verboden om aminozuren toe te voegen aan voedingsmiddelen en supplementen.

Eieren en (koe)melk hebben de hoogste eiwitkwaliteit. Van plantaardig eiwit scoort soja relatief het hoogst en tarwe het laagst. Soja scoort bijna even goed als rundvlees.

Dierlijk eiwit bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Bij plantaardig eiwit verschilt dat per product. Alleen soja bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Daarom moeten vegetariërs en vooral veganisten erop letten welke producten met eiwit zij eten. Graan en peulvruchten vullen elkaar goed aan. Graan is namelijk rijk aan methionine en arm aan lysine. Bij peulvruchten is het net andersom. Ook erwtensoep en brood of rijst en linzen zijn goede combinaties.

Opname en verwerking van eiwit door het lichaam

Het lichaam breekt eiwit uit voedsel af tot afzonderlijke aminozuren. Dat gebeurt met behulp van enzymen in de maag en de dunne darm. Eiwit wordt sneller verteerd als het is gedenatureerd. Dat wil zeggen: als de ruimtelijke structuur van het eiwit is ontmanteld. Dat gebeurt in de darm, onder invloed van maagzuur, maar ook bij het koken, door verhitting.
Eiwit dat niet in de dunne darm kan worden verteerd, wordt in de dikke darm verder afgebroken of omgezet door bacteriën. Hierbij kan zwavelwaterstof vrijkomen, de bekende rotte-eierengeur.

De aminozuren die bij de vertering in de dunne darm zijn vrijgemaakt worden door de darm opgenomen en via het bloed naar de lever en andere weefsels getransporteerd. Ze worden dan gebruikt voor de aanmaak van lichaamseiwit (gemiddeld ongeveer 70% van de aminozuren uit eten), De rest wordt uitgeplast of verbrand (omgezet in energie).

Lichaamseiwitten worden voortdurend afgebroken en weer opnieuw opgebouwd. Dit gebeurt vooral in de lever en de darm, maar ook in spierweefsel. In totaal wordt dagelijks zo’n 200-300 gram eiwit vervangen.

Consumptiecijfers

Uit de Voedselconsumptiepeilingen blijkt dat Nederlanders gemiddeld meer dan genoeg eiwit binnenkrijgen. Mannen tussen 19 en 30 jaar eten zo’n 95 gram eiwit per dag en vrouwen in die leeftijd circa 68 gram. Dat komt neer op respectievelijk 14 en 14,6 energieprocent.

Gezondheidseffecten

In eiwit zitten aminozuren waar het lichaam niet buiten kan. Genoeg eiwit eten is dus belangrijk voor een goede gezondheid. Verder helpt een eetpatroon met relatief veel eiwit om op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en belangrijk is om het spierweefsel in stand te houden.

Eiwit en hart- en vaatziekten

Eiwit heeft voor zover bekend geen duidelijk effect op het risico op hart- en vaatziekten. Een eiwitrijke voeding, in combinatie met veel groente en fruit en weinig verzadigd vet, lijkt de bloeddruk iets te kunnen verlagen. Dit blijkt uit de zogenaamde DASH-studie (“Dietary Approach to Stop Hypertension’).

Korte ketens van aminozuren kunnen de bloeddruk iets verlagen. Deze zogenaamde peptiden komen niet van nature voor maar kunnen worden toegevoegd aan bijvoorbeeld zuivel waardoor producten met bepaalde eigenschappen ontstaan, functionele voeding.

Eiwit en overgewicht

Het lichaam benut de energie uit eiwit iets minder goed dan die uit koolhydraten en vetten. Een deel van de calorieën uit eiwit wordt direct na de maaltijd omgezet in warmte. Dat is het zogenaamde “thermogene effect”. Bovendien verzadigt eiwit, vooral dierlijk eiwit, meer dan koolhydraten en vetten.

Het lijkt erop dat een eiwitrijke voeding geen effect heeft op het gewicht als het aantal calorieën hetzelfde is als bij een voeding met weinig eiwit. Wel kan een eetpatroon met veel eiwit helpen om niet te veel calorieën binnen te krijgen. Mensen eten minder als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen. Dat verklaart ook het succes van diëten waarbij meer dan een kwart van de calorieën uit eiwit komt.

Bij het afvallen beperkt voldoende eiwit eten het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Zo kan eiwit helpen na het afvallen op gewicht te blijven.

Eiwit en botontkalking

Uit onderzoek blijkt dat het lichaam meer calcium uitscheidt na een eiwitrijke maaltijd. Toch heeft dat geen effect op de botsterkte of het risico op botbreuken. Er is zelfs onderzoek waaruit blijkt dat een eiwitrijke voeding het risico op botontkalking verkleint. Dat komt waarschijnlijk doordat eten met veel eiwit ook veel calcium bevat, zoals zuivel. Kortom: het lichaam verliest calcium maar krijgt ook meer calcium binnen.

Eiwit en diabetes type 2

Er zijn geen aanwijzingen dat eiwit eten invloed heeft op het risico op diabetes type 2. Het eten van eiwit heeft geen effect op de bloedsuikerspiegel.

Ook bestaan geen aanwijzingen voor een relatie tussen eiwitrijke vermageringsdiëten en diabetes type 2.

Eiwit en kanker

Voor zover bekend vergroot of verkleint eiwit eten de kans op kanker niet.

Eiwit en gedrag en prestatievermogen

Uit onderzoek komen aanwijzingen naar voren dat een ontbijt met relatief veel eiwit je alerter maakt in vergelijking met een maaltijd met relatief veel koolhydraten. Met name het eiwit alfa-lactalbumine, dat vooral voorkomt in zuivel, zou gunstig zijn om goed wakker te worden.

Dat heeft te maken met het aminozuur tryptofaan, dat voorkomt in alfa-lactalbumine. Tryptofaan wordt omgezet in de neurotransmitter serotonine. Serotonine heeft invloed op hoe je je voelt.

Toch geldt er geen advies om te ontbijten met yoghurt of ei in plaats van brood. Daarvoor zijn de onderzoeken die zijn gedaan te beperkt. De aanwijzingen zouden wel kunnen verklaren waarom een glaasje (warme) melk een goed slaapmutsje is. De serotonine in de melk kan helpen bij een goede nachtrust.

Eiwit en allergie

Bij een voedselallergie maakt het afweersysteem specifieke antistoffen aan tegen bepaald eiwit of afbraakproducten daarvan. Bekende allergieën zijn die voor koemelk, pinda's, sojabonen, noten, melk, eieren, vis, schaaldieren, weekdieren en tarwe. Sommige mensen zijn overgevoelig voor gluten, een stukje eiwit in tarwe.

Eiwit en aangeboren stofwisselingsziekten

Bij de zeldzame stofwisselingsziekte PKU kan het lichaam het aminozuur fenylalanine niet omzetten. Bij PKU-patiënten zijn de afbraakproducten (fenylketonen) schadelijk voor het lichaam. Bij langdurige blootstelling kunnen ze blijvend ernstige klachten opleveren, zoals hersenbeschadiging. De vermelding “bevat een bron van fenylalanine” op producten is gericht op deze groep patiënten.

Voedingsadvies

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.

De richtlijn van de Gezondheidsraad is hierop gebaseerd. Gemiddeld moet volgens de Gezondheidsraad bij volwassenen ten minste zo’n 10% van alle calorieën afkomstig zijn uit eiwit.

De precieze behoefte hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. De ene mens heeft immers meer spierweefsel dan de andere. Verder benut de een meer aminozuren uit eiwit in eten dan de ander. De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is. Dat heeft geen voor- of nadelen voor de gezondheid. Veel eiwit eten is wel slecht voor baby’s en mensen met nierproblemen.

Vegetariërs en veganisten

Bij de aanbevelingen heeft de Gezondheidsraad rekening gehouden met een gemiddeld Nederlands eetpatroon met meer dierlijke dan plantaardige producten. Vegetariërs en vooral veganisten hebben meer eiwit nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dat komt doordat plantaardig eiwit minder essentiële aminozuren bevat dan dierlijk eiwit. Veganisten hebben tot 25% meer eiwit nodig. Dat komt neer op zo’n 15 gram per dag extra voor een volwassene. Verder moeten vegetariërs maar vooral veganisten erop letten dat ze verschillende bronnen van eiwit eten. Dat is belangrijk om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Kinderen 

Kinderen en jongeren hebben per kilogram lichaamsgewicht meer eiwit nodig dan volwassenen omdat ze nog groeien.

Zwangere vrouwen

Zwangere vrouwen hebben extra eiwit nodig voor de placenta en het ongeboren kind.

Vrouwen die borstvoeding geven

Vrouwen die borstvoeding geven, hebben extra eiwit nodig om moedermelk aan te maken.

Mensen met bepaalde aandoeningen of wonden

Bij bepaalde aandoeningen of wonden is extra eiwit nodig. Bij verwondingen of (ernstige) verbrandingen is bijvoorbeeld eiwit nodig om de beschadigde weefsels weer op te bouwen. Dat geldt nog eens extra bij aandoeningen die gepaard gaan met een verhoogde eiwitafbraak of aminozuurverliezen.

Kracht- en duursporters

Duur- en krachtsporters hebben wat meer eiwit nodig. Het gaan om sporten waarbij de ontwikkeling van spierkracht centraal staat, zoals bodybuilding, kogelstoten en gewichtheffen, en duursporten zoals schaatsen (sprint), zwemmen (korte afstanden), sprinten (atletiek), skiën, boksen en turnen. Deze sporters krijgen vanzelf meer eiwit binnen, doordat zij ook meer zullen eten dan een gemiddeld persoon.
Duursporters hebben circa 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Krachtsporters hebben circa 1,7-1,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig. 

Dat is per kilo lichaamsgewicht 0,4 tot 1 gram extra in vergelijking met een gemiddelde volwassene. Toch hebben kracht- en duursporters geen speciale eiwitrijke voedingsmiddelen of preparaten nodig. De meeste mensen krijgen al meer eiwit binnen dan ze nodig hebben.
Bovendien eten sporters meer omdat ze meer energie verbruiken. Daardoor krijgen ze automatisch meer eiwit binnen. Ook speciale sportdranken met kleine hoeveelheden eiwit zijn niet nodig. Deze sportdranken kunnen in combinatie met voldoende koolhydraten wel bijdragen aan een wat sneller herstel.

Baby’s

Baby’s hebben in verhouding tot hun lichaamsgewicht het meeste eten nodig van iedereen. Dat komt doordat ze heel snel groeien.
Baby’s die flesvoeding krijgen: 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht in de eerste maanden.
Tussen de 3 en 6 maanden: 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht.
Tot 11 maanden: 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht.
Borstvoeding bevat voldoende eiwit voor een optimale groei. Dat geldt ook voor flesvoeding. De maximale hoeveelheid eiwit ligt voor baby’s tot 5 maanden op maximaal 10 energieprocent. Hun nieren zijn nog niet helemaal ontwikkeld. Daarom kunnen ze meer eiwit niet goed verwerken. Om die reden is gewone koemelk niet geschikt voor baby’s tot de leeftijd van 1 jaar.

 Tabel: de aanbevolen hoeveelheid eiwit per groep
 Jongens en mannen  In grammen per kilogram per dag In grammen per dag (op basis van een gemiddeld lichaamsgewicht)   In energieprocent
 0 t/m 2 maanden  1,8  9  8
 3 t/m 5 maanden  1,4  10  7
 6 t/m 11 maanden  1,2  10  6
 1 t/m 3 jaar  0,9  14  5
 4 t/m 8 jaar  0,9  22  5
 9 t/m 13 jaar  0,9  36  6
 14 t/m 18 jaar  0,8  56  7
 19 t/m 30 jaar  0,8  61  8
 31 t/m 50 jaar  0,8  59  8
 51 t/m 70 jaar  0,8  60  9
 > 70 jaar  0,8  60  11
 Meisjes en vrouwen      
 0 t/m 2 maanden  1,8  8  8
 3 t/m 5 maanden  1,4  9  6
 6 t/m 11 maanden  1,2  10  6
 1 t/m 3 jaar  0,9  13  5
 4 t/m 8 jaar  0,9  21  5
 9 t/m 13 jaar  0,9  37  6
 14 t/m 18 jaar  0,8  49  8
 19 jt/m 30 jaar  0,8  52  9
 31 t/m 50 jaar  0,8  50  9
 51 t/m 70 jaar  0,8  52  10
 > 70 jaar  0,8  51  11
 zwangerschap  0,9  62  9
 borstvoeding  1  65  9
 (bron: Rapport Voedingsnormen Gezondheidsraad, 2001)

In Nederland krijgt iedereen genoeg eiwit binnen. Dat geldt ook voor vegetariërs en sporters, kracht- en duursporters. De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is.

Vegetariërs en/of veganisten kunnen de kwaliteit verhogen door meerdere bronnen van eiwit te eten. Zo vullen graan, in de vorm van bijvoorbeeld tarwe, pasta, rijst en brood en peulvruchten, in de vorm van bonen, linzen, erwten, pinda’s elkaar goed aan. Graan is namelijk rijk aan methionine en arm aan lysine. Bij peulvruchten is het net andersom. Ook erwtensoep en brood zijn om die reden een goede combinatie, net als rijst en linzen.

Te weinig eiwit

Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Dat gebeurt vooral wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft. Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand.

Bij kinderen leidt een langdurig tekort aan eiwit tot groeistoornissen (kwasiorkor). Ook zullen de spieren zich slecht ontwikkelen. Uiteindelijk kan de dood het gevolg zijn. Dit soort langdurige tekorten komen eigenlijk alleen voor in bepaalde ontwikkelingslanden. Ze gaan meestal samen met een tekort aan voedsel.

Te veel eiwit

Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Uit voorzorg wordt voor volwassenen een bovengrens aangehouden van 25 energieprocent. Dat wil zeggen dat niet meer dan een kwart van alle calorieën uit eiwit moet komen.

Voor de leeftijdsgroep 0-5 maanden is dit 10 energieprocent, voor de groep 6-11 maanden 15 energieprocent, en voor één tot driejarigen 20 energieprocent. Bij jonge kinderen zijn de nieren namelijk nog niet goed ontwikkeld.