Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op twee manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Lekker eten met minder zout
Een praktisch boek voor iedereen die minder... Bestel nu € 9,95
Populair
Gezond eten met de Schijf van Vijf
Geheel vernieuwd! Iedereen weet dat gezond... Bestel nu € 9,95
Ga naar

Tip

Hoeveel koolhydraten zitten er in ....? In de Eettabel vind je van meer dan 1700 producten het aantal koolhydraten per gebruikseenheid. Maar ook het aantal calorieën, vezels, vet en zout. Handig! Bestel direct

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Ze zitten vooral in graanproducten zoals brood en pasta, maar ook in aardappelen. 

Het lichaam heeft koolhydraten nodig. De gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, 40 tot 70% van zijn energie uit koolhydraten haalt. 

Omschrijving

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die energie leveren aan het lichaam, net als eiwitten en vetten. Koolhydraten zitten vooral in graanproducten zoals brood, rijst en pasta, maar ook in aardappelen  en peulvruchten. 

Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. 

Als je te veel koolhydraten eet, kan dat betekenen dat je te weinig eiwitten of vetten eet. Te veel koolhydraten wil zeggen dat meer dan 70% van de calorieën uit koolhydraten komt. Dat is niet goed voor de gezondheid. 

Als je te weinig koolhydraten eet kan dat betekenen dat je niet genoeg van alle gezonde voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels binnenkrijgt. 

Koolhydraten worden ook wel suikers of sachariden genoemd. De naam koolhydraten verwijst naar de combinatie van koolstof en water (hydraten) Hydro is de Oudgriekse naam voor water. 

Functie van koolhydraten

Koolhydraten geven het lichaam energie. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk. De hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat. 

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 

Volgens de Gezondheidsraad hebben we dagelijks minimaal een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig. Als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, dan gebruikt het lichaam spiereiwit als energiebron. Dat wil je voorkomen, want dat gaat ten koste van je spieren. Bij volwassenen moet tussen 40 en 70% van alle calorieën uit koolhydraten komen, adviseert de Gezondheidsraad. Voor kinderen gelden iets andere getallen. 

Enkelvoudig of meervoudig

Koolhydraten doen meer dan energie geven. Zo geven koolhydraten sacharose (tafel)suiker en fructose (vruchtensuiker) een zoete smaak aan de voeding. Sommige koolhydraatrijke producten bevatten voedingsvezels. Deze zijn nodig voor een goede darmwerking. Koolhydraten zijn in te delen op 2 manieren: 

  • Enkelvoudig of meervoudig 
  • Verteerbaar of onverteerbaar 
Een koolhydraat bestaat uit een of meer suikermoleculen, de sachariden. Je kunt koolhydraten indelen naar het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan. 
Zo onderscheiden we de volgende soorten (oplopend, van weinig naar veel sachariden): 
  • Monosachariden
  • Disachariden
  • Oligosachariden
  • Polysachariden 
Monosachariden zijn enkelvoudige koolhydraten, koolhydraten die bestaan uit 1 sacharide. Disachariden, oligosachariden en polysachariden zijn meervoudige koolhydraten. Deze bestaan uit meer dan 1 sacharide. De disachariden bestaan uit 2 aan elkaar verbonden sachariden. 

Voorbeelden van monosachariden zijn:

  • Glucose, oftewel druivensuiker of dextrose
  • Fructose oftewel vruchtensuiker 
  • Galactose 
Glucose en fructose komen vooral voor in fruit, maar ook in honing, galactose in melkproducten. Voorbeelden van disachariden zijn: 
  • Sacharose: glucose+fructose. Bekend als biet- of rietsuiker (de suiker die je in de winkel koopt).
  • Lactose: glucose+galactose. Bekend als melksuiker. 
  • Maltose: glucose+glucose. Bekend als moutsuiker.
Oligosachariden bestaan uit 3 tot 9 verbonden suikermoleculen. Voorbeelden van oligosachariden zijn: 
  • Fructo-oligosacharide (FOS) 
  • Raffinose
  • Maltodextrines
Polysachariden bestaan uit lange ketens met suikermoleculen. Voorbeelden van polysachariden zijn: 
  • Zetmeel: dit zit in plantaardige materialen, bijvoorbeeld tarwe  
  • Glycogeen: dit zit in dierlijke producten 

Verteerbaar of onverteerbaar, glycemische en niet-glycemische koolhydraten

Een andere belangrijke verdeling is die tussen verteerbare en onverteerbare koolhydraten, of: glycemische en niet-glycemische koolhydraten. In voedingsmiddelen zitten verteerbare koolhydraten en niet-verteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten kan het lichaam opnemen en gebruiken als energiebron. Niet-verteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels. Deze kan het lichaam niet opnemen. Ze vormen dus geen energiebron, maar ze zijn wel erg belangrijk voor de functie van de darmen. Monosachariden en koolhydraten die in de dunne darm kunnen worden afgebroken tot monosachariden vallen onder de verteerbare koolhydraten. 

Voorbeelden van verteerbare koolhydraten zijn: 

  • Glucose
  • Fructose
  • Galactose
  • Maltose 
  • Zetmeel 
Onverteerbare koolhydraten worden niet in de dunne darm afgebroken. Ze worden gerekend tot de voedingsvezels. Voorbeelden van de onverteerbare koolhydraten zijn: 
  • Onverteerbaar, ofwel resistent zetmeel
  • Pectine en (hemi)cellulose 
  • Betaglucanen
  • Resistente oligosachariden, zoals fructo-oligosacharide (FOS) 

Voedingsbronnen van koolhydraten

De disacharide sacharose uit riet- en bietsuiker wordt ook wel kristalsuiker of tafelsuiker genoemd. Sacharose wordt gebruikt om eten en drinken zoeter te maken en zit veel in snoep en koek. In melk, moedermelk en melkproducten komt de disacharide lactose voor. De oligosacharide fructoseoligosacharide (FOS) zit in uien en artisjokken. De galactose-sacharose oligosacharide (GOS) met de naam raffinose komt voor in sojabonen en andere peulvruchten en knolgewassen. Deze oligosachariden wordt ook wel in gezuiverde vorm toegevoegd aan bepaalde producten om het vezelgehalte te vergroten en vanwege veronderstelde gunstige effecten op de darmfunctie (als prebiotica). Deze veronderstelde gunstige effecten zijn echter door de EFSA afgewezen. Lees meer over voedings- en gezondheidsclaims.

Belangrijke bronnen van de polysacharide zetmeel zijn graanproducten zoals brood, rijst en pasta, knolgewassen (aardappelen) en peulvruchten. De dierlijke variant van zetmeel is glycogeen, dat aanwezig is in (orgaan)vlees. 

Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Daarnaast zitten er in deze voedingsmiddelen B- vitamines en belangrijke mineralen, zoals ijzer, magnesium, chroom en zink. De zogenaamde suikeralcoholen of polyolen zoals sorbitol en xylitol zijn eigenlijk ook koolhydraten. Deze verbindingen komen niet of bijna niet voor in eten of drinken. Ze worden soms als zoetstof toegevoegd aan producten. 

Spijsvertering

Hoe worden koolhydraten verteerd door het lichaam? Enzymen in speeksel (amylase) en in de dunne darm breken koolhydraten af tot monosachariden. 

Hoe snel polysachariden zoals zetmeel worden verteerd, hangt af van hun opbouw. Op de darmwand zitten enzymen die de disachariden splitsen tot monosachariden. Deze worden vervolgens door de darmcellen opgenomen en via de bloedbaan vervoerd door het lichaam. Zetmeel bestaat uit glucoseketens die veel of weinig vertakkingen kunnen hebben. Hoe meer vertakte ketens in zetmeel voorkomen, hoe langzamer en slechter het in de darm verteerd kan worden. 

Sommige zetmeelsoorten zijn zo opgebouwd dat de verteringsenzymen ze niet kunnen afbreken. Zetmeel dat slecht of niet meer door de darm verteerd kan worden wordt ook wel resistent zetmeel (resistant starch) genoemd. De opbouw van zetmeel kan ook veranderen met de bereiding van een product. Bijvoorbeeld: als gekookte aardappelen afkoelen, verandert een deel van het zetmeel in die aardappelen zo dat het niet meer of moeilijker kan worden afgebroken en verteerd. Dat heet retrogradatie. De glucose uit dit zetmeel komt dan ook nauwelijks in het bloed terecht. 

Monosachariden in de voeding kunnen meteen in de bloedbaan worden opgenomen. De monosacharide fructose, die bijvoorbeeld in fruitsap zit, wordt wat minder goed opgenomen dan glucose. 

Sommige mensen krijgen als ze meer dan 50 gram fructose binnenkrijgen darmproblemen, zoals een opgeblazen gevoel en dunne ontlasting. Dit komt vooral voor bij jonge kinderen die te veel appelsap drinken. Dit sap bevat relatief veel fructose, namelijk ongeveer 5 gram per 100 milliliter. 

Glucose

Na de vertering komen de koolhydraten voornamelijk als glucose in het bloed. De glucose wordt vervolgens snel opgenomen door de weefsels die het kunnen verbranden. Hierbij ontstaat energie die nodig is voor bepaalde lichaamsfuncties. Glucose kan ook tijdelijk als glycogeen in de lever en spieren worden opgeslagen. Zo wordt een voorraad glucose opgebouwd. Die kan van pas komen als je snel energie nodig hebt, bijvoorbeeld bij een grote inspanning. 

Bloedsuikergehalte 

Al vrij snel na het eten van een maaltijd met koolhydraten begint het bloedsuiker(glucose)gehalte te stijgen. Bij gezonde personen gaat deze stijging door tot ongeveer 1 tot 2 uur na de maaltijd. Daarna neemt het gehalte weer af. Dat laatste komt door het hormoon insuline uit de alvleesklier. Er komt insuline in het bloed als het bloedsuikergehalte begint te stijgen. De insuline zorgt ervoor dat glucose snel door de weefsels wordt opgenomen. Het bloedsuikergehalte blijft echter niet steeds maar afnemen. Als het bloedsuikergehalte onder een bepaalde grens komt, komt uit de alvleesklier een ander hormoon: glucagon. Hierdoor stijgt het bloedsuikergehalte weer tot het normale niveau. 

Bij gezonde personen wordt de laagste bloedsuikerwaarde bereikt ongeveer 3 uur na de maaltijd. Dankzij de beide hormonen insuline en glucagon wordt het bloedsuikergehalte dus binnen grenzen gehouden (ongeveer tussen de 4,0 en 7,0 mmol/l). Dit is erg belangrijk omdat een te laag (hypoglycemie) en een te hoog (hyperglycemie) bloedsuikergehalte schadelijk zijn voor het lichaam. Bij een tekort aan  glucose maakt het lichaam glucose uit aminozuren (eiwit) of uit glycerol (vet). Daarbij zijn vooral de hormonen groeihormoon en de stresshormonen adrenaline en cortisol betrokken. Dit alles vindt voornamelijk plaats in de lever. Lees meer over de glycemische index

Omzetting in vet 

Het lichaam kan maar weinig glucose opslaan. Daarom worden de koolhydraten uit het eten en drinken vooral verbrand. Als je veel koolhydraten eet en als je daarnaast meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, haalt het lichaam vooral energie uit koolhydraten en slaat het lichaam vooral het vet uit de voeding op. Te veel calorieën, of dit nou uit koolhydraten, vetten, of eiwitten komt, leidt altijd tot een toename in lichaamsvet. Iemand met normale eetgewoontes krijgt net zoveel calorieën binnen als hij verbruikt. Dit heet een stabiele energiebalans. Een heel klein deel van de glucose wordt niet verbrand of opgeslagen, maar omgezet in vet (triglyceriden). Bij gezonde personen is dit ongeveer 1 tot 3%. 

Consumptiecijfers

Nederlanders halen gemiddeld ongeveer 43-50% van hun calorieën uit koolhydraten, waarvan de helft uit mono- en disachariden komt. Nederlanders halen de meeste mono- en disachariden uit: 

  • Niet-alcoholische dranken
  • Suiker of snoep
  • Zuivel 
Nederlanders halen de meeste polysachariden uit: 
  • Brood en graanproducten 
  • Aardappelen 

Deze gegevens komen uit de Voedselconsumptiepeiling 2011.

Gezondheidseffecten

Het is niet goed als je helemaal geen koolhydraten binnenkrijgt. Dan moet het lichaam namelijk spierweefsel gaan gebruiken om aan voldoende glucose te komen. Als je te veel koolhydraten eet, kan dat betekenen dat je te weinig eiwitten of vetten eet. Te veel koolhydraten wil zeggen dat meer dan 70% van de calorieën in je voeding uit koolhydraten komt.

De normale, gevarieerde koolhydrateninname in Nederland veroorzaakt geen risico op chronische ziekte. Chronische ziekten zijn bijvoorbeeld diabetes, hart- en vaatziekten en kanker. 

Hart- en vaatziekten

Een koolhydraatrijke voeding kan  een ongunstig effect hebben op het triglyceridengehalte (een vetachtige stof in het bloed) en op het goede HDL- cholesterol in het bloed. De kans op hart- en vaatziekten wordt daardoor groter. 

Het risico op het ontstaan van hart- en vaatziekten hangt niet alleen af van de hoeveelheid en de soort koolhydraten, maar ook van de hoeveelheid verzadigd vet en onverzadigd vet die iemand op een dag binnenkrijgt. Als in de voeding veel fructose zit (meer dan circa 50 gram), dan kunnen uit fructose glycerol en vetzuren worden gevormd. De ontstane triglyceriden verschijnen in de bloedbaan. Fructose is onder andere aanwezig in fruit en vruchtensappen. De hoeveelheden fructose die normaal in fruit voorkomen dragen nauwelijks bij aan een verhoging van triglyceriden en het risico op hart- en vaatziekten. 

Er is onvoldoende bewijs dat een voeding met een lage glycemische index (GI) een beschermend effect heeft op het risico op hart- en vaatziekten. De studies die tot nu bekend zijn, zijn relatief kortdurend en onvoldoende gecontroleerd. Daarom kan nog geen duidelijk advies worden gegeven over voeding met een lage glycemische index.

Diabetes type 2

De hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt, vergroot of verkleint niet het risico op diabetes type 2. Ook is er onvoldoende bewijs dat een voeding met veel koolhydraten de gevoeligheid voor insuline verbetert. Een betere insulinegevoeligheid is goed om het glucosegehalte in het bloed te kunnen regelen. Er is ook geen bewijs dat een voeding met een lage glycemische index (GI) het risico op diabetes type 2 verlaagt. Soms leggen mensen wel een verband tussen een lage GI en een laag risico op diabetes type 2. Dat heeft dan te maken met voedingsvezel. Een voeding met veel voedingvezel heeft vrijwel altijd een lage GI. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die veel vezels eten een kleinere kans op diabetes type 2 hebben. Omdat voeding met veel vezels altijd een lage GI heeft, is het niet te onderzoeken of het beschermende effect komt door de lage GI of door de vezels.

Overgewicht

Of veel koolhydraten wel of juist geen overgewicht veroorzaken, is al lange tijd onderwerp van discussie. Er zijn tegenstrijdige onderzoeksresultaten bekend. Dat geldt ook voor het verband tussen de soort koolhydraten (mono- en disachariden versus polysachariden) en overgewicht. De Gezondheidsraad en de World Health Organization (WHO) zeggen dat er geen bewijs is voor een verband tussen de hoeveelheid koolhydraten in de voeding en de kans op overgewicht. Het is wel belangrijk dat het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, hetzelfde is als het aantal dat je verbruikt. Een gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën: dat is minder dan vet (9 kilocalorieën) en evenveel als eiwit. 

Wel zitten in producten met toegevoegde suikers vaak veel calorieën, terwijl ze meestal weinig vitamines en mineralen leveren.Verder bestaan sterke aanwijzingen dat dranken met veel (toegevoegde) suiker, zoals frisdrank, de kans op overgewicht vergroten. Deze dranken zorgen voor een minder 'vol gevoel' dan 'vast' voedsel. Zonder het te merken kun je daardoor veel calorieën binnenkrijgen. In de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad (2006) zegt de Gezondheidsraad dat mensen zo min mogelijk producten met toegevoegde suikers moeten gebruiken om overgewicht te vermijden. 

Het is belangrijk voeding met koolhydraten te kiezen die veel voedingsstoffen en veel voedingsvezel bevat. Het is verder aan te raden om te kiezen voor water, koffie en thee zonder suiker, of voor light frisdrank of light limonade om overgewicht te voorkomen.

Tandproblemen

Toen er nog geen fluoride in tandpasta zat, leidde het binnenkrijgen van koolhydraten duidelijk tot gaatjes. Dat gebeurde vooral bij de disacharide sacharose (tafelsuiker). Bacteriën in de mond zetten suikers namelijk om in zuur. Dat zuur is slecht voor het tandglazuur en het tandweefsel en leidt tot gaatjes. Door fluoride in de tandpasta komt dit minder voor.De hoeveelheid suiker die je eet, zegt op zichzelf niet zoveel over mogelijk tandbederf. Belangrijker is hoe vaak je iets eet of drinkt. Dit komt door de zuurstoot (pH-daling) die elke keer als je iets eet of drinkt optreedt in de mond. Om tandbederf te voorkomen, kun je het best niet vaker dan vier keer per dag iets eten of drinken buiten de drie hoofdmaaltijden om.

Gedrag

De gedachte dat suiker invloed heeft op gedrag is al oud. Deze effecten zouden te maken hebben met de veranderingen in het bloedsuikergehalte. Maar nog altijd is er veel discussie over. Er zouden betere prestaties en beter gedrag volgen op een stijging van het bloedsuikergehalte en omgekeerd slechtere prestaties en slechter gedrag bij een lager gehalte. Ook wordt de relatie gelegd met hyperactiviteit en ADHD bij kinderen. Al deze verbanden zijn nooit bewezen. Cognitie en gedrag hangt van veel meer factoren af dan voeding, laat staan koolhydraten alleen. Bewijzen voor de samenhang tussen koolhydraten en cognitie zijn moeilijk te vinden.

Sport en inspanning

Koolhydraten zijn vooral belangrijk als energieleverancier. Bij een korte inspanning speelt glucose een grote rol. Glucose is een snel beschikbare energiebron voor korte inspanningen met hoge intensiteit, omdat het ook zonder zuurstof (anaëroob) verbrand kan worden. Omdat glucose op deze manier niet verder wordt afgebroken dan tot lactaat (melkzuur), kan verzuring ontstaan. Verzuring voelt als spierpijn.

Een goede koolhydraatinname is bij langdurige inspanning van groot belang. Een koolhydraatrijke voeding (60 tot 70%) zorgt voor een optimale glycogeenvoorraad in de spier en de lever.In het algemeen geldt dat koolhydraten effectiever zijn voor prestaties dan vetten, omdat voor de verbranding van koolhydraten minder zuurstof nodig is. De voorraad koolhydraat in de vorm van glycogeen in het lichaam is echter beperkt. Bij langdurige inspanning moet het lichaam daarom al snel vetten gaan gebruiken. 

Door training kunnen de spieren leren op een optimale manier met het glycogeen om te gaan. Het lichaam kan per uur maximaal 60-70 gram koolhydraten verbranden. 

Voor sportdranken is het daarom belangrijk dat de maximale hoeveelheid meervoudige suikers, als sacharose, maltodextrine en zetmeel niet hoger is dan 100 gram/liter. Voor enkelvoudige suikers zoals glucose is dit maximaal 55 gram/liter. Dranken die meer koolhydraten bevatten, veroorzaken maagproblemen. 

Na langdurige inspanning is het gebruik van goed verteerbare koolhydraatrijke producten van belang om de glycogeenvoorraden in de spieren weer op peil te brengen. Dit kan het best in de eerste uren na inspanning.

Voedingsadvies

Het is het gezondst als per dag tussen de 40 en 70% van alle calorieën in je voeding uit koolhydraten komen. De rest van de calorieën komt dan uit vetten en eiwitten. 

Baby’s tot 6 maanden hebben genoeg aan de hoeveelheid koolhydraten in de (moeder)melk. Voor baby’s tot 4 maanden is het belangrijk dat ze geen zetmeel krijgen. Ze kunnen zetmeel nog niet goed verteren. 

Als meer dan 70% van alle calorieën uit koolhydraten komt, kan dat duiden op een tekort aan vetten en eiwitten. Dat is niet goed voor de gezondheid, want vetten en eiwitten zijn nodig: voor energie, de lichaamscellen en spieren. Hoewel vetten en eiwitten ook energie leveren is het niet goed te weinig koolhydraten te eten, omdat dan de spieren, ofwel spiereiwitten, moeten worden afgebroken om aan glucose te komen. 

Een voeding met weinig koolhydraten is vaak erg populair, zoals het Dr. Frankdieet. Maar het nadeel van zo’n voeding is dat er niet genoeg van alle gezonde voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels in zit. 

Waar onderzoekers het ook over eens zijn, is dat de kans op gaatjes in tanden of kiezen groot is als je veel en vaak eten en drinken met suiker neemt. Daarom adviseert het Voedingscentrum het aantal eetmomenten tot maximaal 7 te beperken. Dit betekent maximaal 4 keer iets tussendoor, naast de 3 hoofdmaaltijden. 

In de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad (2006) staat dat mensen zo min mogelijk producten met toegevoegde suikers moeten gebruiken, om overgewicht te vermijden. De Gezondheidsraad constateert dat te weinig bewijs bestaat om aparte hoeveelheden voor mono-, di- en polysachariden op te stellen. Er is dus alleen een advies voor koolhydraten als geheel. 

Sommige buitenlandse organisaties geven wél aparte hoeveelheden voor mono-, di- en polysachariden. Zo adviseert het Amerikaanse Institute of Medicine om minder dan 25% van de calorieën op een dag uit toegevoegde suikers te halen. De World Health Organization (WHO) zegt dat mensen minder dan 10% van de calorieën op een dag moeten halen uit mono- en disachariden. Ook de Scandinavische Nordic aanbevelingen zeggen dit.

Tabel: De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten 
   
 (leeftijds)groep  aanbevolen hoeveelheid (als percentage van alle calorieën op een dag)
 0 t/m 5 maanden  45
 6 t/m 11 maanden  50
 1 t/m 3 jaar  45
 4 t/m 8 jaar  45
 9 t/m 13 jaar  45
 14 t/m 18 jaar  40
 19 t/m 30 jaar  40
 31 t/m 50 jaar  40 
 51 t/m 70 jaar  40
 > 70 jaar  40
 Zwangere vrouwen  40
 Vrouwen die borstvoeding geven  40