Omschrijving
De glycemische index (GI) zegt iets over de snelheid waarmee koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen.
Als 2 producten worden gegeten waarin evenveel koolhydraten zitten, kan bij het ene product sneller meer glucose in het bloed komen dan bij het andere. De zogenaamde glycemische respons verschilt. Daarom wordt ook wel gesproken over “snelle” en “langzame” koolhydraten.
Bij eten met een hoge GI ligt de GI rond de 70 of hoger. Een lage GI is een GI van minder dan 55.
Onderzoekers meten het oppervlak onder de bloedsuikercurve (de lijn die de stijging van het bloedsuikergehalte aangeeft) nadat iemand 50 gram koolhydraten van een product heeft gegeten.
Onderzoekers kunnen meten hoe hoog de GI-waarde van een product is. Dat doen ze door het bloedsuikergehalte te meten nadat iemand 50 gram koolhydraten van een product heeft gegeten.
Ze meten dan de stijging van het bloedsuikergehalte gedurende de volgende 2 uur.
Deze stijging van het bloedsuikergehalte na het eten van 50 gram koolhydraten van dit product (A) wordt vergeleken met de stijging van bloedsuikergehalte na het eten van witbrood of glucose (B), producten met een hoge GI-waarde.
De verhouding tussen deze 2 metingen bepaald de GI-waarde ((A/B)*100).
Glycemische last
Een andere term die wel wordt gebruikt, is glycemische last (GL). Dit is bijna hetzelfde als de glycemische index. Alleen telt de glycemische last ook mee hoeveel koolhydraten er precies in een product zitten.
Bij de glycemische last wordt rekening gehouden met de hoeveelheid koolhydraten in een product. De GL is als volgt te berekenen: GL=(GI/100) x verteerbare koolhydraten per 100gram van het product x (de portie eten of drinken in grammen/100). Een hoge glycemische last is groter of gelijk aan 20; een lage GL is kleiner of gelijk aan 10.
| |
Koolhydraatgehalte (grammen koolhydraten per 100g product) |
GI |
Portie (gram) |
GL |
| witbrood |
55 |
63 |
100 |
34 |
| tarwebrood (volkoren) |
45 |
71 |
70 |
22 |
| banaan |
20 |
52 |
50 |
5 |
| appel |
12 |
38 |
100 |
5 |
| aardappel gekookt |
20 |
50 |
200 |
20 |
| aardappel gebakken |
20 |
85 |
200 |
34 |
Een product kan een hoge GI hebben, maar een lage GL. Dat is het geval als de hoeveelheid koolhydraten per portie van het product klein is. Producten met een lage GI hebben wel altijd een lage GL.
In de literatuur en op de website www.glycemische-index.com zijn tabellen te vinden met GI- en GL-waardes. Deze kunnen overigens onderling verschillen, omdat wetenschappers het niet helemaal eens is over de te gebruiken berekeningen en definities.
Zo wordt de GL ook wel berekend voor een maaltijd of complete voeding door het gemiddelde van de GI van alle onderdelen van de maaltijd te vermenigvuldigen met de totale hoeveelheid koolhydraten in de maaltijd/voeding.
Producten
Cornflakes hebben een hoge GI-waarde, omdat de koolhydraten snel worden opgenomen. Peulvruchten, zoals bonen en linzen, hebben juist een lage GI-waarde, omdat de koolhydraten minder snel worden opgenomen. Deze koolhydraten moeten eerst in de darm afgebroken worden.
De GI van suiker is bijvoorbeeld 100. Producten met een hoge GI zijn bijvoorbeeld:
- gebakken aardappelen,
- wit- en bruinbrood
- cornflakes
- popcorn
Producten met een lage GI zijn bijvoorbeeld:
De GI is ook te berekenen voor maaltijden in plaats van producten. Dan wordt een gemiddelde genomen van de GI van alle producten waaruit de maaltijd bestaat.
De GI hangt ook af van hoe een product wordt klaargemaakt. Aardappelen zijn op verschillende manieren klaar te maken. De GI van gekookte aardappelen is 50, die van frites en gebakken aardappelen ongeveer 80.
Bij producten met zetmeel, zoals aardappelen, bepalen veel factoren de GI, zoals:
- hoe iets wordt klaargemaakt
- hoe lang iets kookt of bakt
- op welke temperatuur het wordt klaargemaakt
- de snelheid waarmee iemands maag leeg raakt
- de snelheid van de darmwerking
Gezondheidseffecten
Er is nog veel discussie over de glycemische index en de glycemische last. De adviezen verschillen soms van andere voedingsadviezen. Bananen en aardappelen hebben bijvoorbeeld allebei een hoge glycemische index en dat wordt minder goed genoemd, omdat het beter is om een de bloedsuikerspiegel laag te houden. Maar volgens de Schijf van Vijf zijn bananen en aardappelen juist goed om te eten. De gezonde consument lijkt daardoor niet veel te hebben aan de glycemische index en glycemische last.
De Gezondheidsraad vindt dat de GI nog niet kan worden gebruikt bij voedingsadviezen. De Gezondheidsraad vindt dat er geen of onvoldoende bewijs is dat een voeding met een lage GI het risico op (chronische) ziekten vermindert. Ook op internationaal niveau zijn voedingskundigen het hier lang niet over eens.
Een aantal onderzoekers suggereert dat de verschillen in de glycemische index kunnen zorgen voor bepaalde effecten. Zo gebruiken producenten zinnen als “geeft langer energie” in reclames voor bijvoorbeeld sportdranken en repen. Het is niet bewezen dat deze beweringen juist zijn.