Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op twee manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Populair
Ga naar

Elke dag een ei, kan dat?

5 nieuwe feiten en fabels over eieren

Op de website 'De Waarheid op Tafel' worden fabels en feiten ontrafeld. Bekijk de nieuwe stellingen over eieren, zwangerschap en voedselverspilling. 

Wat denk jij?

Glycemische index

De glycemische index (GI) is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. 

Producten met een hoge GI zijn bijvoorbeeld gebakken aardappelen, brood, cornflakes en popcorn. Pasta, peulvruchten en fruit vallen onder producten met een lage GI. De GI van een product kan variëren. Zo verandert de GI van een product door de manier waarop het wordt klaargemaakt.

Er is geen of onvoldoende bewijs gevonden dat een voeding met een lage GI het risico op chronische ziekten vermindert. 

Omschrijving

De glycemische index (GI) geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als iemand koolhydraten heeft gegeten. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index, terwijl koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven een lage glycemische index hebben.

Als 2 producten worden gegeten waarin evenveel koolhydraten zitten, kan bij het ene product sneller meer glucose in het bloed komen dan bij het andere. De zogenaamde glycemische respons verschilt. Daarom wordt ook wel gesproken over ‘snelle’ en ’langzame’ koolhydraten.

Glycemische index bepalen

De GI van een product wordt als volgt bepaald: De stijging van het bloedsuikergehalte na het eten van 50 gram koolhydraten van een product (A) wordt vergeleken met de stijging van bloedsuikergehalte na het eten van witbrood of glucose (B) door dezelfde persoon. De stijging van het bloedsuikergehalte wordt gedurende 2 uur gevolgd. Vervolgens worden de metingen van A en B met elkaar vergeleken. De verhouding tussen deze 2 metingen bepaalt de GI-waarde ((A/B)*100). De GI van glucose is 100.

Bij eten met een hoge GI ligt de GI rond de 70 of hoger. Een lage GI is een GI van minder dan 55.

Van elk product kan de GI worden bepaald, maar hoe hoog die waarde is hangt van vele factoren af, zoals:

  • de bereidingswijze: de GI van gekookte aardappelen is 78, maar die van frites en gebakken aardappelen ongeveer 85.
  • hoe lang een product wordt gekookt of gebakken.
  • op welke temperatuur het wordt klaargemaakt.
  • bij fruit hoever het gerijpt is.
  • de snelheid waarmee iemands maag leeg raakt.
  • de snelheid van de darmwerking.
Daarnaast eten mensen combinaties van voedingsmiddelen en deze bevatten niet alleen koolhydraten, maar ook bijvoorbeeld vet. Ook dat heeft weer invloed op de GI. De GI van een maaltijd kan hierdoor anders uitpakken dan van losse producten. Om toch een inschatting te maken wordt een gewogen gemiddelde genomen van de GI van alle producten waaruit de maaltijd bestaat.

Glycemische last

Omdat de GI uitgaat van gemiddelden bij blootstelling aan 50 gram van een bepaald voedingsmiddel is het lastig om deze maat praktisch toe te passen. Daarom kan ook gebruik worden gemaakt van de glycemische last (GL), in het Engels ‘glycemic load’.  
Bij de glycemische last wordt zowel rekening gehouden met de hoeveelheid koolhydraten in een product als hoeveel iemand van een product eet. De GL is als volgt te berekenen: GL=(hoeveelheid koolhydraat in een portie * GI)/100. Een hoge glycemische last is groter of gelijk aan 20; een lage GL is kleiner of gelijk aan 10.

Ook de GL kan worden ingeschat voor een maaltijd of complete voeding door het gemiddelde van de GI van alle onderdelen van de maaltijd te vermenigvuldigen met de totale hoeveelheid koolhydraten in de maaltijd/voeding.

  Koolhydraat (g/100g)   GI Portie (gram)   GL
Wit tarwebrood  48  75  35  13
Volkoren tarwebrood  39  74  35  10
Banaan  20  51  120  12
Appel  13  36  120   6
Aardappel gekookt  17  78  200  27
Aardappel gefrituurd  20  85  200  34
 
Bronnen: GI: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2002. Atkinson et al, Diabetes Care, 2008. Koolhydraatwaarden: NEVO 2011.

Zoals te zien in de tabel bij volkorenbrood kan een product kan een hoge GI hebben, maar een lage GL. Dat is het geval als de hoeveelheid koolhydraten per portie van het product klein is. Producten met een lage GI hebben wel altijd een lage GL. 

Producten

Producten met een hoge GI (70 of meer) zijn bijvoorbeeld gebakken aardappelen, brood, witte rijst of sommige zeer gesuikerde sportdranken. 

Producten met een lage GI (55 of minder) zijn bijvoorbeeld: zilvervliesrijst, pasta, peulvruchten en fruit. 

In de literatuur en op websites zijn tabellen te vinden met GI- en GL-waardes. Deze waarden kunnen overigens onderling verschillen, omdat wetenschappers het niet helemaal eens zijn over hoe de berekeningen en definities gebruikt moeten worden.

Gezondheidseffecten

Het concept van glycemische index is ook onderzocht in relatie tot het voorkómen van diabetes mellitus, obesitas, hart- en vaatziekten, en sommige soorten van kanker. De Gezondheidsraad vindt dat de GI nog niet kan worden gebruikt bij voedingsadviezen. De Gezondheidsraad vindt dat er geen of onvoldoende bewijs is dat een voeding met een lage GI het risico op (chronische) ziekten vermindert. 

Ook op internationaal niveau zijn voedingskundigen het hier lang niet over eens. Uit onderzoek blijkt dat er mogelijk bewijs is voor de toepassing van de GI en/of glykemische belasting bij mensen met diabetes type 1 en 2. Dit geldt dan vooral bij mensen met verhoogde bloedglucosewaarden. Maar de praktische toepassing van de GI en glycemische last is ingewikkeld. De patiënt moet er mee leren omgaan en erg gemotiveerd zijn.  

Er is dus nog veel discussie over de rol van glycemische index en de glycemische last in relatie tot chronische ziekten, en voedingsadviezen. Volkoren brood en aardappelen hebben bijvoorbeeld allebei een hoge glycemische index. Ze passen desondanks wel in de Schijf van Vijf, omdat ze veel nuttige voedingsstoffen leveren en goed passen in de Nederlandse eetvoorkeuren.

Gerelateerde artikelen