Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
 

Vezels

Voedingsvezels (vezels) zijn belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering. Ze dragen bij aan een verzadigd gevoel na het eten.  

Vezels zijn er in verschillende soorten en maten. Per dag wordt geadviseerd zo’n 30 tot 40 gram vezels te eten.

Volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten bevatten veel vezels.

Omschrijving

Voedingsvezels (kortweg vezels) is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet in de dunne darm worden verteerd. Al deze verschillende soorten vezels hebben verschillende effecten in ons lichaam. Ons voedsel bevat niet één enkel vezeltype, maar een mengsel van vele verschillende soorten vezels.

Bronnen van vezels

Voedingsvezels zijn voornamelijk afkomstig uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, brood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. 

Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkoren pasta) en zilvervliesrijst rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst. In dierlijke producten zit geen vezel.

Geïsoleerde vezels

Vezels kunnen ook later zijn toegevoegd aan een product, denk aan zuivelproducten waaraan vezels zijn toegevoegd. Dat kan door uit vezelhoudende producten de vezels te halen. Dit noemen we geïsoleerde vezels. 

Fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels 

Er zijn vezels die bacteriën afbreken in de dikke darm. Dat noemen we fermenteerbare voedingsvezels. Vezels die niet worden afgebroken zijn niet-fermenteerbare voedingsvezels. 

Fermenteerbare vezels:

  • worden in de dikke darm door bacteriën afgebroken (fermentatie). Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 70% van de voedingsvezels in de dikke darm wordt gefermenteerd. 
  • leveren een beetje energie. Bij de fermentatie komt namelijk energie vrij, waarschijnlijk ongeveer 2 kilocalorieën per gram vezel.
  • houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert. 

Voorbeelden van fermenteerbare vezels zijn: 

Voorbeeld    Zit onder andere in: 
Gommen, slijmstoffen, polysacchariden uit algen en wieren    Bonen, peulen, haver, gerst, gom, Isphagula alginaten, zeeweer, algen, carragenen, agar
Fructo-oligosacchariden, Galacto-oligosacchariden     Prei, uien, sojabonen 
Onverteerbaar zetmeel: RS1, RS2, RS3    Linzen, bonen, bananen, muesli, pasta, aardappelen, brood

Fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd. 

Niet-fermenteerbare vezels:

  • worden niet afgebroken in de darmen en verlaten het lichaam ongewijzigd
  • leveren geen energie
  • vergroten het volume van de darminhoud, wat de stoelgang bevordert
  • hebben een verzadigende werking
  • kunnen het het LDL-cholesterol verlagen. Dit is alleen aangetoond voor b-glucanen en pectine, soorten niet-fermenteerbare vezels die onder andere voorkomen in haver, gerst of fruit.  
Voorbeelden van niet-fermenteerbare vezels zijn:  
Voorbeeld    Zit onder andere in: 
Lignine    Tarwe, groenten 
Cellulose    Zemelen, tarwemeel, erwten, bonen, kool, appelen, wortelsoorten 
Hemicellulose    Graanproducten, zemelen, groenten 

Hoeveelheid vezels in voedingsmiddelen

 Vezels in brood en graanproducten 
  Eenheid 

Gewicht per
eenheid (g)

Hoeveelheid
voedingsvezel (g)
 Broodje, volkoren  stuks  50  3,8
 Roggebrood, donker  snee  45  3,7
 Krentenbrood, volkoren  snee  35  2,5
 Broodje, bruin  stuks  50  2,4
 Mueslibrood  snee  35  2,4
 Volkorenbrood  snee  35  2,3
 Meergranenbrood  snee  35  2,2
 Krentenbol  stuks  50  2,1
 Roggebrood, licht  snee  25  1,9
 Bruinbrood  snee  35  1,8
 Knäckebröd, volkoren  stuks  10  1,5
 Broodje, wit  stuks  50  1,4
 Krentenbrood  snee  35  1,2
 Knäckebröd  stuks  10  1,0
 Cracker, volkoren  groot  10  0,9
 Croissant  stuks  40  0,9
 Witbrood  snee  35  0,9
 Beschuit, volkoren  stuks  10   0,8
 Beschuit  stuks  10  0,2
 Cracker  groot  10  0,2
Vezels in ontbijtproducten en vezelproducten 
Eenheid  Gewicht per
eenheid (g) 
Hoeveelheid
voedingsvezel (g) 
 Muesli  voor 1 schaaltje  45  3,6
 Muesli, krokant  voor 1 schaaltje  40  2,7
 Tarwezemelen  eetlepel  5  2,2
 Lijnzaad  eetlepel  5  1,7
 Havermout  voor 1 bord  20  1,4
 Cornflakes  voor 1 schaaltje  30  0,9

 

 

Vezels in pasta, rijst aardappelen, peulvruchten, groente en fruit
   Eenheid Gewicht per
eenheid (g)
Hoeveelheid
voedingsvezel (g)

 Pasta, rijst en aardappelen

     
 Pasta, volkoren, gekookt  opscheplepel  50  2,1
 Zilvervliesrijst, gekookt  opscheplepel  60  1,3
 Aardappelen, gekookt  klein  50  0,8
 Pasta, gekookt  opscheplepel  50  0,7
 Rijst, gekookt  opscheplepel  55  0,4

 Peulvruchten

     
 Bruine/ witte bonen, gekookt  opscheplepel  60  6,8
 Kapucijners, gekookt  opscheplepel  55  4,4
 Linzen, gekookt  opscheplepel  55  2,9
 Groente      
 Groente, gemiddeld, gekookt  opscheplepel  50  1,4
 Rauwkost  schaaltje  35  0,6

 Fruit

     
 Vijgen, gedroogd  3 stuks  60  5,9
 Dadels, geconfijt  10 stuks  60  4,5
 Fruit  schaaltje  125  2,1
 Sinaasappelsap met vruchtvlees  glas  150  0,9
 Vruchtensap  glas  150  0,8
 Rozijnen  handje  20  0,7
 Noten en pinda's
  Eenheid Gewicht per
eenheid (g) 
Hoeveelheid
voedingsvezel (g)
 Noten, gemengd  eetlepel  20  1,2
 Studentenhaver  eetlepel  20  1
 Pindakaas  voor 1 snee  15  0,8

Gezondheidseffecten

Er is op dit moment geen internationale overeenstemming over een definitie voor voedingsvezel. In onderzoek naar de gezondheidseffecten van vezels zijn dan ook verschillende vezeltypes meegenomen. Ook zijn er verschillende methoden om de gehalten aan voedingsvezel te meten. Vooral vezels uit natuurlijke bronnen, zoals volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten zijn onderzocht. 

Vezels zorgen voor een goede stoelgang. Verder hangt het eten van vezels samen met een lager risico op hartziekten, beroerte, darmkanker, borstkanker en diabetes type 2. Omdat de meeste verbanden zijn gevonden met het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en niet met het eten van geïsoleerde vezels, is de rol van vezel op zichzelf staand niet altijd duidelijk. Het is dus belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vezels, en niet de vezels alleen. De verbanden met deze ziekten lijken het sterkst te zijn voor vezels uit volkorengranen. Hieronder staan de gevonden verbanden tussen vezels en ziekten beschreven met de term risico. Lees meer over het beoordelen van risico’s

Lager risico op kanker

Er is een gunstige verband tussen het eten van vezelrijke producten en het voorkomen van bepaalde soorten kanker.

Een 10 gram hogere dagelijkse vezelinname hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op darmkanker en een 5% lager risico borstkanker. Vooral bij een inname van 20 tot 40 gram per dag lijkt het risico verlaagd.

Goed tegen hart- en vaatziekten

Het eten van vezelrijke producten vermindert het risico op hart- en vaatziekten
Een hogere inname van vezels hangt per 7 gram per dag samen met een ongeveer 10% lager risico op bepaalde hartziekten, zoals een hartinfarct. Vooral bij een inname van 20 tot 40 gram per dag lijkt het risico verlaagd. Er zijn aanwijzingen dat dit vooral door vezels uit volkoren graanproducten en fruit komt. Vezels uit fruit en uit graansoorten zoals haver, hebben een positief effect op het (LDL)cholesterol, wat goed is voor de gezondheid van de bloedvaten. De totale vezelinname lijkt ook een rol te spelen bij het verlagen van de bloeddruk. 

Een hoge versus lage inname van vezels hangt samen met een ongeveer 15% lager risico op beroerte.

Diabetes type 2 voorkomen

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die veel vezels eten een kleinere kans op diabetes type 2 hebben. Een 10 gram hogere inname van vezels per dag hangt samen met een ongeveer 5% lager risico op diabetes type 2. 

Goede darmfunctie en stoelgang

Vezels helpen darmproblemen te voorkomen. Ze bevorderen de stoelgang en voorkomen obstipatie, aambeien of uitstulpingen van de dikkedarmwand. Daarbij is ook voldoende drinken van belang. 

Behoud van gezond gewicht

Er is te weinig onderzoek om een duidelijke uitspraak te doen over het effect van voedingsvezel op zichzelf staand op het behoud van een gezond lichaamsgewicht.   Studies waarin mensen veel vezelrijke producten eten vinden wel dat ze makkelijker op gewicht blijven, maar over de directe rol van vezel is nog onvoldoende bewijs. 

Voedingsadvies

Vanwege de positieve effecten op de gezondheid geldt het advies om veel vezelrijke producten te eten. Als je eet volgens de Schijf van Vijf eet je allerlei verschillende vezelrijke producten en profiteer je optimaal van wat de verschillende typen vezels je te bieden hebben.

Er zitten veel vezels in:

  • volkorenproducten, zoals brood, volkorenpasta en zilvervliesrijst 
  • groente
  • fruit
  • peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen
  • noten 

Bekijk in de Schijf van Vijf voor jou hoeveel van deze producten je elke dag nodig hebt. En bekijk onze tips om meer vezels binnen te krijgen. 

Etiket

Als er op de verpakking staat dat een product een ‘bron van vezel’ is, dan moet een voedingsmiddel  tenminste 3 gram vezel per 100 gram bevatten of 1,5 gram per 100 kilocalorieën. Als er staat ‘rijk aan vezel’ dan geldt dat een product tenminste 6 gram vezel per 100 gram moet bevatten, of 3 gram per 100 kilocalorieën. 

Gezond en lekker broodbeleg

Originele idee├źn Doperwtjesspread, geraspte wortel met rozijnen, gegrilde groente, zuivelspread met vijg en nog veel meer. Wat lijkt jou het lekkerste?