Omschrijving

Vezel is een voedingsstof, die belangrijk is voor een goede darmwerking. Het zijn plantaardige stoffen die mensen niet kunnen verteren in de dunne darm, en niet door het lichaam kunnen worden opgenomen. In de dikke darm zijn ze wel belangrijk voor een goede darmwerking. Voedingsvezels verwijzen naar een groep heel verschillende stoffen, waaronder koolhydraten als pectine, psyllium, inuline, cellulose en gom.

Soorten

Voedingsvezels zijn in te delen in fermenteerbare en niet-fermenteerbare voedingsvezels. Het gaat daarbij om afbraak door bacteriën in de darm (fermentatie). Vezelrijke producten bevatten vrijwel altijd beide typen vezels. In volkorenproducten, de schillen van fruit en celwandbestanddelen van groenten zitten vooral niet-fermenteerbare voedingsvezels. De fermenteerbaarheid zegt in hoeverre de dikke darm voedingsvezels afbreekt.

Fermenteerbare vezels:

• worden afgebroken in de dikke darm
• leveren een klein beetje energie: gemiddeld 2 kilocalorieën per gram
• houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom
• bevorderen de stoelgang

Fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd. Ze stimuleren de groei van bepaalde darmbacteria zoals van lactobacillen en bifidobacteriën in de dikke darm.

Niet-fermenteerbare vezels:

• worden niet afgebroken in de darmen en verlaten het lichaam ongewijzigd
• vergroten het volume van de darminhoud, wat de stoelgang bevordert
• binden bepaalde stoffen aan zich, zoals cholesterol uit eten

Belangrijke bronnen van voedingsvezels zijn volkorenbrood, aardappelen, groente en fruit. Van de groente bevatten vooral rode kool, broccoli, bospeen en sperziebonen veel vezel.

Voedingsvezels komen voor in graankorrels. Bij het bewerken van producten, zoals het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de voedingsvezel verwijderd. Daarom zijn onbewerkte producten over het algemeen rijker aan voedingsvezels dan bewerkte. In dierlijke producten zit geen voedingsvezel.

In onderstaande vezeltabel staan de vezelgehaltes van diverse voedingsmiddelen. Producten met de meeste vezels staan bovenaan.

Gezondheidseffecten

Stoelgang

Vezels helpen darmproblemen te voorkomen. Ze bevorderen de stoelgang en voorkomen obstipatie, aambeien of uitstulpingen van de dikkedarmwand.

Overgewicht

Vezelrijk eten is belangrijk om overgewicht te voorkomen. Voedingsvezels leveren nauwelijks calorieën, maar ze geven wel een verzadigd ofwel vol gevoel. Daardoor is de kans kleiner dat er meer gegeten wordt dan nodig is.

Hart- en vaatziekten

Sommige vezels hebben een gunstig effect op de bloeddruk en het cholesterolgehalte. Vezels verlagen het LDL-cholesterolgehalte, waardoor het risico op  hart- en vaatziekten afneemt. Dit geldt vooral voor vezels uit graanproducten en fruit.

Diabetes

Er zijn aanwijzingen dat vezels met name uit volkoren producten, het risico op diabetes type 2 kan verlagen. In vergelijking met geraffineerde producten treedt er mogelijk een lagere bloedglucoserespons op. Ook de aanwezigheid van niet-verteerbare koolhydraten kan een rol spelen.

Kanker

Of vezels het risico op dikkedarmkanker verkleinen is nog niet voldoende bewezen.

Voedingsadvies

Als richtlijn geldt voor volwassenen zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag. Het gaat daarbij om vezels die van nature in de voeding aanwezig zijn. Veel mensen krijgen minder vezels binnen dan deze aanbevolen hoeveelheid. Het gemiddelde ligt tussen de 20 en 25 gram.

Het advies is om ten minste 2 ons groente, 2 stuk fruit, ongeveer 6 sneetjes volkorenbrood en 2 ons aardappelen/volkoren pasta of rijst/peulvruchten per dag te eten. Zo krijg je veel vezels binnen.

Voedingssupplementen met vezels kunnen beter alleen in overleg met arts of diëtist worden gebruikt. Langdurig gebruik kan namelijk klachten geven, zoals een 'luie' darm.