Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg
Menu van de Week Recept van de dag
Groente-shot
2 personen
15-30 minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op twee manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Lekker eten met minder zout
Een praktisch boek voor iedereen die minder... Bestel nu € 9,95
Populair
Gezond eten met de Schijf van Vijf
Geheel vernieuwd! Iedereen weet dat gezond... Bestel nu € 9,95
Ga naar

Tip

Hoeveel vezels zitten er in producten?

In de Eettabel zie je van meer dan 1700 veelgebruikte producten hoeveel vezels er in zitten. Kijk en vergelijk!

Bestel direct!

Vezels

Vezels zijn belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering. Ze geven je een verzadigd gevoel na het eten. 

Vezels zijn er in verschillende soorten en maten. Per dag wordt geadviseerd zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels te eten. Volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten bevatten veel voedingsvezels.

Omschrijving

Voedingsvezels leveren geen voedingsstoffen aan het lichaam en kunnen niet verteerd worden in de dunne darm. Wel zijn ze belangrijk voor een goede darmwerking. Ze dragen bij aan het verzadigingsgevoel en daarmee aan het behoud van een gezond gewicht. Sommige vezels hebben een gunstig effect op het cholesterolgehalte, en daarmee op het risico op hart- en vaatziekten

Vezels uit granen lijken het risico op diabetes type 2 te verkleinen. Belangrijke bronnen van voedingsvezels zijn groente, fruit, aardappelen, brood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. 

Bij het het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de voedingsvezel verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta) en zilvervliesrijst rijker aan voedingsvezels dan andere soorten brood en witte rijst. In dierlijke producten zit geen voedingsvezel.

Soorten vezels

Voedingsvezels zijn een verzameling van stoffen die niet in de dunne darm worden verteerd. Het zijn voornamelijk koolhydraten afkomstig uit de celwand van planten. Ze kunnen van nature in het product zitten, maar vezels kunnen ook later zijn toegevoegd. Dat kan door uit vezelhoudende producten de vezels te halen. Dit noemen we geïsoleerde vezels. Geïsoleerde (toegevoegde) oligosachariden, zoals fructooligosachariden (FOS) en galacto- oligosachariden (GOS) en onverteerbaar (resistent) zetmeel, worden ook tot de voedingsvezels gerekend. 

Omdat de eigenschappen van de verschillende typen vezel zo verschillend zijn, is er veel discussie over de definitie van voedingsvezel. Ook zijn er verschillende methoden om de gehaltes aan voedingsvezel te meten.

In de onderstaande tabel zijn voorbeelden te zien van stoffen die onder de definitie van voedingsvezel vallen (bron Vezelrichtlijn Gezondheidsraad, 2006).

Groep                                   Type voedingsvezel              
Polysachariden anders dan zetmeel en
niet-verteerbare oligosacchariden
Cellulose; hemicellulosen zoals arabinoxylanen, arabinogalactanen en xyloglucanen; pectine; fructanen (inuline) en sommige oligosachariden (fructo-oligosachariden), galacto- en xylo-oligosacchariden; gommen en slijmstoffen (mucines)
Verbindingen analoog aan (vergelijkbaar met) koolhydraten Niet-verteerbare dextrinen (vooral uit aardappelen en maïs); synthetische koolhydraten en derivaten daarvan polydextrose, methyl-cellulose, hydroxypropylmethyl-cellulose, niet-verteerbaar (geretrogradeerd) zetmeel.
Lignine Lignine
Stoffen die vóórkomen in producten met lignine of met polysachariden anders dan zetmeel Was; cutine; saponinen; suberinen; tanninen.

Fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels 

Er zijn vezels die afgebroken worden in de dikke darm. Dat noemen we  fermenteerbare voedingsvezels. Vezels die niet worden afgebroken zijn niet-fermenteerbare voedingsvezels. 

Fermenteerbare vezels:

  • worden in de dikke darm door bacteriën afgebroken (fermentatie)  
  • leveren een klein beetje energie: gemiddeld 2 kilocalorieën per gram 
  • houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom  
  • bevorderen de stoelgang 

Niet-fermenteerbare vezels: 

  • worden niet afgebroken in de darmen en verlaten het lichaam ongewijzigd 
  • leveren geen energie
  • vergroten het volume van de darminhoud, wat de stoelgang bevordert
  • hebben een verzadigende werking          
  • verlagen het LDL-cholesterol (o.a. pectine)  

In volkorenproducten, de schillen van fruit en celwandbestanddelen van groenten zitten vooral niet-fermenteerbare voedingsvezels. Voorbeelden van niet-fermenteerbare vezels zijn: resistent zetmeel,  hemi-cellulose, cellulose en lignine.

Toegevoegde vezels 

Vezels zoals FOS en inuline worden ook wel in gezuiverde vorm toegevoegd aan bepaalde producten om het vezelgehalte te vergroten en vanwege veronderstelde gunstige effecten op de darmfunctie.  

Fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd. Ze hebben effect op de samenstelling bacteriën in de dikke darm door stimulering van Bifido- en Lactobacillusbacteriën. De eventuele effecten van prebiotica op de weerstand is onderwerp van discussie. Volgens de EFSA is hier onvoldoende bewijs voor en heeft daarom alle gezondheidsclaims op dit onderwerp afgewezen.   

Herkomst van vezeltypen

Waar komen bepaalde typen vezels vandaan. De Gezondheidsraad heeft de belangrijkste typen op een rijtje gezet: 

  • Bèta-glucanen. Bèta-glucanen zitten onder andere in haver en gerst maar ook in veel soorten paddenstoelen en allerlei micro-organismen zoals gisten. 
  • Cellulose. Cellulose is een belangrijk bestanddeel van de celwand van planten. 
  • Chitine. Chitine is in de Verenigde Staten als supplement in de handel en wordt gewonnen uit het skelet van kreeften, krabben en garnalen.
  • Fructo-oligosacchariden. Komt voor in producten die ook inuline bevatten, zoals uien, tarwe, bananen, prei en tomaten.
  • Galacto-oligosacchariden. Komt onder meer voor in bepaalde typen yoghurt en in lage concentraties in moedermelk.
  • Guar gom. Guar gom is een additief dat gebruikt wordt als stabilisator en verdikkingsmiddel (E 412). Het wordt gewonnen uit de zaden van de guar plant.
  • Hemicellulose. Hemicellulose komt voor in de celwand van planten.     
  • Inuline. Inuline komt onder meer voor in uien, tarwe, bananen, prei en tomaten en in de wortels van onder meer cichorei, schorseneer en artisjok en wordt als additief gebruikt, bijvoorbeeld om vetarme producten smeuïger te maken. 
  • Pectine. Pectine is een type voedingsvezel dat veel voorkomt in fruit, zoals kweeperen, appels en citrusvruchten. Het is ook een additief dat gebruikt wordt als verdikkingsmiddel (E 440a). 
  • Polydextrose. Polydextrose is een additief dat wordt gebruikt als verdikkingsmiddel en vulmiddel (E 1200). 
  • Psyllium. Psyllium is een additief dat als verdikkingsmiddel wordt gebruikt. Het bevat glycosiden en slijmstoffen. Het wordt gewonnen uit het schilletje (in het Engels ‘husk’) van de zaden van de plant Plantage psyllium of Plantago ovata, ook aangeduid als ‘Ispagul’.     
  • Restistant starch (resistent zetmeel). Restistant starch komt onder meer voor in brood, cornflakes en afgekoelde gekookte aardappelen, rijst en pasta.  (bron: Vezelrichtlijn Gezondheidsraad)

 Vezels in brood en graanproducten 
  Eenheid 

Gewicht per
eenheid (g) 

Hoeveelheid
voedingsvezel (g)
 Broodje, volkoren  stuks  50  3,8
 Roggebrood, donker  snee  45  3,7
 Krentenbrood, volkoren  snee  35  2,5
 Broodje, bruin  stuks  50  2,4
 Mueslibrood  snee  35  2,4
 Volkorenbrood  snee  35  2,3
 Meergranenbrood  snee  35  2,2
 Krentenbol  stuks  50  2,1
 Roggebrood, licht  snee  25  1,9
 Bruinbrood  snee  35  1,8
 Knäckebröd, volkoren  stuks  10  1,5
 Broodje, wit  stuks  50  1,4
 Krentenbrood  snee  35  1,2
 Knäckebröd  stuks  10  1,0
 Cracker, volkoren  groot  10  0,9
 Croissant  stuks  40  0,9
 Witbrood  snee  35  0,9
 Beschuit, volkoren  stuks  10   0,8
 Beschuit  stuks  10  0,2
 Cracker  groot  10  0,2
Vezels in ontbijtproducten en vezelproducten 
Eenheid  Gewicht per
eenheid (g) 
Hoeveelheid
voedingsvezel (g) 
 All Bran  voor 1 schaaltje  40  10,8
 Brinta  voor 1 schaaltje  35  3,7
 Muesli  voor 1 schaaltje  45  3,6
 Muesli, krokant  voor 1 schaaltje  40  2,7
 Tarwezemelen  eetlepel  5  2,2
 Lijnzaad  eetlepel  5  1,7
 Havermout  voor 1 bord  20  1,4
 Tarwekiemen  eetlepel  6  1
 Cornflakes  voor 1 schaaltje  30  0,9
 Special K, Kellogg's  voor 1 schaaltje  30  0,8
 Rice krispies  voor 1 schaaltje  30  0,3
Vezels in groente, fruit, aardappelen, peulvruchten
   Eenheid  Gewicht per
eenheid (g)
 Hoeveelheid
voedingsvezel (g)
 Aardappels en vervangers      
 Pasta, volkoren, gekookt  opscheplepel  50  2,1
 Zilvervliesrijst, gekookt  opscheplepel  60  1,3
 Aardappelen, gekookt  klein  50  0,8
 Pasta, gekookt  opscheplepel  50  0,7
 Rijst, gekookt  opscheplepel  55  0,4
 Peulvruchten      
 Bruine/ witte bonen, gekookt  opscheplepel  60  6,8
 Erwtensoep  bord  250  6,2
 Kapucijners, gekookt  opscheplepel  55  4,4
 Linzen, gekookt  opscheplepel  55  2,9
 Groente      
 Tomatensap  glas  150  1,5
 Groente, gemiddeld, gekookt  opscheplepel  50  1,4
 Rauwkost  schaaltje  35  0,6
 Tomatengroentesap  glas  150  0,4
 Fruit      
 Tuttifrutti, geweekt  schaaltje  150  9,3
 Vijgen, gedroogd  3 stuks  60  5,9
 Dadels, geconfijt  10 stuks  60  4,5
 Fruit  schaaltje  125  2,1
 Sinaasappelsap met vruchtvlees  glas  150  0,9
 Vruchtensap  glas  150  0,8
 Rozijnen  handje  20  0,7
 Vezels in extra's
   Eenheid Gewicht per
eenheid (g) 
 Hoeveelheid
voedingsvezel (g)
 Kikkererwten, geroosterd  eetlepel  20  2,7
 Mueslireep  stuks  25  1,3
 Noten, gemengd  eetlepel  20  1,2
 Popcorn, gepoft  zakje  25  1,2
 EverGreen, diverse smaken  stuks  20  1,1
 Ontbijtkoek, volkoren-  plak  25  1,1
 Zonnebloempitten  eetlepel  15  1,1
 Studentenhaver  eetlepel  20  1
 Ontbijtkoek  plak  25  0,9
 Pindakaas  voor 1 snee  15  0,8
 Nibbits  schaaltje  15  0,5
 Biscuitje, volkoren-  stuks  10  0,2
 Rijstwafel  stuks  5  0,2
 Pijnboompitten  eetlepel  15  0,1

Gezondheidseffecten

Vezels hebben, afhankelijk van het type vezel, verschillende functies in het lichaam.

Goede darmfunctie en stoelgang

Vezels helpen darmproblemen te voorkomen. Ze bevorderen de stoelgang en voorkomen obstipatie, aambeien of uitstulpingen van de dikkedarmwand. Daarbij is ook voldoende drinken van belang. 

Behoud van gezond gewicht

Vezelrijk eten helpt om op gewicht te blijven. Voedingsvezels leveren nauwelijks calorieën, maar ze geven wel een verzadigd ofwel vol gevoel. Daardoor is de kans kleiner dat er meer gegeten wordt dan nodig is. 

Goed tegen coronaire hartziekten

Een vezelrijke voeding vermindert het risico op coronaire hartziekten. Dit zijn problemen met de kransslagaders, zoals een hartinfarct. Er zijn aanwijzingen dat dit vooral door voedingsvezel uit volkoren graanproducten en fruit komt. Vezels zoals pectine uit fruit en beta-glucanen uit graansoorten hebben een positief effect op het (LDL)cholesterol. De totale vezelinname lijkt ook een bescheiden rol te spelen bij het verlagen van de bloeddruk. 

Diabetes type 2 voorkomen

Er zijn aanwijzingen dat vezels uit volkoren producten het risico op diabetes type 2 kunnen verlagen. In vergelijking met geraffineerde graanproducten treedt er mogelijk een lagere bloedglucoserespons op. Kan dikke darmkanker voorkomen.  Uit wetenschappelijk onderzoek naar dikke darmkanker blijkt dat een vezelrijke voeding beschermt tegen deze ziekte.

Voedingsadvies

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag te eten. Deze hoeveelheid is afgeleid van het effect van vezels op de darmwerking en op het voorkomen van coronaire hartziekten. Het gaat bij dit advies om vezels die van nature in de voeding aanwezig zijn, zoals vezels uit fruit en granen. 

De meeste mensen krijgen minder vezels binnen dan deze aanbevolen hoeveelheid. Nederlandse volwassenen eten tussen de 18 en 23 gram vezel per dag (mannen iets meer dan vrouwen). Het advies is om ten minste 200 gram groente, 2 stuk fruit, ongeveer 5-6 sneetjes volkorenbrood en 200 gram aardappelen/volkoren pasta of rijst/peulvruchten per dag te eten. Zo krijg je veel vezels binnen. 

Er zijn geen schadelijke effecten bekend van een voeding met teveel vezel. Vanwege het volume van een vezelrijke voeding is de kans op klachten door te veel vezel (opgeblazen gevoel en winderigheid/flatulentie) erg klein. Supplementen met vezels kunnen beter alleen in overleg met arts of diëtist worden gebruikt. Langdurig gebruik kan mogelijk klachten geven. 

Etiket

Als er op de verpakking staat dat een product een ‘bron van vezel’ is, dan moet een voedingsmiddel  tenminste 3 gram vezel per 100 gram bevatten of 1,5 gram per 100 kilocalorieën. Als er staat ‘rijk aan vezel’ dan geldt dat een product tenminste 6 gram vezel per 100 gram moet bevatten, of 3 gram per 100 kilocalorieën.