Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Menu van de Week Recept van de dag
Een sensationele schotel
2 personen
30+ minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
 

Vetten

Infographic 'De effecten van vet op het lichaam'

(Klik op plaatje)

Vet is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Er bestaat onverzadigd en verzadigd vet. Vet in voedingsmiddelen bestaat altijd uit een combinatie van beide. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol, onverzadigd vet verlaagt juist het LDL-cholesterol. LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. 

Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het van belang producten met veel verzadigd vet te vervangen door producten met veel onverzadigd vet.

Daarnaast is het goed om zo weinig mogelijk transvet te nemen. Transvet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte ongeveer net zo veel als verzadigd vet, maar geeft een hoger risico of hart- en vaatziekten.

Omschrijving

Vet is een voedingsstof die zit in bijvoorbeeld halvarine, olie, vlees, kaas en in koek, snacks en sauzen. Vet is altijd een mengsel van vetzuren. Er bestaan verschillende soorten vetzuren, die op basis van verschillen in scheikundige structuur in te delen zijn in onverzadigde en verzadigde vetzuren. In de praktijk noemen we dit onverzadigd vet en verzadigd vet

Gezondheidseffecten

Vet speelt een rol bij hart- en vaatziekten, overgewicht en kanker. Verder vervult het verschillende functies in het lichaam. 

Vet, LDL- en HDL-cholesterol en hart- en vaatziekten

Je verlaagt het risico op hartziekten als je voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren, zoals zachte margarines of plantaardige oliën in plaats van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetzuren, zoals roomboter en harde margarines.

Specifieker: het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed. LDL-cholesterol staat erom bekend niet goed te zijn voor de bloedvaten. Een te hoog LDL-cholesterolgehalte in het bloed verhoogt daarom de kans op hart- en vaatziekten. Voor de kans op hart- en vaatziekten is ook de verhouding tussen LDL-cholesterol en HDL-cholesterol van belang. Lees meer bij cholesterol.

Transvet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte ongeveer net zo veel als verzadigd vet maar geeft een hoger risico of hart- en vaatziekten. 

Omega 3-vetzuren en hart- en vaatziekten

Omega 3-vetzuren uit vis verlagen de kans op hart- en vaatziekten. De omega 3-vetzuren DHA en EPA spelen een belangrijke rol bij de hersenontwikkeling en het gezichtsvermogen van ongeboren baby’s. 

De rol van vet bij overgewicht

Vet eten leidt niet per definitie tot overgewicht. Het gaat erom hoeveel energie de dagelijkse voeding levert en of de energie-inname en het energieverbruik in evenwicht zijn. 

Toch wordt veel vet eten gezien als een risicofactor voor het krijgen van overgewicht. Veel vet in de voeding leidt namelijk gemakkelijk tot een voeding die meer energie levert dan wordt verbruikt. Dat betekent dat de kans op overgewicht toeneemt. 

De rol van vet bij kanker 

Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat het vetgehalte van de voeding een belangrijke rol speelt bij het risico op kanker. Indirect kan vet wel een rol spelen. Overgewicht verhoogt het risico op bepaalde vormen van kanker. 

Uit onderzoek komen enkele aanwijzingen naar voren over een mogelijk effect van bepaalde vetsoorten op het risico op kanker. Deze zijn echter nog onvoldoende voor harde conclusies of worden weerlegd in andere studies. Zo wordt een hoge consumptie van omega-3-vetzuur ALA genoemd in combinatie met een hoger risico op prostaatkanker. 

Er zijn enkele studies waaruit blijkt dat een eetpatroon met veel van het omega 3-vetzuur EPA of een supplement met EPA het gewichtsverlies door afbraak van spier- en vetweefsel bij kankerpatiënten zou kunnen vertragen of beperken. De onderbouwing is nog onvoldoende om hierover uitspraken te kunnen doen.

Functies van vet

Vet blijft relatief lang in de maag en geeft daarom voor langere tijd een verzadigd gevoel. Vrijwel alle vetzuren uit eten worden verteerd door het lichaam. In de ontlasting is dan ook bijna geen vet aanwezig. Als dit wel het geval is wijst dit op een verstoorde vetvertering, bijvoorbeeld als gevolg van ziekte of medicijngebruik.
Vet heeft de volgende functies:

  • Vet levert energie aan het lichaam: per gram 9 kilocalorieën (kcal). Ter vergelijking: koolhydraten en eiwitten leveren 4 kcal per gram en alcohol 7 kcal.
  • Vet uit eten dat je niet gelijk gebruikt als energiebron wordt makkelijk omgezet in lichaamsvet. De opslag van vet kost nauwelijks energie. Lichaamsvet is bedoeld als energievoorraad, als bescherming voor je organen en tegen de kou. 
  • Cellen hebben vetzuren nodig als bouwstenen en vetzuren beschermen je cellen tegen ongewenste indringers. Verder heeft het lichaam ze nodig om je ogen, je hersenen en je spieren goed te laten werken. Het lichaam kan de meeste vetzuren zelf maken, maar een aantal niet. Vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken heten essentiële vetzuren. Linolzuur en alfalinoleenzuur zijn essentiële vetzuren. 
  • Olie levert vitamine E. Boter, halvarine, margarine en bak- en braadvet leveren daarnaast ook vitamine A en vitamine D. Deze vitamines zijn in vet oplosbaar en krijg je daarom ook alleen binnen via vet.

Voedingsadvies

Smeer- en bereidingsvetten met veel onverzadigd vet, zoals margarine, halvarine en oliën staan in de Schijf van Vijf. Lees meer over smeer- en bereidingsvetten en vul  de Schijf van Vijf voor jou in voor een voedingsadvies op maat. 

Hieronder staan algemene adviezen en adviezen per vetsoort.

Advies: vervang verzadigd vet door onverzadigd vet en vermijd transvet zo veel mogelijk

Het advies is om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet, zodat het grootste gedeelte van de vetinname uit onverzadigd vet bestaat. Daarmee daalt de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk. Dit kan bijvoorbeeld door roomboter en harde margarines te vervangen door halvarine, zachte en vloeibare margarine of oliën. In de afbeelding hieronder zie je hoeveel verzadigd vet en onverzadigd vet er in verschillende vetten en oliën zitten.

Daarnaast bevatten vette vleessoorten, koek, gebak en snacks veel verzadigd vet. Deze kunnen vervangen worden door vis en noten. De inname van transvet is ook te beperken door niet te veel koek, snacks en gebak te eten.

Voedingsnormen: hoeveel van welk vet?

Er zijn voedingsnormen voor de verschillende typen vet en de hoeveelheid vet in totaal. De geadviseerde hoeveelheden worden meestal uitgedrukt in energieprocent: het aandeel in het aantal calorieën dat het eten levert. Minder dan 10 energieprocent verzadigd vet betekent bijvoorbeeld dat niet meer dan 10% van de calorieën afkomstig zou moeten zijn uit verzadigd vet. Bij verzadigd vet en transvet is geen ondergrens bepaald, hoe minder hoe beter. 

Overzicht voedingsnormen vet van de Gezondheidsraad
Soort vet Geadviseerde hoeveelheid 
Totaal vet 20-40 energieprocent, bij (neiging tot) overgewicht 20-35 energieprocent
Verzadigd vet minder dan 10 energieprocent
Transvet minder dan 1 energieprocent
Linolzuur 2 energieprocent
Alfalinoleenzuur (ALA) 1 energieprocent
Omega 3-vetzuren uit vis (EPA en/of DHA) Vanaf 19 jaar: 200 milligram per dag 
Meervoudig onverzadigd vet 3 tot 12 energieprocent

De minimale behoefte aan vet wordt dus geschat op 20 energieprocent. Deze hoeveelheid is nodig om voldoende essentiële vetzuren binnen te krijgen, zoals linolzuur en alfalinoleenzuur. Met deze hoeveelheid krijgt iemand ook vitamine E, vitamine A en vitamine D binnen.

Niet te veel

Vet levert energie. Of vet verzadigd of onverzadigd is, maakt voor het aantal calorieën niet uit. Omdat een eetpatroon met veel vet overgewicht in de hand kan werken, is de voedingsnorm gesteld op maximaal 40 energieprocent. Voor iemand die overgewicht heeft of daartoe neigt, is dit maximaal 35%. Voor een gemiddelde Nederlandse man, die weinig beweegt, komt 35 energieprocent neer op ongeveer 100 gram vet per dag. Voor de gemiddelde Nederlandse vrouw is dat circa 80 gram. Mensen die geen moeite hebben op een gezond gewicht te blijven, kunnen zo’n 10 gram vet meer nemen.

Lekker genieten met kerst

Weet jij al wat je op tafel zet?

Met onze 2 kerstmenu's maak je zeker indruk. En ze zijn nog lekker makkelijk ook.