Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op twee manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Lekker eten met minder zout
Een praktisch boek voor iedereen die minder... Bestel nu € 9,95
Populair
Gezond eten met de Schijf van Vijf
Geheel vernieuwd! Iedereen weet dat gezond... Bestel nu € 9,95
Ga naar

Tip

Hoeveel vet zit er in een eetlepel pijnboompitten?

In de 'Eettabel' vind je van meer dan 1700 producten de hoeveelheid vet (zowel verzadigd als onverzadigd) per gebruikseenheid. Maar ook het aantal calorieën, vezels, koolhydraten en zout. Handig!

Bestel direct

Vetten

Vet is een bron van energie, vitamine A, D en E en essentiële vetzuren. Bij een gezond eetpatroon komt tussen de 20 en 40% van de energie uit vet. Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het van belang te kiezen voor producten met zo min mogelijk verzadigd vet en geen of weinig transvet.

Op basis van scheikundige eigenschappen wordt vet onderscheiden in onverzadigd en verzadigd vet. Vet in voedingsmiddelen bestaat altijd uit een combinatie van beide. Verzadigd vet verhoogt  het cholesterolgehalte in het bloed, vooral van het ''slechte'' LDL-cholesterol, en vergroot daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet verlaagt juist het cholesterolgehalte, vooral van het ''slechte'' LDL-cholesterol.

Transvet, een onverzadigd vet met een afwijkende structuur, vormt hierop een uitzondering: het heeft een nog sterker ongunstig effect op het ''slechte'' LDL-cholesterolgehalte dan verzadigd vet.

Omschrijving

Vet is een voedingsstof die per gram 9 kilocalorieën levert. Ter vergelijking: koolhydraten en eiwitten leveren 4 kilocalorieën per gram en alcohol 7. Vet wordt in het lichaam vooral als brandstof gebruikt, verder is het een belangrijke drager van de oplosbare vitamines A, D en E.

Er bestaan verschillende soorten vetzuren, die op basis van scheikundige eigenschappen in te delen zijn in onverzadigd vet en verzadigd vet.

Onverzadigd vet kan weer verder worden onderverdeeld in enkelvoudig onverzadigd vet en meervoudig onverzadigd vet.

Structuur

Vetzuren verschillen qua structuur. Ze bestaan uit ketens van koolstofatomen, C-atomen, die via een esterbinding aan glycerol vastzitten.

De structuur van vetzuren kan verschillen op de volgende punten:

  • de lengte van de keten
  • het al dan niet voorkomen van onverzadigde (‘dubbele’) bindingen in de keten
  • de vorm (configuratie) van de keten



Vetzuren komen voor in deze ketenlengtes:

  • kort, 2-4 koolstofatomen
  • middellang, 6-12 koolstofatomen
  • lang, meer dan 12 koolstofatomen.

De meeste vetzuren in eten hebben meer dan 12 koolstofatomen.

De benaming langeketenvetzuren wordt alleen gebruikt voor meervoudig onverzadigd vet met een ketenlengte boven de 20 koolstofatomen. Deze vetzuren hebben bijzondere waarde voor de gezondheid.

De graad van verzadiging hangt af van de verzadiging van de koolstofbindingen in de keten. Verzadigde vetzuren hebben geen enkele onverzadigde binding. Onverzadigde vetzuren hebben 1 of meer dubbele bindingen in de keten. Bij 1 dubbele binding gaat het om enkelvoudig onverzadigde vetzuren, bij meerdere dubbele bindingen spreekt men van meervoudig onverzadigde vetzuren.

Bij onverzadigde vetzuren kan de plek van de eerste dubbele binding in de keten verschillen. Bij meervoudig onverzadigde vetzuren is vooral het onderscheid tussen vetzuren met een dubbele binding op de omega-3- of omega-6-positie belangrijk, omdat deze vetzuren verschillende functies hebben. Het cijfer geeft aan op welke positie de eerste dubbele binding zich bevindt.

De vorm (configuratie) van de keten

Bij onverzadigde vetzuren kan de dubbele binding een cis- of transconfiguratie hebben. De cis-configuratie vertoont een ‘knik’ in de keten van koolstofatomen, terwijl de transconfiguratie een lange gestrekte keten vormt. De configuratie wordt aangegeven met c (cis) of t (trans).
Bij meervoudig onverzadigde vetzuren kunnen één of meer van de dubbele bindingen een transconfiguratie hebben. Bij geconjugeerd linoleenzuur (CLA) is sprake van één cis- en één transconfiguratie.
In het overzicht hieronder staan de bekendste vetzuren in eten, voorzien van hun scheikundige naam. Deze naam wordt bepaald door de ketenlengte en de plaats van de dubbele bindingen.

Bijvoorbeeld:

Linolzuur: C18:2 n-6. Een vetzuur met 18 koolstofatomen en 2 dubbele bindingen, waarvan de eerste zich bevindt op de zesde positie vanaf de CH3-groep.

Alfalinoleenzuur: C18:3 n-3. Een vetzuur met 18 koolstofatomen en 3 dubbele bindingen, waarvan de eerste op de derde positie vanaf de CH3-groep.

 De meest bekende vetzuren in voeding
 azijnzuur  C2:0
 boterzuur  C4:0
 capronzuur  C6:0
 caprinezuur  C10:0
 laurinezuur  C12:0
 myristinezuur  C14:0
 palmitinezuur  C16:0
 stearinezuur  C18:0
 oliezuur  C18:1 (n-9)
 linolzuur  C18:2 (n-6)
 alfalinoleenzuur (ALA)  C18:3 (n-3)
 gamma-linoleenzuur (GLA)   C18:3 (n-6)
 geconjugeerd linolzuur (CLA)*  C18:2 (9c,11t)1 (rumenzuur) en C 18:2 (10c, 12t)
 elaidinezuur  C18:1(t) (n-9)
 vacceenzuur  C18:1(t) (n-7)
 arachidezuur  C20:0
 arachidonzuur (AA)  C20:4 (n-6)
 eicosapentaeenzuur (EPA)  C20:5 (n-3)
 docosahexaeenzuur (DHA)  C22:6 (n-3)

Voedingsadvies

De Gezondheidsraad heeft vastgesteld hoeveel iedereen van de verschillende vetten binnen zou moeten krijgen. De geadviseerde hoeveelheden worden uitgedrukt in energieprocent. Dat wil zeggen: het aandeel in het aantal calorieën dat het eten levert.

Bijvoorbeeld: hooguit 10 energieprocent verzadigd vet betekent dat niet meer dan 10% van de calorieën afkomstig zou moeten zijn uit verzadigd vet.

Er zijn voedingsnormen voor de verschillende typen vet en de hoeveelheid vet in totaal, “totaal vet”. De voedingsnorm voor totaal vet verschilt voor mensen met en mensen zonder neiging tot overgewicht.

Overzicht voedingsnormen vet 
   
Totaal vet 20-40 energieprocent, bij neiging tot overgewicht 20-35 energieprocent
Verzadigd vet minder dan 10 energieprocent
Transvet minder dan 1 energieprocent
Linolzuur 2 energieprocent
Alfalinoleenzuur 1 energieprocent
n-3-vetzuren uit vis (EPA en/of DHA) Vanaf 19 jaar: 0,45 gram per dag (450 mg)
Meervoudig onverzadigd vet Minder dan 12 energieprocent

*CLA bevat zowel een trans- als cis- dubbele binding, die op verschillende plaatsen in de keten kunnen zitten.

De term ‘lipiden’ kan worden gebruikt om alle vetten mee aan te duiden. Er kunnen echter ook speciale groepen van verwante verbindingen met vet mee worden aangeduid, zoals de fosfolipiden en sfingolipiden. Sterolen vormen een heterogene groep van verbindingen. De bekendste sterol is cholesterol, maar ook de galzuren, de steroïdhormonen en de fytosterolen behoren tot deze groep verbindingen. Sterolen kunnen met vetzuren esters vormen, zoals bijv. de cholesterolesters, aanwezig in de lipoproteïnedeeltjes in bloed (serum) en in de (vet)weefsels.

Niet te weinig

De minimale behoefte aan vet wordt dus geschat op 20 energieprocent. Deze hoeveelheid is nodig om voldoende essentiële vetzuren binnen te krijgen, zoals linolzuur en alfalinoleenzuur. Het lichaam kan de meeste vetzuren zelf aanmaken. Deze hoeveelheid is ook voldoende om de vetoplosbare vitamines in de darm te kunnen opnemen.

Omdat een eetpatroon met veel vet overgewicht in de hand kan werken, is de voedingsnorm gesteld op maximaal 40 energieprocent. Oftewel: hooguit 40% van het aantal calorieën dat iemand binnenkrijgt, mag afkomstig zijn uit vet. Voor iemand die overgewicht heeft of daartoe neigt, is dit maximaal 35%.

Voor een gemiddelde Nederlandse man, die weinig beweegt, komt 35 energieprocent neer op ongeveer 100 gram vet per dag. Voor de gemiddelde Nederlandse vrouw is dat circa 80 gram. Mensen die geen moeite hebben op een gezond gewicht te blijven, kunnen circa 10 gram vet meer consumeren.

Functie van vet

Vet is belangrijk vanwege de energie voor het lichaam, de vitamines A, D en E en de essentiële vetzuren, linolzuur en alfalinoleenzuur. Specifieke vetsoorten hebben meer gezondheidsvoordelen:

  • Onverzadigd vet heeft een positief effect op het cholesterolgehalte.
  • Omega-3 vetzuren uit vis verlagen de kans op hart- en vaatziekten. Vandaar het advies om 2 keer per week vis te eten, waarvan ten minste 1 keer vette vis. De omega 3-vetzuren DHA en EPA spelen een belangrijke rol bij de hersenontwikkeling en het gezichtsvermogen van ongeboren baby’s.
  • Langeketenvetzuren spelen bij een aantal belangrijke lichaamsprocessen een rol. Langeketenvetzuren komen voor in hersenweefsel en het netvlies van het oog.
  • Arachidonzuur, een omega-6-vetzuur, is belangrijk bij de aanleg van hersenweefsel.
  • Eicosanoïden zijn betrokken bij allerlei essentiële processen in het lichaam, zoals de spierwerking, de bloedstolling, de regulatie van de bloeddruk en de afweer tegen ziekten. Eicosanoïden behoren onder meer tot de prostaglandines, de prostacyclines en de leukotrienen.

Alleen linolzuur en alfalinoleenzuur worden niet door het lichaam aangemaakt. Daarom heten ze essentiële vetzuren: het lichaam moet deze vetzuren via voedingsmiddelen binnenkrijgen.

Bewaren

Verzadigd vet heeft een hoger smeltpunt dan onverzadigd vet. Daarom is verzadigd vet, zoals roomboter en harde margarine, vast bij kamertemperatuur, terwijl onverzadigd vet, zoals olie, bij die temperatuur vloeibaar is. Dit verklaart ook dat olie in de koelkast stolt of vlokkerig wordt.

Het is mogelijk onverzadigd vet om te zetten in verzadigd vet. Dit proces heet “hydrogenering”. Dat werd en wordt nog steeds gebruikt om olie steviger en harder te maken waardoor het gebruikt kan worden voor bijvoorbeeld de bereiding van harde margarines, frituur- en bak- en braadvetten, maar ook voor het maken van gebak en koek en (gefrituurde) snacks. 

In het recente verleden konden deze geharde vetproducten relatief veel transvet bevatten. Door aanpassing van de techniek en andere grondstoffen is dit tegenwoordig teruggebracht naar minder dan 1 à 2 procent.  

In vast frituurvet voor de horeca en vetten voor het maken van koekjes en gebak kan nog steeds transvet voorkomen.

Bij het verhitten van vet boven 175 °C kunnen vluchtige verbindingen en afbraakstoffen worden gevormd. Boven 220 °C kan transvet ontstaan. Ook kan bij temperaturen hoger dan 175 °C een stof vrijkomen die irritatie van ogen en luchtwegen veroorzaakt.

Bij huishoudelijk gebruik wordt een temperatuur geadviseerd van 150 tot 175 °C. Daarbij zijn geen schadelijke effecten te verwachten. Wel is het bij frituren belangrijk het vet regelmatig te verversen. Bij herhaald gebruik van olie neemt de hoeveelheid onverzadigd vet relatief enigszins af. Onverzadigd vet kan door verhitting echter niet in verzadigd vet veranderen.

Vet dat bestaat uit veel onverzadigd vet, zoals visolie, kan ranzig worden. Dit proces wordt oxideren genoemd. De stabiliteit van visolie verbetert door antioxidanten toe te voegen. Deze beschermen tegen oxidatie. Vrijwel alle plantaardige oliën met veel onverzadigd vet bevatten van nature antioxidanten, zoals tocoferolen ofwel vitamine e.

Vetvervangers

Tegenwoordig wordt de hoge energiewaarde van vet vaak gezien als nadeel. Daarom wordt steeds meer onderzoek gedaan om te kijken hoe vetten bewerkt kunnen worden zodat ze minder energie leveren. Zo ontstaan allerlei chemisch gemodificeerde vetten en vetvervangers.

De vetvervanger Olestra ofwel sucrosepolyester levert geen energie, omdat dit product niet wordt opgenomen in de darm. Olestra is niet toegestaan in Europa. In sommige light-producten worden wei-eiwitproducten gebruikt als kunstvet, zoals Simplesse. Dit bevat 1 kcal per gram.

Salatrims is toegestaan in bakkerijproducten. Dit bevat 4-6 kcal per gram. Bij dit vet is de plek van de vetzuren in het triglyceride-molecuul veranderd. Daardoor wordt het minder goed opgenomen in de darm.

De opname van vet

De vetzuren worden vooral gebruikt als brandstof voor het lichaam of opgeslagen als energiereserve in vetweefsel. Het lichaam kan vet efficiënt en compact opslaan. De opslag van vet kost nagenoeg geen energie en gaat in tegenstelling tot koolhydraten en eiwit niet gepaard met de opslag van water.

Vet blijft relatief lang in de maag en geeft daarom voor langere tijd een verzadigd gevoel. Vrijwel alle vetzuren uit eten worden verteerd door het lichaam. In de ontlasting is dan ook bijna geen vet aanwezig. Als dit wel het geval is wijst dit op een verstoorde vetvertering, bijvoorbeeld als gevolg van ziekte of medicijngebruik.

In het lichaam wordt vet gesplitst in vetzuren en glycerol. Dat gebeurt voornamelijk in de dunne darm, met behulp van enzymen uit de alvleesklier, zoals lipase. Galzuren uit de gal zorgen ervoor dat de vetzuren zich kunnen mengen met andere stoffen. De vetzuren worden door de darm opgenomen in het bloed, via de lymfe afgegeven en vervoerd naar de lever en vanuit de lever verdeeld over de andere organen en weefsels.

Vet verschijnt na de maaltijd in het bloed als kleine vetbolletjes: “chylomicromen”. De lever absorbeert ze en verpakt vetzuren en cholesterol in lipoproteïnedeeltjes, een mengsel van eiwit en cholesterolvetzuuresters. Deze lipoproteïnedeeltjes verschillen in grootte, soortelijke dichtheid en samenstelling.

Er zijn verschillende middelen die de opname van vet remmen. Sommige stoffen, zoals plantensterolen of stanolesters, remmen de opname van cholesterol in de darm en verhogen de hoeveelheid cholesterol die met de ontlasting wordt uitgescheiden. Plantensterolen en stanolesters worden daarom wel toegepast in producten voor mensen met een verhoogd cholesterolgehalte.

In de Verenigde Staten mag in levensmiddelen de vetvervanger sucrosepolyester worden gebruikt, Olestra. Deze stof remt de opname van vetzuren door de darm. In Europa wordt deze stof niet gebruikt. Het geneesmiddel Xenical, orlistat, zorgt ervoor dat niet alle vetzuren worden opgenomen in de darm. Dit kan aanleiding geven tot diarree.

Ook van de stof chitosan wordt geclaimd dat deze de opname van vet remt. Dit is in onderzoek niet aangetoond.

Gezondheidseffecten

Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed, vooral van het  ''slechte'' LDL-cholesterol, en vergroot daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet verlaagt juist het cholesterolgehalte, vooral van het ''slechte'' LDL-cholesterol.
Transvet, een onverzadigd vet met een afwijkende structuur, vormt hierop een uitzondering: het heeft een nog sterker ongunstig effect op het ''slechte'' LDL-cholesterolgehalte dan verzadigd vet.

Door te veel vet, en vooral te veel verkeerd vet te eten, kunnen verschillende gezondheidsrisico’s ontstaan.

Hart- en vaatziekten

Verzadigd vet en transvet zijn slecht voor het cholesterolgehalte in het bloed en verhogen daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Daarom adviseert de Gezondheidsraad het aandeel van verzadigd vet in de voeding te houden op maximaal 10 energieprocent en voor transvet op maximaal 1 energieprocent. Door 5 energieprocent verzadigd vet in te wisselen voor onverzadigd vet, daalt de kans op hart- en vaatziekten 20 tot 40%.

Uit onderzoek blijkt dat het risico op hart- en vaatziekten stijgt naarmate er meer verzadigd vet en transvet in het eten zit. Dat komt doordat deze vetsoorten het “slechte” LDL-cholesterol doen stijgen. Hierdoor kunnen zich vetlaagjes afzetten in de wand van bloedvaten, waardoor deze na verloop van tijd dichtslibben. Zo neemt de kans op afsluiting door bloedstolsels en trombose toe en kan een hartinfarct of herseninfarct ontstaan.

Overgewicht

Vet eten leidt niet per definitie tot overgewicht. Het gaat erom hoeveel energie de dagelijkse voeding levert en of de energie-inname en het energieverbruik in evenwicht zijn.

Toch wordt veel vet eten gezien als een risicofactor voor het krijgen van overgewicht. Veel vet in de voeding leidt namelijk gemakkelijk tot een voeding die meer energie levert dan wordt verbruikt. Dat betekent dat de kans op overgewicht toeneemt, met alle nadelige mogelijke gevolgen van dien, zoals bepaalde vormen van kanker en diabetes type 2.

Mensen die moeite hebben op gewicht te blijven doen er daarom goed aan niet te vet te eten. Bij een gemiddelde energiebehoefte komt dat neer op maximaal 80 gram vet per dag voor vrouwen en 100 gram per dag voor mannen. Mensen die moeite hebben op gewicht te blijven, moeten voorzichtiger zijn met vet dan anderen. Een eetpatroon met 30 in plaats van 40 energieprocent vet doet het lichaamsgewicht naar schatting 2 tot 3 kilo dalen.

Kanker

Er zijn nog geen duidelijke aanwijzingen dat het vetgehalte van de voeding een belangrijke rol speelt bij het risico op kanker. In het verleden werd deze relatie wel gelegd maar nieuw en beter onderzoek kon dit niet bevestigen. Indirect kan vet wel een rol spelen. Overgewicht brengt namelijk wel een hoger risico op bepaalde vormen van kanker met zich mee. Dat verklaart waarschijnlijk ook waarom in sommige landen kanker meer voorkomt dan in andere.

Uit onderzoek komen enkele aanwijzingen naar voren over een mogelijk effect van bepaalde vetsoorten op het risico op kanker. Deze zijn echter nog onvoldoende voor harde conclusies of worden weerlegd in andere studies. Zo wordt er verband gelegd tussen transvet en het risico op borstkanker en dikkedarmkanker.

Ook wordt een hoge consumptie van alfalinoleenzuur ( ALA) genoemd in combinatie met een hoger risico op prostaatkanker. Het gaat dan om relatief hoge innemingen boven de 1 energieprocent. Onderzoeken waarin een relatie wordt gelegd tussen linolzuur en het risico op borstkanker, laten geen eenduidige resultaten zien.

N-3-vetzuren beschermen mogelijk tegen borstkanker en kanker van de dikke darm.
Er zijn enkele studies waaruit blijkt dat een eetpatroon met veel EPA of een supplement met EPA het gewichtsverlies door afbraak van spier- en vetweefsel bij kankerpatiënten zou kunnen vertragen of beperken. De onderbouwing is echter nog onvoldoende om hierover uitspraken te kunnen doen.

Diabetes type 2

Het is niet duidelijk wat het effect van vet is op het risico op diabetes type 2. Een belangrijk deel van de gevonden effecten lijkt te maken te hebben met overgewicht. Overgewicht is een belangrijke risicofactor voor diabetes type 2.

Meervoudig onverzadigd vet beschermt mogelijk tegen diabetes type 2. Wellicht hebben de n-3-vetzuren EPA en DHA een gunstige invloed. In enkele studies zijn aanwijzingen gevonden voor een verbetering van de insulinegevoeligheid door n-3-vetzuren.

Meer onderzoek voor een langere termijn is nodig om hierover uitspraken te kunnen doen. Verzadigd vet zou een ongunstig effect hebben op de insulinegevoeligheid. Er zijn aanwijzingen dat verzadigd vet en transvet het risico op diabetes type 2 verhogen. Ook hiernaar is meer onderzoek nodig.

Het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieuhygiëne (RIVM) heeft in 2004 een rapport uitgebracht waarin het gezondheidsverlies door ongezond eten in kaart is gebracht.

Daarbij is ook nagegaan wat voor effect het zou hebben op de volksgezondheid als volwassenen minder verzadigd vet en transvet binnenkrijgen en meer vis gaan eten. De schattingen betreffen het aantal ziekte- en sterfgevallen aan hart- en vaatziekten dat kan worden voorkomen bij personen boven de 20 jaar.