Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Menu van de Week Recept van de dag
Een sensationele schotel
2 personen
30+ minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
 

Peulvruchten

Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine bonen, kikkererwten en linzen. Pinda’s en ‘groene’ peulvruchten zoals doperwten en sperziebonen zijn officieel peulvruchten, maar rekenen we tot noten en groente omdat ze daar qua gezondheidseffecten op lijken.

Peulvruchten zijn goed voor je gezondheid omdat ze het LDL-cholesterol verlagen. Dat is goed voor de bloedvaten.

De teelt en productie van peulvruchten heeft een lage klimaatbelasting. De consumptie van peulvruchten in plaats van vlees is minder milieubelastend. 

Omschrijving

Peulvruchten zijn zaden of de zaden met hun omhulsel. Onder peulvruchten vallen: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen. Peulvruchten staan in de Schijf van Vijf.  

Tofu, tempé en hummus

Tofu, tempé en hummus zijn bewerkte peulvruchten. Tofu en tempé zijn gemaakt van de sojaboon en hummus van kikkererwten.  

Pinda’s en ‘groene’ peulvruchten

Wat plantkundig peulvruchten zijn, rekenen we niet altijd tot de peulvruchten. Dat komt omdat in studies die naar gezondheidseffecten kijken bepaalde soorten peulvruchten mee worden gerekend bij groente of noten. Daarom worden ‘groene’ peulvruchten zoals sperziebonen, snijbonen, doperwten, peultjes, sugarsnaps en kouseband gerekend tot de groente. Pinda’s rekenen we tot de noten.

Herkomst

Een groot deel van de in Nederland verkrijgbare peulvruchten komt van eigen bodem. Onder andere bruine bonen, kapucijners en kievietsbonenkomen uit Nederland.

Bereiden

Peulvruchten uit glas en blik hoef je alleen op te warmen volgens de bereidingswijze op het etiket.

Gedroogde peulvruchten moet je lang koken voordat ze gaar zijn. Het gaat sneller wanneer je ze eerst weekt of een snelkookpan gebruikt. Hoe lang je ze moet koken verschilt per soort. Weken scheelt al gauw zo’n 10 tot 20 minuten. Peulvruchten week je in driemaal hun gewicht in water. Je kunt ze vervolgens in hun weekwater koken.

Bewaren

  • Gedroogde peulvruchten kunnen het beste koel, droog, donker en goed verpakt bewaard worden. Ze horen gaaf, onbeschimmeld en niet muf te zijn. Onder invloed van licht, vocht en warmte kunnen peulvruchten gaan kiemen of schimmelen. Na ruim een jaar wordt de schil wat harder en gedroogde peulvruchten moeten dan langer geweekt en gekookt worden. 
  • Tofu en tempé worden volgens de aanwijzing op de verpakking bewaard. 
  • Peulvruchten in blik of glas zijn gesteriliseerd en dus zeer lang houdbaar. Ze kunnen een paar jaar op kamertemperatuur bewaard worden zonder hun smaak, kleur en textuur te verliezen. 

Gezondheidseffecten

Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Peulvruchten zijn verder rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Peulvruchten bevatten veel vezels.

Favisme

Sommige mensen, met name uit het Middellandse Zeegebied, hebben een erfelijke overgevoeligheid voor peulvruchten. Deze overgevoeligheid heet favisme en komt door een tekort aan een enzym in het lichaam. Daardoor worden peulvruchten niet goed afgebroken. Zij kunnen last krijgen van ernstige bloedarmoede. Dit is te voorkomen door peulvruchten te verhitten tot ze gaar zijn, bepaalde soorten peulvruchten te laten kiemen of sojaproducten, zoals tempé, te kopen.

Allergie

Peulvruchten bevatten veel nikkel. Een diëtist kan mensen met een nikkelallergie adviseren om minder peulvruchten te eten. 

Sommige mensen zijn allergisch voor pinda’s of soja. Als er pinda of soja in een product zit, dan staat dit op het etiket.

Winderigheid

Peulvruchten kunnen winderigheid bevorderen. Het is aan te raden kleinere hoeveelheden te nemen of peulvruchten tijdelijk te vermijden als je last hebt van je darmen. 

Voedingsadvies

Het advies geldt om 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten zijn: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen.

Bekijk in de Schijf van Vijf voor jou hoe peulvruchten past in een gezonde voeding en lees meer over de plek van peulvruchten in de Schijf van Vijf

Veiligheid

Natuurlijke gifstoffen

In peulvruchten komt de natuurlijke gifstof lectine voor. Hierdoor kunnen rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten de werking van de darmen ernstig ontregelen en uiteindelijk zelfs de nieren beschadigen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn braken, koorts en lichte diarree. Soms daalt de bloeddruk. 

Daarom moeten gedroogde peulvruchten niet rauw gegeten worden. Lectines in niet gekookte, gedroogde peulvruchten maak je onschadelijk door ze te weken en ze minimaal 10 minuten te koken. Peulvruchten uit de diepvries, pot of blik zijn al voldoende verhit. Daardoor zitten er geen schadelijke hoeveelheden lectines in. Niet alle lectines zijn gevaarlijk. Lectines in erwten en linzen zijn praktisch ongevaarlijk voor de mens.

Schimmels

Door schimmelgroei tijdens opslag kunnen in peulvruchten en pinda’s kunnen kleine hoeveelheden  mycotoxines voorkomen, dat zijn schadelijke schimmelgifstoffen. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit controleert steekproefsgewijs op de aanwezigheid. Door deze controle krijgen consumenten waarschijnlijk minder schimmelgifstoffen binnen dan schadelijk is voor de gezondheid. Het risico dat je ziek wordt is daarom niet groot en de gezondheidsvoordelen van het eten van peulvruchten wegen daar tegenop.

Bacteriën

Kiemgroenten worden gekweekt onder warme en vochtige omstandigheden. Dit zijn ook omstandigheden waar bacteriën gemakkelijk kunnen groeien. Op kiemgroente kunnen bacteriën dan ook voorkomen zoals salmonella en E. coli (EHEC). Daarom moeten kiemgroenten goed gewassen worden voor gebruik onder stromend water. Door kiemgroenten goed te verhitten, door ze bijvoorbeeld onder te dompelen in kokend water, worden de bacteriën gedood. Ook verse peulvruchten moeten voor gebruik grondig onder stromend water gewassen worden.

Etiket

Eisen ten aanzien van etikettering zijn vastgelegd in de Warenwet etikettering.   

Wat er wel en niet op een etiket staat, hangt af van de manier waarop het product is verpakt. Ligt het product los in het schap, zoals verse peulvruchten, dan hoeft er minder informatie bij te staan dan wanneer het voorverpakt is. Het land van oorsprong moet wel worden vermeld.   

Kijk naar het  online etiket voor meer uitleg over de verschillende onderdelen van het etiket.  

Keurmerken

Er zijn volop biologische peulvruchten verkrijgbaar, herkenbaar aan het EKO-keurmerk of het Europese biologisch keurmerk.

Duurzaamheidsaspecten

Peulvruchten kunnen gewoon in Nederland geteeld worden. Ze hebben een lage klimaatbelasting. De consumptie van peulvruchten in plaats van vlees is minder milieubelastend.

Bemesting en bestrijdingsmiddelen

Peulvruchten hebben vergeleken met granen minder kunstmest en bestrijdingsmiddelen nodig. Peulvruchten stellen weinig eisen aan de grondsoort. Ze kunnen groeien op droge en schrale bodemsoorten. Ze trekken stikstofbindende bacteriën aan. Deze bacteriën kunnen stikstof uit de lucht binden, dat de plant vervolgens kan gebruiken voor de groei. Dit is een vorm van natuurlijke bemesting.

Bodemkwaliteit

De vlinderbloemige planten, waar de peulvruchten bij horen, maken de bodem los. Ze binden stikstof en geven zo voedingsstoffen aan de bodem. Daarom worden ze geteeld tussen andere gewassen door (vruchtwisseling). Deze planten kunnen een oplossing zijn om de bodem in Afrika te herstellen. Voor Afrikaanse boeren is kunstmest te duur. Als je op een uitgeputte grond 2 jaar vlinderbloemige planten teelt, kun je de bodem daarna 3 jaar voor andere gewassen gebruiken.

Natuurvriendelijke teelt

Peulvruchten in blik of pot (de conserven) komen van gecontroleerde of biologische teelt. 

Dergelijke natuurvriendelijke teelt heeft de volgende kenmerken: 

  • Er wordt gebruik gemaakt van zaden die minder gevoelig zijn voor plagen en ziekten.
  • Het verbouwen gebeurt in die klimaatgebieden waar de peulvruchten het beste groeien.
  • Er worden geen of slechts minimaal bestrijdingsmiddelen gebruikt. Indien het toch nodig is worden de minst belastende middelen gebruikt. 
  • Voor bemesting worden alleen organische stoffen gebruikt van het eigen bedrijf.
  • De grond wordt door wisselteelt minder belast. De gewassen staan elk jaar ergens anders. 
  • Er is geen sprake van genetische modificatie.
  • Binnen 2 uur na de oogst worden de gewassen verwerkt. 

Tip

Driebonensalade

Deze driebonensalade maak je in een handomdraai. En ook nog eens supergezond! Dit recept is afkomstig uit het kookboek '53 recepten voor een gezonde barbecue'.

Bekijk het boek
 

Voedingskenmerken

Voedingswaarden
Gegevens per 100 g / ml (bron: NEVO)
Energie
Energiewaarde in kJ415 kJ
Energiewaarde in kcal99 kcal
Vet
Vet totaal0,7 g
Vetzuur
Vetzuren verzadigd0,1 g
Vetzuren trans0,0 g
Vetzuren enkelvoudig onverzadigd cis0,1 g
Vetzuren meervoudig onverzadigd0,4 g
Vetzuren n-3 meervoudig onverzadigd cis0,2 g
Vetzuren n-6 meervoudig onverzadigd cis0,2 g
Linolzuur0,2 g
ALA0,21 g
EPA0,00 g
DHA0,00 g
Vezel
Voedingsvezel5,3 g
Eiwit
Eiwit plantaardig9 g
Eiwit totaal9 g
Vitamines
Alfa-caroteen0 µg
Beta-caroteen0 µg
Beta-cryptoxanthine0 µg
Folaat equivalenten33,0 µg
Foliumzuur toegevoegd0,0 µg
Luteïne0 µg
Lycopeen0 µg
Nicotinezuur0,8 mg
Retinol act equivalent0 µg
Vitamine B10,19 mg
Vitamine B120,00 µg
Vitamine B20,05 mg
Vitamine B60,140 mg
Vitamine C0 mg
Vitamine D0,0 µg
Vitamine E0,1 mg
Zeaxanthine0 µg
Overigen
Alcohol0 g
As1 g
Cholesterol0,0 mg
Water69 g
Koolhydraten
Koolhydraten11,6 g
Polyolen0,00 g
Mono- en disacchariden0,0 g
Polysacchariden11,6 g
Natrium/zout
Natrium0,009 g
Zout0,023 g
Mineralen
Calcium23 mg
Fosfor160 mg
IJzer2,9 mg
Jodium0 µg
Kalium657 mg
Koper0,42 mg
Magnesium34 mg
Selenium42 µg
Zink1,40 mg
sluit venster