Peulvruchten

Omschrijving

Denk bij peulvruchten aan onder andere bonen, erwten, linzen, kiemgroenten en pinda’s. Peulvruchten zijn de zaden uit de peulen van een vlinderbloemige plant. Ze bestaan uit 2 vruchtbladen waar binnenin zaden groeien. Soms kan de hele peulvrucht gegeten worden, bijvoorbeeld bij peulen en sperziebonen, en soms worden alleen de zaden gegeten, bijvoorbeeld bij bruine bonen en erwten. 

Peulvruchten kunnen verschillende plekken binnen de maaltijd innemen. Ze nemen daarom ook verschillende plekken in bij de Schijf van Vijf.  

• Verse peulvruchten, zoals sperziebonen, en kiemgroenten vallen onder vak 1 van de Schijf van Vijf. Dit is het vak van groente en fruit. Peulvruchten zijn eigenlijk geen groente, maar vanwege de plek die ze in de maaltijd innemen worden ze wel in het groente vak van de Schijf van Vijf geplaatst.
• Gedroogde of geconserveerde peulvruchten, zoals bruine bonen, zijn koolhydraatrijke producten. Ze vallen onder vak 2 van de Schijf van Vijf. Dit is het vak waar ook brood, granen, aardappelen, rijst, past en couscous onder vallen.
• Soja is een peulvrucht die veel gebruikt wordt om vleesvervangers te maken. Deze sojaproducten vallen in vak 3 van de Schijf van Vijf. Dit vak omvat vlees, vis, zuivel, ei en vleesvervangers. Sojaproducten kunnen als vleesvervanger dienen.

Soorten peulvruchten

Peulvruchten zijn in te delen in 5 groepen:

• Verse peulvruchten: doperwten, peulen, snijbonen, sperziebonen, tuinbonen en kousenband
• Gedroogde of geconserveerde peulvruchten: bruine en witte bonen, grauwe en groene erwten, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, rode- en zwarte nierbonen (kidneybonen) en spliterwten
• Kiemgroente: adukiboontjes, alfalfa, kikkererwten, taugé 
• Sojaproducten: miso, sojabonen, sojadrink, sojameel, sojasaus, tempé en tofu 
• Pinda’s

Peulvruchten als vleesvervanger

Peulvruchten zijn goede vleesvervangers. Een portie vlees van 100 gram kan vervangen worden door 75 gram peulvruchten.  

Herkomst

Een groot deel van de in Nederland verkrijgbare peulvruchten komt van eigen bodem. Witte en bruine bonen worden vooral in Zeeland verbouwd en erwten in Zeeland, West-Brabant, Limburg en Groningen. Onder andere kapucijners, grauwe erwten of rozijnerwten, spliterwten, kievietsbonen, lupine en fenegriek komen uit Nederland.

Productie

Erwten groeien het best in een gematigd klimaat met voldoende vocht. Ze hebben veel zonlicht nodig, maar groeien niet in de hitte. Daarom worden ze zo vroeg mogelijk uitgezaaid. Ze worden verbouwd op akkerbouwbedrijven met vollegrondsteelt. 

Erwten, kapucijners en grauwe erwten worden in Nederland in juli en augustus geoogst. Bruine bonen, witte bonen, kievitsbonen en krombekken worden in augustus en september geoogst. Dat is 75 tot 110 dagen na het zaaien. De oogsttijd is afhankelijk van de weersomstandigheden. 

Erwten gedijen het best in een gematigd klimaat met voldoende vocht. Ze hebben veel zonlicht nodig, maar groeien niet in de hitte. Daarom worden ze zo vroeg mogelijk uitgezaaid.  

Erwten worden machinaal gemaaid als de peulen geel zijn en de plant bijna afgestorven is. Bonen worden gemaaid als het blad er afgevallen is. De gemaaide planten worden nagedroogd, waarna de zaden uit hun omhulsel gehaald worden. 

Peulvruchten worden voor het overgrote deel verkocht in glas en blik. Omdat er minder vraag naar is worden gedroogde peulvruchten bijna niet gemaakt in Nederland. 

Bewaren

Hoe lang peulvruchten bewaard kunnen worden is afhankelijk van de soort.

• Verse peulvruchten worden op dezelfde manier bewaard als verse groente. 
• Gedroogde peulvruchten kunnen het beste koel, droog, donker en goed verpakt bewaard worden. Ze horen gaaf, onbeschimmeld en niet muf te zijn. Onder invloed van licht, vocht en warmte kunnen peulvruchten gaan kiemen of schimmelen. Na ruim een jaar wordt de schil wat harder en gedroogde peulvruchten moeten dan langer geweekt en gekookt worden. 
• Kiemgroenten zijn erg kwetsbaar en maar kort houdbaar. Bewaar kiemgroente volgens aanwijzing op de verpakking in de koelkast en nooit langer dan de houdbaarheidsdatum.
• Sojaproducten worden volgens de aanwijzing op de verpakking bewaard. 
• Pinda’s worden op dezelfde manier bewaard als noten. 
• Peulvruchten in blik of glas zijn gesteriliseerd en dus zeer lang houdbaar. Ze kunnen een paar jaar op kamertemperatuur bewaard worden zonder hun smaak, kleur en textuur te verliezen. 

Bereiden

Hoe peulvruchten bereid kunnen worden is afhankelijk van de soort. 

• Peulvruchten uit glas en blik hoeven alleen opgewarmd te worden volgens de bereidingswijze op het etiket.
• Verse peulvruchten worden op dezelfde manier bereid als groente. Ze kunnen tussen de 6 en 14 minuten worden gekookt. Hoe lang ze precies moeten koken, hangt af van de soort. 
• Het duurt langer voordat gedroogde peulvruchten gaar zijn. Het gaat sneller wanneer je ze van te voren weekt of een snelkookpan gebruikt. Het koken van peulvruchten in een snelkookpan verkort de kooktijd tot ongeveer een derde. Hoe lang je ze moet koken verschilt per soort. Weken scheelt al gauw zo’n 10 tot 20 minuten. Peulvruchten week je in driemaal hun gewicht in water. De peulvruchten kunnen vervolgens in het weekwater gekookt worden. Zout in het week- of kookwater verkort de kooktijd, maar vergroot de kans op stuk koken. 

Gezondheidseffecten

Peulvruchten zijn rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Peulvruchten zijn vanwege hun samenstelling goed voor je gezondheid. Ze bevatten veel vezels en weinig calorieën. 

Voedingsvezels zijn belangrijk voor een goede darmwerking. Voedingsvezels leveren nauwelijks calorieën, maar ze geven wel een verzadigd ofwel vol gevoel. Eiwit levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen.

Favisme

Sommige mensen, met name uit het Middellandse Zeegebied, hebben een erfelijke overgevoeligheid voor peulvruchten. Deze overgevoeligheid heet favisme en komt door een tekort aan een enzym in het lichaam. Daardoor worden peulvruchten niet goed afgebroken. Zij kunnen last krijgen van ernstige bloedarmoede. Dit is te voorkomen door peulvruchten te verhitten tot ze gaar zijn, bepaalde soorten peulvruchten te laten kiemen of sojaproducten, zoals tempé, te kopen.

Allergie

Peulvruchten bevatten veel nikkel. Een diëtist kan mensen met een nikkelallergie adviseren om minder peulvruchten te eten. 

Sommige mensen zijn allergisch voor pinda’s of soja. Als er pinda of soja in een product zit, dan staat dit op het etiket.

Winderigheid

Peulvruchten kunnen winderigheid bevorderen. Het is aan te raden kleinere hoeveelheden te nemen of peulvruchten tijdelijk te vermijden als je last hebt van je darmen. 

Veiligheid

Natuurlijke gifstoffen

In peulvruchten komt de natuurlijke gifstof lectine voor. Hierdoor kunnen rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten de werking van de darmen ernstig ontregelen en uiteindelijk zelfs de nieren beschadigen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn braken, koorts en lichte diarree. Soms daalt de bloeddruk. 

Daarom moeten gedroogde peulvruchten niet rauw gegeten worden. Lectines in niet gekookte, gedroogde peulvruchten maak je onschadelijk door ze te weken en ze minimaal 10 minuten te koken. Peulvruchten uit de diepvries, pot of blik zijn al voldoende verhit. Daardoor zitten er geen schadelijke hoeveelheden lectines in. Niet alle lectines zijn gevaarlijk. Lectines in erwten en linzen zijn praktisch ongevaarlijk voor de mens.

Schimmels

Door schimmelgroei tijdens opslag kunnen in peulvruchten en pinda’s kunnen kleine hoeveelheden  mycotoxines voorkomen, dat zijn schadelijke schimmelgifstoffen. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit controleert steekproefsgewijs op de aanwezigheid. Door deze controle krijgen consumenten waarschijnlijk minder schimmelgifstoffen binnen dan schadelijk is voor de gezondheid. Het risico dat je ziek wordt is daarom niet groot en de gezondheidsvoordelen van het eten van peulvruchten wegen daar tegenop.

Bacteriën

Kiemgroenten worden gekweekt onder warme en vochtige omstandigheden. Dit zijn ook omstandigheden waar bacteriën gemakkelijk kunnen groeien. Op kiemgroente kunnen bacteriën dan ook voorkomen zoals salmonella en E. coli (EHEC). Daarom moeten kiemgroenten goed gewassen worden voor gebruik onder stromend water. Door kiemgroenten goed te verhitten, door ze bijvoorbeeld onder te dompelen in kokend water, worden de bacteriën gedood. Ook verse peulvruchten moeten voor gebruik grondig onder stromend water gewassen worden.

Voedingsadvies

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

De Schijf van Vijf voor jou geeft adviezen gebaseerd op leeftijd en geslacht. Het ligt aan de plek die de peulvrucht binnen de maaltijd inneemt in welk vak het bijpassende advies geeft.

Verse peulvruchten vallen onder het groente- en fruitvak van de Schijf van Vijf. Gedroogde of geconserveerde peulvruchten vallen onder het tweede vak, waar naast peulvruchten ook bijvoorbeeld aardappelen en rijst in vallen. Gebruik je de peulvruchten als vleesvervanger, dan geeft het vak waar vlees, vis, zuivel en ei onder vallen het juiste advies.

Etiket

Eisen ten aanzien van etikettering zijn vastgelegd in de Warenwet etikettering.   

Wat er wel en niet op een etiket staat, hangt af van de manier waarop het product is verpakt. Ligt het product los in het schap, zoals verse peulvruchten, dan hoeft er minder informatie bij te staan dan wanneer het voorverpakt is. Het land van oorsprong moet wel worden vermeld.   

Kijk naar het  on-line etiket voor meer uitleg over de verschillende onderdelen van het etiket.  

Keurmerken

Er zijn volop biologische peulvruchten verkrijgbaar, herkenbaar aan het EKO-keurmerk of het Europese biologisch keurmerk.

Duurzaamheidsaspecten

Peulvruchten, behalve soja, kunnen gewoon in Nederland geteeld worden. Ze hebben een lage klimaatbelasting. De consumptie van peulvruchten in plaats van vlees is minder milieubelastend.

Bemesting en bestrijdingsmiddelen

Soja en erwten hebben vergeleken met granen minder kunstmest en bestrijdingsmiddelen nodig. Peulvruchten stellen weinig eisen aan de grondsoort. Ze kunnen groeien op droge en schrale bodemsoorten. Ze trekken stikstofbindende bacteriën aan. Deze bacteriën kunnen stikstof uit de lucht binden, dat de plant vervolgens kan gebruiken voor de groei. Dit is een vorm van natuurlijke bemesting.

Bodemkwaliteit

De vlinderbloemige planten, waar de peulvruchten bij horen, maken de bodem los. Ze binden stikstof en geven zo voedingsstoffen aan de bodem. Daarom worden ze geteeld tussen andere gewassen door (vruchtwisseling). Deze planten kunnen een oplossing zijn om de bodem in Afrika te herstellen. Voor Afrikaanse boeren is kunstmest te duur. Als je op een uitgeputte grond 2 jaar vlinderbloemige planten teelt, kun je de bodem daarna 3 jaar voor andere gewassen gebruiken.

Natuurvriendelijke teelt

Peulvruchten in blik of pot (de conserven) komen van gecontroleerde of biologische teelt. 

Dergelijke natuurvriendelijke teelt heeft de volgende kenmerken: 

• Er wordt gebruik gemaakt van zaden die minder gevoelig zijn voor plagen en ziekten.
• Het verbouwen gebeurt in die klimaatgebieden waar de peulvruchten het beste groeien.
• Er worden geen of slechts minimaal bestrijdingsmiddelen gebruikt. Indien het toch nodig is worden de minst belastende middelen gebruikt. 
• Voor bemesting worden alleen organische stoffen gebruikt van het eigen bedrijf.
• De grond wordt door wisselteelt minder belast. De gewassen staan elk jaar ergens anders. 
• Er is geen sprake van genetische modificatie.
• Binnen 2 uur na de oogst worden de gewassen verwerkt.