Eten met de Schijf van Vijf kan met of zonder vlees, in de Schijf van Vijf voor jou geven we daarvoor een advies op maat. Op deze pagina geven we je tips en informatie over gezond vegetarisch eten en welke producten je dan kunt kiezen.
![]()
Welke voedingsstoffen heb je nodig?
Als je geen vlees eet, dan is het belangrijk dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die in vlees zitten, maar ook in andere producten. In ei, peulvruchten, tofu, tempé en noten zit eiwit, vitamine B1 en ijzer. In ei zit ook vitamine B12. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten en wordt soms toegevoegd aan kant-en-klare vegetarische producten.
Welke alternatieven voor vlees zijn er
| Alternatieven met genoeg eiwit, ijzer en vitamine B1 |
Welke hoeveelheid is vergelijkbaar met 100 gram (1 stuk) onbereid vlees? |
Waar let je op? |
| Met vitamine B12 |
|
|
| Eieren |
2 eieren |
Kijk in de Schijf van Vijf voor jou-tool hoeveel
eieren per week we adviseren
|
| Vis |
100 gram |
Eet je geen vlees en geen vis? Lees dan hieronder meer bij ‘Eet je geen vlees en geen vis?’ |
| Verrijkte kant-en-klare
vegetarische producten (stukjes, balletjes, burgers) |
100 gram |
Zit er (toegevoegd) ijzer en vitamine B12 in? Kies voor een soort met minder dan 1,1 gram zout
per 100 gram. Kijk daarom op het etiket. Veel producten bevatten te veel
zout. |
| Zonder vitamine B12
|
|
|
| Peulvruchten |
135 gram |
Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine bonen, kikkererwten en linzen. Bekijk hoe je peulvruchten makkelijk en lekker klaarmaakt. |
| Tofu en tempé |
100 gram |
Als je voor gemarineerde reepjes tofu of tempé kiest, neem dan reepjes met minder dan 1,1 gram zout per
100 gram.
|
| Falafel |
100 gram |
Kies een falafel waarbij kikkererwt als eerste
ingrediënt wordt genoemd. Let op de hoeveelheid zout. Kies falafel met minder
dan 1,1 gram zout per 100 gram. |
| Noten, pinda's en pitten |
30 gram (een handje) |
Varieer met verschillende soorten ongezouten
noten en pinda’s. Welke noten zijn gezond om te eten? |
Precies weten hoe het zit? Bekijk
de exacte criteria voor alternatieven voor
vlees.
Waar kun je op letten bij kant-en-klare vegetarische producten?
Kant-en-klare vegetarische producten, zoals stukjes, balletjes en burgers, zijn niet altijd gezonde keuzes. Je kunt op het etiket kijken of er ijzer en vitamine B12 is toegevoegd. Dit is niet altijd het geval. Waar je ook op kunt letten is hoeveel zout er in de producten zit. Wat betreft zout wil je liever niet te veel. Vergelijk daarom de hoeveelheid zout van verschillende producten en kies het product met het minste zout.
Je kunt er daarnaast op letten of er voldoende eiwit in het product zit. Alleen producten die een bron van eiwit zijn staan in de Schijf van Vijf. Dit betekent dat minimaal 12% van de calorieën van eiwit komt. Dit laatste is lastig te herkennen op het etiket. Producten op basis van soja bevatten voldoende eiwitten.
In de Kies Ik Gezond?-app kun je makkelijk zien of een product een gezonde keuze is en in de Schijf van Vijf past.
Vegetarische recepten
Bekijk al onze vegetarische recepten. En meld je aan voor onze Vegetarische favorieten! Dan krijg je elke week vegetarische receptinspiratie in je mailbox.
Eet je geen vlees, maar wel vis?
We raden aan om 100 gram duurzame vis per week te eten. Bij
voorkeur vette vis zoals zalm, haring en forel. Kies voor
duurzame vis met een MSC- en ASC-keurmerk en kijk in de VISwijzer.
Eet je geen vlees en geen vis?
Als je geen vis eet, mis je de gezondheidseffecten van vis. Je kunt vis niet 1 op 1 vervangen, omdat het niet precies duidelijk is waarom vis zo gezond is. Lees meer over het vervangen van vis.
Eet je veganistisch?
Als je helemaal geen dierlijke producten neemt, dan zijn er een aantal voedingsstoffen die extra aandacht nodig hebben. Bijvoorbeeld eiwit en vitamine B12. Lees meer over hoe je gezond veganistisch eet.
Ben je zwanger?
Vegetarisch eten kan prima als je zwanger bent, maar er zijn wel een aantal extra aandachtspunten. Het is belangrijk dat je voldoende binnenkrijgt van de voedingsstoffen die ook in vlees zitten, zoals ijzer, eiwitten en vitamine B12. Eet je geen of minder dan 2 keer per week vis? Slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement.
Daarnaast is het gebruik van voldoende zuivel belangrijk. Dit levert calcium, jodium en belangrijke vitamines zoals vitamine B2. Als je helemaal geen dierlijke producten eet en je bent zwanger, dan raden we je aan om naar een diëtist te gaan. Lees meer over vegetarisch eten tijdens de zwangerschap.
Krijg je een ijzertekort als je geen vlees eet?
Je hebt geen vlees nodig om genoeg ijzer binnen te krijgen. De kans op een ijzertekort is klein, zolang je voldoende ijzer uit andere producten haalt. Denk aan eieren, noten, peulvruchten, tofu en tempé. Als je kant-en-klare vegetarische producten neemt, kijk dan op het etiket of er ijzer aan is toegevoegd.
IJzer uit vlees neemt het lichaam makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten, zoals groente en brood. Dat komt doordat er 2 vormen van ijzer zijn. In vlees komt ijzer voor als heemijzer. In plantaardige producten als non-heemijzer. 2 tips voor genoeg ijzer in je lijf:
- Eet groente en fruit bij de maaltijd. Daar zit vitamine C in, en dat zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt.
- Eet naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met ijzer, zoals:
- Groente. Vooral groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla
- Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta
- Aardappelen
- Eventueel producten die niet in de Schijf van Vijf staan zoals seitan en bepaalde soorten appelstroop. Op het etiket staat vaak hoeveel ijzer in de appelstroop zit.
Aandacht voor vitamine B12
Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Neem daarom als vegetariër naast de keuzes uit
de tabel hierboven, zoals eieren en vis, ook andere producten met vitamine B12,
zoals:
- Melk, yoghurt en kwark
- Kaas
- Sojadrink met toegevoegd vitamine B12
- Als je geen of weinig dierlijke producten neemt: neem met vitamine B12 verrijkte producten en een vitamine B12-supplement
Krijg je voldoende eiwit binnen als je geen vlees eet?
Als je geen vlees eet, maar wel andere dierlijke producten zoals zuivel, ei en/of vis is het niet nodig om meer eiwit te nemen. Wel is het belangrijk dat je eiwitten uit verschillende bronnen neemt. Dat komt doordat de kwaliteit van het eiwit verschilt tussen verschillende producten. Eet daarom naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met eiwit. Zo is granen met peulvruchten een gouden combinatie. Waarom dat zo is lees je in de uitgebreide uitleg over eiwit en vegetarisch eten.
Andere producten met eiwit:
- Melk, yoghurt en kwark, verrijkte sojadrink
- Kaas
- Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta
Wil je weten of je genoeg binnenkrijgt?
Wil je weten of je genoeg ijzer, vitamine B1, vitamine B12 en eiwit binnenkrijgt? Ga dan aan de slag met de app Mijn Eetmeter. In dit online eetdagboek houd je bij wat je eet en drinkt op een dag. Om te zien of je genoeg binnenkrijgt moet je meerdere dagen de Eetmeter invullen.
Denk je dat je een tekort hebt?
Ben je veel moe, zie je bleek, voel je wel eens tintelingen in je vingers of heb je last van spierzwakte? Het kan zijn dat je dan een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12. Een tekort aan eiwit en vitamine B1 komt nauwelijks voor. Als je een tekort vermoedt, ga dan naar je huisarts.