Vegetarisch eten zonder vlees, maar met zuivel, ei en vis kan prima als je zwanger bent. Let er wel op dat je genoeg van de voedingsstoffen ijzer, jodium, calcium, eiwitten en vitamine B1, B2, B12 en (vis)vetzuren binnenkrijgt.
Als je heel weinig of geen vlees of vis eet is het belangrijk om goed op je vitamine B12-inname te letten. Vul deze eventueel aan met een vitamine B12-supplement. Als het je niet lukt om twee keer per week vis te eten, slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250-450 mg DHA. Lees hoe je gezond vegetarisch eet.
Als je veganistisch eet en je bent zwanger, dan raden we je aan om naar een diëtist te gaan.
Vis eten tijdens je zwangerschap
Eet je wel vis? Blijf dit dan vooral doen tijdens de zwangerschap. Twee keer per week vis eten verlaagt het risico op vroeggeboorte. De vetzuren in vis zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht bij ongeboren baby's. Kies bij voorkeur één keer per week voor vette vis en één keer voor magere vis. Voorbeelden van vette vis zijn zalm en forel. Voorbeelden van magere vis zijn tilapia en schol. Eet je geen vis of lukt het niet om twee keer per week vis te eten, slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250-450 mg DHA.
Let op: bepaalde vis kun je beter niet eten. Vissen zoals tonijn, makreel, sardines en paling kun je beter vermijden. In deze tabel zie je wat je wel en niet kunt eten tijdens je zwangerschap.
Veganistisch eten en zwangerschap
Zwangere vrouwen die weinig of geen dierlijke producten gebruiken, hebben een groter risico om te weinig ijzer, jodium, calcium, vitamine B12 en (vis)vetzuren binnen te krijgen. Dit zijn belangrijke voedingsstoffen die bijdragen aan de gezondheid van moeder en kind. Vlees, vis en zuivel zijn hiervoor belangrijke bronnen. Als je veganistisch eet is het moeilijker om de aanbevelingen te halen. We raden je daarom aan om samen met een diëtist te kijken naar wat haalbaar is voor jou en welke eventuele aanvullingen nodig zijn.
Zuivel vervangen?
Als je ervoor kiest zuivel te vervangen door een plantaardig alternatief, kies dan voor een sojadrink die is verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Sojadrink bevat geen jodium. Let erop dat je voldoende jodiumrijke producten eet zoals brood. Vegetariërs kunnen jodium ook halen uit ei en vis. Twijfel je of je genoeg jodiumrijke producten binnenkrijgt vul dan een aantal dagen de Eetmeter in.
Heb je Mijn Eetmeter meerdere dagen ingevuld en zie je dan dat je te weinig jodium binnenkrijgt? Probeer om meer producten met veel jodium te nemen. Lukt dat niet? Neem dan elke dag een supplement met 100 tot 200 microgram jodium voor de rest van je zwangerschap zodat de totale hoeveelheid jodium die je eet in ieder geval de aanbeveling (RI; Referentie-inname) van 200 microgram is.
Soja en isoflavonen?
In sojaproducten zitten zogenaamde isoflavonen. Als je hier te veel van neemt, dan kan dat mogelijk invloed hebben op de ontwikkeling van de geslachtsorganen van de baby. Als je ervoor kiest zuivel te vervangen door een plantaardig alternatief, neem dan niet meer dan 4 glaasjes of schaaltjes (van 150 ml) sojadrink/yoghurt per dag. Eet daarnaast maximaal twee maal per week andere sojaproducten zoals tofu, tempé of sojabonen. Zo zorg je ervoor dat je niet te veel isoflavonen binnenkrijgt.
Vitamine C bij de maaltijd
Tijdens de zwangerschap heb je meer ijzer nodig, maar je lichaam neemt ijzer uit plantaardige producten minder goed op dan uit vlees en vis. Neem daarom bij elke maaltijd groente of fruit voor het vitamine C, want dan neemt het lichaam ijzer gemakkelijker op.