Zuivelproducten als melk en yoghurt bevatten
veel nuttige voedingsstoffen en hebben voordelen voor je gezondheid. Tegelijkertijd
heeft zuivel een grote impact op het milieu. Daarom is ons advies om af te
wisselen tussen zuivel en verrijkte zuivelalternatieven, zoals een sojadrink.
Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor jouw aanbevolen hoeveelheid zuivel en
zuivelalternatief. Kies binnen die aanbevolen hoeveelheid ook elke dag een keer
voor een zuivelalternatief verrijkt met vitamine B2, vitamine B12 en calcium.
Op die manier belast je het milieu minder.
Eet je helemaal geen zuivel? Dan mis je de positieve gezondheidseffecten van zuivel. De verrijkte alternatieven kunnen wel (een deel van) de voedingsstoffen uit zuivel leveren. Op deze pagina leggen we uit hoe het zit en hoe je een goed zuivelalternatief kiest.
Welke voordelen heeft zuivel?
Zuivel bevat veel nuttige voedingsstoffen, denk aan eiwit, calcium, vitamine B2 en B12. Voor veel Nederlanders is het nemen van zuivel, zoals melk, yoghurt en kaas, een makkelijke manier om deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Gemiddeld halen we bijna 60% van onze dagelijkse calciuminname en 40% van de dagelijkse inname van vitamine B2 en B12 uit zuivel.
Daarnaast verkleint het nemen van zuivel het risico op verschillende chronische ziekten, zo hangt het samen met een lagere kans op darmkanker. Zuivel staat daarom in de Schijf van Vijf. Als je kiest voor magere en halfvolle varianten, zoals halfvolle melk, karnemelk of 30+ kaas, krijg je niet te veel verzadigd vet binnen.
Plantaardige zuivelalternatieven
Er bestaan verschillende plantaardige zuivelalternatieven, zoals sojadrink, erwtendrink, amandeldrink, rijstdrink, haverdrink en kokosdrink. Er bestaan ook plantaardige alternatieven voor yoghurt en toetjes. Van de plantaardige alternatieven weten we nog niet of ze op de langere termijn iets voor je gezondheid doen. Dat is nog niet voldoende onderzocht. Bepaalde verrijkte producten kunnen wel een deel van de voedingstoffen leveren die je ook uit zuivel kunt halen. We adviseren daarom om verrijkte zuivelalternatieven te nemen.
In de praktijk is een soja- of erwtendrink of sojagurt verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12 de meest volwaardige vervanger, omdat hier ook meer eiwit in zit in vergelijking met andere verrijkte zuivelalternatieven. Sommige plantaardige zuivelalternatieven zijn daarnaast verrijkt met vitamine D of jodium.
Biologische zuivelalternatieven zijn niet verrijkt. Deze leveren dus onvoldoende calcium en vitamine B2 en geen vitamine B12.
Er zijn ook plantaardige alternatieven voor kaas te koop. Deze producten bootsen vaak wel de smaak en textuur van kaas na, maar lijken er qua voedingswaarde niet op. Bovendien bevatten ze vaak veel verzadigd vet en zout. Plantaardige alternatieven voor kaas vallen zelden tot nooit binnen de Schijf van Vijf.
Criteria voor de Schijf van Vijf
Een alternatief voor melkproducten staat in de Schijf van Vijf als er per 100 gram inzit:
- minimaal 120 milligram calcium
- minimaal 0,38 microgram vitamine B12
- minimaal 0,21 microgram vitamine B2
- maximaal 5 gram suiker
- maximaal 1,1 gram verzadigd vet
- maximaal 0,30 gram zouten het product een bron van eiwit is. Dit betekent dat minimaal 12% van de calorieën van eiwit komt.
Dit laatste is lastig te herkennen op het etiket. Bij een naturel sojadrink is dit meestal tussen de 2,1 en 4,2 gram eiwit. Bijvoorbeeld: een naturel sojadrink bevat 38 kcal en 3,4 gram eiwit per 100 milliliter. 1 gram eiwit levert 4 kcal. Dit betekent dat 13,6 kcal afkomstig is van eiwit. Dit is 36% van het totale aantal kcal. Er komt dus meer dan 12% van de calorieën van eiwit.
Wil je eenvoudig checken of een zuivelalternatief in de Schijf van Vijf staat? Kijk dan in de 'Kies Ik Gezond?'-app. Je kunt een product scannen of opzoeken. Zoek bijvoorbeeld op ‘sojadrink, naturel’ en filteren op 'Schijf van Vijf' Je ziet dan direct welke producten voldoen.
Lactose-intolerantie of koemelkallergie
Sommige mensen kunnen geen zuivel eten of moeten daarmee oppassen. Bijvoorbeeld bij lactose-intolerantie of een koemelkallergie. Mensen met een lactose-intolerantie hoeven zuivel niet per se te mijden. Zure melkproducten, zoals karnemelk, yoghurt en kwark, bevatten minder lactose dan gewone zoete melkproducten en worden door veel mensen dan ook goed verdragen.
Nederlandse harde kaas bevat zeer weinig tot geen lactose. Online is een enzympreparaat verkrijgbaar dat van gewone melk lactosebeperkte melk kan maken. De arts of diëtist kan aangeven of dit preparaat geschikt is. Ook bestaan er lactosevrije zuivelproducten zoals melk en yoghurt.
Zijn plantaardige zuivelalternatieven duurzaam?
Plantaardige zuivelalternatieven hebben over het algemeen een lagere milieubelasting dan koemelk en yoghurt die van koemelk gemaakt is. De uitstoot van broeikasgassen is lager en de productie vraagt ook minder landgebruik en waterverbruik. Zuivelalternatieven kunnen een gemakkelijke manier zijn om meer plantaardig te eten. Door zuivel te vervangen door plantaardige zuivelalternatieven kun je de milieu-impact van je eetpatroon verlagen. Ook zijn er geen dieren nodig voor de productie van plantaardige zuivelalternatieven.
De milieu-impact van zuivelalternatieven verschilt per product omdat er veel variatie is in de gebruikte ingrediënten. Zo is er voor de productie van amandeldrink relatief veel water nodig in vergelijking met andere plantaardige zuivelalternatieven. Dit komt vooral doordat er voor de teelt van amandelen zelf veel water nodig is.
Andere plantaardige producten
Naast verrijkte zuivelalternatieven zijn er andere plantaardige producten die bepaalde voedingsstoffen uit zuivel bevatten. Groene bladgroenten als spinazie of andijvie, peulvruchten of tofu leveren bijvoorbeeld ook calcium. En vitamine B2 zit ook in groente, fruit en graanproducten. Zonder zuivel of verrijkte zuivelvervangers zou je er alleen behoorlijk veel van moeten eten om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen. Lees meer over gezond veganistisch eten.