Suiker

Suiker in ons eten en drinken bestaat uit natuurlijke suikers en vrije suikers. Natuurlijke suikers komen van nature voor in producten zoals fruit, melk en groenten zoals tomaat, wortel, paprika, rode biet en zoete mais. Vrije suikers zijn in te delen in 2 groepen:

1. Suiker dat wordt toegevoegd tijdens de productie of bereiding. Denk hierbij aan suiker in koek, snoep, gebak en frisdrank, maar ook het suiker dat we zelf toevoegen aan bijvoorbeeld thee en koffie. Suiker wordt toegevoegd om producten smaak, structuur, volume en/of kleur te geven. Ook kan het gebruikt worden als conserveermiddel, bijvoorbeeld bij jam.
2. Suikers die van nature aanwezig zijn in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat.

Toegevoegd suiker

Als we het hebben over toegevoegd suiker, dan valt daaronder:

• Suikers zoals suiker, rietsuiker, bietsuiker, dextrose, glucose, fructose, sucrose en lactose.
• Stropen en siropen, zoals glucosestroop, glucosestroop-fructosestroop, invertsuikerstroop, agavesiroop, rijstsiroop, ahornsiroop en vergelijkbare ingrediënten.
• Honing en melasse, ongeacht de specifieke soort.
• Vruchtensap- en groentesapconcentraten wanneer deze ingrediënt worden gebruikt, zoals appelsapconcentraat, druivensapconcentraat, perensapconcentraat, wortelsapconcentraat of bietensapconcentraat. Citroensap- of limoensapconcentraat tellen niet als toegevoegd suiker.
• Concentraten op basis van fruit, zoals fruitconcentraat, vruchtenconcentraat, sapconcentraat of geconcentreerd vruchtensap. Hoewel deze afkomstig zijn van fruit, bevatten ze geconcentreerde suikers en worden ze vaak gebruikt om producten te zoeten. 
• Vruchten- en groentensappen en -sapingrediënten (zoals vruchtensap, fruitsap, groentesap of sap uit concentraat) wanneer deze als ingrediënt aan een product worden toegevoegd. Citroen- of limoensap tellen niet als toegevoegd suiker. Bij fruit of tomaat op sap telt sap niet als suiker. 
• Andere ingrediënten met een vergelijkbare zoetende functie, zoals dadelstroop, appeldiksap, druivenmost(concentraat), kokosbloesemsuiker en vergelijkbare producten.
• Sappoeder van groente en fruit, zoals wortelsappoeder of appelsappoeder
• Poeder van fruit zoals aardbeienpoeder. Poeders en extracten van groenten, kruiden en specerijen, aardappel en melk zien we niet als toegevoegd suiker.

Zie voor de onderbouwing: uitgangspunten en keuzes bij criteria voor Schijf van Vijf-productgroepen

Je leest weleens dat honing, rietsuiker, palmsuiker, kokosbloesemsuiker, ahornsiroop, agavesiroop of fruitsuikers beter voor het lichaam is dan gewone kristalsuiker. Bijvoorbeeld omdat het natuurlijk is, maar ook suiker is een natuurlijk product. Het komt bijvoorbeeld van suikerbieten en suikerriet. Bovendien: suiker is suiker. De ene soort is niet beter dan de ander. Je lichaam verwerkt alle soorten suiker op dezelfde manier. Lees hierover meer bij koolhydraten. 

In sommige stropen of in honing zitten wel kleine hoeveelheden spoorelementen, mineralen, vitamines en eiwit. Deze hoeveelheden zijn alleen zo klein dat ze geen bijdrage leveren aan wat je totaal aan deze voedingsstoffen nodig hebt. 

Toch is de ene suiker de ander niet

Er is wel een belangrijk verschil tussen natuurlijke en toegevoegde suikers. Natuurlijke suikers zitten in producten die onderdeel zijn van een gezonde voeding, zoals fruit, groente en melk. Ze bevatten naast suiker ook vezels, vitamines en mineralen. Bovendien hangt bijvoorbeeld het eten van fruit samen met een lager risico op verschillende ziekten.

Producten met toegevoegde suikers, zoals frisdrank en koek, staan niet in de Schijf van Vijf. Ze leveren over het algemeen veel calorieën en weinig vezels, vitamines en mineralen. Daarom is het advies om niet te veel producten met toegevoegde suikers te nemen. 

Lagere glycemische index

Van palm- en kokosbloesemsuiker wordt weleens gezegd dat ze een lage glycemische index (GI) hebben van rond de 35 (ter vergelijking: glucose heeft een GI van 100, fructose van 15 en sucrose van 65). In de wetenschappelijke literatuur is dit niet terug te vinden. Er is dan ook onvoldoende bewijs om uitspraken te doen over een verschil in het effect op de bloedglucosespiegel tussen deze type suikers.

Honing bij keelklachten

Al eeuwenlang wordt honing gebruikt als middel tegen keelklachten. Honing wordt wel geadviseerd bij kriebelhoest of een schraal gevoel in de keel. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft geen claim over het eten van honing op de gezondheid goedgekeurd. Dus op honing mag geen claim worden gezet.

Er zijn aanwijzingen dat honing mogelijk helpt bij hoest bij kinderen. Maar geef kinderen jonger dan 1 jaar nooit honing.

Er bestaat veel onderzoek naar de relatie tussen overgewicht en suiker. De helft van alle suiker die we in Nederland binnenkrijgen komt uit productgroepen die niet in de Schijf van Vijf staan, zoals snoep, koek, gebak en frisdrank. Als je te veel van deze producten eet, kan dit bijdragen aan het ontstaan van overgewicht. Dat komt omdat suiker en suikerhoudende producten calorieën leveren. Wanneer je langere tijd meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, neemt je gewicht toe. 

Suikerhouden dranken

Suikerhoudende dranken, zoals frisdrank en sap, vergroten de kans op overgewicht. Dit komt waarschijnlijk doordat de calorieën die je in vloeibare vorm binnenkrijgt, niet makkelijk worden waargenomen door het lichaam. Hierdoor voel je je minder snel verzadigd (vol) na het drinken dan na het eten van een product. Als mensen een calorierijke drank hebben gedronken, compenseren ze dit niet bij een volgend eetmoment. Met andere woorden: mensen eten dan niet minder, ondanks dat het lichaam al calorieën via een suikerhoudend drankje heeft binnengekregen. Het advies is dan ook om zo min mogelijk suikerhoudende dranken te drinken.

In het algemeen vergroot of verkleint de hoeveelheid suikers (mono- en disachariden) die je binnenkrijgt het risico op diabetes type 2 niet. Wel verhoogt het nemen van dranken met toegevoegd suiker het risico op diabetes type 2.  Dat hangt mogelijk samen met het effect op lichaamsgewicht. 

Bacteriën in de mond zetten suikers uit koolhydraten om in zuur. Dat zuur is slecht voor het tandglazuur en het tandweefsel en leidt tot gaatjes. De hoeveelheid suiker die je eet, zegt op zichzelf niet zoveel over mogelijk tandbederf. Belangrijker is hoe vaak je iets eet of drinkt. Om gaatjes te voorkomen, kun je het best 2 keer per dag je tanden poetsen. En eet of drink niet vaker dan 7 keer per dag iets. Het drinken van water, thee en koffie zonder melk en suiker telt niet mee voor deze 7 keer.

100% suikervrij eten is onmogelijk. Fruit, zuivel en sommige groenten bevatten suikers. Ook in volkorengranen zit een beetje suiker. Deze producten heb je nodig en zijn onderdeel van een gezond eetpatroon.

Zelfs als je gezond eet, krijg je dus suiker binnen en dat is helemaal niet erg. Je hoeft suiker niet te vermijden. Wel is het goed om niet te veel producten met toegevoegd suiker te eten en te drinken. Lees de tips onderaan deze pagina.

Er wordt wel eens beweerd dat suiker even verslavend is als drugs. Suiker activeert net als drugs, het beloningscentrum in je hersenen. Het zorgt voor afgifte van de stof dopamine, dat een prettig gevoel geeft. Maar in tegenstelling tot bij het stoppen van alcohol of drugs gebruik krijg je bij het stoppen met suiker geen onthoudingsverschijnselen. Ook is er niet steeds meer nodig om hetzelfde prettige gevoel te ervaren. Van verslaving aan de stof suiker kun je dus niet spreken. 

Wel is het zo dat we beloond worden met een prettig gevoel als we eten, waardoor we gemotiveerd zijn om te eten. In een omgeving waarin het niet moeilijk is om aan eten te komen leidt dat soms tot meer eten dan gezond voor ons is.

Bekijk ook onderstaande video.

Sommige mensen ervaren suikerovergevoeligheid. Het bestaan hiervan is niet wetenschappelijk aangetoond. Kleine hoeveelheden suiker geven namelijk geen klachten. Er is niet voldoende wetenschappelijk bewijs om aan te nemen dat suiker zelf gedragsklachten, hyperactiviteit, maag-darmklachten en extreme moeheid veroorzaakt.

Bij sommige mensen kan te veel suiker toch leiden tot klachten. Als je te veel producten met toegevoegd suiker eet, loop je namelijk de kans dat je te weinig andere voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals vitamines, mineralen en vezels. Door zo’n onevenwichtige voeding kan je vermoeid raken, vaak hoofdpijn hebben of maag-darmklachten krijgen, zoals diarree. Met name kinderen kunnen zich daardoor onrustiger gedragen. 

Ook is een onevenwichtig voeding op de langere termijn niet goed voor je gezondheid, omdat je dan minder gezonde voedingsmiddelen zoals groente, fruit en volkorenproducten eet. Daarbij kunnen producten met veel suiker bijdragen aan de inname van te veel calorieën. Hierdoor kun je aankomen in gewicht. 

Van fructose (fruitsuiker) is wel bekend dat het kan leiden tot darmklachten. Vaak is dit alleen bij een grote hoeveelheid. Daarnaast zijn er mensen met een intolerantie voor lactose (melksuiker).

Sommige mensen stellen dat er een verband is tussen suiker eten of drinken en vermoeidheid of juist hyperactiviteit. Maar dit is niet wetenschappelijk aangetoond. Als je te veel suiker eet, loop je de kans dat je te weinig andere voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals vitamines, mineralen en vezels. Door zo’n onevenwichtige voeding kan je bijvoorbeeld vermoeid raken. Met name kinderen kunnen zich daardoor onrustiger gedragen.

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) kan op basis van wetenschappelijke gegevens niet vaststellen wat een aanvaardbare bovengrens is voor de inname van suiker via voeding. Dat wil zeggen dat er geen precieze hoeveelheid kan worden bepaald waaronder er geen risico voor de gezondheid optreedt of waarboven er juist wel een risico voor de gezondheid optreedt. De EFSA adviseert om de hoeveelheid toegevoegd en vrije suiker zo laag mogelijk te houden.

De Wereld Gezondheidsraad (WHO) geeft geeft het advies om maximaal 10% van de calorieën op een dag te halen uit vrije suikers.

Suikervrij en suikerarm zijn voedingsclaims en moeten aan de volgende regels voldoen om op een product te mogen staan:

• Suikervrij: het suikergehalte van het product is maximaal 0,5 gram per 100 gram of 0,5 gram per 100 milliliter.
• Suikerarm: het suikergehalte van het product is maximaal 5 gram per 100 gram of 2,5 gram per 100 milliliter.
  

Zonder toegevoegde suikers betekent dat aan het product geen suikers of andere vanwege hun zoetkracht gebruikte producten zijn toegevoegd. Dat wil nog niet zeggen dat er geen suikers in zitten. Er kunnen van nature suikers aanwezig zijn in een product. Check dus altijd even het etiket om te kijken hoeveel suikers er in het product zitten. Bij een product dat van nature suikers bevat, moet op het etiket staan: 'Dit product bevat van nature aanwezige suikers'.