Lichaamsgewicht

Stel, je hebt geen overgewicht, maar je wilt toch een paar kilo afvallen. Je mag afvallen met een gezond gewicht, zolang je BMI nog binnen de gezonde range blijft. Maar je hoeft dan niet af te vallen voor je gezondheid. Een gezond gewicht voor volwassenen is een BMI tussen 18,5 en 25. Als je toch een paar kilo’s kwijt wilt, zorg er dan wel voor dat je boven een BMI van 18,5 blijft. Met de Schijf van Vijf eet je voldoende, gevarieerd en gezond.

Calorieën tellen kan helpen bij het afvallen. Als je wilt afvallen is het belangrijk om minder energie binnen te krijgen dan je verbruikt. Zorg er wel voor dat je genoeg blijft eten, ook als je af wilt vallen. Meer informatie daarover kun je vinden op onze pagina’s over afvallen.

Wanneer je calorieën telt weet je beter wat je binnenkrijgt. Maar alleen calorieën tellen geeft je geen informatie over hoe gezond je eet. Zo zitten er in bijvoorbeeld 1 appel, 1 volkoren boterham met halvarine en 30+ kaas en een glas halfvolle melk ongeveer evenveel calorieën (totaal 310 calorieën) als in 1 gevulde koek en een 1 longdrinkglas frisdrank (totaal 297 calorieën).

Het eerste voorbeeld bestaat alleen uit Schijf van Vijf-producten. De tweede optie bevat ongezondere keuzes, toch krijg je met beide opties ongeveer evenveel calorieën binnen. Maar met de gezonde optie krijg je wel 5 keer meer vezels binnen dan met de ongezonde optie. Daarnaast krijg je voedingsstoffen binnen zoals calcium, ijzer en vitamine D. Let dus niet alleen op de calorieën als je wilt afvallen. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is belangrijk om alle nodige voedingsstoffen binnen te krijgen.

Wil je weten hoeveel calorieën er in je voeding zitten en of het in de Schijf van Vijf staat? Vul dan Mijn Eetmeter in. Deze tool kan je helpen om op gezonde maniger minder te eten. Met de Caloriechecker zie je hoeveel calorieën er in een product zitten én hoeveel vet, verzadigd vet, eiwit, koolhydraten en vezels.

Afvallen kan op veel manieren, maar ze zijn lang niet allemaal gezond en over langere tijd effectief. Detoxen, vasten, koolhydraten vermijden: als er één langdurig zou werken, dan was de rest niet nodig. Zo zie je: het wonderdieet bestaat helaas niet. Kies liever een verantwoord eetpatroon, waarbij je geleidelijk afvalt, nieuwe eetgewoonten aanleert én alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.

Wanneer je energie-inname lager is dan je energiegebruik zorgt een afvaldieet voor gewichtsverlies. Maar aan veel diëten zitten nadelen. Zo krijg je niet met alle afvaldiëten de voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Het lang volgen van zo’n dieet kan zelfs zorgen voor tekorten aan bepaalde voedingsstoffen. Ook zijn er genoeg afvaldiëten die niet lang vol zijn te houden, omdat ze bijvoorbeeld te streng, te eenzijdig of te onpraktisch zijn. Denk aan een dieet met maaltijdvervangers of als je apart moet koken voor jezelf. Als gezinsleden of huisgenoten gewone maaltijden eten kan dit voor verleiding zorgen.

Bovendien is het gewichtsverlies meestal niet blijvend. Bij veel populaire afvaldiëten ben je klaar als je je streefgewicht hebt gehaald. Er wordt niet uitgelegd hoe je op de lange termijn gezond eet en voldoende beweegt. Maar als je terugvalt in je oude eet- en beweegpatroon is de kans groot dat je weer aankomt tot je oude gewicht, of zelfs daarboven. Een gezond gewicht behouden betekent dat je gezonde keuzes moet blijven maken. Je lichaam heeft daarnaast minder energie nodig omdat je lichter bent. Ook na het afvallen is het daarom belangrijk om minder te blijven eten en voldoende te blijven bewegen.

Wil je meer weten over verschillende soorten diëten? Lees dan verder op onze informatiepagina over voedingspatronen en diëten.

Het maakt niet uit hoe vaak je op een dag eet als je wil afvallen. Je kan bijvoorbeeld verdeeld over de dag 3 hoofdmaaltijden eten: ontbijt, lunch en avondeten. Maar 4, 5 of 6 keer per dag een kleinere maaltijd kan in principe ook. Het gaat erom dat je minder energie binnenkrijgt dan dat je verbruikt.

Het is voor de gezondheid van je tanden en kiezen alleen wel belangrijk om niet te vaak te eten en te drinken op een dag, zodat de tanden en kiezen kunnen herstellen. Dat is niet meer dan 7 keer voor volwassenen. Voor water, koffie en thee zonder suiker geldt dit niet, die kun je wel vaker tussendoor drinken.

Gezond afvallen betekent dat je gezonde nieuwe gewoontes aanleert en ongezonde gewoontes doorbreekt. Met kleine, maar uitdagende stappen en realistische voornemens maak je afvallen haalbaarder. En zorg je ervoor dat je je leefstijl langdurig verandert. Wil je hier meer over lezen? Kijk dan bij onze tips om goede voornemens te maken.

Er zijn diëten die veel gewichtsverlies in korte tijd beloven, oftewel crashdiëten. Doordat je weinig eet val je meestal snel af. Een paar dagen een crashdieet volgen kan waarschijnlijk geen kwaad. Langer raden we af vanwege een mogelijk tekort aan belangrijke voedingsstoffen. Daarbij helpt zo’n streng dieet vaak maar voor even, omdat het slecht vol te houden is op lange termijn. Kies dus voor kleine stappen en realistische voornemens om jezelf een gezonde leefstijl aan te leren.

Tijdens het afvallen kan het lijken alsof het niet meer lukt om af te vallen, terwijl je nog niet je streefgewicht hebt gehaald. Vaak ervaren mensen dit zo rond een half jaar na de start. Het is normaal dat je in de eerste weken sneller afvalt. Dat komt doordat je lichaam in deze eerste fase veel vocht verliest. Daarna zal het gewichtsverlies langzamer gaan.

Bestaat er een spaarstand of verandert je stofwisseling?

Er zijn veel onderzoeken gedaan of je stofwisseling verandert tijdens en na het afvallen. Maar het is vanuit wetenschappelijk onderzoek niet met zekerheid te zeggen of het lichaam blijvend in zo’n ‘spaarstand’ gaat. Dit wordt ook wel adaptieve thermogenese genoemd.

We weten dat een slanker lichaam minder calorieën nodig heeft. Het kost bijvoorbeeld minder energie om het lichaam warm te houden en in beweging te krijgen. Zodra je je streefgewicht nadert heeft je lichaam dus ook minder voedsel nodig om in balans te blijven. Maar er zijn onderzoeken die laten zien dat je stofwisseling (tijdelijk) nog lager wordt dan verwacht op basis van je gewichtsverlies. Een groot onderzoek [1] waarin meerdere van deze studies zijn samengenomen laat zien dat er meer onderzoek van hoge kwaliteit nodig is om dit met zekerheid te kunnen zeggen. We kunnen dus niet zeggen of de spaarstand bestaat.

Mogelijke oorzaken waarom afvallen niet (meer) lukt

Er kunnen veel verschillende oorzaken zijn waarom afvallen niet meer lukt. Enkele voorbeelden zijn:

1. Je hebt onbewust oude eet- en beweeggewoonten opgepakt.
   
   Het kan zijn dat je ongemerkt je oude eet- en beweeggewoonten hebt opgepakt. Je krijgt hier inzicht in door een aantal dagen een eet- en beweegdagboek bij te houden. Mijn Eetmeter kan je helpen met het bijhouden van een eetdagboek. Op deze manier kan je kijken of je nog steeds gezond minder eet en voldoende beweegt. Pas zo nodig je voeding en/of beweging opnieuw aan. Het verschilt per persoon hoeveel calorieën je kunt eten voordat je weer gewicht gaat verliezen.
   
   
2. Energierijke "gezonde" dranken
   
   Wat je drinkt kan ongemerkt veel bijdragen aan je energie-inname. Denk bij gezond eten dus ook aan wat je drinkt. Hoewel (fruit)sappen en smoothies vaak gezond lijken, krijg je ongemerkt veel suiker en daarmee calorieën binnen. Zo zitten er in een glas fruit smoothie van 250 milliliter al gauw 7 suikerklontjes. Drink daarom water, koffie of thee zonder suiker.
   
   
3. Meer spiermassa door sport
   
   Ben je meer gaan sporten? Dan kan het zijn dat je meer spiermassa hebt gekregen. Spieren zijn zwaarder dan vet en daarom lijkt het alsof je minder of niet meer afvalt. Lees meer over sporten, maar niet afvallen.
   
   
4. Medische oorzaak
   
   Verschillende medische oorzaken kunnen ervoor zorgen dat afvallen echt niet lukt of erg moeilijk gaat. Zo kan bepaalde medicatie ervoor zorgen dat je aankomt, of voor moeilijkheden met afvallen. Denk bijvoorbeeld aan corticosteroïden, antipsychotica of antidepressiva. Er kan ook een probleem zijn met je hormoonhuishouding, bijvoorbeeld schildklierproblemen. Of je kan een verstoord eetpatroon hebben, denk aan eetbuien, wat het afvallen moeilijk maakt.
   
   Als je het vermoeden hebt dat er een medische oorzaak is waardoor je bent aangekomen of waardoor afvallen niet gaat, ga dan altijd naar je huisarts om dit te bespreken. Diegene kan je verder helpen en je de medische hulp aanbieden die je nodig hebt.
   
   
5. Genetische aanleg
   
   Genen zijn van invloed op je gewicht, maar overgewicht ontstaat bijna nooit alleen door genetische aanleg. Dit kan wel. Er zijn een aantal zeldzame vormen van ernstig overgewicht waarbij genen de oorzaak zijn. Zo kan je op jonge leeftijd al ernstig overgewicht hebben, een extreme eetlust hebben of een groot verschil in gewicht met familieleden. Heb je het idee dat er misschien een genetische oorzaak is voor je gewicht of het niet afvallen, bespreek dit dan altijd met je huisarts.
   
   

Wat kan ik verder doen als afvallen niet (meer) lukt?

Val je niet (meer) af ondanks dat je gezond minder eet en voldoende beweegt, bezoek dan een diëtist of gewichtsconsulent voor persoonlijk advies. Weet je niet goed bij wie je terecht kunt? Je huisarts kan ook altijd advies geven welke professional jou kan helpen. Afvallen doe je in kleine, maar uitdagende stappen. Om gezond afvallen vol te houden is het belangrijk om realistische voornemens te maken. Deze tips helpen je om nieuwe gewoontes te ontwikkelen en bij te houden, zodat je langdurig op gewicht blijft.

Bron

1. Nunes CL, et al. Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. Br J Nutr, 2022. 127 (3): p. 451-469.

Veel water drinken en verder hetzelfde blijven eten en drinken helpt niet om gewicht te verliezen, omdat je dan niet minder energie binnenkrijgt. Water is wel goede keuze om frisdrank en vruchtendranken mee te vervangen. Dat scheelt calorieën en draagt daardoor bij aan afvallen. Je kunt ook kiezen voor thee en koffie zonder suiker.

Onderzoek laat zien dat lange termijn gewichtsverlies het grootst is wanneer je minder eet én meer beweegt. Wanneer je alleen maar meer sport en beweegt verlies je minder (snel) gewicht.

Om af te vallen moet je lichaam meer energie (calorieën) verbranden dan het binnenkrijgt via voeding. Dit noemen we ook wel een negatieve energiebalans, zie de uitleg bovenaan de pagina over de energiebalans. Door zowel op een gezonde manier minder te gaan eten, als meer te gaan bewegen, beïnvloed je beide kanten van de energiebalans: je krijgt minder calorieën binnen, én je verbruikt er meer.

Tijdens het afvallen verlies je naast vetmassa ook spiermassa. Door onder andere genoeg te bewegen kan je het verlies van spiermassa beperken. Daarnaast verbranden spieren energie. Dus als je door te sporten meer spiermassa krijgt, verbrand je meer energie. Hierbij is het wel belangrijk dat je niet méér gaat eten dan voor je (meer) ging sporten, want dan helpt het niet bij het afvallen of het behouden van je gewicht.

Maar wat als je niet kunt sporten?

Afvallen kan lastig zijn als je niet of nauwelijks kan bewegen en sporten, bijvoorbeeld door een bepaalde lichamelijke beperking of ernstige blessure. Je kunt ook afvallen door alleen gezond en minder te gaan eten, maar het zal misschien wat minder snel gaan. Dat geeft niets. Kijk wat past bij jou op onze pagina afvallen met gezonde voeding.

En je kunt misschien meer aan beweging doen dan je denkt. Hiervoor kun je ook hulp en advies vragen bij je arts of fysiotherapeut. Heb je een beperking of aandoening die sporten uitdagender maakt? Kijk eens op?unieksporten.nl.

Je kunt altijd hulp zoeken wanneer je wilt afvallen. Maar afvallen is niet altijd nodig, en het is ook niet altijd verstandig om er zomaar zelf mee te starten. Soms is het beter om hulp te zoeken voordat je start. Bijvoorbeeld wanneer je zwanger bent of een aandoening hebt. En die hulp is er genoeg: Huisartsen, diëtisten, gewichtsconsulenten, sportinstructeurs en leefstijlcoaches kunnen je helpen om gezond af te vallen. Hier vind je meer informatie over wanneer je beter hulp kunt vragen en bij welke professional je dan terecht kunt.

Waarschijnlijk ken je de uitspraak 'Elk pondje gaat door het mondje' wel. Er wordt vaak gedacht dat veel of ongezond eten en te weinig bewegen de enige oorzaak is van overgewicht. Maar zo simpel is het niet. Er zijn veel meer redenen waarom iemand overgewicht kan krijgen. Zo heeft de omgeving veel invloed op wat we eten en of we voldoende kunnen bewegen. Maar ook factoren als lange tijd te weinig slapen of veel stress, eenzaamheid, emotie-eten, financiële problemen of psychische problemen beïnvloeden onze leefstijl.

Ook kunnen medicijnen een oorzaak zijn. Zo hebben bijvoorbeeld bepaalde medicijnen tegen een hoge bloeddruk, epilepsie, corticosteroïden of antidepressiva effect op je gewicht omdat je meer honger krijgt of je rustmetabolisme lager wordt. En denk aan het effect van hormonen op ons gewicht, zoals gewichtstoename bij problemen aan de schildklier.

Daarnaast zijn genen van invloed op je gewicht, maar overgewicht ontstaat bijna nooit alleen door genetische aanleg. Dit kan wel. Er zijn een aantal zeldzame vormen van ernstig overgewicht waarbij genen de oorzaak zijn. Zo kan je op jonge leeftijd al ernstig overgewicht hebben, een extreme eetlust hebben of een groot verschil in gewicht met familieleden. Heb je het idee dat er misschien een genetische oorzaak is, bespreek dit dan altijd met je huisarts.

Kortom, het is vaak niet alleen maar een kwestie van te veel eten en te weinig bewegen. Leefstijl is een belangrijke oorzaak, maar er zijn vaak veel meer oorzaken die er samen voor zorgen dat je aankomt in gewicht. Op de website Check Oorzaken Overgewicht kan je hier meer over lezen en een vragenlijst invullen om het ontstaan van overgewicht beter te begrijpen.

Voordat je wilt gaan afvallen is het belangrijk om jouw persoonlijke oorzaken van overgewicht in kaart te brengen. Door al deze oorzaken aan te pakken heb je een grotere kans dat het lukt om je leefstijl blijvend te veranderen.

Het is met afvallen niet mogelijk om plaatselijk vet te verbranden, zodat bijvoorbeeld alleen je buik of bovenbenen slanker worden. Wat je wel kan doen is je buik- en beenspieren trainen om deze slanker of zichtbaarder te maken. Waar je lichaam het meeste vet opslaat ligt aan allerlei factoren, bijvoorbeeld geslacht of leeftijd. Wanneer je gewicht verliest kan het zijn dat je dit op sommige plekken van je lichaam meer of eerder ziet dan op andere plekken.

Lichamelijk gezien is het niet mogelijk aan te komen in gewicht wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je gebruikt. Natuurlijk zijn er uitzonderingen, zoals bijvoorbeeld het vasthouden van veel vocht. Er zijn veel onderzoeken gedaan of je stofwisseling veranderd tijdens en na het afvallen. Maar het is vanuit wetenschappelijk onderzoek niet met zekerheid te zeggen of het lichaam in een ‘spaarstand’ gaat, ook wel adaptieve thermogenese genoemd. Hierboven kun je daar meer over lezen.

Zware botten zijn geen oorzaak van overgewicht. Overgewicht is bij de meeste mensen vooral extra lichaamsvet. Hoeveel botten wegen, verschilt tussen mensen. Dit is bijvoorbeeld afhankelijk van je lengte en geslacht. Mannen hebben over het algemeen een hogere botmassa dan vrouwen. Ook neemt je botmassa af naarmate je ouder wordt. Ondanks deze verschillen, is het geen verklaring voor het wel of niet hebben van overgewicht.

Er doen verschillende verhalen de ronde over producten die negatieve calorieën zouden bevatten. Een voorbeeld is (bleek)selderij. De vertering hiervan zou meer energie vragen, dan de energie die ze je lichaam geven. Dit zou betekenen dat het gewicht daalt als je meer van deze producten eet. Dit is een fabel: negatieve calorieën bestaan niet. Als je gewicht afneemt, dan heeft dit andere oorzaken, zoals een verandering van eetgewoonten of meer lichaamsbeweging, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.

De hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om voedsel te verwerken, is heel weinig in vergelijking met de energie die het eten levert. Van de totale energie die je lichaam per dag nodig heeft, wordt maar 10% gebruikt voor het verteren en verwerken van voedsel. Het grootste deel wordt gebruikt voor je basaal of rust metabolisme (zo’n 60%) en voor beweging (ongeveer 30%).

Grapefruitsap of citroensap helpt niet om vet af te breken. Er is geen enkel bewijs dat het drinken van deze sappen invloed heeft op de vetverbranding. Daarnaast krijg je bij het drinken van grapefruitsap ongemerkt veel suiker, en dus calorieën, binnen. In een glas grapefruitsap (200 ml) zit ongeveer 15 gram suiker. Dit komt neer op bijna 4 suikerklontjes. In het geval van citroensap is de hoeveelheid suiker minder, omdat je dit flink verdund met water voordat je het opdrinkt. Het is beter om een stuk fruit te eten als je af wilt vallen. Je hebt dan sneller een vol gevoel. Dat is na het drinken van grapefruit- of citroensap een stuk minder het geval.

Als je gezond en gevarieerd eet, is het geen probleem om af en toe een frietje te eten. Het gaat erom dat je friet niet té veel en té vaak eet. Het gaat om de juiste balans. Je kunt af en toe friet eten bij of als avondmaaltijd. Dat is beter dan wanneer je de friet tussendoor extra eet als snack. Op die manier krijg je namelijk een hoop extra calorieën binnen naast je hoofdmaaltijden. Friet staat naast de Schijf van Vijf en is een weekkeuze. Saus bij de friet kunnen een hoop extra calorieën leveren. Satésaus en mayonaise bevatten vrij veel calorieën, rode sauzen zoals ketchup minder.

• van Elten T, Verwijs M, Zaal K en Stafleu A. Factsheet Voedingscentrum – Body Mass Index en middelomtrek. 2026.
• Peeters P, van Elten T, Velema L en Stafleu A. Factsheet Voedingscentrum – Afvallen door aanpassing van voeding en beweging. 2024.
• Partnerschap Overgewicht Nederland en Care for Obesity (2023). Overgewicht en obesitas bij volwassenen en kinderen. Richtlijnendatabase Federatie Medisch Specialisten.