Botontkalking en osteoporose

Wat is botontkalking en osteoporose?

Botontkalking betekent dat het bot steeds minder sterk wordt. Dit kan uiteindelijk leiden tot osteoporose als de botdichtheid (sterkte van de botten) onder een bepaalde grens komt. Botontkalking komt vooral voor bij vrouwen na de overgang door hormoonveranderingen. Ook mannen krijgen op oudere leeftijd last van botontkalking, maar over het algemeen later en geleidelijker.

Botontkalking kan heel langzaam gaan of zelfs stilstaan en hoeft zeker niet te leiden tot osteoporose. Hoe snel het precies gaat, hangt af van enkele risicofactoren en van het eetpatroon.

Wat zijn risicofactoren van osteoporose?

De kans op osteoporose, en daarmee op botbreuken, neemt toe bij:

• Een leeftijd van 50 jaar of ouder.
• Een ouder die een heupfractuur heeft gehad.
• Een BMI lager dan 20.
• Een verhoogd risico op vallen, bijvoorbeeld door moeite met dagelijkse activiteiten of slecht zien.
• 1 of meer botbreuken na je 50ste.
• Een lage botdichtheid.
• Medicijnen of een ziekte die de botdichtheid vermindert.
  
• Een vroege overgang.
• Te lage inname van calcium of vitamine D.
• Verminderde opname van calcium en vitamine D door het lichaam.
• Roken.
• Meer dan 3 glazen alcohol per dag.
• Weinig beweging.

Wat kan ik doen om osteoporose te voorkomen?

Het is niet mogelijk om te genezen van osteoporose, maar je kunt het proces van botontkalking wel vertragen. Voor een goede botopbouw en tragere botontkalking is het van belang om:

• Gezond te eten, bijvoorbeeld met de Schijf van Vijf.
• Voldoende calcium te nemen. Calcium is de belangrijkste bouwstof voor botten.
• Voldoende vitamine D te nemen. Vitamine D bevordert de opname en vermindert de uitscheiding van calcium.
• Veel te bewegen. Beweging en belasting van de botten zorgt voor sterk botweefsel. 

Voldoende calcium

Een gezond en gevarieerd eetpatroon met voldoende zuivel en verrijkte zuivelalternatieven levert calcium. Tijdens de groei is extra calcium nodig voor een optimale groei van het skelet en voor een goede botdichtheid (sterke botten). Kijk hoeveel zuivel en zuivelalternatieven jij nodig hebt in de Schijf van Vijf voor jou. Het maakt voor de hoeveelheid calcium niet uit of je kiest voor magere, halfvolle of volle zuivel. 

Calcium ook in groente, noten en peulvruchten. Ook zijn er calciumtabletten. De huisarts kan hier meer over vertellen.

Meer calcium dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid is niet nodig. Dit heeft bij jongeren geen extra positief effect op de botopbouw en vermindert bij ouderen niet de kans op botbreuken.

Twijfel je of je genoeg calcium binnenkrijgt? Vul dan een aantal dagen Mijn Eetmeter in of vraag advies aan een diëtist.

Voldoende vitamine D

Vitamine D zorgt ervoor dat calcium beter wordt opgenomen in het bloed en in de botten wordt vastgelegd. Ook vermindert vitamine D de uitscheiding van calcium via de nieren.

Het lichaam kan onder invloed van zonlicht zelf vitamine D aanmaken in de huid. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Daarnaast zit vitamine D in eten, vooral in vette vis, zoals zalm, haring en forel. Vlees en eieren bevatten ook wat vitamine D, maar een stuk minder. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (niet aan olie). In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarine en halvarine.

Voor sommige groepen geldt het advies om extra vitamine D te slikken, bijvoorbeeld voor kinderen tot 4 jaar, ouderen, vrouwen na de overgang en mensen met een donkere huidskleur. Bekijk de vitamine D adviezen.

Andere voedingsstoffen

Behalve calcium en vitamine D spelen ook andere voedingstoffen een rol bij de botopbouw:

• Magnesium is net als calcium van belang voor de vorming van de botten. Magnesium zit vooral in graanproducten zoals brood, groente, noten, zuivel en vlees.
• Er zijn dat vitamine K een rol speelt bij de aanmaak van botten. Vitamine K zit in groene bladgroenten, maar ook in andere groenten, fruit, zuivel, vlees, eieren en granen.
• Als je veel zout gebruikt, plas je natrium samen met calcium en magnesium uit. Zolang je voldoende calcium binnenkrijgt, zorgt zout eten niet voor problemen met je botten.
• Eiwit is nodig voor de botopbouw. De Gezondheidsraad geeft aan dat extra eiwit waarschijnlijk geen effect heeft op de botgezondheid van ouderen
• Als je gezond eet, krijg je voldoende eiwit, magnesium en vitamine K binnen.

Regelmatig bewegen

Elke week minimaal 2,5 uur bewegen helpt om de botten langer sterk te houden. Meer bewegen is altijd beter. Als je beweegt moeten je spieren, botten en gewrichten een inspanning leveren. Deze ‘botbelasting’ verhoogt de piekbotdichtheid op jonge leeftijd en vertraagt de botafbraak op oudere leeftijd. 

Beweging waarbij de zwaartekracht een rol speelt, zoals wandelen, belast de botten meer dan beweging waarbij dat niet zo is, zoals fietsen of zwemmen. Voor je botten is wandelen dus beter dan fietsen. Maar het gaat er vooral om dat je beweegt. Als je iets kiest dat je leuk vindt, houd dat het langste vol. Lees meer over genoeg bewegen.

Alcohol en roken

Het is beter om geen alcohol te nemen en niet te roken.

Meer informatie over osteoporose

Belangrijkste bronnen