Vitamine A

Wat is vitamine A?

Vitamine A is een vetoplosbare vitamine.

Verschillende vormen van vitamine A

In dierlijke producten zit vitamine A in de vorm van retinol of retinylesters. In groente en fruit zitten carotenoïden. Carotenoïden worden ook wel provitamine A genoemd, omdat het lichaam deze stoffen kan omzetten in vitamine A. Er bestaan verschillende vormen carotenoïden: alfa- en bètacaroteen en bèta-cryptoxanthine.

In supplementen komt vitamine A voor als retinylacetaat of palmitaat. Er zijn ook supplementen te koop met alleen bètacaroteen.

Hoe neemt het lichaam vitamine A op?

Voor een goede opname van vitamine A in het lichaam is vet nodig. Van het retinol neemt het lichaam 70 tot 90% op en van de carotenoïden 9 tot 22%. Het lichaam slaat vitamine A op in de lever. Een teveel aan vitamine A wordt deels ook opgeslagen in het lichaamsvet.

Waar zit vitamine A in?

Vitamine A zit in dierlijke producten, zoals vlees en vleeswaren, melk en melkproducten, vis en eidooier. Met name lever bevat veel vitamine A. Daarnaast wordt vitamine A toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Als dit het geval is staat het op het etiket.  

Carotenoïden (provitamine A) komen veel voor in verschillende soorten groenten, zoals wortel, boerenkool, spinazie en andijvie.    

* Het vitamine A-gehalte in voedingsmiddelen wordt meestal aangegeven in retinol-activiteit equivalenten (RAE): 1 RAE = 1 microgram retinol = 12 microgram bètacaroteen = 24 microgram alfa-caroteen = 24 microgram bèta-cryptoxanthine.

Waarvoor heb je vitamine A nodig?

Vitamine A heeft verschillende functies in het lichaam:

• Vitamine A is goed voor het gezichtsvermogen en het aanpassen van je ogen aan schemer.
• Vitamine A draagt bij aan een normale werking van het afweersysteem.
• Vitamine A speelt een rol bij de ontwikkeling van het ongeboren kind en de groei van kinderen.
• Vitamine A is betrokken bij de aanmaak van de cellen in je huid, haar, tandvlees, luchtpijp en longweefsel. 
• Vitamine A draagt bij aan een gezonde huid.

Hoeveel vitamine A heb je per dag nodig?

In de tabel hieronder zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of adequate inname (AI) van vitamine A voor verschillende groepen. Als je wat minder binnenkrijgt dan de ADH of AI betekent dat voor jou niet direct dat je een tekort hebt. Voor de meeste mensen is de ADH of AI namelijk meer dan ze nodig hebben.

Via je voeding krijg je meestal voldoende vitamine A binnen. Wil je nagaan hoeveel vitamine A je binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek Mijn Eetmeter. Je kunt ook de Schijf van Vijf voor jou invullen voor een voedingsadvies op maat.

Vitamine A adviezen voor zwangeren en kinderen

Te veel vitamine A verhoogt de kans op aangeboren afwijkingen. Als je zwanger bent is daarom het advies om geen lever te eten en het gebruik van leverproducten te beperken. Lever en leverproducten zoals smeerleverworst en paté bevatten namelijk veel vitamine A. Ook is het advies om geen supplementen te slikken met vitamine A. Het veilige niveau voor vitamine A tijdens de zwangerschap is 3.000 microgram per dag. De meeste mensen krijgen minder dan 1.200 microgram per dag binnen via de normale voeding.

Het kan voor je baby geen kwaad als je een keer per week een boterham met een dun paté of smeerleverworst eet.

Voor kinderen tot 4 jaar ligt de veilige bovengrens op 800 microgram per dag. Het advies is om kinderen tot 4 jaar geen smeerleverworst of paté te geven vanwege de grote hoeveelheid vitamine A die in deze producten zit.

Heb ik een supplement met vitamine A nodig?

De Gezondheidsraad adviseert niet om een supplement met vitamine A te gebruiken. Als je toch een supplement wil gebruiken, is het advies om niet meer dan 100% procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of adequate inname (AI) te nemen. In geval van vitamine A neem je als volwassene dus niet meer dan 800 microgram (man) of 680 (vrouw) microgram per dag via een supplement. Op het etiket staat hoeveel vitamine A een supplement bevat. Op het etiket staat ook hoeveel procent dat is van de referentie-inname (RI) voor volwassenen. Volwassenen kunnen een maximale hoeveelheid van 100% van de RI aanhouden.  

Voor zwangeren is het advies om geen supplement te slikken met vitamine A (retinol).

Voor rokers is het advies om geen supplement te slikken met provitamine A bètacaroteen. Bij rokers kunnen supplementen met hoge doseringen bètacaroteen (meer dan 15 mg/dag) namelijk het risico op longkanker verhogen.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine A?

Een tekort aan vitamine A kan huidproblemen, dof haar, nachtblindheid en zelfs blindheid veroorzaken.

Uit onderzoek blijkt dat een groot deel van de Nederlandse bevolking minder vitamine A binnenkrijgt dan wordt aanbevolen. Het lijkt er niet op dat dit leidt tot gezondheidsklachten in de algemene bevolking. Een inname lager dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) hoeft niet per se te leiden tot een tekort. Niet iedereen heeft namelijk evenveel van een bepaalde voedingsstof nodig.

Wat zijn de gevolgen van te veel vitamine A?

Je kunt te veel vitamine A binnenkrijgen als je vaak lever eet of supplementen met veel vitamine A slikt. Een teveel aan vitamine A kan vergiftiging veroorzaken. Het gaat hierbij om vitamine A uit dierlijke producten en niet om carotenoïden (provitamine A) uit groente en fruit.

De symptomen van een teveel aan vitamine A zijn:

• Hoofdpijn
• Misselijkheid
• Duizeligheid
• Vermoeidheid
• Afwijkingen aan ogen, huid en skelet       

Bij zwangeren verhoogt te veel vitamine A de kans op aangeboren afwijkingen bij de baby.

Aanvaardbare bovengrens

Als je lange tijd te veel vitamine A binnenkrijgt kan dat schadelijk zijn voor je gezondheid. Daarom heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) een aanvaardbare bovengrens voor vitamine A vastgesteld. In de tabel hieronder zie je de aanvaardbare bovengrens van vitamine A voor verschillende leeftijden.