Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek
A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W Y Z
Encyclopedie A-Z

Foliumzuur (vitamine B11)

Foliumzuur (vitamine B11) is een wateroplosbare vitamine. Foliumzuur heb je nodig voor de groei, een goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Het is ook belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. 

Bij een tekort aan foliumzuur ontstaat bloedarmoede. Bij het ongeboren kind is er een verhoogde kans op een open ruggetje en mogelijk ook op een gespleten lip, kaak en/of gehemelte (schisis).

Als je zwanger wilt worden of zwanger bent is het advies om elke dag een supplement met 400 microgram foliumzuur te slikken totdat je 10 weken zwanger bent. Je verkleint daarmee het risico op een open ruggetje bij je kind. Mogelijk is ook de kans op een schisis kleiner. 

Wat is foliumzuur?

Foliumzuur is een wateroplosbaar vitamine. Foliumzuur is ook bekend als vitamine B11 of folaat. In sommige landen noemen ze foliumzuur vitamine B9.

Verschillende vormen

In voeding is foliumzuur van nature aanwezig in de vorm van tetrahydrofolaat-polyglutamaat. In supplementen of bij toevoeging aan voedingsmiddelen wordt de vorm pteroylmonoglutaminezuur (PMG) gebruikt.

Waar zit foliumzuur in?

Foliumzuur komt van nature voor in groenten (vooral de groene soorten), volkorenproducten en brood, vlees en zuivel.

Verrijkte voedingsmiddelen

In Nederland mag aan voedingsmiddelen foliumzuur worden toegevoegd, met een maximum van 100 microgram per 100 kilocalorieën. Het is niet om nodig deze producten te gebruiken. Om te voorkomen dat kinderen te veel foliumzuur binnenkrijgen adviseert de Gezondheidsraad verrijking alleen in een beperkt aantal producten toe te staan.

Waarvoor heb je foliumzuur nodig?

Foliumzuur heeft verschillende functies in het lichaam:

  • Foliumzuur is nodig voor de groei en goede werking van het lichaam.
  • Foliumzuur speelt een rol bij de aanmaak van witte en rode bloedcellen.
  • Foliumzuur is belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Foliumzuur draagt bij aan de vorming van het zenuwstelsel dat vanaf de eerste dag na de bevruchting wordt aangelegd. Foliumzuur verkleint de kans op geboorteafwijkingen als het neurale-buisdefect (NBD) of open ruggetje. Ook houdt het verband met een kleiner risico op vroeggeboorte, een laag geboortegewicht en mogelijk ook een schisis. 

Niet bewezen gezondheidseffecten

Sommige gezondheidseffecten die aan foliumzuur worden toegeschreven, zijn niet bewezen. Er is nog onvoldoende onderzoek gedaan of resultaten zijn niet eenduidig. Het gaat om hart- en vaatziekten, dikkedarmkanker, dementie en depressie.

Hoeveel foliumzuur heb je per dag nodig?

Om gezond te blijven is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van foliumzuur voor volwassenen 300 microgram. Voor zwangere vrouwen en kinderen zijn deze hoeveelheden anders. In onderstaande tabel zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van foliumzuur voor verschillende groepen.
Categorie/leeftijd Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur
(microgram per dag)
6-11 maanden 60
1-3 jaar 85
4-8 jaar 150
9-13 jaar 225
14-17 jaar 300
18 jaar en ouder 300
Zwangere vrouwen 400 (en nog eens 400 microgram extra via een supplement vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot 10 weken zwangerschap)
Vrouwen die borstvoeding geven 400

Bronnen:

- Volwassenen van 18 jaar en ouder: Gezondheidsraad 2018
- Zwangere vrouwen: Gezondheidsraad 2021
- Overige leeftijden en vrouwen die borstvoeding geven: Gezondheidsraad 2014


Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende foliumzuur binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.

Wil jij nagaan hoeveel foliumzuur jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek Mijn Eetmeter.

Extra foliumzuur bij de zwangerschap

Als je zwanger wil worden, is het belangrijk om elke dag 400 microgram foliumzuur te slikken. Dit komt boven op de hoeveelheid die je met je eten binnenkrijgt. Het maakt daarbij niet uit hoeveel foliumzuur je via het eten binnenkrijgt. Je moet hier ongeveer 4 weken voor de mogelijke bevruchting mee beginnen. Voor velen is dat het moment dat ze stoppen met de anticonceptiepil.  

Er zijn tabletten verkrijgbaar met 400 microgram foliumzuur. In totaal zou je dan in de eerste periode van je zwangerschap dagelijks 400 microgram foliumzuur (folaat) uit je voeding moeten binnenkrijgen en 400 microgram uit een supplement. Vanaf de tiende week van de zwangerschap is extra foliumzuur niet meer nodig.  

Als je pas laat weet dat je zwanger bent en je slikt daardoor langer foliumzuur dan het advies, is dat geen probleem. Het is niet schadelijk voor jou en je baby. Ook als het maanden of jaren duurt voordat iemand zwanger is, is het goed om foliumzuur te blijven slikken volgens het advies.

Lees meer over welke supplementen je nodig hebt als je zwanger bent of wilt worden.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan foliumzuur?

Een ernstig tekort aan foliumzuur kan bloedarmoede, darmstoornissen, vermoeidheid en geboorteafwijkingen veroorzaken. 

Wat zijn de gevolgen van te veel foliumzuur?

Er zijn geen aanwijzingen dat te veel foliumzuur uit de voeding schadelijk is. Dat is wel het geval voor het foliumzuur (PMG) dat in tabletten zit. Een hoge inname van PMG kan namelijk het opsporen van een vitamine B12-tekort moeilijker maken. 

Aanvaardbare bovengrens

Omdat een teveel aan foliumzuur uit supplementen ervoor kan zorgen dat een tekort aan vitamine B12 niet ontdekt wordt, heeft de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) een aanvaardbare bovengrens voor foliumzuur uit supplementen vastgesteld. In onderstaande tabel zie je de aanvaardbare bovengrens van foliumzuur uit supplementen voor verschillende leeftijden.

Leeftijd Aanvaardbare bovengrens foliumzuur (microgram per dag)
1-3 jaar 200
4-6 jaar 300
7-10 jaar 400
11-14 jaar 600
15-17 jaar 800
18 jaar en ouder 1.000